Dieta in allattamento: cosa mangiare, i cibi da prediligere e menù settimanale equilibrato

Dimagrire subito dopo la gravidanza è un desiderio comune a moltissime donne. È possibile, però, iniziare una dieta durante la fase dell’allattamento senza compromettere la salute della mamma e del bambino? Lo abbiamo chiesto alla nutrizionista Stefania Giambartolomei (SISA), che ci ha aiutati a capire quali sono i migliori accorgimenti da seguire per tornare in forma in questa delicata fase. 

Durante la gravidanza, e, successivamente, nell’allattamento, l’organismo della mamma fa di tutto per preservare le “riserve di grasso”, indispensabili per il nutrimento della mamma e del bambino. 

Quindi, la dieta da seguire in allattamento non deve essere ipocalorica ma nemmeno ipercalorica, in modo da evitare di ingrassare. 

La regola fondamentale durante l’allattamento è quella di seguire una dieta varia, sana ed equilibrata, come quella proposta da Melarossa. È però indispensabile valutare il menù ricevuto con il proprio medico e/o ginecologo, per determinare il giusto apporto calorico da seguire. 

Infatti, l’alimentazione della madre durante l’allattamento è fondamentale, al fine di trasferire al bambino un latte ricco di nutrienti buoni. Scopri i cibi da inserire nella tua dieta e i cibi da evitare e un esempio di menù settimanale, per mangiare sano ed equilibrato durante questo periodo.

Dieta in allattamento: fabbisogno calorico

Ogni mamma che allatta perde in media 500 calorie al giorno per nutrire il suo bambino, quindi una dieta deve aiutare a reintegrare almeno la stessa quantità di calorie.

Una dieta ipocalorica potrebbe privare il bambino di alcuni nutrienti o di una quantità di calorie necessaria alla sua crescita.

L’unico modo per non privare il neonato dei nutrienti necessari alla sua crescita è rivolgerti al tuo medico, che costituisce la figura più adatta a individuare la dieta più corretta, bilanciata sulle tue necessità e su quelle di tuo figlio.

Dieta in allattamento: esempio di menù settimanale

Vivi bene questo periodo della tua vita e goditi il tuo bambino senza lasciarti stressare dal peso. 

Se mangi in modo sano ed equilibrato, vedrai che perderai piano piano i chili accumulati durante la gravidanza. Il consiglio è quindi quello di non iniziare una dieta ipocalorica già durante l’allattamento, ma di fornire al bambino tutti nutrienti di cui ha bisogno.

Per seguire un menù equilibrato, puoi ispirarti alla nostra tabella, contenente un esempio di menù settimanale da cui prendere spunto, per vivere l’allattamento senza stress. 

Ricordati che una tensione esagerata può influire sull’allattamento, rendendo il latte povero di sostanze nutritive o addirittura può farti perdere la capacità di produrlo.

Quindi, se durante l’allattamento, vuoi fare qualcosa per ritrovare la forma, puoi svolgere attività fisica, anche una semplice passeggiata!

Quando il bimbo sarà completamente svezzato, potrai intraprendere una dieta ipocalorica, come quella proposta da Melarossa, per perdere eventuali chili in eccesso. 

Leggi il nostro articolo: torna in forma con la dieta Melarossa.

Allattamento: regole per mangiare sano e far felice tuo bambino

• Bevi tanta acqua oligominerale (almeno 2 litri ogni giorno).
• Usa poco sale (preferibilmente iodato, per contrastare la carenza di iodio frequente in gravidanza), contro ritenzione idrica e ipertensione.
• Preferisci l’olio extravergine di oliva come condimento.
• Cuoci bene la carne e, per il pesce, privilegia cotture al vapore o in umido. Sì a frutta e verdura lavate molto bene. No a salumi, carne e pesce crudo, molluschi (cozze, vongole, ostriche) per evitare il rischio di toxoplasmosi ed epatite. 
• Evita i superalcolici.
• Modera il consumo di caffè, tè, bevande gassate, cioccolato.
• Non esagerare con i legumi secchi, che possono causare meteorismo e coliche addominali.

Dieta in allattamento: cosa mangiare e cosa evitare

Poniti come obiettivo quello di alternare ogni giorno i cibi che porti in tavola, per assicurare al tuo bambino tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Non dimenticare mai di inserire nel tuo menù quotidiano porzioni di frutta e verdura e di aggiungere della frutta secca. Evita soltanto di assumere quindi un quantitativo di calorie giornaliere troppo elevato per il tuo fabbisogno. 

È importante anche seguire dei piccoli accorgimenti, come:

• Limitare fin da subito il consumo di sale. 
• Ridurre gli spuntini fuori pasto.
• Non eccedere nel consumo di carne, di pietanze ricche di grassi saturi, di zuccheri e di bevande gassate.

Non puoi privare il tuo bebè di calcio, ferro e proteine, che devono essere sempre presenti nella tua dieta.

Perché è importante bere durante l’allattamento

La corretta idratazione durante l’allattamento è fondamentale per stimolare le ghiandole mammarie a produrre latte. Difatti, con la nascita, il bambino non userà più la placenta per idratarsi. Dunque, senza una corretta idratazione, la madre potrebbe rischiare problemi di disidratazione.

L’acqua costituisce la componente principale e fondamentale di tutti gli esseri viventi. Nell’uomo rappresenta circa il 60% del peso corporeo di un adulto e l’80% di quello di un bambino. 

Una perdita di liquidi pari al 10% del volume complessivo può portare a seri deficit nell’attività fisica e mentale: quindi per la mamma che allatta è fondamentale reintegrare i liquidi persi. 

La quantità giornaliera di acqua da assumere durante l’allattamento non deve essere inferiore a 2 litri al giorno, per evitare disidratazione, affaticamento dei reni, secchezza della pelle e torpore.

Il fabbisogno giornaliero di 2 litri di liquidi deve essere soddisfatto per la maggior parte bevendo acqua (un litro e mezzo circa); mentre il resto può essere assunto attraverso degli alimenti e altre bevande, come frutta, verdura, succhi di frutta, tisane, ecc.

Inoltre, non dimenticare che la giusta idratazione aiuta a combattere la cellulite e la ritenzione idrica: l’acqua (soprattutto se povera di sali minerali) è il più prezioso alleato per drenare i liquidi in eccesso nel corpo.

Cibi da prediligere

Alimenti ricchi di calcio e potassio

È essenziale introdurre nella propria alimentazione delle fonti di calcio, che troviamo in particolare nel latte e nei suoi derivati. Tra i latticini, in particolare, la ricotta è ricchissima di sieroproteine, ovvero proteine ad alto contenuto di alcuni aminoacidi ramificati, come leucina e valina.

Il calcio si può trovare anche in altre tipologie di alimenti differenti dai latticini: ne sono ricchi anche i cereali integrali e il pesce, soprattutto quello azzurro. Infatti, quest’ultimo è miniera di Omega 3 a effetto antinfiammatorio, e di vitamina D, che aiuta a fissare questo minerale nelle ossa.

Quindi sì ad alimenti ricchi di calcio (come parmigiano reggiano, uovo, latte, spinaci ecc). 

Tra i sali minerali, importante è anche il potassio. Questo contrasta sintomi come la stanchezza.  Si può trovare in alimenti come:

• Patate.
• Banane.
• Fagioli.
• Avocado.

Alimenti ricchi di ferro

Il ferro è un altro minerale fondamentale da assumere in questa fase. Sì quindi ad alimenti ricchi di ferro come frutta secca, pesce azzurro, ecc. 

Scopri la classifica degli alimenti più ricchi di ferro.

Proteine

Le proteine sono uno dei macronutrienti fondamentali per la salute e la funzionalità dell’organismo della mamma e del bambino.

Le proteine possono essere di origine animale o vegetale. Come ci suggerisce il nome stesso, le proteine animali sono contenute nei cibi di origine animale, come:

• Carne.
• Pesce.
• Uova.
• Latte, formaggi e latticini.

Sono proteine considerate di alto valore biologico, in quanto grazie alla loro composizione chimica possono essere sfruttate nel migliore dei modi dall’organismo, e contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per funzionare in modo regolare.

Inoltre, i cibi che contengono proteine di tipo animale solitamente tendono anche ad avere una buona quantità di altri nutrienti, mancanti invece nelle proteine di tipo vegetale, come:

• Vitamina B12, presente soprattutto nel pesce, nella carne e nel pollame.
• Vitamina D, presente nel pesce grasso, nelle uova e nei latticini.
• DHA, un acido dei grassi omega 3 presente nel pesce azzurro.
• Ferro, presente soprattutto nella carne rossa.
• Zinco e selenio, presenti nella carne di manzo, maiale e agnello.

Invece le proteine vegetali sono presenti nei cereali e nei loro derivati, nei legumi, nella frutta secca, nelle alghe e nei semi.

Carboidrati

 Sì ai carboidrati complessi (cereali), ma in quantità controllate. Possono essere abbinati a frutta e verdura: quest’ultime possono essere consumate in abbondanza.

Cibi da evitare in allattamento

Gli alimenti che si possono certamente evitare sono i fritti e i cibi particolarmente grassi, non necessari alla crescita del bambino. 

È bene limitare le quantità di dolci, olio (preferibilmente extravergine di oliva) e carboidrati complessi. Inoltre, ridurre il sale e gli alimenti salati è molto importante per smaltire i liquidi accumulati.

Non dimenticare che il latte assume il sapore di ciò che la mamma mangia, quindi è importante seguire un regime alimentare completo ed equilibrato per non rischiare di disgustare il bambino. 

Dieta post-allattamento

Quando il tuo bambino sarà svezzato, potrai sicuramente affrontare una dieta leggermente ipocalorica (per esempio con un apporto calorico giornaliero di 1500/1700 kcal, a seconda del proprio fabbisogno energetico). 

Datti del tempo e non scoraggiarti. Con un’alimentazione sana, varia, equilibrata e leggermente ipocalorica, potrai perdere i chili in eccesso. 

È molto importante unire uno stile di vita attivo alla sana e corretta alimentazione: solo scuotendo il metabolismo potrai ottenere buoni risultati.

Se invece non allatti e stai cercando di ritrovare il tuo peso forma dopo la gravidanza, scopri la nostra dieta post parto.

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