La Caesar salad light è la versione leggera e rivisitata della classica caesar salad statunitense, che tradizionalmente si prepara con lattuga, parmigiano, crostini di pane e una salsa a base di uova, succo di limone, olio di oliva e salsa Worcester.
Un mix di sapori tipici della cucina americana e di quella italiana, perché a inventare questa insalata è stato proprio uno chef italiano, Cesare Cardini, emigrato negli Stati Uniti dopo la prima guerra mondiale. Melarossa te la propone in una variante più leggera e genuina, ma comunque ricca.
Caesar salad leggera di Melarossa: con pollo e senza uova
Perché la nostra Caesar salad è light:
- al posto della salsa Worcester abbiamo usato lo yogurt, per ridurre il contenuto di grassi ed evitare lo zucchero, che è presente tra gli ingredienti della salsa Worcester.
- Nella salsa light non c’è l’uovo, per non aumentare troppo la quota proteica e di grassi.
- Abbiamo arricchito l’insalata con del petto di pollo, grigliato senza aggiunta di olio.
- Abbiamo tostato il pane senza usare olio.
Il risultato è un’insalata molto nutriente, che puoi gustare come piatto unico a casa o nella tua pausa pranzo al lavoro.
I benefici nutrizionali della Caesar salad light
Questa Caesar salad con pollo è un mix di pochi ingredienti, ma anche se molto semplice e veloce da preparare è comunque un tesoro di nutrienti importantissimi per la tua salute:
- le proteine nobili del pollo, una carne leggera e molto digeribile, oltre che poco calorica (il petto ha 110 kcal/100 g), quindi perfetta da gustare a dieta. In questa ricetta la proponiamo cotta alla griglia senza alcun condimento, quindi è ancora più light.
- Le proteine e il calcio, ma anche altri minerali come magnesio e fosforo, forniti dal parmigiano, che apporta anche tante vitamine del gruppo B. Gli fa compagnia, nell’assicurarti proteine e calcio, lo yogurt magro. Un’accoppiata perfetta per rendere questa insalata molto nutriente ed energetica, oltre che adatta anche a chi è intollerante al lattosio, perché il parmigiano ne è praticamente privo, mentre nello yogurt questo zucchero viene digerito dai due batteri abitualmente utilizzati per produrlo.
- La miniera di acqua della lattuga, idratante e diuretica, oltre che ricca di betacarotene. Aiuta a combattere i radicali liberi e a rallentare l’invecchiamento cellulare.
- I carboidrati del pane, che non devono mai mancare in un’alimentazione completa ed equilibrata, neanche a dieta, in linea con i principi della dieta Mediterranea. Naturalmente, nella nostra Caesar salad leggera i crostini di pane non sono soffritti come nella ricetta originale ma tostati in padella senza olio per limitare i grassi. L’olio extravergine di oliva è un condimento benefico per la salute perché svolge un’azione antiossidante grazie alla vitamina E ed è ricco di grassi monoinsaturi alleati del sistema cardiovascolare, perché tengono sotto controllo il colesterolo cattivo (LDL) e valorizzano quello ‘buono’ (HDL) che pulisce le arterie, ma è comunque molto calorico (ha 90 kcal a cucchiaio), quindi non bisogna abusarne, soprattutto a dieta. Per questo lo abbiamo usato solo a crudo nella salsa.
La ricetta step by step della Caesar salad light
| Porzioni |
persone |
| Calorie a Persona |
292 |
| Calorie Totali |
1171 |
- 650 g filetti di pollo
- 100 g yogurt magro
- 120 g lattughino
- 40 g pane
- 30 g parmigiano
- 2 cucchiai olio extravergine d'oliva
- 1 aglio spicchio
- sale q.b
Ingredienti
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- Poni a scaldare una padella antiaderente o una griglia, fai cuocere i petti di pollo, girandoli su tutti i lati, fino a quando saranno ben dorati, salali leggermente
- Lasciali riposare e raffreddare, poi tagliali a tocchetti su un tagliere, aiutandoti con un coltello affilato
- Prepara la salsa light: in una ciotola poni lo yogurt, sale, olio e lo spicchio d’aglio precedentemente sbucciato e schiacciato, mescola accuratamente
- Taglia il pane a fette e lascialo tostare in una padella antiaderente ben calda o su una griglia, fino a quando otterrai dei crostini dorati e croccanti
- Lava il lattughino e asciugalo, ponilo in una ciotola, aggiungi il pollo. Elimina l’aglio dalla salsa e condisci il lattughino e il pollo, mescolando accuratamente. Con l’aiuto di un pelapatate crea delle scaglie di parmigiano, uniscile all’insalata insieme ai crostini di pane e servi subito
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