Diaframma: cos’è, a cosa serve ed esercizi per sbloccarlo

Il diaframma è un muscolo volontario protagonista della respirazione polmonare, con un ruolo fondamentale nell’inspirazione. Durante la sua contrazione, crea una pressione negativa che permette l’espansione della cavità toracica, aumentando così il volume polmonare e facilitando l’ingresso dell’aria nei polmoni.

Tuttavia, in caso di “diaframma bloccato”, possono insorgere diversi sintomi, come difficoltà respiratorie, tensione muscolare e affaticamento. Il diaframma bloccato può anche avere un impatto sul funzionamento di altri muscoli del corpo, causando un malessere generalizzato.

Anatomicamente e dal punto di vista funzionale, il diaframma è una struttura connessa non solo all’atto respiratorio ma che può influenzare vari processi fisiologici e biomeccanici del corpo.

Nella anatomia dell’addome divide fisicamente la zona toracica da quella addominale ed è in grado di influenzare le pressioni addominali. Questo è uno dei motivi per i quali è fondamentale saper utilizzare il diaframma nella vita quotidiana e nelle prestazioni sportive.

Si tratta anche di una struttura da non ignorare in caso di diastasi addominale poiché la respirazione diaframmatica può contribuire a rafforzare i muscoli profondi del core e a migliorare il supporto dell’addome senza esercitare una pressione eccessiva sulla linea alba.

In questo articolo parleremo di diaframma toracico, ma è opportuno evidenziare che non esiste solo il diaframma toracico.

Il diaframma pelvico, ovvero il pavimento pelvico, è un’altra struttura con funzioni simili al diaframma toracico, ma si trova posizionato nel bacino e ha un ruolo importante nella stabilità muscolare e nel supporto delle strutture urogenitali, dell’ultimo tratto del sistema digerente, e di tutte le strutture presenti nelle piccole pelvi.

Muscolo diaframma: cos’è e quali funzioni svolge?

Per comprendere l’importanza del diaframma nella vita quotidiana, basta pensare a come una condizione di tensione continua possa avere effetti negativi sulla digestione. In uno stato di tensione prolungata, il diaframma è spesso coinvolto, in quanto è in contatto diretto con lo stomaco e permette il passaggio dall’esofago.

Una respirazione scorretta e un accumulo di stress cronico possono quindi compromettere non solo la funzionalità del diaframma, ma anche quella del sistema digerente.

Il diaframma svolge poi un ruolo chiave nell’atto respiratorio, spesso poco considerato rispetto ai polmoni. In realtà, il muscolo diaframmatico è il principale responsabile della respirazione: con l’aiuto dei muscoli accessori gestisce le pressioni intratoraciche e le variazioni di volume della gabbia toracica.

Quando il diaframma non funziona come dovrebbe, soprattutto in condizioni di stress cronico, richiede un maggiore intervento dei muscoli accessori, portandoli a un sovraccarico che può causare dolori e tensioni nelle aree del torace superiore e del collo.

Molte persone, nei momenti di stress, percepiscono una sensazione di tensione generale: spalle irrigidite, pugni chiusi, mascella serrata.

Capire il corretto funzionamento del diaframma può contribuire a ridurre queste tensioni.

Diaframma e singhiozzo

Il diaframma, quando irritato, ad esempio a causa di cibi o bevande consumati troppo rapidamente, può contrarsi involontariamente in modo ripetuto, causando il singhiozzo.

Questo fenomeno si verifica perché durante la contrazione del diaframma, l’aria viene espulsa dai polmoni contemporaneamente, producendo il classico suono del singhiozzo.

Di solito, il singhiozzo si risolve spontaneamente, ma in caso di episodi persistenti, esistono trattamenti specifici per alleviarlo.

Diaframma: anatomia

Il diaframma è il muscolo principale della respirazione, si trova tra la cavità toracica e quella addominale e si collega alle vertebre lombari, alle ultime coste e allo sterno. Ha contatti diretti con diversi organi, come polmoni, fegato, stomaco, cuore e rene sinistro.

Presenta dei fori attraverso i quali passano vasi sanguigni, nervi e altre strutture fondamentali per collegare torace e addome. Tra i nervi più importanti c’è il nervo frenico, responsabile dell’innervazione del diaframma.

Durante l’inspirazione, il diaframma si contrae e si abbassa, aumentando il volume della cavità toracica e riducendo la pressione, permettendo così l’ingresso dell’aria nei polmoni. Durante l’espirazione, si rilassa e si solleva, riducendo il volume toracico e favorendo l’espulsione dell’aria. Questo movimento crea anche un aumento della pressione intra-addominale che influenza altre funzioni come la defecazione, la minzione e il parto.

Oltre alla respirazione, il diaframma contribuisce al drenaggio dei liquidi nella cavità toracica e addominale e al movimento degli organi interni, mantenendoli mobili e funzionanti. Influisce anche sulla postura, sia in movimento che in statica, e il suo corretto funzionamento è essenziale per il benessere posturale.

La respirazione diaframmatica, che sfrutta pienamente il movimento del diaframma, è considerata la forma più efficiente di respirazione, ma fattori come lo stress e uno stile di vita scorretto possono interferire con questo processo naturale, determinando una respirazione superficiale, inefficace, e un maggiore utilizzo dei muscoli accessori della respirazione.

Ciò può causare tensioni muscolari e affaticamento. Imparare a respirare correttamente con il diaframma è fondamentale per migliorare sia le funzioni fisiologiche che il controllo emotivo.

Che vuol dire avere il diaframma bloccato?

Il diaframma bloccato si riferisce a una condizione in cui il muscolo del diaframma non si muove correttamente. Ciò limita la sua capacità di contrarsi e rilassarsi in modo efficace durante la respirazione.

Come sintomi di un diaframma bloccato, si può avvertire una certa difficoltà a respirare profondamente, tensione addominale e affaticamento respiratorio. Il corpo può iniziare a compensare utilizzando i muscoli accessori della respirazione, come quelli del collo e delle spalle, aumentando la sensazione di affaticamento.

Le cause possono essere diverse:

• Stress e tensione emotiva, che portano a una respirazione superficiale.
• Postura scorretta, che impedisce il corretto movimento del diaframma.
• Traumi fisici o interventi chirurgici che colpiscono il torace o l’addome.
• Tensioni muscolari croniche o spasmi.

Malattie e disfunzioni del diaframma

Il muscolo diaframma non può essere interessato direttamente da patologie, tranne quelle congenite, ma può essere direttamente coinvolto in numerose malattie e disfunzioni.

Ernia diaframmatica congenita

Patologia congenita a causa della quale il diaframma non si chiude completamente durante lo sviluppo fetale.

Il rischio è uno spostamento di organi come stomaco e fegato nella gabbia toracica che potrebbe portare a un mancato sviluppo dei polmoni e quindi la possibile morte del bambino dopo il parto.

Solitamente la prognosi è positiva ma in alcuni casi è necessario l’intervento chirurgico per aumentare le possibilità di sopravvivenza del feto.

Esiste la possibilità che l’ernia diaframmatica sia secondaria a un trauma, incidente o lesione. In questo caso parliamo di ernia diaframmatica acquisita. I sintomi sono acuti e rientra nelle emergenze chirurgiche.

Ernia iatale

Patologia che non coinvolge direttamente il diaframma ma lo vede protagonista. Parliamo di ernia iatale quando la parte superiore dello stomaco risale dal foro esofageo del diaframma, verso la gabbia toracica.

Le cause non sono ancora del tutto chiare ma clinicamente sembrano esserci più fattori causali come deformità o difetti congeniti, avanzamento dell’età o pressione ripetuta e/o cronica sul diaframma e muscoli circostanti (tensioni diffuse, sollevamento pesi, tosse).

Età e obesità sono i fattori di rischio più comuni. Solo i pazienti con ernie iatali più importanti riportano sintomi e richiedono un trattamento specifico, nei casi più gravi un’operazione chirurgica.

I classici sintomi dell’ernia iatale sono:

• Bruciore di stomaco.
• Reflusso gastroesofageo.
• Problemi di deglutizione.
• Dolore retrosternale che spesso si irradia alla schiena.

Danno del nervo frenico

I danni al nervo frenico possono essere causati da diversi fattori. Traumi, lesioni durante interventi chirurgici, tumori e disturbi neuromuscolari sono solamente alcune delle cause di lesione del nervo frenico.

La sintomatologia non sempre è presente e può interessare diverse zone in base al punto di lesione. Originando dalla zona cervicale, in caso di un suo danno possono presentarsi:

• Cefalee.
• Disturbi del sonno.
• Dolore in zona toracica.
• Problemi di respirazione (fiato corto).

Crampi e spasmi

Tensioni o crampi al diaframma toracico sono abbastanza comuni e possono essere confusi con attacchi cardiaci o sincope.

Proprio come un crampo in qualsiasi altro muscolo, il diaframma rimane contratto in fase di espirazione causando problemi respiratori.

I sintomi più comuni degli spasmi al diaframma sono:

• Ansia.
• Sudorazione.
• Respirazione difficoltosa.
• Senso di svenimento.

Perché allenare il diaframma: benefici per la salute

Allenare il diaframma, o meglio, riscoprire la respirazione diaframmatica può portarti solamente benefici e migliorare la qualità della vita.

Prima di tutto migliora la qualità del sonno e soprattutto facilita la prima fase di addormentamento. Il sonno è una necessità vitale, migliorandone la qualità migliorerà direttamente la qualità di vita.

Inoltre, riduce lo stress grazie alla sua capacità di rilassarti, riducendo così gli effetti negativi dell’ormone dello stress (cortisolo). Aiutando a rilassarti abbasserà di conseguenza la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.

Inoltre, ti aiuta meccanicamente a migliorare la postura e riduce la tensione sulla parte alta del collo e zona lombare.

Durante l’attività fisica, migliora la prestazione sia nelle attività intense che moderate. Infine, favorisce la circolazione sanguigna e linfatica in tutto il corpo.

Come sbloccare il diaframma

Sfatiamo un mito. Il diaframma non può bloccarsi a meno che non si parli di spasmo vero e proprio. Per diaframma bloccato, si intende la capacità ridotta di funzionamento.

Se il tuo diaframma non funziona al 100% potresti avere delle ripercussioni su tutto il corpo.

Quindi, vediamo un semplice esercizio per riprendere consapevolezza della respirazione e attivare il diaframma.

• Stenditi a terra a pancia in su (supino) con un cuscino sotto le gambe all’altezza delle ginocchia. L’ideale sarebbe un materassino yoga o un tappeto ma in mancanza di questi puoi farlo anche sul letto.
• Rilassati per qualche minuto e inizia a percepire il percorso dell’aria durante le fasi della respirazione.
• Ora appoggia una mano sulla pancia e una sul petto.
• Concentrati a “gonfiare” la pancia quando butti dentro aria (inspirazione) e mantieni ferma la mano sul petto.
• Continua a rimanere concentrato sulla mano che sale e scende. La respirazione deve pian piano diventare naturale e devi iniziare a sentirti sempre più rilassato e pesante.

Un esercizio semplice ma non banale per chi non ha ancora riscoperto il proprio diaframma. Una volta imparato a utilizzarlo consiglio vivamente di ripetere questo esercizio la sera a letto oppure in un momento di relax durante la giornata.

Conclusioni

Il diaframma è un muscolo a forma di cupola che separa la cavità toracica da quella addominale. Ha un ruolo fondamentale nella respirazione: quando si contrae, si abbassa aumentando il volume dei polmoni e permettendo l’ingresso dell’aria.

Al contrario, durante il rilassamento, il diaframma si solleva, riducendo il volume dei polmoni e favorendo l’espirazione. Oltre alla respirazione, il diaframma aiuta anche nei processi di tosse, vomito e defecazione, grazie alla sua capacità di aumentare la pressione all’interno dell’addome.

Mantenerlo in salute è essenziale per una buona funzionalità respiratoria.

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Fonti

• Thoracic Diaphragm
• StatPearls