Secondo uno studio, la migliore arma contro la lombalgia è la prevenzione: il 12% della popolazione mondiale – soprattutto adulti tra i 30 e i 50 anni- soffre di mal di schiena, a volte passa, ma la maggior parte delle volte diventa cronico.
La soluzione? Non esistono cure miracolose, l’unica strada è prevenire con la ginnastica e con una postura corretta. E’ quanto ha scoperto un gruppo di ricercatori australiani della divisione muscoscheletrica della Sidney Medical School dell’Università australiana. Prendendo in esame un gran numero di ricerche sul tema, gli studiosi hanno compreso che abbinare esercizi mirati e costanti ad una corretta postura è l’unico modo per prevenire la lombalgia e, soprattutto per allontanare il rischio di ricadute. Questo disturbo, infatti, è privo di cure definitive nel tempo e la metà delle persone che ne ha sofferto è destinata a portarselo dietro negli anni.
Per evitarlo, l’arma migliore è la prevenzione. I ricercatori hanno scoperto che la ginnastica diminuisce del 35% il rischio di attacchi di mal di schiena e, di conseguenza, riduce del 78% la probabilità di assentarsi dal lavoro per questo problema.
E’ fondamentale però, per trarre dei reali benefici, avere costanza nel fare ginnastica e assumere una buona postura ogni giorno. La ginnastica contro il mal di schiena andrebbe fatta per tutta la vita, perché il suo effetto preventivo, se interrotta, si riduce fino a scomparire nel giro di un anno.
Consigli per avere la postura corretta e prevenire la lombalgia
Le dritte di Melarossa per assumere una postura corretta ovunque tu sia!
- Al computer
Mantieni la schiena il più dritta possibile. Questo non significa stare rigida, ma mantenere la schiena eretta come quando sei in piedi ma anche seduta, poiché i dischi intervertebrali subiscono più traumi quando la schiena è curva.
- Al lavoro
Alterna il più possibile le posizioni, anche se svolgi un lavoro sedentario. Fai il possibile per camminare ogni tanto, magari bevendo un caffè o mentre rispondi al telefono. Darà sollievo alla tua schiena.
- A tavola
Cerca di assumere una posizione corretta ed evita di incrociare le gambe. Solo così avrai i glutei ben appoggiati sulla sedia e, quindi, manterrai la schiena dritta.
- In macchina
Non mettere lo schienale in posizione verticale. Inclinalo leggermente indietro per ridurre la pressione sulle vertebre.
Lombalgia: quali esercizi fare?
I tradizionali esercizi per rinforzare l’addome, la pancia, le cosce, i fianchi vanno bene, hanno confermato i ricercatori. Così come la ginnastica isometrica e quella calistenica, ovvero quella che utilizza il peso del corpo. Anche la ‘core stability’, quella volta a stimolare grosse fasce muscolari. Sì quindi allo yoga, al pilates, perché lavorano sulla stabilità del corpo. ottimo anche attività fisica in acqua come l’acquagym poiché il peso del corpo non grava sulla schiena.
Sono da evitare invece i metodi più diffusi per combattere la lombalgia, come l’uso di cinture elastiche, busti e fasce e di solette da inserire nelle scarpe, perché considerati inefficaci.
Eccoti gli esercizi di Melarossa per rinforzare la muscolatura dorsale e combattere il mal di schiena!
1 – Rilassare la schiena
Seduta su una sedia, schiena dritta e glutei ben appoggiati. Allunga la schiena più che puoi, mani sulle ginocchia. Chiudi gli occhi per visualizzare l’allungamento della schiena e concentrati sul respiro, che deve essere profondo.
Benefici: ottimo se soffri tanto di mal di schiena.
2 – Rinforzare la zona lombare
Distesa di lato su un tappeto, appoggia il gomito a terra e solleva i fianchi, gambe unite. Cerca di allungarti il più possibile e tieni la posizione per 10 secondi concentrandoti sul respiro, pancia in dentro e perineo contratto. Poi cambia lato.
Benefici: Ottimo come esercizio per rinforzare la zona lombare e il perineo dopo una gravidanza.
3 – Distendere la schiena
Distesa sulla schiena, braccia lungo il corpo e ginocchia piegate, gambe leggermente aperte (la larghezza dev’essere quella del bacino), alza i glutei contraendo il perineo. Spingi sulle braccia. Torna nella posizione di partenza arrotolando la schiena.
Benefici: questo esercizio è ottimo se vuoi anche rinforzare il perineo.
4 – Allungare la schiena
Carponi, porta un piede tra le mani mentre stendi l’altra gamba indietro. Cerca di tirare il tallone della gamba verso il basso, schiena dritta e testa rivolta verso il pavimento. Rimani nella posizione per 3 cicli di respiro, poi cambia gamba.
Benefici: questo esercizio è ottimo per allungare la schiena ma anche per tonificare le gambe.
5 – Combattere la lordosi
Seduta, gambe incrociate e mani vicino ai glutei. Inarca la parte superiore della schiena avvicinando i gomiti ma senza stringere le spalle. Torna nella posizione di partenza, posa le mani sulle ginocchia e incurva la schiena portando le spalle in avanti. Tieni questa posizione per 5 cicli di respiro.
Benefici: questo esercizio è ottimo se soffri di lordosi.
6 – Far riposare le vertebre lombari
Accovacciata, glutei e schiena ben appoggiati contro il muro, abbraccia le ginocchia, piedi paralleli. Tieni la posizione per qualche minuto.
Benefici: questa posizione è ottima se hai un’infiammazione in corso soprattutto nella zona sacro-lombare. Dopo una giornata di tensione, ti permette di alleviare tutte le tensioni della colonne.
7 – Automassaggio alla schiena
Schiena ben appoggiata contro il muro, piedi in avanti di 50 cm e gambe tese. Questa posizione è già sufficiente per distendere la schiena. Fai passare un mini-pallone da calcio dietro di te e massaggiati le scapole i reni e il sacro, scendendo e risalendo lungo la parete.
Benefici: ottimo per allievare il dolore se non riesci mai a prendere un appuntamento dall’osteopata.