La cucina giapponese è ormai amata e apprezzata anche in Occidente, un mix di sapori, gusto e salute che mette d’accordo anche i palati più esigenti. Se sei un appassionato di questa cucina, sarai certamente un frequentatore di ristoranti specializzati in sushi e cucina asiatica in generale. Lo sai che preparare le ricette giapponesi in casa è facile? Basta seguire i passaggi base e acquisire un po’ di manualità.
La redazione di Melarossa in collaborazione con la foodblogger Antonella Pagliaroli ha ideato per te alcune ricette base della cucina giapponese. Tanti piatti che spaziano dalla classica e buonissima zuppa di miso, all’insalata di alghe, ricca di benefici e sapore, fino al sashimi e al sushi.
Cucina giapponese a dieta
La cucina giapponese è leggera e salutare, per questo si sposa molto bene con la dieta ipocalorica. Puoi infatti consumare il sushi e rimanere in un regime ipocalorico. In questo articolo dedicato alla cucina giapponese a dieta, Luca Piretta, nutrizionista di Melarossa, ti spiega come inserire la cucina giapponese in un regime dietetico e di sana alimentazione.
Ci sono alcune accortezze che in generale puoi usare nelle tue ricette giapponesi:
- scegli una salsa di soia a basso contenuto di sodio;
- mantieni controllata la quantità di grassi aggiunti. In questo modo non eccederai nella quota di grassi giornaliera;
- accompagna i piatti con la tua porzione di verdure, sia crude che cotte: le fibre ti aiuteranno a sentirti sazio e terranno anche la glicemia a bada, evitandoti il fastidioso picco glicemico dopo pasto.
Le proprietà nutrizionali delle ricette giapponesi di Melarossa
Le ricette giapponesi sono principalmente piatti a base di soia e pesce, ereditano quindi moltissime proprietà benefiche da entrambi questi alimenti.
Con la fermentazione della soia si ottengono sia il tofu che il miso, due alimenti base della cucina giapponese. Fonte di proteine vegetali, la soia è un legume dalle innumerevoli proprietà benefiche. Il pesce, ottima fonte proteica, apporta anche grassi molto salutari.
- La soia è ricca di fitoestrogeni, una sorta di estrogeni naturali che fungono da veri e propri spazzini delle arterie, evitando la formazione di placche. E’ stata inoltre dimostrata una correlazione tra ridotta incidenza di tumore e consumo di soia;
- il salmone e il tonno sono due pesci molto grassi: si tratta però di omega 3, grassi polinsaturi cosiddetti “buoni” che aiutano a contrastare il colesterolo LDL,aumentando quello “buono” HDL.
Le ricette giapponesi di Melarossa
Le ricette di Melarossa sono leggere e povere di grassi. Te ne proponiamo 7 step by step, più la ricetta base per preparare il riso per sushi in casa.
1 – Zuppa di Miso
Calorie totali: 520 kcal / Calorie a porzione: 130 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 200 g di tofu
- 1 l di acqua
- una carota grande
- un porro
- 60 g di miso
- 10 g di zenzero fresco
- 5 g di alga wakame in foglie
- 1 cucchiaio di olio di semi di sesamo o, in alternativa, olio extravergine d’oliva
Scopri come preparare la zuppa di miso.
2 – Sashimi di salmone e tonno
Calorie totali: 720 kcal / Calorie a porzione: 180 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 200 g di salmone abbattuto privato di pelle e lische
- 200 g di tonno abbattuto privato di pelle e lische
Per servire:
- salsa di soia
- wasabi
- insalata
Scopri come preparare il sashimi di salmone e tonno.
3 – Insalata di alghe wakame
Calorie totali: 400 kcal / Calorie a porzione: 100 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 50 g di alga wakame essiccata in fogli
- 2 cucchiai di olio di semi di sesamo
- 2 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio
- 1 cucchiaio di aceto di riso
- 20 g di sesamo bianco
- 1/2 cucchiaino di peperoncino in polvere
- acqua q.b.
Scopri come preparare l’insalata di alghe wakame.
4 – Riso per sushi
Calorie totali: 1520 kcal / Calorie a porzione: 380 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 400 g di riso per sushi riso (in alternativa, riso originario)
- 500 ml di acqua
Per il condimento:
- 120 g di aceto di riso
- 35 g di zucchero
- 4 g sale
Scopri come preparare il riso per sushi.
5 – Futomaki con salmone e uova di lompo
Calorie totali: 240 kcal / Calorie a pezzo: 20 kcal
Ingredienti per 12 pezzi:
- 150 g di riso per sushi cotto
- 1 foglia di alga Nori
- 15 g di surimi
- 15 g di cetrioli o carota a bastoncini sottili
- 25 g di salmone fresco a bastoncini di 1 cm
- 15 g di uova di lompo
Per servire
- wasabi q.b.
- salsa di soia q.b.
Scopri come preparare il futomaki.
6 – Gunkanmaki di lompo
Calorie totali: 120 kcal / Calorie a pezzo: 40 kcal
Ingredienti per 3 pezzi:
- 1/2 foglio di alga Nori
- 75 g di riso per sushi già cotto
- 30 g di uova di lompo
- wasabi q.b.
- salsa di soia q.b.
Scopri come preparare i Gunkanmaki di lompo.
7 – Uramaki con tonno, salmone, avocado e cetriolo
Calorie totali: 270 kcal / Calorie a pezzo: 45 kcal
Ingredienti per 12 pezzi:
Per 6 pezzi al salmone
- 120 g di riso per sushi cotto
- 50 g di salmone a bastoncini di 1 cm, privato di lisca e pelle, abbattuto
- 1/2 foglia di alga Nori
- 30 g di avocado
- 5 g di semi di sesamo
- 1 pizzico di wasabi
Per 6 pezzi al tonno e cetriolo
- 120 g di riso per sushi cotto
- 50 g di tonno a bastoncini di 1 cm, privato di lisca e pelle, abbattuto
- 1/2 foglia di alga Nori
- 30 g di cetriolo
- 5 g di semi di sesamo
- 1 pizzico di wasabi
Scopri come preparare gli uramaki.
8 – Nigiri di tonno e salmone
Calorie totali: 237 kcal / Calorie a pezzo: 39 kcal
Ingredienti per 6 pezzi:
- 150 g di riso cotto per sushi
- 45 g di filetto di salmone abbattuto privato di lisca e pelle
- 45 g di filetto di tonno abbattuto privato di lisca e pelle
Per servire
- salsa di soia q.b.
- wasabi q.b.
Scopri come preparare i nigiri.
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