Dopo l’efficacissimo “30 days challenge squat”, che sicuramente hai fatto, Melarossa propone alla sua community il “30 days challenge plank”, che sta spopolando sui social. L’obiettivo di questo challenge? Raccogliere tutti insieme la sfida e motivarsi a vicenda per 30 giorni per avere una pancia piatta e tonica e rimodellare la tua silhouette.
Plank: posizione e corretto esecuzione
E’ l’esercizio ideale per rinforzare la tua cintura addominale ed eliminare le tue maniglie dell’amore. “Plank” in inglese vuol dire tavola. Per eseguire correttamente questa posizione, mettiti in ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento. Porta la pancia in dentro e contrai i glutei. Molto importante: non fare mai fuoriuscire la pancia! Tieni le cervicali in posizione neutra cioè nel prolungamento del corpo. E’ molto importante non arcuare la schiena né sollevare troppo i glutei altrimenti l’esercizio diventa inefficace.
Negli esercizi isometrici, la respirazione è fondamentale concentrarti sul respiro per ossigenare bene i muscoli e migliorare la tua resistenza allo sforzo.
I muscoli coinvolti
- glutei
- muscoli della schiena
- gambe
- trasverso
- obliqui interni e esterni
- spalle
- petto
Plank challenge: come funziona?
Il programma è perfetto per ridisegnare i tuoi glutei, tonificare schiena e braccia e rimodellare la pancia. E’ un esercizio completo che fa lavorare tutto il corpo.
La sfida è eseguire per 30 giorni l’esercizio della tavola rispettando i tempi della tabella con 4 giorni di riposo distribuiti nell’arco del mese. Se segui l’allenamento, alla fine del programma dovresti riuscire a tenere la posizione di plank per 300 secondi, ossia 5 minuti! Ti sembra tanto? Non ti scoraggiare, l’obiettivo di questo metodo è tonificare, quindi se lo pratichi scrupolosamente tutti i giorni il tuo corpo sarà piano piano più tonico e più resistente e faticherai sempre di meno. Il primo giorno, mentre tieni la posizione, prova a prendere coscienza di tutti i muscoli e fai attenzione a tenere sempre la pancia in dentro mentre espiri.
Stampa il programma e inizia subito la tua corsa verso una pancia piatta!
Challenge plank: benefici
Questo programma ha creato un buzz su Internet e un traffico incredibile sui tutti i social (#plankchallenge) perché è molto efficace. Questa tecnica è ideale per gli uomini e per le donne che non hanno tempo di andare in palestra e che non ce la fanno più a vedere la loro pancia flaccida. Temi di annoiarti a eseguire tutti i giorni lo stesso esercizio? Scarica la nostra playlist per darti la carica! E’ un programma molto facile, che necessita solo rigore e volontà per appena 5 minuti al giorno… che dici, vale la pena iniziare tutti insieme questo challenge?
Ricorda che per eseguire la planck come altri esercizi in casa è buona norma indossare sempre abbigliamento sportivo; soprattutto delle buone scarpe da ginnastica per garantire una buona aderenza al pavimento.
Controindicazioni: a chi è sconsigliato il 30 days challenge plank
Non ci sono grande controindicazioni nell’esercizio isometrico e quindi nel provare questa sfida. Se non ti alleni da molto tempo, Il consiglio è consultarti col tuo medico per valutare con lui il tuo quadro clinico. Questo ti mette al riparo da rischi per la tua salute. Il challenge plank è però da sconsigliare se:
- sei incinta
- se soffri di ipertensione o problemi al cuore perché se trattieni il respiro in un esercizio isometrico, la pressione può salire
- se hai alla colonna vertebrale o hai problemi di cervicale.
Consigli per rimanere motivato e non mollare
Se all’inizio, incontri difficoltà a mantenere la posizione per 20 secondi, non ti scoraggiare all’idea di riuscire a mantenere la plank per 5 minuti! La motivazione e la costanza sono 2 regole per raggiungere il successo. Vedrai che piano piano il tuo corpo acquisterà maggiore forza e resistenza.
Ecco qualche consiglio per non mollare:
- riscaldamento: prima di qualsiasi attività fisica, è importante riscaldarti. Dedica almeno 10 minuti al riscaldamento per preparare il tuo corpo allo sforzo
- timing: scegli il momento della giornata dove sei rilassato e hai almeno mezz’ora davanti a te
- stretching: una volta finito il tuo programma, fai esercizi di stretching per ridurre l’ indolenzimento muscolare e non compromettere la sfida quotidiana.
- Variare l’esercizio : esistono varianti della classica plank, come ad esempio il side plank . Prova ad alternare i vari tipi di plank nella tua routine.
30 giorni plank, si ma dopo?
Dopo aver terminato la sfida dei 30 giorni plank, hai due opzioni:
- continui con 5 minuti di plank a giorni alterni
- inserisci la plank nel tuo allenamento giornaliero aggiungendo però delle variazioni. Alternare i vari tipi di plank nella tua routine.
Ecco alcune varianti di plank in isometria
Plank con braccia tese
Variante per potenziare maggiormente deltoidi e tricipiti.
Plank laterale
Partenza a terra sul fianco destro, gambe tese. Appoggiati sull’avambraccio destro, con il gomito sulla stessa linea della spalla. Contraendo addominali e glutei, stacca il fianco da terra tenendo gambe e schiena ben allineati. Mantieni la posizione.
Plank con gamba alzata
Durante l’isometria solleva un piede alla volta con la gamba tesa per 10 volte, è un’ottimo esercizio per azionare il gluteo e l’addome.
Plank con elevazione braccia
Oppure solleva un braccio alla volta distendendolo in avanti per 10 volte. Userai così i muscoli paravertebrali ( muscoli che fasciano la spina dorsale) e l’addome stabilizzerà la posizione.
Plank con sollevamento del braccia e della gamba
Ancora più difficile: prova a sollevare il braccio destro e il piede sinistro contemporaneamente e poi il braccio sinistro e il piede destro per 10 volte. Sarà difficile tenere la posizione di equilibrio e sarà ancora più sfidante per i muscoli addominali che dovranno essere ben attivi per farti rimanere in equilibrio su due appoggi.