Sommario
Il Pilates al muro o Wall Pilates è una variante del Pilates tradizionale che utilizza il muro come supporto per gli esercizi.
Il muro fornisce resistenza per aumentare la forza e la stabilità, e migliorare la consapevolezza dell’allineamento. Inoltre, con il supporto del muro, gli esercizi sono accessibili anche per chi non ha mai praticato sport, oltre a concentrasi sull’attivazione del core e dei muscoli addominali, glutei e muscoli della schiena.
Utilizzando il muro come supporto puoi concentrarti su gruppi muscolari specifici. La resistenza fornita dal muro può anche aumentare l’intensità degli esercizi, rendendoli più impegnativi ed efficaci.
Infatti, usando il muro riesci a lavorare sulla stabilità, per allineare la colonna vertebrale e migliorare la postura. Gli esercizi contro il muro favoriscono l’allungamento muscolare e migliorano l’ elasticità senza sovraccaricare le articolazioni.
Per i principianti o per chi sta facendo una riabilitazione dopo un’infortunio, il wall pilates può essere un ottimo modo per ricominciare con l’attività fisica.
Che cos’è il pilates al muro?
Il Pilates è un metodo di allenamento fisico e mentale sviluppato da Joseph Pilates. La disciplina si basa su una serie di esercizi a basso impatto per migliorare la postura, la flessibilità, la forza muscolare e il controllo del corpo.
Il metodo integra aspetti del fitness occidentale e discipline orientali come lo Yoga e il tai chi, con un’enfasi sull’equilibrio tra corpo e mente.
Il wall Pilates è una nuova disciplina nata dal Pilates tradizionale, che si pratica con il muro e un tappetino. La funzione del muro è quella di offrire sostegno ma anche resistenza. E’ quindi, una variante del Pilates classico, un po’ come l’aereo Pilates e il ring Pilates noto anche come Pilates magic circle.
Ciò che rende tale attività a corpo libero davvero coinvolgente è che fa lavorare vari gruppi muscolari, permettendo un allenamento completo per tutto il corpo. In una lezione, infatti, farai lavorare il core, i muscoli delle gambe, bicipiti e tricipiti, quelli della schiena, e anche i glutei, ottenendo un fisico più tonico, allungato ed equilibrato.
I movimenti sono lenti e controllati, perfetti per chi cerca un allenamento a basso impatto. E tutto ciò di cui hai bisogno è una parete e un tappetino Yoga.
Il Wall Pilates è particolarmente utile per le persone con mal di schiena, poiché può aiutare a migliorare la postura e ridurre il dolore. Può essere utile anche per le persone con mobilità ridotta, poiché il muro fornisce supporto e stabilità durante gli esercizi.
Benefici del pilates al muro
Uno dei motivi principali per cui le persone iniziano a praticare Pilates, è perché hanno bisogno di esercizi che possano aiutare l’osteoporosi o l’artrite. Questo tipo di allenamento è, infatti, noto per aumentare la densità ossea; in più, è delicato e comporta un rischio di lesioni molto basso.
Il Wall Pilates è un modo eccellente per allungare i muscoli della schiena e aiutare l’allineamento della colonna vertebrale. L’allenamento pone molta attenzione anche sugli addominali, sui glutei, migliorando la forza dei muscoli del core.
È un allenamento a basso impatto
Questo significa che è “gentile” con le articolazioni e i muscoli.
In effetti, il Pilates viene spesso utilizzato come forma di riabilitazione dagli infortuni e alcune ricerche dimostrano che è anche un metodo efficace per ridurre il rischio di infortuni nello sport.
Il muro fornisce stabilità
Se hai poco equilibrio, il muro ti darà il supporto di cui hai bisogno. Più sei stabile, più è probabile che eseguirai gli esercizi con la forma corretta e quindi più efficaci saranno. Quindi, il Wall Pilates va a migliorare la stabilità, l’equilibrio e la coordinazione.
Migliora la resistenza
Oltre ad aggiungere supporto, il muro può fornire maggiore resistenza.
Ad esempio, quando fai un ponte con i piedi contro il muro, i tuoi fianchi si sollevano più in alto e, di conseguenza, sia i bicipiti femorali sia i glutei lavorano di più per mantenerti stabile. Ed è così che il muro migliora la resistenza, rendendo l’esercizio più avanzato.
Connessione mente-corpo
Con questa disciplina, un po’ come nello Yoga, si crea anche un’ottima connessione mente-corpo poiché migliora la cinestesia (la capacità di percepire dove si trova il proprio corpo e come si muove nello spazio).
Con una buona routine di esercizi di Wall Pilates, puoi miglorare anche la tua mobilità e flessibilità allungando i muscoli e migliorando la libertà di movimento.
Pilates al muro: i migliori esercizi
Qui di seguito abbiamo raccolto alcuni movimenti di Wall Pilates adatti sia ai principianti sia ai più esperti.
Gli esercizi di Wall Pilates possono essere eseguiti anche utilizzando una varietà di attrezzi, tra cui elastici fitness, palle da Pilates, manubri e foam roller.
Riscaldamento
In una lezione di Pilates al muro ci sono molti esercizi di riscaldamento; di seguito alcuni più comuni.
1 – Roll down contro la parete
E’ un esercizio utile per allungare la catena cinetica posteriore. Da eseguire stando poggiato al muro con la schiena.
Da qui, espira e risucchia l’ombelico verso la colonna vertebrale. Scendi fino a toccare i piedi con le mani, tenendo le gambe distese in modo da allungare tutta la catena cinetica posteriore.
2 – Allungamento dei polpacci
E’ uno esercizio per allungare i polpacci da eseguire davanti al muro in piedi, con i palmi delle mani appoggiati alla parete. Fai un passo indietro con la gamba destra mentre la sinistra è leggermente piegata.
In questo modo, dovresti avvertire un leggero allungamento del polpaccio sinistro.
Mantieni la posizione per alcuni minuti e cambia gamba.
3 – Allungamento della schiena
Posizionati davanti alla parete, piega il busto a metà con i palmi delle mani poggiati al muro. Resta in questa posizione, con le braccia distese, per alcuni secondi in modo da allungare i muscoli lombari.
4 – Riscaldamento dei muscoli cervicali
Con le gambe divaricate, le braccia lungo il corpo e la schiena poggiata al muro, ruota il collo prima a destra e poi a sinistra, passando per il centro.
Esegui i movimenti in modo lento e controllato per almeno 6 volte.
Esercizi cardio e di tonificazione total body
1 – Oscillazione delle gambe
Con i palmi delle mani poggiati alla parete, fai oscillare avanti e indietro la gamba destra. Esegui 15 ripetizioni e fai lo stesso movimento con la gamba sinistra.
2 – Allungamento gambe in avanti
Poggia la schiena contro il muro e con le braccia lungo il corpo solleva la gamba destra in avanti. Mantieni la posizione per 15 secondi. Torna in posizione di partenza e cambia gamba. Esegui 15 ripetizioni.
3 – Push gambe al muro
Appoggia i palmi delle mani al muro, piega leggermente i gomiti e porta la gamba destra dietro, tenendola in estensione. Da questa posizione esegui dei push a gamba tesa. Fai 10-12 ripetizioni e cambia gamba.
Pilates al muro: esercizi per le gambe
1 – Wall sit
Stai con le spalle al muro e cammina in avanti di circa trenta centimetri, abbassandoti in uno squat con la schiena stretta contro il muro. Cerca di piegare le ginocchia a circa 90 gradi con i piedi uniti.
Estendi le braccia in avanti all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Mantieni la posizione per circa 20 secondi.
2 – Wall bridge o ponte
Questo esercizio di Pilates al muro metterà alla prova la tua stabilità, e fa lavorare i glutei e i muscoli posteriori della coscia (bicipiti femorali).
Sdraiati sulla schiena. Appoggia i piedi sul muro e spingili contro la parete per sollevare i fianchi dal pavimento in modo che il corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia. (Assicurati di non inarcare la schiena.).
Mantieni la posizione per circa 20-25 secondi e rilassati. Per aumentare l’intensità puoi poggiare sul bacino dei pesi, oppure eseguire lo stesso movimento del bridge ma mantenendo solo un piede appoggiato al muro. Puoi eseguire il movimento anche poggiando i piedi su un divano.
3 – Affondi al muro
Partenza in piedi con la schiena rivolta verso la parete. Stai distante dal muro almeno un metro. Poggia la pianta del piede destro al muro e piega il ginocchio come in un classico affondo. Una variante dei classici affondi.
Esegui almeno 10 ripetizioni e cambia gamba.
Pilates al muro: i migliori esercizi per spalle, braccia e addominali
1 – Push up al muro
Stai di fronte al muro con le braccia tese davanti a te. Appoggia le mani sul muro alla larghezza delle spalle.
Abbassa il corpo verso il muro, piegando i gomiti, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti per 10 ripetizioni.
2 – Wall plank
Inizia in posizione plank con i palmi delle mani contro il pavimento e i piedi poggiati al muro. Mantieni la posizione per alcuni secondi, tenendo il core contratto.
3. Wall Shoulder Press
Questo esercizio allena i dorsali e le spalle. Stai in piedi, con la schiena contro il muro e le braccia lungo i fianchi. Alza lentamente le braccia sopra la testa. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi abbassa le braccia nella posizione iniziale. Ripeti per 10 ripetizioni.
Per intensificare l’esercizio utilizza dei manubri per le braccia, in modo da eseguire uno shoulder press completo.
Stretching Pilates al muro
Il Pilates al muro è anche un ottimo modo per fare stretching. Il supporto del muro, infatti, può fornire maggiore stabilità e migliorare la postura e l’allineamento della colonna vertebrale durante l’esecuzione dei movimenti.
Ecco 7 esercizi di stretching con il muro.
1. Allungamento dei muscoli delle gambe
Sdraiati con la schiena ben poggiata al tappetino e con i glutei contro il muro.
Da qui, stendi le gambe dritte sopra la testa poggiando i talloni al muro. Assicurati di distendere le ginocchia. Lo sguardo è dritto davanti a te e le braccia distese e aperte lateralmente.
2. Apertura gambe
Dalla stessa identica posizione descritta sopra, porta le gambe dritte e poggiate al muro.
Aprile formando un V. Mantieni la posizione per alcuni secondi, e sentirai allungare sia il bicipite femorale sia i muscoli interni della coscia.
3. Farfalla al muro
Sempre con la schiena sul tappetino e i glutei che toccano il muro, porta la gamba a farfalla mettendo i piedi a contatto tra loro, con la parte esterna contro la parete.
4. Apertura delle spalle
Ora mettiti in posizione eretta con i piedi al tappetino e le ginocchia leggermente piegate.
Appoggia l’avambraccio alla parete e cerca di allungare la colonna vertebrale e aprire le spalle.
5. Allungamento gambe
Da sdraiata con la schiena al tappetino, porta le gambe contro la parete e mentre una è allungata e aperta lateralmente, l’altra è con il ginocchio piegato.
Resta in questa posizione per alcuni secondi e poi cambia gamba.
6. Allungamento catena cinetica posteriore
Per allungare la catena cinetica posteriore, parti dalla posizione eretta con la schiena ben poggiata al muro. Da qui, facendo un roll down piega il busto in avanti fino a che le mani non toccano la punta dei piedi.
Lo sguardo è tra le gambe, in modo da “spegnere” il tratto cervicale.
7. Stretching ileopsoas
Con la schiena al tappeto e i glutei che toccano il muro, piega la gamba destra formando un angolo di 90° con il ginocchio, e poggia il piede al muro. La gamba sinistra è, invece, piegata e appoggiata con il piede sul ginocchio della gamba destra. Resta in questa posizione per alcuni secondi e cambia lato.
8. Stretching schiena
Da in piedi, poggia i glutei alla parete e, con le ginocchia leggermente piegate, piega il busto in avanti fino a che le mani non toccano il pavimento. Oltre ad allungare la schiena, sentirai beneficio anche lungo i muscoli posteriori della coscia.
Le migliori app per allenarsi a casa
Per allenarti a casa puoi scaricare diverse app gratis come:
- Pilates Anytime Workouts.
- FitOn.
- Pilates Home Fitness.
- Nike Training.
Quindi, per questa disciplina non hai bisogno di un abbonamento a una palestra. Questo, però, non vuol dire che sia un allenamento facile: una lezione di Pilates al muro può durare dai 30 ai 50 minuti, ma se hai meno tempo a disposizione, online vi sono anche video della durata di soli 20 minuti.
Per i più esperti, invece, esistono tantissimi video di challenge di 28 giorni di Pilates al muro, per allenarti in modo efficace e migliorare le tue prestazioni di fitness.
Conclusioni
Il pilates al muro è un allenamento efficace a basso impatto che va molto di molto di moda perché è molto utile per tonificare i muscoli di tutto il corpo, per migliorare la postura ed alleviare chi soffre di mal di schiena.
Il wall pilates è un allenamento adatto sia ai principianti perché offre supporto per imparare i movimenti base sia per atleti per intensificare gli esercizi con la resistenza ma anche per chi ricomincia l’allenamento dopo un infortunio.
Può essere praticato sia a casa sia in una classe con un istruttore, adattando gli esercizi alle proprie esigenze. Iscriviti alla newsletter di Melarossa per ricevere consigli e notizie su fitness e alimentazione.
Fonti
- Pilates: how does it work and who needs it?
- The Impacts of Pilates and Yoga on Health-Promoting Behaviors and Subjective Health Status.
- Sciencedirect.com.
- The impact of pilates exercises on the postural alignment of healthy adults.
