Germogli di soia: a cosa fanno bene, come cucinarli e ricette

I germogli di soia sono un alimento leggero e ricco di nutrienti, ideale per arricchire piatti sani e gustosi. Possono essere consumati sia crudi che cotti, mantenendo le loro preziose proprietà. I germogli di soia crudi sono perfetti, ad esempio, per preparare un’insalata di germogli di soia, fresca e nutriente, oppure possono essere aggiunti a piatti a base di verdure o legumi.

E’ un modo diverso per consumare la soia, alimento base per le diete vegane e vegetariane.

Per chi si chiede come cucinarli, i germogli sono ottimi saltati in padella con salsa di soia o aggiunti alle zuppe. Ci sono molte ricette con germogli di soia che spaziano dalla cucina asiatica a quella fusion, garantendo sempre sapori unici.

Se vuoi sapere come coltivarli in casa, basta mettere a germogliare i germi di soia in un barattolo con acqua, cambiandola regolarmente. Dopo pochi giorni, avrai germogli freschi e pronti da gustare.

Fonte di acidi essenziali omega 3 e omega 6, sono un vero superfood. Scopri allora come si mangiano, le proprietà e i benefici per la salute.

Germogli di soia: cosa sono

I germogli di soia, conosciuti fin dall’antichità soprattutto nel Paesi asiatici, sono i teneri germogli ottenuti dalla germinazione dei semi di soia, noti per la loro croccantezza e il sapore delicato.

In generale, i germogli sono i semi germogliati di diverse piante, dai legumi ai cereali, da ortaggi come broccoli, rucola e porri fino ai semi oleosi, come quelli di girasole, zucca e lino.

Sono alimenti “dinamici”, perché sono costituiti da una pianta che comprende radici, fusto e foglie, e questo li rende un vero tesoro di nutrienti.

Tra questi, enzimi, sali minerali, vitamine, antiossidanti, che il processo di germogliazione fa aumentare sensibilmente. In più, i germogli si consumano per lo più crudi, quindi le loro sostanze benefiche arrivano nel nostro organismo intatte, con tutto il loro potenziale nutritivo.

Dove si comprano e come coltivare i germogli di soia

Puoi comprare i germogli già pronti, freschi o confezionati, ormai li vendono in tutti i supermercati, anche in scatola. Ma se preferisci coltivarli in casa, basta seguire un semplice processo: immergi i semi di soia in acqua per circa 8-12 ore, poi scolali e trasferiscili in un barattolo o un contenitore con coperchio traforato. Risciacqua i semi due volte al giorno, mantenendoli umidi ma ben drenati. Dopo 3-5 giorni, i germogli saranno pronti per essere raccolti e consumati.

È un metodo facile per avere sempre germogli freschi a portata di mano.

In commercio trovi anche un apparecchio apposito, il germogliatore che rende l’operazione ancora più facile.

Come cucinare i germogli di soia

Il consiglio è di scegliere germogli di soia biologici e consumarli dopo averli fatti scottare per qualche minuto, per migliorare la digeribilità.

Si possono gustare da soli con un filo d’olio extravergine di oliva oppure saltati in padella, anche in abbinamento alle verdure, in un’insalata mista, oppure per condire la pasta, cuocendoli velocemente insieme a una manciata di pomodorini.

In Italia i germogli di soia si usano soprattutto nelle insalate, possono però essere adoperati in tantissime altre ricette. Ad esempio, come condimento per la pasta, magari accompagnati da qualche pomodorino. Si abbinano perfettamente ad altre verdure ma anche a piatti semplici come il riso e i secondi a base di tempeh, seitan o a preparati vegetali come burger e polpette. Oppure nelle frittate o come semplice contorno, saltati in padella con olio e sale.

Quelli in scatola sono ideali per gli stessi utilizzi di quelli freschi.

Ricette con i germogli di soia 

Disponibili nei supermercati tutto l’anno, i germogli di soia sono un alimento davvero versatile in cucina. È necessario comunque lavarli molto accuratamente o, meglio, cuocerli brevemente (1-2 minuti in acqua bollente o saltati in padella) prima di consumarli.

Sono uno degli ingredienti base nei menù orientali per gustosi e leggeri antipasti (come i ravioli cinesi) e primi piatti (come gli spaghetti di riso con verdure o le zuppe). Ma anche per accompagnare pietanze a base di carne.

1 – Insalata ai germogli di soia, cipolle rosse, patate novelle e uova. E’ un gustoso piatto unico. Contiene infatti un mix di ingredienti che la rendono completa e nutrizionalmente ben bilanciata. 

2 – Crostini con avocado, tonno e germogli. I crostini con avocado, tonno e germogli sono perfetti quando hai voglia di mangiare qualcosa di sfizioso e veloce, anche se sei a dieta.

3 – Germogli di soia saltati. Per prepararli, risciacqua i germogli sotto acqua corrente. Scalda una padella o un wok con un filo d’olio di sesamo o di semi, poi aggiungi uno spicchio d’aglio tritato e, se gradito, un pezzetto di zenzero fresco. Salta i germogli di soia a fiamma viva per 2-3 minuti, poi condisci con salsa di soia e, a piacere, un pizzico di pepe o semi di sesamo tostati.

Valori nutrizionali

I germogli derivati dalle leguminose, come lenticchie, soia e fagioli, sono una fonte di proteine vegetali di alta qualità, che grazie al processo di germinazione vengono scomposte nei loro componenti più semplici e risultano, così, facili da digerire.

Hanno poche calorie e sono ricchi di acqua, quindi sono particolarmente adatti alle diete ipocaloriche.

Poi, la loro quantità in fibra li rende ottimi alleati per la salute del nostro intestino. Mangiare germogli di soia quindi favorisce molte funzionalità dell’organismo come la motilità intestinale. Sono anche un valido alleato per il cuore, contrastano l’insorgenza di disturbi circolatori e migliorano la pressione sanguigna.

Sono considerati un vegetale ma in realtà sono un “giovane legume”, il che li rende particolarmente adatti a un regime alimentare vegano-vegetariano.

Germogli di soia: valori nutrizionali per 100 g

MINERALI
Potassio (mg)	218
Fosforo (mg)	67
Calcio (mg)	48
Sodio (mg)	30
Ferro (mg)	1
Zinco (mg)	1.20

VITAMINE
Tiamina – B1 (mg)	0.23
Riboflavina – B2 (mg)	0.20
Vitamina B6	0.18
Niacina (mg)	0.80
Folati (µg)	172
Vitamina C (mg)	13
Vitamina E (mg)	0.20
Vitamina A (ret. eq.)	24

Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

Benefici dei germogli di soia 

Grazie alle tante proprietà nutrizionali, questi germogli sono particolarmente adatti per la salute del nostro organismo.

Contengono lecitina di soia in grado di prevenire i depositi di grasso nelle arterie e abbassare i livelli di colesterolo. Riducono in questo modo anche il rischio di patologie cardiovascolari.

Poi, le proteine della soia aiutano l’organismo ad assimilare la vitamina D, per la salute delle ossa. Invece, la presenza delle fibre li rende un valido alleato per regolarizzare l’attività intestinale e per aumentare il senso di sazietà.

Sono una fonte di benessere per il nostro organismo. Quindi, inserirli nell’alimentazione quotidiana aiuta anche il corpo ad affrontare con più efficacia i seguenti disturbi:

• Stitichezza e intestino pigro.
• Osteoporosi, soprattutto in menopausa.
• Malattie cardiovascolari, poiché aiutano a prevenire i depositi di grasso nelle arterie.
• Alopecia, per la loro azione stimolante l’ormone DHT, rallentano la caduta dei capelli. 

Il loro consumo è poi apprezzabile per le donne in menopausa grazie alla nutrita percentuale di isoflavoni, sostanze antiossidanti che agiscono in modo simile agli ormoni femminili, gli estrogeni, di cui la donna è carente in alcuni periodi della vita.

Controindicazioni

I germogli di soia crudi possono contenere batteri, per questo non basta lavarli, ma è meglio sbollentarli per pochi minuti in acqua bollente. Inoltre, sempre da crudi, contengono fitati (che però scompaiono con la cottura), sostanze che ostacolano l’assorbimento di alcuni minerali.

Poi, visto il loro contenuto di isoflavoni è opportuno non consumarne grandi quantità. Infatti, possono interferire con alcuni farmaci, rallentare l’assorbimento di alcuni nutrienti e alterare la funzione degli ormoni tiroidei.

La dose consigliata è di circa 50 grammi al giorno.

FAQ

A cosa fanno bene i germogli di soia?

Sono ricchi di micronutrienti essenziali utili alla salute. Contengono lecitina che aiuta ad abbassare il colesterolo.

Come si mangiano i germogli di soia crudi?

In insalate o come guarnizione per piatti freddi, dopo un accurato risciacquo.

Come si possono mangiare i germogli di soia?

Crudi in insalate, saltati in padella, aggiunti a zuppe o piatti asiatici.

Quando non mangiare i germogli di soia?

Se sono vecchi, mal conservati o in caso di allergie alla soia.

A cosa servono i germogli di soia?

Aggiungono croccantezza e freschezza a molti piatti.

Che sapore hanno i germogli di soia?

Delicato e leggermente erbaceo.

Come cuocere i germogli di soia in padella?

Saltali a fiamma viva con olio e aromi per 2-3 minuti.

Quanti germogli di soia al giorno?

Una porzione da 50-100 g è sufficiente per un pasto.

Conclusioni

I germogli di soia sono un ingrediente leggero e croccante, perfetto per arricchire insalate, zuppe e piatti saltati. Si ottengono dalla germinazione dei semi di soia. Grazie al loro sapore delicato e alla consistenza fresca, sono ideali sia crudi che cotti. Aggiungili a ricette asiatiche o utilizzali per creare contorni veloci e sani.

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Fonti

1. CREA– Centro di ricerche per gli alimenti e la nutrizione.
2. Healthline.
3. WebMD.
4. Italus Hortus – Università di Bari