Salmone: calorie, ricette, differenze tra fresco e affumicato e valori nutrizionali

Il salmone è un pesce buono, versatile in cucina e nutriente. In quanto pesce poi, pilastro della dieta mediterranea che tutti ci invidiano.

A parte le tantissime ricette con il salmone, è un alimento apprezzato per la sua ricchezza di omega 3 e omega 6, acidi grassi essenziali che contribuiscono a ridurre il colesterolo e a prevenire ipertensione e malattie cardiovascolari.

Il salmone in padella e il salmone al forno o marinato sono metodi di cottura semplici e salutari, perfetti per mantenere intatti i nutrienti e non aggiungere troppe calorie al piatto.

Anche la pasta al salmone è un primo piatto gustoso, perfetto per un pranzo leggero e saziante ma senza panna.

Il salmone affumicato, invece, è ottimo per antipasti raffinati e veloci, ma anche come farcitura di panini e piadine.

Le calorie del salmone sono piuttosto contenute, molto dipende dalla preparazione e dai condimenti. Se cucinato in modo semplice, senza troppi ingredienti che aumentano l’apporto calorico, è un pesce ideale per chi è in sovrappeso e vuole perdere qualche kg di troppo senza rinunciare al gusto e al benessere.

Salmone: che cos’è

E’ un pesce prelibato e salutare, tipico delle zone a clima freddo, che vive tra mare e fiumi.

La sua famiglia, Salmonidae (la stessa di trota e coregone), comprende due specie di salmoni: il Salmo Salar, rosa, e l’Onchorhyncus Nerka, rosso.

In pescheria, oltre a quello argentato, presente in estate fino a settembre, si trovano altri tipi di salmone. Il reale è il più caro e il più grande, caratterizzato da una carne burrosa, molto grassa e gustosa.

Invece, il salmone rosa, con polpa chiara e delicata, risulta il più diffuso ma viene soprattutto affumicato o conservato. Quello rosso, di colore intenso e carne saporita, è invece la specie più richiesta e consigliata.

Inizialmente il salmone è arrivato sulle tavole conservato, ovvero inscatolato in salamoia oppure affumicato. Poi il perfezionamento della catena del freddo e la tecnica del sottovuoto hanno consegnato la polpa ovunque, in altre versioni. Gli italiani sono grandi consumatori di salmone, anche surgelato, di cui importano migliaia di tonnellate all’anno.

Ricercato dagli chef e approvato dai dietologi, il pesce si presta a numerose preparazioni, anche da crudo, come nel caso del sushi, ormai sdoganato anche nelle nostre tavole.

Salmone affumicato

Secondo alcuni intenditori, i migliori salmoni affumicati sarebbero quelli selvatici scozzesi ed inglesi. Il prodotto norvegese viene ritenuto buono e tutti gli altri discreti, di media qualità.

In etichetta, occorre controllare se l’ingrediente è pescato, con quali attrezzi, o allevato e la sua zona d’origine. Per la scelta, bisogna preferire la polpa rosea, con una punta di giallo, ed evitare quella troppo arancione o chiazzata.

La consistenza deve essere morbida e un po’ elastica, con ancora la tessitura tipica del pesce. La buona fetta si mostra asciutta e giustamente grassa, ma priva di liquido untuoso esterno.

Per tagliare un pezzo di salmone affumicato, è necessario un coltello a lama stretta e lunga. L’attrezzo deve essere senza punta e presentare depressioni regolari lungo la parte tagliente.

In busta, invece, le fette di salmone affumicato dovrebbero essere ben separate l’una dall’altra da fogli di pellicola trasparente.

Salmone: meglio selvaggio o d’allevamento?

Secondo alcuni consumatori, il pesce cresciuto libero in mare ha un’alimentazione più sana e varia.

Per questo motivo, la polpa del salmone selvatico viene ritenuta più buona, più nutriente e salutare. Inoltre, i pesci tenuti in cattività hanno poca acqua in cui nuotare, si ammassano tra loro e ciò favorisce l’infestazione da parassiti e quindi l’uso di antibiotici.

Inoltre, negli allevamenti di minor qualità, si aggiungono coloranti nel cibo oppure sono iniettati nei pesci per accentuare il colore rosa. Tuttavia gli attuali sistemi d’allevamento tendono a un maggiore controllo per garantire la qualità del prodotto, escludendo anche il ricorso massiccio a medicinali.

Ad esempio, in Norvegia, che esporta circa 100.000 tonnellate di salmoni all’anno, gli antibiotici sono praticamente scomparsi nella pratica. Anche l’alimentazione di questi pesci si avvicina a quella degli esemplari selvatici, senza farine animali e con proteine vegetali.

Un salmone selvaggio si riconosce facilmente da quello d’allevamento per alcuni aspetti. Innanzitutto si contraddistingue per la carne di colore rosa acceso e brillante.

Dal punto di vista nutrizionale, sembra poi che i salmoni selvaggi siano più nutrienti degli altri e più ricchi di omega-3.

Valori nutrizionali e calorie

Un etto di polpa cruda di salmone rosa fornisce 182 calorie e di quello rosso 169. La quantità di proteine nobili varia da 16,4 g a 25 g per etto, mentre i carboidrati sono assenti.

E’ una fonte di lipidi, 6-12 g/100 g, tra cui scarsi acidi grassi saturi (0,9 g/etto). Nel pesce è presente colesterolo, da 35 a 65 mg in un etto, controbilanciato dall’apporto di grassi insaturi o “buoni”.

La carne rosa o rossa è una miniera anche di vitamine, in particolare A, D, gruppo B e PP. Dal consumo di salmone si ricavano sali minerali importanti, tra cui calcio, ferro, fosforo e potassio.

Inoltre, da segnalare il contenuto di sodio che può variare da 98 mg a 134 mg per etto, a seconda del tipo, rosa o rosso.

Salmone fresco		Salmone affumicato
MINERALI		MINERALI
Sodio (mg)	98	Sodio (mg)	1880
Potassio (mg)	310	Potassio (mg)	420
Calcio (mg)	27	Calcio (mg)	19
Fosforo (mg)	280	Fosforo (mg)	250
Ferro (mg)	0.7	Ferro (mg)	0.6
VITAMINE		VITAMINE
Tiamina (mg)	0.2	Tiamina (mg)	0.16
Riboflavina (mg)	0.15	Riboflavina (mg)	0.17
Niacina (mg)	7	Niacina (mg)	8.8
Vitamina C (mg)	tracce	Vitamina C (mg)	tracce
Vitamina A retinolo equivalente (μg)	13	Vitamina A retinolo equivalente (μg)	13

Calorie del salmone

L’apporto calorico del salmone non è esagerato e sicuramente inferiore alla carne. 100 g infatti apportano 185 Kcal rispetto alle 204, ad esempio, del coniglio.

Il salmone affumicato ha un contenuto calorico leggermente superiore, dato dal processo di lavorazione e dall’affumicatura.

Inoltre, il salmone cucinato al forno o in padella senza aggiunta eccessiva di grassi, mantiene un apporto calorico simile a quello del salmone fresco.

Il consumo di salmone quindi è un’ottima scelta per una dieta sana e bilanciata come quella proposta da Melarossa o ipocalorica se si vuole perdere peso restando in forma e senza dover rinunciare ai piaceri della tavola.

Quante volte a settimana si può mangiare salmone?

Il consumo corretto di salmone deve prevedere porzioni di 150-200 g, in media 2 volte alla settimana, una quantità sufficiente per soddisfare i criteri di una sana e corretta alimentazione.

Poiché la sua carne ha poco tessuto connettivo, è ben attaccabile dagli enzimi digestivi. Perciò risulta molto digeribile a patto di cucinarlo in modo semplice, senza troppi condimenti.

È importante mantenere una certa variabilità nella dieta, quindi è meglio non consumare solo salmone, ma includere anche altri prodotti della pesca.

Inoltre, il salmone è molto ricco di grassi. Pertanto, è consigliabile valutare attentamente le porzioni in base al fabbisogno individuale e, in caso di sovrappeso, evitare di prepararlo con ricette ricche di grassi da condimento come olio e panna.

Perché fa bene mangiare salmone?

Le proprietà nutrizionali del salmone sono davvero tante. Integrare questo pesce nella nostra alimentazione vuol dire assicurarsi macronutrienti e micronutrienti essenziali per la salute, soprattutto omega 3 e grassi polinsaturi.

Il salmone è poi ricco di proteine, fondamentali per la crescita e il mantenimento della massa muscolare ed è un’ottima fonte di selenio, un minerale che contribuisce al corretto funzionamento del sistema immunitario e della tiroide.

Gli omega 3 in particolare supportano la salute cardiovascolare, riducendo i trigliceridi e il colesterolo cattivo e migliorando la circolazione sanguigna poiché incidono sull’elasticità dei vasi e ostacolano la formazione delle placche.

La loro efficacia è anche salvaguardata dalla presenza di antiossidanti naturali. Soprattutto la vitamina A che si oppone ai radicali liberi, scorie dell’organismo, fattori di invecchiamento e degenerazioni cellulari.

Come cucinare il salmone

Il salmone intero può essere cucinato al forno o bollito e le trance in padella oppure sulla gratella o in crosta. Insomma che sia fresco o affumicato, è un alimento che si presta a ricette gustose e creative.

All’uso nordico, il salmone può essere cosparso con aneto e anche con zucchero o miele e burro. In generale, la delicatezza del pesce si abbina a sapori più marcati, come paprika, cumino, peperoncino e timo.

Il salmone surgelato non richiede attenzioni particolari, basta passarlo sotto l’acqua corrente, asciugarlo e cuocerlo. Per i tempi sul fuoco, si calcolano 10 minuti di cottura al massimo per ogni 2,5 cm di spessore della polpa.

La carne di salmone, in qualunque forma, risulta ben cotta quando diventa opaca e tende a sfaldarsi.

Ricette con il salmone

Con il salmone fresco e crudo si possono realizzare ottimi antipasti o piatti sfiziosi tra cui il sushi alla giapponese. Le fettine sottili vanno in carpaccio, con olio ed erbe aromatiche, e i cubetti in tartare, insaporita con yogurt e senape.

Il pesce in scatola, sgocciolato, può servire per una mousse, con formaggio cremoso, capperi tritati e limone.

Invece, le braciole del pesce fresco si grigliano o si cuociono a vapore, per secondi piatti da accompagnare con salse. Con salmone in scatola, pangrattato, uova, grana e capperi si forma un salame da bollire, legato in un telo.

In scaglie, il prodotto completa l’insalata a base di cicorino, indivia, ravanelli e cipollotto, aromatizzata con aneto.

Ecco allora alcune ricette scelte per te da Melarossa.

1 – Pasta al salmone. E’ un primo piatto sfizioso, semplice e veloce da preparare, adatto in ogni stagione. Puoi cucinarla per un pranzo familiare o una cena tra amici davvero in pochissimi minuti. Scegli il formato di pasta corta che più ti piace – ti consigliamo le penne ma anche le farfalle sono perfette – e dell’ottimo salmone affumicato o fresco. Prova, per variare, anche il risotto al salmone.

2- Salmone al forno. Il salmone al forno con le verdure è una ricetta gustosa. Un secondo piatto leggero e digeribile, ottimo per variare il tuo menù e consumare il salmone abbinato ad una fonte di fibre. Salmone intero al forno, trancio o filetto? Nella nostra ricetta cucineremo i filetti di salmone con un contorno sfizioso e sano, a base di finocchi.

3 – Salmone in padella. Si tratta di un secondo di mare gustoso e leggero che può diventare la portata principale di un pasto molto sano ma anche estremamente goloso. Nella nostra ricetta usiamo il vino per sfumare il pesce, ma puoi anche sostituirlo con del succo di limone. Aggiungendo anche delle fette in padella da far caramellare a fianco del pesce. Prepara indifferentemente il trancio di salmone in padella, il filetto di salmone o le fette. Il risultato sarà sempre di grande livello. Pochissimi ingredienti, insomma, per un piatto dalla riuscita sicura.

4 – Salmone in crosta. È una ricetta unica, una delle soluzioni migliori per cucinare il salmone, incontrando al tempo stesso sia la tradizione che la cucina gourmet. La gustosa crosticina di pistacchi, poi, si sposa perfettamente con il gusto inconfondibile del salmone. Puoi completare questo piatto con un contorno di verdure di stagione o, perché no, con una bella porzione di patate al forno, in modo da ottimizzare anche i metodi di cottura.

Quanti tipi di salmone esistono?

Ci sono diverse varietà di salmone che si distinguono per dimensioni e caratteristiche. Ecco le principali:

• Salmone rosa: è diffuso in Atlantico e nel Nord Europa ed è caratterizzato da un corpo fusiforme, ricoperto di piccole scaglie. Dotato di una piccola testa, il salmone europeo può arrivare a 1,5 metri di lunghezza e a 6 chili di peso. Il salmone rosa viene catturato in Norvegia, Scozia, Irlanda e fino alla penisola di Kola, sopra il Circolo Polare Artico. La pesca degli esemplari selvaggi europei è estesa anche in Inghilterra, Islanda e Scandinavia.
• Salmone rosso. L’Onchorhyncus Nerka popola il Pacifico settentrionale e presenta un corpo affusolato e appiattito di lato. In mare, il pesce ha livrea blu scuro e, quando risale i fiumi, rosso vivo, come la polpa, mentre la testa è verde. Più piccolo e più tozzo dell’altro esemplare, misura fino a 84 cm e può arrivare a un peso di 7,5 chili. Tipico del Pacifico, è presente nel nord del Giappone e lungo le coste della California. L’Onchorhyncus è stato introdotto in Svezia, Nuova Zelanda, Canada e nelle acque dolci dell’Alaska.
• Migratori. I salmoni sono “anadromi”, ovvero si inoltrano controcorrente, passando da acque salate a quelle dolci. Per meccanismi sconosciuti, questi pesci si spostano dal mare aperto ai fiumi e viceversa, durante distinti periodi di vita. Dopo 2 anni, i giovani pesci scendono e si dirigono verso il mare, alla ricerca di cibo più abbondante e speciale.

Come scegliere il salmone

La qualità del salmone dipende dal suo stadio di sviluppo per cui è migliore quello pescato a primavera.

Per una maggior resa culinaria e nutrizionale, sarebbe preferibile il salmone “argenteo”, lungo 60-80 cm. Questo esemplare, avendo trascorso 2 anni in mare, ha rinforzato la muscolatura e accumulato grasso.

Così la polpa del pesce si presenta saporita e compatta, con un bel colore rosa-aranciato. Invece il salmone catturato in inverno, nel fiume, ha consumato il grasso, perché smette di mangiare.

Di conseguenza, nel pesce non esistono parti in prevalenza grasse o magre per cui anche il valore calorico è omogeneo. In pescheria, il pesce dovrebbe avere ancora la pelle, che lo mantiene umido e fresco.

Per i pezzi, andrebbe scelta la parte centrale, migliore perché ha il grasso distribuito tra le fibre e non in falde. I filetti dovrebbero essere prelevati dal fianco intero del pesce oppure dal corpo in centro.

Sono da evitare pesce o sue parti secchi, privi di brillantezza, e che emanano cattivo odore pungente.

Affumicatura del pesce: naturale o industriale?

Tradizionalmente il salmone è affumicato con legni aromatici come ginepro, rosmarino e lauro. Nei supermercati si trovano soprattutto salmoni affumicati che arrivano dalla Norvegia e dalla Scozia.

Quando sulla confezione compare la scritta “fumo” è bene fare attenzione perché vuol dire che il salmone è stato trattato chimicamente per conferirgli il caratteristico sapore affumicato senza sottoporlo ai metodi di affumicatura tradizionali.

Quando si acquista una confezione di salmone poi è importante controllare che i bordi delle carni non siano essiccati; una superficie troppo brillante e untuosa è invece indice di una non perfetta affumicatura.

Infine, una volta aperta la confezione, va consumato entro tre giorni.

Pesce fresco o surgelato?

Grazie ai sistemi di allevamento in mare aperto, il salmone non è più relegato ai mesi invernali. Così il pesce fresco è presente tutto l’anno sui banconi delle pescherie e può essere impiegato in molti modi.

Anche la versione surgelata, di solito in tranci puliti, si rivela versatile, gustosa e pratica.

Come conservare e pulire il salmone?

In frigorifero, il salmone deve rimanere non oltre 2 giorni, alla temperatura da 0 a 4° C, sul ripiano più basso. Su un piatto, il pesce deve essere coperto, quasi sigillato, con pellicola da cucina, per non far irrancidire i grassi.

Nel freezer domestico, il salmone surgelato si conserva per il periodo indicato sulla confezione, di solito oltre 1 anno.

Se il pesce fresco non è stato pulito dal pescivendolo, a casa bisogna eliminare le squame e le interiora. Anche il fegato va tolto perché è di sapore sgradevole e rovinerebbe la preparazione.

La pelle può essere eliminata, se non piace, tuttavia serve a mantenere integra e compatta la polpa in cottura. Allo scopo, occorre una lama affilata da far passare tra la pelle e la carne per staccarle lentamente.

Da filetti e trance è bene togliere con una pinzetta almeno le lische più grandi, facendo attenzione a non frantumare la polpa.

Una volta sciacquato sotto l’acqua corrente, il pesce va tamponato con carta assorbente da cucina, per riporlo asciutto.

Il salmone può essere consumato in gravidanza, ma con alcune precauzioni necessarie per garantire la sicurezza della madre e del feto.

Salmone in gravidanza

Deve essere ben cotto, poiché il pesce crudo o affumicato può essere a rischio di contaminazione da parassiti come l’Anisakis e batteri come la Listeria, che possono causare gravi infezioni alimentari.

La listeriosi, in particolare, può avere conseguenze severe durante la gravidanza, inclusi aborti spontanei e infezioni neonatali.

Nonostante ciò, il salmone è consigliato nella dieta delle donne in gestazione grazie ai suoi numerosi benefici nutrizionali, ma è bene optare per il salmone fresco e cucinato, evitando il salmone affumicato a meno che non sia ulteriormente cotto.

È anche utile limitare il consumo a massimo 2 porzioni a settimana per evitare l’accumulo di mercurio, presente in tracce in tutti i pesci soprattutto allevati. Questo metallo è noto per il suo effetto negativo sul sistema nervoso centrale che può interessare anche il feto.

Controindicazioni

Il salmone cotto non provoca particolari problemi. Invece quello crudo potrebbe veicolare elementi dannosi, come batteri e parassiti, se non viene trattato in modo opportuno.

Al ristorante, la polpa cruda deve essere preventivamente abbattuta, ovvero congelata a -20° C per almeno 24 ore. Invece, a casa, il salmone da consumare crudo va congelato per 96 ore a – 18° C, in un freezer a 3 o più stelle.

Chi soffre di ipertensione deve ridurre nel salmone le quantità di condimenti troppo salati, che facilitano la ritenzione idrica. Infatti, il contenuto di sale del pesce non deve far superare i 5 g giornalieri raccomandati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.

In gravidanza, il salmone andrebbe ridotto perché, come altri pesci di grande stazza, accumula metalli pesanti. Questi inquinanti del mare, se in notevole quantità, potrebbero influire negativamente sul sistema nervoso del nascituro.

Per il salmone allevato, bisogna assicurarsi che non abbia ricevuto mangimi con coloranti, ormoni, disinfettanti e antibiotici.

Da evitare quello contenente OGM-organismi geneticamente modificati, usati a Panama e in Canada, i cui effetti negativi non sono conosciuti.

Conclusioni

Il salmone è un alimento eccellente per una dieta sana, ricco di proteine e omega 3 essenziali.

È versatile in cucina e può essere preparato in molti modi, come in padella o al forno, per sfruttare al meglio i suoi benefici nutrizionali.

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Con la consulenza di Rosanna Ercole Mellone, divulgatrice della nutrizione.

Fonti

1. CREA.
2. Healthline.
3. WebMD.