Quali sono i formaggi magri, calorie, benefici e usi in cucina

I formaggi magri sono una scelta ideale per chi desidera gustare latticini o altri formaggi senza eccedere con i grassi. Sono prodotti a partire dal latte scremato o parzialmente scremato, il che li rende ricchi di proteine ma con meno grassi.

Tra i formaggi magri più apprezzati troviamo i fiocchi di latte, la ricotta, il primo sale e la mozzarella light.

Sono ottimi anche per chi segue una dieta ipocalorica (senza esagerare) o vuole mantenere un’alimentazione equilibrata. La buona presenza delle proteine li rende perfetti per il recupero muscolare e per la sazietà, che riduce l’appetito e quindi l’introito calorico.

Integrare i formaggi magri nella propria dieta è semplice: li puoi aggiungere alle insalate, condirci la pasta o consumarli come spuntino proteico. Sono alimenti incredibilmente versatili in cucina e si prestano a mille ricette per godere dei benefici del latte senza rinunciare al gusto e alla qualità nutrizionale.

Attenzione però, contengono lattosio, quindi per chi è intollerante a questo zucchero non sono del tutto consigliati. Nondimeno, in commercio si trovano sempre più spesso i formaggi senza lattosio, perfettamente godibili per chi soffre di questa problematica.

Cosa sono i formaggi magri?

La classificazione dei formaggi può seguire diversi criteri, come il tipo di latte usato, la consistenza della pasta, il periodo di maturazione e la temperatura di cottura.

Se si considera, invece, il contenuto di sostanze grasse, i formaggi sono comunemente suddivisi in alcune categorie:

• Grassi: con sostanza grassa sul secco superiore al 42%.
• Semigrassi: con sostanza grassa sul secco compresa tra il 42% e il 20%.
• Magri: con sostanza grassa sul secco inferiore al 20%.

Si tratta di una classificazione basata sulla legge n. 396 del 1939, sostituita dalla legge comunitaria n. 142 del 1992. La nuova normativa ha eliminato la precedente suddivisione e non prevede più un contenuto minimo di materia grassa per i formaggi, tranne per quelli a denominazione d’origine e denominazione tipica, che seguono regolamenti specifici.

Inoltre, ha introdotto una nuova classificazione in cui l’etichettatura dei formaggi con un contenuto di materia grassa inferiore al 20% o compreso tra il 20% e il 35% deve indicare al consumatore la quantità di grassi e indicare se il formaggio è “magro” o “light”.

Cosa vuol dire? Che nei “formaggi leggeri” la percentuale di grasso sulla sostanza secca deve essere compresa tra il 20% e il 35%. In quelli “magri” invece deve essere inferiore al 20%.

Tuttavia, che sia magro o light è sempre formaggio e racchiude una certa quantità di grassi, che conferiscono il suo sapore e la cremosità.

Anche scegliendo un formaggio magro, con un contenuto lipidico tra il 15% e il 20%, la percentuale di grassi rimane comunque significativa rispetto ad altre fonti proteiche come carne, uova, pesce o legumi.

La legge si riferisce alla sostanza secca, cioè all’alimento privo del contenuto acquoso. Molti formaggi, solitamente considerati “magri”, rientrano in realtà nella categoria dei grassi o semigrassi. Ad esempio, la mozzarella che, una volta privata dell’acqua, è considerata un formaggio grasso.

Quali sono i formaggi magri per la dieta?

I formaggi magri più adatti per la dieta sono per lo più quelli freschi. Nondimeno, anche alcuni formaggi stagionati (come il parmigiano) sono inclusi nei regimi nutrizionali dimagranti per l’apporto nutritivo che soddisfa il fabbisogno energetico e anche il palato.

Ma anche alcuni formaggi freschi possono essere calorici. Uno per tutti, la mozzarella di bufala, quindi per scegliere i formaggi giusti per restare in forma, è importante fare attenzione.

In altre parole, davanti a un formaggio definito light, è necessario informarsi sulla percentuale di sostanza grassa, mentre spesso ci si limita a considerare l’apporto calorico totale.

I formaggi magri, infatti, non devono superare il 20% di sostanza grassa sul secco, mentre i formaggi semigrassi hanno una percentuale compresa tra il 20% e il 42%.

Ecco allora i principali formaggi con meno grassi o medio-grassi e quante calorie apportano su 100 g.

Formaggi	Grassi (per 100 g)	Kcal/100 g
Fiocchi di latte magro (cottage cheese)	7 g	115
Ricotta di vacca	10.9	146
Primo sale	17	221
Caprino fresco	18	252
Mozzarella di mucca	19.5	253
Feta	20.2	250
Crescenza	23.3	281
Mozzarella di bufala	24.4	288
Stracchino	25.1	300
Scamorza	25.6	334
Robiola	27.7	338
Caciotta di pecora	27.7	364
Parmigiano	28.1	387
Provolone	28.2	374
Emmenthal	30,6	403
Spalmabili (tipo Philadephia)	31	313
Caciocavallo	31.1	439
Asiago	31.4	359

Quali sono i formaggi magri?

Si definiscono formaggi magri tutti quei prodotti che contengono meno di 300 calorie per 100 g. I prodotti che superano questa soglia non rientrano in questa categoria.

In linea di massima, i formaggi con meno grassi sono quelli freschi e non stagionati, mentre quelli con una stagionatura media o lunga tendono a essere più calorici.

Ricotta magra

È un formaggio fresco ottenuto dal siero di latte, con un contenuto di grassi ridotto rispetto alla ricotta tradizionale. È apprezzata per la sua leggerezza e versatilità in cucina, sia in preparazioni dolci che salate.

Ricca di proteine e povera di calorie, è ideale per chi vuole dimagrire. Il suo sapore delicato e la consistenza morbida la rendono un ingrediente prezioso in molte ricette salutari.

Mozzarella

La mozzarella è un formaggio a pasta filata prodotto con latte vaccino o di bufala. È noto per la sua consistenza morbida e il sapore delicato.

Grazie al suo contenuto di proteine e calcio, la mozzarella fresca è una scelta nutriente. Tuttavia, è importante controllare le porzioni per mantenere un apporto calorico equilibrato.

Fiocchi di Latte (Cottage Cheese)

I fiocchi di latte sono un formaggio fresco a base di latte vaccino, noto per la sua consistenza granulosa e il sapore leggero. È particolarmente apprezzato per il suo elevato contenuto di proteine e basso in grassi.

È ideale per chi segue una dieta per perdere peso o desidera aumentare l’apporto proteico senza aggiungere troppe calorie. I fiocchi di latte possono essere consumati da soli, conditi con frutta fresca, verdure o utilizzati come ingrediente in ricette leggere. La loro versatilità li rende una scelta salutare e gustosa.

Primo sale

Il primo sale è un formaggio fresco di origine siciliana, ottenuto dalla cagliata di latte ovino o vaccino. Ha una consistenza morbida e un sapore delicato, ma è ricco di proteine e calcio, con un contenuto di grassi relativamente basso rispetto ai formaggi stagionati.

Crescenza

La crescenza è un formaggio fresco a pasta molle, tipico della Lombardia. È noto per la sua cremosità e il sapore delicato, leggermente acidulo. Si produce con latte vaccino intero e ha un contenuto di grassi moderato. È ottima da spalmare su pane fresco ed è ricca di proteine e calcio.

Il suo gusto leggero la rende perfetta per spuntini e piatti semplici, in equilibrio tra sapore e leggerezza.

Stracchino

Anche lo stracchino arriva della Lombardia. Spesso confuso con la crescenza, si distingue per il tipo di latte usato: stracchino con latte vaccino crudo, mentre la crescenza con latte pastorizzato.

Inoltre, ha un gusto più delicato e un aspetto più granuloso rispetto alla crescenza, che è più liscia e ha un sapore più deciso.

Formaggi spalmabili

Sono un’ottima opzione per chi cerca un’alternativa leggera ai formaggi tradizionali, specie se light. Realizzati con latte scremato o parzialmente scremato, hanno un moderato contenuto di grassi e un elevato apporto proteico.

Sono ideali da spalmare su pane, cracker o verdure, gustosi e nutrienti e per snack e pasti leggeri.

Formaggio caprino

Il formaggio caprino è prodotto con latte di capra ed è noto per il suo sapore caratteristico e leggermente acidulo. Ha una consistenza variabile, da morbida a semidura e un contenuto di grassi leggermente inferiore rispetto ai formaggi di latte vaccino.

È ricco di proteine e calcio e più digeribile per alcune persone. Il suo gusto tipico e le proprietà nutrizionali lo rendono un’ottima scelta per chi cerca un formaggio leggero ma saporito.

Valori nutrizionali dei formaggi magri

I formaggi magri sono una scelta alimentare sana e nutrizionalmente equilibrata. Sono ricchi di proteine, vitamine e sali minerali essenziali come il calcio (fondamentale per la salute delle ossa), il fosforo e il potassio che aiutano a regolare la pressione sanguigna e supportano la funzione muscolare e nervosa.

Forniscono poi vitamine come la vitamina B12 e la vitamina A.

La moderata quantità di grassi non compromette il valore nutritivo, anzi regala una scelta alimentare gustosa e salutare per diverse esigenze alimentari.

Ad esempio, 100 grammi di fiocchi di latte contengono 7 g di grassi, oppure la ricotta magra con circa 10 Kcal. Ma sono anche una buona fonte di proteine di alta qualità, essenziali per la salute muscolare, la riparazione dei tessuti e la sensazione di sazietà.

Attenzione, invece, alla mozzarella di bufala. Sembra “magra” e invece contiene più grassi e calorie dello stracchino.

Ma non basta: i formaggi magri sono anche più digeribili, soprattutto i caprini, poiché le proteine contenute nel latte di capra hanno una struttura molecolare più facilmente assimilabile dal nostro apparato digerente.

Quali sono le differenze tra latticini e formaggi magri?

Per “latticini” si intendono i prodotti derivati dalla lavorazione del latte, ma non c’è ancora a livello legislativo un’esatta definizione, che resta quindi oggetto di diverse interpretazioni.

Ad esempio, si considerano latticini solo i prodotti freschi, escludendo quelli stagionati o semi stagionati. In altre parole, fanno parte di questa categoria soltanto i derivati del latte che non subiscono la coagulazione delle caseine, come la ricotta, il burro, la panna e lo yogurt.

Non rientrerebbe quindi in questa classe il formaggio che, invece, si ottiene dalla coagulazione della parte proteica del latte (caseina) e di quella grassa, attraverso l’uso del caglio (un enzima digestivo sia di origine animale che vegetale).

Benefici dei formaggi magri

I formaggi magri offrono diversi benefici per la salute grazie alla loro composizione nutrizionale abbastanza equilibrata.

Sono formaggi ricchi di proteine di alta qualità, essenziali per la costruzione e il mantenimento dei muscoli, la salute della pelle e la funzione immunitaria.

Inoltre, sono una fonte preziosa di calcio, fondamentale per la salute delle ossa e dei denti, e di altri minerali come il fosforo e il potassio che supportano la salute generale dell’organismo.

Ma sono anche una scelta ottimale se vuoi tenere sotto controllo l’apporto calorico e i grassi nell’ambito della dieta, poiché racchiudono quantità moderate di grassi saturi e calorie rispetto ai formaggi più grassi e stagionati.

Sono, quindi, adatti ai regimi alimentari ipocalorici e per chi desidera mantenere il peso forma. Inoltre, la presenza di proteine nei formaggi magri favorisce il senso di sazietà, aiutando a controllare l’appetito e a gestire il peso corporeo.

Infine, la loro versatilità li rende un’aggiunta preziosa alla dieta quotidiana, poiché li puoi usare in cucina come più ti piace in tantissime ricette, dai piatti salati ai dolci, aggiungendo sapore, consistenza e valore nutrizionale, senza compromettere la salute.

Quali sono i formaggi magri per il colesterolo?

Nelle diete, e non solo, un aspetto importante da considerare è l’apporto di colesterolo. Molti formaggi ricchi di colesterolo non sono, infatti, ideali per la salute. Nei formaggi magri non è detto che sia totalmente assente, ma è presente in quantità così ridotte da non essere dannose per l’organismo.

Tra i formaggi magri con meno grassi saturi e colesterolo, spiccano quelli a base di latte caprino, grazie alla loro lavorazione. Il latte di capra ha una composizione di grassi che lo rende più digeribile e leggero rispetto al latte vaccino o ovino, grazie alle ridotte dimensioni dei globuli di grasso facilmente digeribili dalle lipasi.

Recenti studi scientifici hanno dimostrato che gli acidi grassi a catena corta presenti nei formaggi caprini inibiscono l’accumulo di colesterolo.

Tra gli altri formaggi considerati a basso contenuto di colesterolo ci sono: ricotta, fiocchi di latte, feta e crescenza. In media il colesterolo contenuto in 100 g di questi formaggi si aggira sui 50 mg.

Non sono molti, ma nemmeno pochi. Quindi, attenzione se si soffre di colesterolo alto.

Ricette salutari con formaggi magri

I formaggi magri, come la ricotta, i fiocchi di latte e lo stracchino, sono ottimi alleati per preparare piatti gustosi ma leggeri. Ecco alcune ricette che puoi provare:

• Pasta ricotta e noci. È un goloso primo piatto adatto a tutte le stagioni. Facile e veloce da preparare. Bastano pochi ingredienti per un mix equilibrato, e questa cremosa delizia sprigiona tutto il suo sapore inconfondibile: note dolci, tanniche e gusto avvolgente.
• Frittata di verdure e fiocchi di latte. Grattugia le zucchine e le carote. Sbatti le uova e unisci le verdure grattugiate e i fiocchi di latte. Versa il composto in una padella con un po’ di olio e cuoci fino a doratura.
• Risotto con scarola riccia e stracchino. È un piatto sfizioso e nutriente, che puoi preparare per te o per i tuoi ospiti: il risotto, infatti, è una ricetta di sicuro effetto che puoi sfoderare quando non hai molte idee.
• Ricette con mozzarella. Le ricette con la mozzarella fanno parte della tradizione culinaria italiana. Infatti, questo latticino è un ottimo ingrediente nelle insalate o nei panini ma anche nei primi piatti oppure abbinato ad un secondo piatto o ad un contorno di verdure come le melanzane alla parmigiana. Dalla caprese alla mozzarella in carrozza, scopri le ricette più famose.

Abbinamenti con frutta e verdura

I formaggi magri si sposano bene con diversi tipi di frutta e verdura per creare piatti originali, ricchi di sapore e nutrienti.

• Ricotta e frutti di bosco. Una combinazione perfetta per la colazione o il dessert. Basta mescolare la ricotta con un po’ di miele e aggiungere frutti di bosco freschi.
• Fiocchi di latte e avocado. Un’opzione ideale per un pranzo leggero. Taglia l’avocado a fette e disponi i fiocchi di latte sopra. Aggiungi un pizzico di sale e pepe per esaltare i sapori.
• Primo sale. È uno dei formaggi che si abbinano bene con la frutta. Con le albicocche e le mele si lascia avvolgere da una croccante insalata con la rucola, ideale tra gli antipasti estivi.

Come sostituire i formaggi magri nelle ricette tradizionali?

Sostituire i formaggi grassi con quelli magri può ridurre significativamente l’apporto calorico senza sacrificare il gusto. Ecco alcuni esempi:

• Lasagna con ricotta al posto della besciamella. Usa la ricotta magra al posto della besciamella per una versione più leggera della classica lasagna. Mescola la ricotta con un po’ di latte scremato per ottenere una consistenza cremosa.
• Pizza con fiocchi di latte invece della mozzarella. I fiocchi di latte fondono bene e aggiungono un tocco cremoso senza eccessive calorie.
• Cheesecake con formaggio magro spalmabile alle mandorle e yogurt invece del Philadephia. La consistenza è simile ma con meno grassi e calorie.
• Usa lo yogurt greco o la crema al cocco al posto del mascarpone.

Ci sono poi diverse opzioni di “formaggi vegetali” a base di anacardi o mandorle. Queste semplici modifiche possono fare una grande differenza nella tua dieta, permettendoti di godere dei tuoi piatti preferiti in modo più salutare.

Come scegliere i formaggi magri?

Non tutti i formaggi magri sono uguali, pertanto ecco alcuni consigli per scegliere i migliori in base alle etichette nutrizionali.

Quando acquisti un formaggio magro, è fondamentale leggere attentamente l’etichetta nutrizionale. Ma cosa cercare?

• Grassi totali: un formaggio magro dovrebbe contenere meno del 20% di grassi. Scegli i prodotti con un contenuto di grassi tra il 10% e il 20%.
• Proteine: dovrebbero avere un buon apporto proteico, preferibilmente superiore al 10%.
• Sodio: non dovrebbe superare i 400 mg per 100 g di prodotto.
• Calorie: meglio quelli che apportano meno di 300 kcal per 100 g.
• Pochi ingredienti. Meno ingredienti ci sono, meglio è. Cerca formaggi preferibilmente senza additivi o conservanti. Un buon formaggio magro dovrebbe contenere principalmente latte, sale, fermenti lattici e caglio.
• Provenienza. Può fare la differenza in termini di qualità. Preferisci formaggi prodotti con latte proveniente da allevamenti locali o certificati, per garantire un prodotto fresco e genuino.

Conclusioni

I formaggi magri sono un’ottima scelta per chi vuole ridurre l’apporto di grassi senza rinunciare al gusto e ai benefici nutrizionali del formaggio.

Questi prodotti, come la ricotta o i fiocchi di latte, hanno un contenuto di grassi inferiore rispetto ai formaggi tradizionali, solitamente meno del 20%.

Sono ricchi di proteine di alta qualità, essenziali per muscoli e tessuti e forniscono una buona quantità di calcio, importante per la salute delle ossa. Ideali per diete ipocaloriche, possono essere consumati da soli o aggiunti a insalate e piatti leggeri.

Fonti

• Atlante dei formaggi. Guida a oltre 600 formaggi e latticini provenienti da tutto il mondo
• Medical News Today
• Healthline