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Sempre più spesso si sente parlare di workout ormonale, o allenamento ormonale, ma di cosa si tratta? Iniziamo specificando che non esiste nessun workout ormonale, perché tutte le tipologie di allenamento vanno a stimolare gli ormoni.
Basti pensare che quando mettiamo sotto sforzo un muscolo, il movimento di contrazione muscolare produce una risposta ormonale che coinvolge tutto il nostro organismo, dal cuore al sistema nervoso.
Di conseguenza, ne deriva che tutte le tipologie di esercizio fisico inducono una risposta ormonale e, se da un lato alcuni ormoni aumentano quando ci si allena, altri, invece, vengono soppressi. Per tale ragione si parla di workout ormonali.
Che cos’è il workout ormonale?
Ogni volta che ci alleniamo inneschiamo una risposta di tipo ormonale, e in tal senso possiamo parlare di workout ormonale.
Nello specifico è il nostro organismo che va a controbilanciare gli effetti dell’allenamento, per ristabilire un certo equilibrio chimico-fisico (omeostasi).
Quando facciamo sport, quindi, entrano in gioco diversi ormoni, dal cortisolo al progesterone, dall’insulina alla serotonina, per citarne solo alcuni, e questi possono portare a determinati risultati.
Ad esempio, se vengono stimolati testosterone e ormone della crescita (GH) vedremo, nel tempo, un aumento della massa muscolare; mentre una maggiore produzione di cortisolo e la soppressione del testosterone possono causare un aumento della massa grassa e, di conseguenza, del peso.
Serotonina e adrenalina, invece, ci portano a migliorare le nostre prestazioni sportive rendendoci più pronti e reattivi.
Questo equilibrio ormonale è ancora più importante nelle donne, dove l’equilibrio tra progesterone ed estrogeni favorisce la perdita di massa grassa, un aumento del metabolismo e il miglioramento dell’umore.
In questo senso, appare chiaro che gli ormoni sono strettamente collegati al nostro stile di vita e, di conseguenza, anche al tipo di allenamento.
Ma cosa sono gli ormoni? Alimentati dal nostro sistema endocrino, gli ormoni sono potenti messaggeri all’interno del nostro corpo, e comunicano con i nostri organi e tessuti attraverso il flusso sanguigno. Ogni processo importante nel nostro corpo è dettato dagli ormoni.
Per trarre beneficio a livello ormonale, il consiglio è combinare allenamenti di forza con allenamenti cardio per aumentare la frequenza cardiaca, perché si vanno a massimizzare i benefici per la salute, e ad aumentare i livelli degli ormoni sessuali (testosterone negli uomini, progesterone ed estrogeni nelle donne). Più intenso è un allenamento, più questi ormoni vengono rilasciati.
Ormoni e allenamento: cosa sapere
Durante l’allenamento vengono coinvolti diversi ormoni:
- Dopamina.
- Serotonina.
- Testosterone.
- Progesterone ed estrogeni.
- Adrenalina e noradrenalina.
- Cortisolo.
- Ormone della crescita (GH).
- Insulina.
Vediamo nel dettaglio la correlazione che esiste tra questi ormoni e l’allenamento.
Dopamina
Gli studi hanno dimostrato che l’esercizio aumenta i livelli di dopamina nel cervello, il che riduce lo stress e persino i sintomi della depressione. Questa sostanza chimica provoca il famoso “runners-high” perché migliora quei trasmettitori che ci danno la sensazione di benessere.
L’aumento della dopamina aiuta anche a rimuovere quella sensazione di affaticamento dettata dallo stress.
Serotonina
L’attività fisica rilascia serotonina, che favorisce il relax migliorando il riposo notturno. L’aumento dei livelli di serotonina può anche avere un impatto positivo sull’umore, sul comportamento sociale, sull’appetito, sulla digestione, sulla memoria e sulla funzione sessuale.
Testosterone
La massa muscolare, la forza, il desiderio sessuale e il numero di spermatozoi di un uomo sono direttamente collegati ai suoi livelli di testosterone. Quando un uomo invecchia, il testosterone diminuisce naturalmente.
Tuttavia, è stato dimostrato che impegnarsi in una regolare attività fisica può aiutare ad aumentare il testosterone, e questo può rallentare gli effetti naturali dell’invecchiamento, migliorare le prestazioni durante l’allenamento, diminuire la massa grassa aumentando quella muscolare o massa magra.
Estrogeni e progesterone
I sintomi della menopausa sono in parte guidati dallo squilibrio e dal declino degli estrogeni. Un modo per combattere ciò è fare esercizio e mantenersi attivi. Aumentare la frequenza cardiaca (FC) per almeno mezz’ora ogni giorno aiuta ad aumentare i livelli di estrogeni, che possono a loro volta aiutare a ridurre i sintomi della menopausa.
Per quanto riguarda il progesterone, l’allenamento eccessivo può portare a una diminuzione dei suoi livelli nel corpo. Questa condizione può causare a sua volta infertilità. Per tale ragione, per le donne è bene prediligere workout di media intensità che non vadano a sopprimere questo importante ormone.
Adrenalina e noradrenalina
Adrenalina e noradrenalina ci rendono più reattivi, aumentano la frequenza cardiaca nonché la forza di contrazione del cuore, andando di conseguenza a migliorare anche il flusso sanguigno. Nello specifico, questi due ormoni si attivano soprattutto durante l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), che comporta un aumento dei battiti cardiaci e una maggiore dilatazione delle vie aeree.
Come agiscono? Oltre a stimolare la nostra reattività, l’adrenalina e la noradrenalina hanno anche un effetto lipolitico, favorendo il dimagrimento.
Cortisolo
Detto anche ormone dello stress, il cortisolo è connesso principalmente alla durata dell’allenamento.
Basti pensare, infatti, che dopo un allenamento di 2 ore i suoi livelli iniziano ad aumentare in modo eccessivo e controproducente, perché avere alti livelli di cortisolo può portare conseguenze negative sul livello di stress, sull’umore e sul riposo notturno.
Una ricerca ha dimostrato che quando aumenta il cortisolo a causa di un sovrallenamento, si può verificare un aumento della pressione sanguigna, dei battiti cardiaci nonché del livello di zuccheri nel sangue.
Ormone della crescita (GH)
L’ormone della crescita, se stimolato attraverso l’allenamento, può avere un effetto brucia grassi. Il motivo?
Questo ormone porta il nostro organismo a utilizzare per prime le riserve di grasso. In più, ha un ruolo chiave sia nella crescita sia per il corretto funzionamento del metabolismo. L’ormone della crescita viene rilasciato e attivato durante un allenamento intenso come, ad esempio, l’HIIT o l’allenamento di tipo tabata.
Insulina
L’insulina è responsabile della conservazione e del metabolismo della glicemia, della conservazione dei grassi e della conversione dei grassi in energia. Di conseguenza, per sopprimere i livelli di insulina con l’esercizio occorre prediligere allenamenti aerobici che, secondo la ricerca, possono ridurre i livelli di insulina.
Come funziona il workout ormonale
Come detto in precedenza, attraverso l’allenamento si va a produrre una risposta ormonale, che può portare alla soppressione oppure all’attivazione di specifici ormoni.
Se un allenamento ad alta intensità può aumentare i livelli di testosterone e dell’ormone della crescita, può però causare anche un aumento dei livelli di cortisolo che, a sua volta, può avere effetti negativi sulla nostra salute generale.
Di conseguenza, una scheda di allenamento settimanale, per essere bilanciata a livello ormonale deve tenere conto delle esigenze della singola persona, oltre che dello stile di vita.
Infatti, ad esempio, dopo una giornata stressante andare in palestra per una lezione di tabata o HIIT non è l’ideale per i tuoi livelli di cortisolo, e sarebbe meglio prediligere un workout aerobico di intensità moderata.
Detto ciò, è chiaro che per allenamento ormonale non si fa riferimento a specifici esercizi ma piuttosto a come ci si allena, qual è la durata e la modalità di esecuzione degli esercizi all’interno di un singolo workout.
Workout ormonale: esercizi e piano d’allenamento
Visto che non esiste nello specifico un workout ormonale, quali sono gli esercizi per favorire l’attivazione di quegli ormoni che ci aiutano a migliorare fisicamente e psicologicamente?
La chiave è optare per allenamenti la cui durata e livello di intensità vadano a favorire una risposta ormonale positiva, abbassando i livelli di cortisolo e insulina, ad esempio, e aumentando i livelli di serotonina, dopamina, ormoni sessuali e della crescita.
Di seguito, un esempio di piano di allenamento di tipo ormonale, che comprende 4 esercizi da eseguire per 20 secondi, con 10 secondi di recupero tra un esercizio e l’altro.
Ti consigliamo di effettuare questo circuito in 3 minuti, in stile EMOM (each minute on minute) vale a dire fare più ripetizioni possibili nel tempo richiesto.
Puoi ripetere il circuito per 3-4 volte, a seconda del tuo stato di allenamento, riposando per 2 minuti.
Gli esercizi da eseguire sono:
- Burpees.
- Air squat.
- Commando plank.
- Kettlebell swing.
1 – Burpees
- Fase discendente: piega le gambe come per andare in squat portando il palmo della mano a terra con la schiena dritta e i glutei indietro. Cerca di mantenere i talloni al suolo. Il peso del corpo deve ricadere sui talloni e i piedi devono rimanere a terra.
- Lancia le gambe all’indietro attivando il core, cioè i muscoli della cintura addominale, e arrivando alla posizione di plank. E’ molto importante contrarre sia gli addominali sia i glutei per eseguire la posizione corretta del plank.
- Raccogli di nuovo le gambe portando i piedi esternamente alle mani e mantenendo la schiena diritta.
- Salto in alto: se non sei molto allenato o non trovi la coordinazione, puoi realizzare i burpees evitando il salto finale. Se invece sei allenato, va benissimo aggiungerlo, ma attenzione alla discesa: tieni le gambe piegate per non farti male alla schiena.
2 – Air squat
Si esegue a corpo libero, e può essere considerato come esercizio propedeutico al back e al front squat.
Esecuzione:
- Parti dalla posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza spalle.
- Punte dei piedi sono parallele e rivolte in avanti.
- Mantieni la naturale curva lombare, e lo sguardo rivolto davanti a te.
- Da qui, inizia la discesa portando i fianchi in antiversione con le ginocchia che seguono la linea del piede.
- Quando le ginocchia sono parallele al pavimento, inizia lentamente a risalire per tornare alla posizione di partenza.
3 – Commando plank
Per eseguire correttamente questa posizione, mettiti in ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento.
Porta la pancia in dentro e contrai i glutei. Senza muovere il bacino, appoggia una mano a terra e poi l’altra. Spingi sulle braccia fino a ritrovarti in high plank. Alterna Elbow plank (sui gomiti) a High Plank.
4 – Kettlebell swing
Partenza in piedi, gambe aperte larghezza bacino, afferra con ambedue le mani, presa prona, un kettlebell. Peso al centro del corpo, piega leggermente le ginocchia, glutei leggermente indietro e schiena sempre dritta.
Porta il kettlebell in mezzo alla gambe, braccia tese. Inspira ed espirando, spingi il kettlebell in avanti, braccia e gambe tese fino ad arrivare all’altezza delle spalle.
I benefici del workout ormonale
L’obiettivo principale di chi esegue un workout ormonale è il raggiungimento della forma fisica desiderata, poiché spesso si fa fatica a ottenere e vedere risultati proprio perché non si esegue un allenamento volto all’equilibrio ormonale.
Pensa, ad esempio, a tutti coloro che si allenano tutti i giorni ma non riescono a dimagrire e a eliminare massa grassa.
In questo caso, vuol dire che non vi è una risposta ormonale ottimale nonostante ci si alleni quotidianamente.
Probabilmente, il problema è legato all’eccessivo esercizio fisico che non permette al corpo di recuperare e di abbassare i livelli di cortisolo, ormone che può causare un aumento della massa grassa, dello stress e dei disturbi del sonno che a loro volta possono portare a un aumento di peso.
Quindi, i principali benefici di questa tipologia di allenamento sono favorire l’equilibrio ormonale e, di conseguenza, anche un miglioramento del benessere fisico e anche di quello psicologico.
Workout ormonale e dimagrimento: cosa c’è di vero
Per quanto riguarda la relazione tra workout ormonale e dimagrimento c’è da dire che tutti i tipi di allenamento, se costanti e associati a una dieta sana e bilanciata, possono portare alla perdita di peso poiché lo stile di vita attivo può favorire il raggiungimento di un deficit calorico.
Ovviamente, per raggiungere specifici obiettivi fisici il ruolo degli ormoni è importante, poiché abbiamo visto che un aumento del cortisolo può bloccare il dimagrimento, farci sentire gonfi e portare anche a un aumento della massa grassa e della ritenzione idrica.
Al contrario, un aumento degli ormoni sessuali e dell’ormone della crescita favorisce un aumento della massa magra e può anche aumentare il metabolismo, tutti parametri che, se associati a uno stile di vita sano e attivo, possono favorire il dimagrimento.
Quindi, non è il solo workout ormonale che ti farà dimagrire poiché, quando si tratta di perdita di peso, entrano in gioco diverse variabili e fattori.
Workout ormonale e ciclo: il metodo POM
Il metodo POM è un tipo di allenamento prettamente femminile, poiché tiene conto del ciclo mestruale. Basti pensare che POM è l’acronimo di “Post Mestruale, Ovulatoria e Mestruale”:
- P = Post mestruale.
- O = fase Ovulatoria.
- M = fase Mestruale.
Di cosa si tratta? Il metodo POM consiste in esercizi e tipologie di allenamento che tengono conto delle diverse fasi del ciclo e, di conseguenza, dei flussi ormonali che contraddistinguono queste fasi.
Fase Post Mestruale: durante questa fase l’ormone ipofisario FSH porta le donne a sentirsi piene di vitalità ed energia. In questo momento, quindi, la forza, la propriocettiva, la resistenza e la mobilità sono molto più forti, ed è per tale ragione che in questa fase è consigliabile prediligere allenamenti ad alta intensità e a circuito.
Fase Ovulatoria: nella fase ovulatoria si assiste a un aumento dei livelli di progesterone, per questo, secondo il metodo POM sono da prediligere allenamenti aerobici di media intensità.
Fase Mestruale: ora i livelli di estrogeni e progesterone scendono in modo repentino, ci si sente più affaticate e stanche. In questa fase, quindi, sono consigliati allenamenti a basso impatto, come Pilates, Yoga, esercizi di mobilità o anche stretching.
Controindicazioni e rischi
Il workout ormonale non ha particolari rischi e controindicazioni. Come tutte le attività sportive, anche in questo caso la prima regola è consultare il proprio medico in caso di problematiche fisiche preesistenti, così come in caso di squilibri ormonali già diagnosticati.
Per evitare rischi e infortuni, la prima cosa è ascoltare il proprio corpo e fermarsi se ci si sente stanchi e affaticati.
Fonti
