Il Pilates al muro o Wall Pilates è una forma di Pilates che prevede l’utilizzo di un muro come supporto durante gli esercizi. Il Pilates al muro è divenuta una delle discipline a basso impatto più popolari anche grazie ai social, come Instagram, TikTok e YouTube, dove puoi trovare molti challenge e video di wall pilates da praticare sia in palestra che a casa.
Il muro fornisce resistenza, che può aiutare ad aumentare la forza e migliorare l’allineamento.
Offre una miriade di benefici che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e migliorare il tuo benessere generale. Basti pensare che una classe di Pilates al muro, oltre a tonificarti, ti permette di lavorare sulla stabilità, permettendoti di allineare la colonna vertebrale e migliorare la postura.
Che cos’è il pilates al muro?
Il wall Pilates è una nuova disciplina nata dal Pilates tradizionale, che si pratica con il muro e un tappetino. La funzione del muro nel Pilates Wall è quella di offrire sostegno ma anche resistenza. E’ quindi, una variante del Pilates classico, un po’ come l’aereo Pilates e il ring Pilates noto anche come Pilates magic circle.
Ciò che rende tale attività a corpo libero davvero coinvolgente è che permette di lavorare vari gruppi muscolari, permettendoti di svolgere un allenamento completo per tutto il corpo. In una lezione, infatti, farai lavorare il core, i muscoli delle gambe, bicipiti e tricipiti, quelli della schiena, e anche i glutei, ottenendo un fisico più tonico, allungato ed equilibrato.
I movimenti sono lenti e controllati, il che rende questo allenamento perfetto per chi è nuovo al Pilates o cerca un allenamento a basso impatto. Inoltre, non dovrai preoccuparti del costo di altra attrezzatura e di dove posizionarlo nella tua casa: tutto ciò di cui hai bisogno è una parete e un tappetino Yoga.
Perché usare il muro?
Utilizzando il muro come supporto puoi concentrarti su gruppi muscolari specifici e indirizzarli in modo più efficace. La resistenza fornita dal muro può anche aumentare l’intensità degli esercizi, rendendoli più impegnativi ed efficaci.
Il Wall Pilates è particolarmente utile per le persone con mal di schiena, poiché può aiutare a migliorare la postura e ridurre il dolore. Può essere utile anche per le persone con mobilità ridotta, poiché il muro fornisce supporto e stabilità durante gli esercizi.
Il ruolo del muro nel Pilates è fornire supporto e stabilità, aiuta ad alleviare il corpo in alcune delle posizioni più impegnative, fornendo anche una sensazione di maggiore sicurezza.
Per le persone nuove all’esercizio fisico o per coloro che ritornano da un infortunio, il muro può essere un ottimo modo per ricominciare con l’attività fisica. Ancora più importante, il supporto della parete funge anche da resistenza extra per aiutare a tonificare e scolpire i muscoli.
Se eseguito correttamente, il Wall Pilates può diventare un allenamento estremamente efficace.
Benefici del Pilates al muro
Ma quali sono i benefici del Pilates al muro? Uno dei motivi principali per cui le persone iniziano a praticare Pilates per la prima volta, è perché hanno bisogno di esercizi che possano aiutare con problemi di salute come l’osteoporosi o l’artrite.
Questo tipo di allenamento è, infatti, noto per aumentare la densità ossea; in più, è delicato e comporta un rischio di lesioni molto basso.
Il Wall Pilates è un modo eccellente per allungare la colonna vertebrale e aiutare con un migliore allineamento della colonna vertebrale. L’allenamento pone molta attenzione anche sugli addominali, sui glutei e sui muscoli della schiena, migliorando la forza dei muscoli del core.
Questo alla fine andrà a migliorare la postura, l’allineamento della colonna vertebrale, alleviando anche i dolori alla schiena e la sensazione di rigidità. Di seguito altri importanti vantaggi.
È un allenamento a basso impatto
Questo significa che è “gentile” con le articolazioni e i muscoli poiché non include alcun movimento ad alto impatto.
In effetti, il Pilates viene spesso utilizzato come forma di riabilitazione dagli infortuni e la ricerca dimostra che è anche un metodo efficace per ridurre il rischio di infortuni nello sport.
Il muro fornisce stabilità
Se hai poco equilibrio, il muro ti darà il supporto di cui hai bisogno. Più ti senti stabile, più è probabile che eseguirai gli esercizi con la forma corretta e quindi più efficaci saranno. Quindi, il Wall Pilates va a migliorare la stabilità, l’equilibrio e la coordinazione.
Migliora la resistenza
Non hai voglia di acquistare attrezzature per Pilates? Non c’è bisogno. Oltre ad aggiungere supporto, il muro può fornire maggiore resistenza.
Ad esempio, quando fai un ponte con i piedi contro il muro, i tuoi fianchi si solleveranno più in alto e, di conseguenza, sia i bicipiti femorali sia i glutei dovranno lavorare di più per mantenerti stabile. Ed è così che il muro migliora la resistenza, rendendo l’esercizio più avanzato.
Connessione mente-corpo
Con questa disciplina, un po’ come nello yoga, si crea anche un’ottima connessione mente-corpo poiché migliora la cinestesia (la capacità di percepire dove si trova il proprio corpo e come si muove nello spazio).
Con una buona routine di esercizi di Wall Pilates, migliorerai anche la tua mobilità e flessibilità allungando i muscoli e migliorando la libertà di movimento. Essere consapevoli durante l’esercizio ti aiuterà a entrare più in sintonia con il tuo corpo.
Pilates al muro: i migliori esercizi
Ora passiamo ai migliori esercizi di Pilates al muro da fare sia a casa sia in palestra. Qui di seguito abbiamo raccolto alcuni dei movimenti di Wall Pilates adatti sia ai principianti sia ai più esperti.
Gli esercizi di Wall Pilates possono essere eseguiti anche utilizzando una varietà di attrezzi, tra cui elastici fitness, palle da Pilates, manubri e foam roller.
Riscaldamento
In una lezione di Pilates al muro vi sono molti esercizi di riscaldamento; di seguito alcuni più comuni.
1 – Roll down contro la parete
E’ un esercizio utile per allungare la catena cinetica posteriore. Da eseguire stando poggiato al muro con la schiena. Da qui, espira e risucchia l’ombelico verso la colonna vertebrale . Scendi fino a toccare i piedi con le mani, tenendo le gambe distese in modo da allungare tutta la catena cinetica posteriore.
2 – Allungamento dei polpacci
Da eseguire davanti al muro in piedi, con i palmi delle mani appoggiati alla parete. Fai un passo indietro con la gamba destra mentre la sinistra è leggermente piegata. In questo modo, dovresti avvertire un leggero allungamento del polpaccio sinistro. Resta nella posizione per alcuni minuti e cambia gamba.
3 – Allungamento della schiena
Posizionati davanti alla parete, piega il busto a metà con i palmi delle mani poggiati al muro. Resta in questa posizione, con le braccia distese, per alcuni secondi in modo da allungare i muscoli lombari.
4 – Riscaldamento dei muscoli cervicali
Con le gambe divaricate, le braccia lungo il corpo e la schiena poggiata al muro, ruota il collo prima a destra e poi a sinistra, passando per il centro.
Esegui i movimenti in modo lento e controllato per almeno 6 volte.
Esercizi cardio e di tonificazione total body
1 – Oscillazione delle gambe
Con i palmi delle mani poggiati alla parete, fai oscillare avanti e indietro la gamba destra. Esegui 15 ripetizioni e fai lo stesso movimento con la gamba sinistra.
2 – Allungamento gambe in avanti
Poggia la schiena contro il muro e con le braccia lungo il corpo solleva la gamba destra in avanti. Mantieni la posizione per 15 secondi. Torna in posizione di partenza e cambia gamba. Esegui 15 ripetizioni.
3 – Push gambe al muro
Appoggia i palmi delle mani al muro, piega leggermente i gomiti e porta la gamba destra dietro, tenendola in estensione. Da questa posizione esegui dei push a gamba tesa. Fai 10-12 ripetizioni e cambia gamba.
Pilates al muro: esercizi per le gambe
1 – Wall sit
Stai con le spalle al muro e cammina in avanti di circa trenta centimetri, abbassandoti in uno squat con la schiena stretta contro il muro. Cerca di piegare le ginocchia a circa 90 gradi con i piedi uniti.
Estendi le braccia in avanti all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Mantieni la posizione per circa 20 secondi.
2 – Wall bridge
Questo esercizio di Pilates al muro metterà alla prova la tua stabilità, e fa lavorare i glutei e i muscoli posteriori della coscia (bicipiti femorali).
Siediti a circa un piede di distanza dal muro e sdraiati sulla schiena. Appoggia i piedi sul muro e spingili contro la parete per sollevare i fianchi dal pavimento in modo che il corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia. (Assicurati di non inarcare la schiena.).
Mantieni la posizione per circa 20-25 secondi e rilassati. Per aumentare l’intensità puoi poggiare sul bacino dei pesi, oppure eseguire lo stesso movimento del bridge ma mantenendo solo un piede appoggiato al muro, come nel ponte glutei monopodalico. Puoi eseguire il movimento anche poggiando i piedi su un divano.
3 – Affondi al muro
Partenza in piedi con la schiena rivolta verso la parete. Stai distante dal muro almeno un metro. Poggia la pianta del piede destro al muro e piega il ginocchio come in un classico affondo.
Esegui almeno 10 ripetizioni e cambia gamba.
Pilates al muro: i migliori esercizi per spalle, braccia e addominali
1 – Push up al muro
Stai di fronte al muro con le braccia tese davanti a te. Appoggia le mani sul muro alla larghezza delle spalle.
Abbassa il corpo verso il muro, piegando i gomiti, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti per 10 ripetizioni.
2 – Wall plank
Inizia in posizione plank con i palmi delle mani contro il pavimento e i piedi poggiati al muro. Mantieni la posizione per alcuni secondi, tenendo il core contratto.
3. Wall Shoulder Press
Questo esercizio allena i dorsali e le spalle. Stai in piedi, con la schiena contro il muro e le braccia lungo i fianchi. Alza lentamente le braccia sopra la testa. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi abbassa le braccia nella posizione iniziale. Ripeti per 10 ripetizioni.
Per intensificare l’esercizio utilizza dei manubri per le braccia, in modo da eseguire uno shoulder press completo.
Stretching Pilates al muro
Il Pilates al muro è anche un ottimo modo per fare stretching. Il supporto del muro, infatti, può fornire maggiore stabilità e migliorare la postura e l’allineamento della colonna vertebrale durante l’esecuzione dei movimenti.
Ecco 7 esercizi di stretching con il muro.
1. Allungamento dei muscoli delle gambe
Sdraiati con la schiena ben poggiata al tappetino e con i glutei contro il muro. Da qui, stendi le gambe dritte sopra la testa poggiando i talloni al muro. Assicurati di distendere le ginocchia. Lo sguardo è dritto davanti a te e le braccia distese e aperte lateralmente.
2. Apertura gambe
Dalla stessa identica posizione descritta sopra, porta le gambe dritte e poggiate al muro. Aprile formando un V. Mantieni la posizione per alcuni secondi, e sentirai allungare sia il bicipite femorale sia i muscoli interni della coscia.
3. Farfalla al muro
Sempre con la schiena sul tappetino e i glutei che toccano il muro, porta la gamba a farfalla mettendo i piedi a contatto tra loro, con la parte esterna contro la parete.
4. Apertura delle spalle
Ora mettiti in posizione eretta con i piedi al tappetino e le ginocchia leggermente piegate. Appoggia l’avambraccio alla parete e cerca di allungare la colonna vertebrale e aprire le spalle.
5. Allungamento gambe
Da sdraiata con la schiena al tappetino, porta le gambe contro la parete e mentre una è allungata e aperta lateralmente, l’altra è con il ginocchio piegato. Resta in questa posizione per alcuni secondi e poi cambia gamba.
6. Allungamento catena cinetica posteriore
Per allungare la catena cinetica posteriore, parti dalla posizione eretta con la schiena ben poggiata al muro. Da qui, facendo un roll down piega il busto in avanti fino a che le mani non toccano la punta dei piedi. Lo sguardo è tra le gambe, in modo da “spegnere” il tratto cervicale.
7. Stretching ileopsoas
Con la schiena al tappeto e i glutei che toccano il muro, piega la gamba destra formando un angolo di 90° con il ginocchio, e poggia il piede al muro. La gamba sinistra è, invece, piegata e appoggiata con il piede sul ginocchio della gamba destra. Resta in questa posizione per alcuni secondi e cambia lato.
8. Stretching della colonna
Da in piedi, poggia i glutei alla parete e, con le ginocchia leggermente piegate, piega il busto in avanti fino a che le mani non toccano il pavimento. Oltre ad allungare la schiena, sentirai beneficio anche lungo i muscoli posteriori della coscia.
Come allenarsi a casa
Per allenarti a casa puoi scaricare diverse app gratis come:
- Pilates Anytime Workouts.
- FitOn.
- Pilates Home Fitness.
- Nike Training.
Quindi, per questa disciplina non hai bisogno di un abbonamento a una palestra, a differenza di altre forme popolari di Pilates. Questo, però, non vuol dire che sia un allenamento facile: una lezione di Pilates al muro può durare dai 30 ai 50 minuti, ma se hai meno tempo a disposizione, online vi sono anche video della durata di soli 20 minuti.
Per i più esperti, invece, esistono tantissimi video di challenge di 28 giorni di Pilates al muro, per allenarti in modo efficace e migliorare le tue prestazioni di fitness.
Fonti
- Pilates: how does it work and who needs it?
- The Impacts of Pilates and Yoga on Health-Promoting Behaviors and Subjective Health Status.
- Sciencedirect.com.
- The impact of pilates exercises on the postural alignment of healthy adults.
