Puntarelle: cosa sono, benefici, valori nutrizionali, come pulirle e migliori ricette

Le puntarelle sono i teneri e croccanti germogli che si sviluppano dalla cicoria.

Hanno un sapore leggermente amarognolo che ben si addice al condimento saporito della cucina di marca romanesca. La freschezza e la croccantezza le rende un contorno gradevole e appetitoso, perfetto per secondi piatti a base di carne o pesce.

Sono parte integrante della cucina tradizionale dell’Italia centro meridionale e rappresentano da sempre l’espressione di una cultura fondata su piatti semplici (poveri) ma saporiti. Le puntarelle di cicoria sono facili da trovare (e riconoscere) come parte di una pianta che spontaneamente cresceva nei campi incolti (il cosiddetto cicorione). Sono quindi tipiche esponenti della Dieta Mediterranea.

Questa specialità di verdura può essere consumata, oltre che in insalata, anche bollita e ripassata in padella con un filo di olio extravergine, una spolverata di peperoncino tritato e uno spicchio di aglio. Le puntarelle alla romana sono un contorno tipico della cucina laziale. Un piatto della tradizione, molto facile da preparare, semplice ma anche molto saporito.

In alternativa, è possibile utilizzarle per un gustoso ripieno di una torta salata.

Puntarelle: cosa sono

Le puntarelle sono un tipo di verdura che fa parte della famiglia della cicoria. Sono tipicamente una verdura a stagionalità invernale e primaverile.

Tra febbraio e maggio l’orto offre una prelibatezza che arricchisce i piatti italiani, soprattutto quelli della tradizione laziale, campana, pugliese e in generale del centro-sud.

La varietà di cicoria catalogna, specifica per la produzione delle puntarelle, deve essere quella che presenta un cespo centrale costituito da foglie a costa larga e bianca. Ha una forma allungata e stretta e con la pagina fogliare dal margine frastagliato, di colore verde intenso o verde scuro.

Questa varietà è caratterizzata da un corpo centrale basso che normalmente viene tagliato per essere consumato come cicoria. Se il cespo viene lasciato crescere, sviluppa dei ricacci laterali a partire dalla base. Sono teneri germogli della pianta che si prepara a produrre nuove foglie, fiori e semi. Raccolti nel loro stadio di giovane sviluppo, i germogli, detti anche “talli”, vanno separati dal resto del cespo.

Prima di essere consumati crudi vanno sottoposti ad un’operazione particolare di mondatura e taglio, che permette alle puntarelle di presentarsi nella loro tradizionale forma arricciata.

Calorie e proprietà nutrizionali delle puntarelle

Puntarelle (cicoria catalogna): composizione chimica per 100 g

Acqua (g)	90
Energia (kcal)	30
Proteine (g)	1.8
Lipidi (g)	0.5
Colesterolo (mg)	0
Carboidrati disponibili (g)	1.6
Fibra totale	3.1

Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.

Invece, sono apprezzabili le buone percentuali di vitamine (A, B, C ed E), di acido folico e sali minerali (Potassio, Fosforo, Calcio e Ferro).

Minerali e vitamine

MINERALI
Sodio (mg)	21
Fosforo (mg)	31
Ferro (mg)	0.7
Potassio (mg)	358
Calcio (mg)	74
Zinco (mg)	0.30
VITAMINE
Tiamina – B1 (mg)	0.03
Riboflavina – B2 (mg)	0.19
Niacina (mg)	0.30
Vitamina B6 (mg)	0.11
Folati (µg)	110
Vitamina C (mg)	17
Vitamina E (mg)	2.26
Vitamina A (µg)	219

Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.

Benefici per la salute delle puntarelle

Le puntarelle presentano le stesse proprietà nutraceutiche della cicoria, tra cui in particolare è bene sottolineare le proprietà:

• Drenanti.
• Antinfiammatorie.
• Antiossidanti.

Sono ricche di vitamine e sali minerali

Le puntarelle sono una buona fonte di vitamine e minerali essenziali, come la vitamina C, la vitamina A, calcio, magnesio, fosforo e ferro.

Antiossidanti

Le puntarelle contengono antiossidanti come la maggior parte delle verdure. Gli antiossidanti aiutano a a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e dai danni causati dai radicali liberi.

Toccasana per la funzione intestinale

Come la cicoria, anche le puntarelle sono ricche di fibre alimentari, composte in buona parte da inulina, un carboidrato che non viene utilizzato dagli enzimi digestivi e arriva nell’intestino, dove viene utilizzata dai batteri della flora intestinale che la fermentano per ricavarne nutrimento.

Quindi il consumo di puntarelle favorisce lo sviluppo della flora batterica alleata dell’intestino, promuovendone la motilità e la buona funzionalità, specialmente per chi soffre di stitichezza.

Non contengono colesterolo

E’ un alimento consigliato a chi soffre di ipercolesterolomia perché le puntarelle non contengono colesterolo.

Verdura da consumare a dieta

L’apporto calorico delle puntarelle è bassissimo (circa 30 calorie per 100 g) , per via della loro composizione ricca di acqua, praticamente priva di grassi e con pochissimi zuccheri disponibili. Anche le proteine sono molto ridotte.

Salute delle ossa

L’alimento contiene calcio, quindi il suo consumo può contribuire al mantenimento della salute delle ossa e dei denti.

Come pulire le puntarelle

Fondamentale è la tecnica per pulirle e tagliarle correttamente.

Prima di procedere è bene assicurarsi che il cespo acquistato sia fresco, con le foglie esterne di un colore verde intenso e senza segni di appassimento. Le puntarelle alla base e all’interno del cespo devono essere ben sode, non devono avere le punte rotte e non devono presentare macchie.

1. Lavare bene il cespo della cicoria da cui si andranno a ricavare le puntarelle. Trattandosi di un ortaggio coltivato a contatto diretto con il terreno la pulizia preliminare è importante per eliminare ogni residuo di terra o impurità.
2. Asciugare bene il cespo e separare le coste dalla base, scartando le foglie esterne, che sono piuttosto dure, fibrose e lunghe. Una volta staccate, le foglie possono essere cucinate a parte come si fa normalmente con la cicoria. In questo modo si eviteranno sprechi e si utilizzerà il prodotto appieno.
3. Separare dal cespo le puntarelle, ovvero i germogli alla base del cespo, servendosi di un coltello. Più ci si avvicina alla parte centrale del cespo e minore sarà lo scarto di prodotto.

Come tagliarle

1. Le puntarelle si presentano con una forma che ricorda molto l’asparago, soprattutto per la parte apicale. Ogni puntarella va separata e tagliata alla base per eliminare la parte più dura e poi si procede con un taglio longitudinale in modo da dividere la puntarella a metà per tutta la sua lunghezza. Da ogni metà, tagliare sempre in senso longitudinale delle listarelle sottili. Per questa operazione si può usare anche un apposito strumento chiamato “taglia puntarelle” consistente in una griglia molto stretta attraverso la quale far passare la puntarella integra in modo che si divida in tante listarelle sottili. Con un unico passaggio per ogni puntarella è possibile ottenere un notevole risparmio di tempo.  
2. Man mano che si procede con la sfilettatura dei germogli, le listarelle vanno depositate in una bacinella con acqua freddissima, possibilmente con l’aggiunta di qualche cubetto di ghiaccio. Le puntarelle devono essere lasciate in immersione per almeno un’ora. In questo modo, acquisteranno la loro caratteristica forma arricciata, non si ossideranno e diverranno più tenere, senza perdere croccantezza. Inoltre, l’ammollo permette di mitigare la loro punta di amarezza.
3. Al termine, le puntarelle si devono scolare bene, si fanno asciugare all’interno di un canovaccio pulito e si condiscono per un consumo molto ravvicinato.

La ricetta romanesca prevede, per una porzione di 400 g di puntarelle romane già pulite, un condimento con 4 o 5 filetti di acciughe salate, 1 o 2 spicchi d’aglio, sale, aceto e olio extravergine di oliva, tutti ingredienti da amalgamare in un mortaio, prima di essere uniti alle puntarelle.

Le migliori ricette con le puntarelle

In Italia, questa verdura viene ancora coltivata e si può trovare in vendita con una certa facilità nei mercati e nei supermercati.

Le puntarelle si possono consumare sia crude che cotte. È una verdura molto saporita con spiccate note amarognole. Questi germogli teneri e giovani sono ideali crudi in insalata, da soli o aggiunti ad altre erbe selvatiche, come nella famosa “misticanza” laziale, a cui conferiscono una croccantezza particolare.

Le puntarelle crude, secondo tradizione della cucina romana, si condiscono con un battuto di alici, aglio, olio extravergine e aceto. Invece, bollite e ripassate in padella con aglio e peperoncino sono una variante squisita e tipica di tutto il centro-sud. Nell’Italia settentrionale si utilizzano raramente perché poco conosciute.

Si possono anche realizzare delle saporite guarnizioni per pizze e focacce con le puntarelle oppure dei ripieni per torte salate. Si abbinano bene sia a piatti a base di carne, soprattutto rossa e di maiale, sia in accompagnamento a piatti di pesce.

1 – Puntarelle alla romana

Calorie totali: 640 / calorie a persona: 160

Ingredienti per 4 persone

• 600 g puntarelle pulite
• 2 spicchi d’aglio
• 8 filetti di acciughe
• 4 cucchiai olio extravergine d’oliva
• 15 g aceto di vino bianco
• sale q.b
• pepe q.b
• 4 acciughe per decorare il piatto pronto.

Scopri come preparare le puntarelle alla romana.

2 – Puntarelle in padella

Calorie totali: 600 / calorie a persona: 150

Ingredienti per 4 persone

• 1 kg di puntarelle già pulite
• 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 2 spicchi d’aglio
• 4 filetti di acciuga.

Scopri come preparare le puntarelle cotte.

Controindicazioni ed effetti collaterali

Non sono generalmente segnalate particolari controindicazioni nel consumo delle puntarelle, salvo casi di ipersensibilità verso tale verdura.

La presenza di fibra e, particolarmente, di inulina, potrebbe essere causa di fermentazioni intestinali. I soggetti che soffrono di problemi di intestino irritabile o di gastriti o di ulcera peptica dovrebbero farne un consumo moderato.

Cenni storici

L’origine della pianta di cicoria, tipica dell’area mediterranea, è talmente antica che si perde nel tempo e nella storia. 

Numerose testimonianze ci portano ad un alimento ampiamente consumato e celebrato nella gastronomia delle primissime civiltà, dagli Egizi, ai Greci, ai Romani e agli Arabi.

Dallo stato di crescita spontanea si è passati ad una coltivazione sistematica intorno al XVII secolo, con lo sviluppo di tecniche colturali in grado di valorizzarne le varietà.  

La specifica usanza di utilizzare i germogli del cicorione come pietanza ha un’origine indefinita. Tuttavia, trattandosi di un piatto della tradizione romana abbastanza antica, l’accostamento tra puntarelle e alici ci rimanda con la memoria all’usanza dell’Antica Roma di condire molte pietanze con il Garum.

Infatti, era una sorta di colatura ottenuta dalla macerazione del pesce con spezie ed erbe aromatiche a cui venivano aggiunti sale e aceto. Non si può escludere che il condimento con cui si mangiano ancora oggi le puntarelle sia proprio un “garum ingentilito” secondo i gusti evolutisi nel tempo.

Fonte

1. Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.