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Vitamine, la guida completa dalla A alla Z

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Vitamine, la guida completa per sapere tutto

Vitamine: senza di loro non potremmo vivere, perché indispensabili al normale funzionamento di tutti i nostri processi biologici. A differenza di altri nutrienti, come le proteine, i carboidrati o i grassi che devi assumere in grandi quantità e che vengono trasformati e bruciati dal nostro corpo, le vitamine funzionano come dei catalizzatori, favorendo moltissime reazioni fondamentali per il tuo benessere e per la lotta alle malattie.

Il modo migliore per assumere tutte le vitamine che ti occorrono è attraverso l’alimentazione, facendo attenzione a quello che porti in tavola ogni giorno. Per farlo però, devi avere le idee chiare su quali siano tutte le vitamine a tua disposizione, a cosa servono e in quali cibi puoi trovarne la maggiore quantità.

Per questo ti proponiamo una classificazione di tutte le vitamine, con i dettagli delle loro principali funzioni, la lista dei cibi attraverso cui le puoi assumere e qualche consiglio utile per il consumo.

Guarda la gallery e scopri tutto quello che devi sapere sulle vitamine!

1Vitamine: la A

Puoi trovare la vitamina A  pre-formata negli alimenti (retinolo) oppure sotto forma di provitamina A (carotenoidi). I carotenoidi (di cui il beta-carotene è il principale) sono suoi precursori, cioè vengono trasformati in vitamina A dall’organismo.

Perché ne hai bisogno?

La vitamina A è fondamentale per la formazione e il mantenimento della cute, dei capelli e delle mucose. Inoltre è utile per la vista, per le ossa, per i denti e per la circolazione del sangue. È anti-stress, anti-infettiva e, secondo alcuni studi, svolge anche un’azione preventiva anticancro.

La sua carenza può provocare secchezza e ulcerazioni della cornea, diminuzione dell’intensità visiva, minore resistenza alle infezioni, emicrania, nervosismo, ansietà e maggiore affaticamento.

La quantità giornaliera raccomandata dall’Unione Europea è di 800µg.

Dove la trovi?

Le quantità maggiori di vitamina A si trovano nella frutta e verdura gialla o arancione, nelle verdure a foglia verde, nel fegato e nei prodotti del latte.

Un consiglio: cercare di consumare le verdure crude o cotte al vapore.

2Vitamine: la B1

La vitamina B1, detta anche tiamina, viene assorbita rapidamente nell’intestino tenue e poi portata, attraverso il sistema circolatorio, al fegato, ai reni e al cuore. Il tuo corpo ha bisogno di un apporto quotidiano di questa sostanza.

Perché ne hai bisogno?

Questa vitamina aiuta il corpo a liberare energia dai carboidrati durante il metabolismo. Inoltre aiuta la crescita e il tono muscolare.

La sua carenza può provocare alterazioni cardiache, fatica, disordini nervosi e confusione mentale.

La quantità giornaliera raccomandata dall’Unione Europea è di 1,4mg.

Dove la trovi?

Puoi trovare la vitamina B1 nel lievito di birra, nell’olio di germe di grano, nei cereali integrali, nel frumento e nel fegato. Non dimenticarti che la B1 viene annientata dall’alcol, dal fumo e dal consumo di dolci e di zucchero.

Un consiglio: non sciacquare il riso e la pasta prima e dopo la cottura.

3Vitamine: la B2

Questa vitamina, detta anche riboflavina, viene inserita fra le vitamine idrosolubili, che non possono essere accumulate nell’organismo, ma devono essere assunte in modo regolare attraverso l’alimentazione quotidiana.

Perché ne hai bisogno?

La vitamina B2 aiuta il corpo ad liberare energia dalle proteine, dai grassi e dai carboidrati durante i processi metabolici.

La sua carenza può provocare anemia, inappetenza, debolezza muscolare, problemi di tachicardia e disturbi della vista, fra i quali anche la congiuntivite. Altri problemi, possono riguardare la pelle e le mucose, con screpolature agli angoli della bocca, prurito, soprattutto al naso, alle orecchie e al cuoio capelluto.

La quantità giornaliera raccomandata dall’Unione Europea è di 1,6mg.

Dove la trovi?

La vitamina B2 è presente nel latte e nei suoi derivati, soprattutto nei formaggi e nello yogurt. Si rintraccia anche nelle uova, nel lievito di birra, nel fegato e nelle interiora di manzo, nel pollo, nelle mandorle e nei vegetali a foglie verdi.

Un consiglio: cerca sempre di conservare gli alimenti al riparo dalla luce. Questa vitamina è fotosensibile ed esposta alla luce del sole andrà distrutta.

4Vitamine: la B3

La vitamina B3, solubile in acqua, è nota anche con il nome di niacina.

Perché ne hai bisogno?

La vitamina B3 contribuisce al corretto metabolismo energetico del nostro corpo, svolgendo un’efficace azione tonificante che allontana le sensazioni di fatica e profonda stanchezza. Partecipa anche al normale svolgimento di tutte le funzioni del sistema nervoso e delle funzioni psicologiche.

La sua carenza può provocare debolezza muscolare, stanchezza generale, perdita dell’appetito, cattiva digestione e svariate eruzioni cutanee.

La quantità giornaliera raccomandata dall’Unione Europea è di 18mg.

Dove la trovi?

Si trova principalmente nella carne (bovina, pollame, pesce), nei cereali fortificati, nelle arachidi, nelle patate, nei derivati del latte e nelle uova.

Un consiglio: le carni di manzo, vitello, agnello e pollame devono essere grigliate o arrostite. Le patate devono essere cotte in poca acqua.

5Vitamine: la B5

Chiamata anche acido pantotenico o vitamina W, fa parte delle vitamine idrosolubili, che non possono essere accumulate nell’organismo.

Perché ne hai bisogno?

Anche la vitamina B5 svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo di grassi,proteine e carboidrati ed è coinvolta nella sintesi di colesterolo e ormoni. In particolare, è indicata per la protezione dei capelli e della pelle, per prevenire stati di stanchezza e per la cicatrizzazione di ferite e ustioni.

La sua carenza può provocare affaticamento, vomito, mal di stomaco, infezioni e crampi muscolari.

La quantità giornaliera raccomandata dall’Unione Europea è di 6mg.

Dove la trovi?

Gli alimenti più ricchi di vitamina B5 sono i legumi e le frattaglie, ma anche le carni magre, la farina di grano, le verdure e la frutta.

Un consiglio: per assumere la maggior quantità di vitamina B5 è preferibile consumare frutta e verdura crude.

6Vitamine: la B6

Tra tutte le vitamine la B6, nota anche come piridossina, è estremamente importante per la salute del nostro organismo perché protegge il sistema nervoso centrale.

Perché ne hai bisogno?

La piridossina è in grado di proteggere le funzioni cerebrali e di prevenire disturbi come depressione, irritabilità, difficoltà di concentrazione, insonnia, mancanza di appetito, dolori, problemi alla vista e al cuore e mal di testa cronico. È anche utile per combattere i dolori premestruali e per questo motivo è stata anche denominata “la vitamina della donna”.

La sua carenza può provocare convulsioni, dermatite, debolezza muscolare, lesioni cutanee e anemia.

La quantità giornaliera raccomandata dall’Unione Europea è di 2mg.

Dove la trovi?

Tra gli alimenti che contengono maggiori quantità di vitamina B6 troviamo il pesce, il pollame, le carni magre, le banane, le prugne, l’avocado e i legumi, come fagioli secchi e ceci: una tazza di ceci in scatola contiene 1,1 milligrammi di B6, ossia il 55% del valore giornaliero raccomandato.

Consiglio: ricordati che il fabbisogno di vitamina B6 aumenta con l’aumentare dell’assunzione di proteine.

7Vitamine: la B7

Conosciuta anche come biotina, viene spesso definita in modo scorretto B8. Tra le otto vitamine del gruppo B è la meno conosciuta, anche se svolge il compito fondamentale di aiutare il nostro organismo a produrre energia, intervenendo nel processo di trasformazione dei carboidrati in glucosio, un vero e proprio carburante per il nostro corpo.

Perché ne hai bisogno?

La vitamina B7 è ritenuta un valido aiuto per stimolare la memoria, perché contrasta il deperimento delle cellule nervose. Inoltre, può essere un’ottima alleata nei casi di gonfiore addominale.

La sua carenza può provocare nausea, vomito, depressione, perdita di capelli e cute secca e screpolata.

La quantità giornaliera raccomandata dall’Unione Europea è di 150μg.

Dove la trovi?

Ottima fonte di vitamina B7 sono la crusca e i cereali integrali, il lievito, gli agrumi, le carni in genere e in modo particolare il fegato.

Consiglio: la conservazione, i trattamenti e la cottura non sembrano alterare questa vitamina.

8Vitamine: la B9

Questa vitamina, meglio conosciuta come acido folico, è essenziale nella divisione cellulare e nella formazione del materiale genetico. Inoltre è coinvolta nella produzione dei globuli rossi.

Perché ne hai bisogno?

Importantissima in gravidanzasoprattutto nelle prime 4-8 settimane di vita, periodo in cui si formano i primi organi. Inoltre, è utile per trattare l’anemia e determina un apporto benefico nella cura di tante malattie, come depressione, gastrite, dispepsia, artrite, diarrea e spina bifida.

La sua carenza può provocare anemia, sintomi depressivi, apatia, ansia, insonnia e disturbi digestivi.

La quantità giornaliera raccomandata dall’Unione Europea è di 200µg.

Dove la trovi?

Si trova nei più diversi alimenti, come latte, fegato, verdure a foglia verde, piselli, fagioli e lenticchie secchi.

Consiglio: è da preferire la cottura a vapore, evitando quella eccessiva in acqua, in quanto la sostanza è solubile.

9Vitamine: la B12

La vitamina B12, o cobalamina, è fondamentale nei processi di formazione dei globuli rossi, tant’è che è il fattore anti-anemico più conosciuto. Inoltre è essenziale per un sistema nervoso sano e ben funzionante.

Perché ne hai bisogno?

La vitamina B12 è indicata nelle anemie, nelle nevralgie, per i dolori reumatici, le allergie, per le coliti e l’affaticamento intellettuale. Inoltre accresce l’energia fisica, promuove la crescita e rafforza il sistema immunitario.

La sua carenza può provocare anemia, nervosismo, affaticamento e, in molti casi, neuriti e degenerazione cerebrale.

La quantità giornaliera raccomandata dall’Unione Europea è di 1,0µg.

Dove la trovi?

È contenuta in tutti gli alimenti di origine animale, come la carne, il pesce e i derivati del latte. Le vongole, le cozze, gli sgombri, le aringhe e il fegato animale sono gli alimenti più ricchi di questa vitamina.

Consiglio: se segui una dieta vegetariana, potresti avere bisogno di un supplemento per assumere questa vitamina.

10Vitamine: la C

La vitamina C, o acido ascorbico, è il più comune e potente anti-ossidante e ritarda l’invecchiamento cellulare mantenendo giovani i tessuti. Inoltre, protegge anche dagli agenti cancerogeni, migliora e spesso condiziona l’assorbimento del ferro e quello di quasi tutte le vitamine.

Perché ne hai bisogno?

È fondamentale per la struttura di ossa, cartilagine, muscoli e vasi sanguigni. Contribuisce a mantenere l’integrità di capillari e gengive, protegge dagli agenti cancerogeni ed esercita anche un’azione tonificante, rafforzante e anti-stress. Inoltre, previene le malattie cardiache e i disturbi derivati dall’esposizione a tossine (fumo, inquinamento, alcol, droghe).

La sua carenza può provocare gonfiore o sanguinamento delle gengive, ritardata cicatrizzazione, affaticamento, scorbuto, depressione e cattiva digestione.

La quantità giornaliera raccomandata dall’Unione Europea è di 60mg.

Dove la trovi?

Le principali fonti di vitamina C sono quasi tutte vegetali. Gli agrumi vengono da sempre considerati l’alimento che ne contiene la quantità maggiore, ma in realtà l’ortaggio che ne contiene di più sono i peperoni rossi (95mg per porzione). Altri alimenti ricchi di questa vitamina sono i kiwi, i broccoli, i pomodori, le fragole, il melone, i ribes e i cavolini di Bruxelles.

Consiglio: poiché il nostro organismo non ha riserve di vitamina C, è necessario assumerne ogni giorno una quantità notevole attraverso frutta e verdura cruda.

11Vitamine: la D

Questa vitamina viene prodotta direttamente dal nostro corpo, quando la pelle viene esposta alla luce dei raggi solari.

Perché ne hai bisogno?

Contribuisce alla formazione di denti e ossa; aiuta la funzionalità cardiaca e il sistema nervoso.

La sua carenza può provocare rachitismo e altre deformità della ossa nei bambini, mentre negli adulti può causare decalcificazione ossea.

La quantità giornaliera raccomandata dall’Unione Europea è di 5µg.

Dove la trovi?

Per assumere la vitamina D è fondamentale l’esposizione al sole. Tra le rare fonti alimentari presenti in natura che contengono questa vitamina, una delle migliori è l’olio di fegato di merluzzo. Inoltre puoi trovarla nei derivati del latte, nei pesci grassi ricchi di omega 3 (salmone, sardine, tonno, aringhe), nel tuorlo d’uovo e nelle verdure a foglia verde.

Consiglio: cerca sempre di trascorrere più tempo all’aria aperta per permettere al tuo organismo di sintetizzare la vitamina D grazie alla luce naturale.

12Vitamine: la E

È un potente anti-ossidante che protegge le cellule dai radicali liberi: evitando che vengano aggredite dalle scorie tossiche ne rallenta l’invecchiamento.

Perché ne hai bisogno?

Questa vitamina è fondamentale nella produzione di energia e molti studi hanno dimostrato che aumenta la potenza muscolare e la resistenza alla fatica. Inoltre, protegge i tessuti cerebrali, prevenendo il declino cognitivo.

La sua carenza può provocare debolezza muscolare, danni ai nervi, problemi riproduttivi e anemia.

La quantità giornaliera raccomandata dall’Unione Europea è di 10mg.

Dove la trovi?

È contenuta nei cereali misti e fortificati, nelle noci, nel germe di grano, negli oli vegetali crudi e nelle verdure a foglia verde.

Consiglio: cerca di conservare gli alimenti in contenitori sotto vuoto e al riparo dalla luce.

13Vitamine: la K

È un ingrediente fondamentale per la coagulazione del sangue: senza la vitamina K il tuo corpo non sarebbe in grado di fermare le emorragie quando ti tagli o ti procuri un livido.

Perché ne hai bisogno?

È indicata per le emorragie, in disturbi epatici, nelle coliti, nelle orticarie e nei trattamenti antibiotici che distruggono la flora microbica intestinale.

La sua carenza può provocare possibili emorragie nei neonati e nelle persone che assumono farmaci anticoagulanti per fluidificare il sangue.

Non è stata stabilita dall’Unione Europea una quantità giornaliera raccomandata per la vitamina K.

Dove la trovi?

Verdure, carciofi e ortaggi a foglia verde in generale, frutta, cereali e prodotti caseari.

Consiglio: fai attenzione ad alcuni farmaci che possono ridurre i livelli di vitamina K, come quelli che alterano la funzione epatica o distruggono la flora intestinale (per esempio gli antibiotici) oltre quelli che limitano l’assorbimento intestinale.

Per aiutarti a non dimenticare tutte le informazioni sulle vitamine, ti proponiamo una comoda tabella di riepilogo.

Clicca qui per scaricare la tabella in pdf!

a cosa servono le vitamine e dove le troviamo

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Ho cominciato la mia vita professionale come giornalista e sono iscritta all’Ordine dal 1995 come Pubblicista. Dopo diversi anni di esperienza nel settore della comunicazione (sia nell’organizzazione di eventi, sia come ufficio stampa), ho ripreso da qualche anno l'attività di giornalista e lavoro nella redazione di Melarossa, curando in particolare articoli su dieta, nutrizione e psicologia. Vista la mia innata curiosità verso gli esseri umani e le loro possibilità di sviluppo e miglioramento, ho scelto di diventare Life Coach Umanista e lavoro con persone che vogliono allenarsi a raggiungere obiettivi in linea con la loro natura.