Fico: calorie, proprietà, a cosa fa bene

Il fico è una delle piante più antiche e affascinanti del Mediterraneo, da sempre simbolo di abbondanza. Le sue grandi foglie, celebri persino nella storia dell’arte, proteggono i frutti fino alla piena maturazione.

I fichi freschi sono dolci, succosi e leggeri: 100 grammi apportano circa 50 calorie, insieme a fibre, sali minerali e antiossidanti preziosi.

Non tutti però sanno che non si tratta di un vero frutto, ma di una particolare “infruttescenza” formata da tanti piccoli fiori. E attenzione a non confonderlo con il fico d’India, che appartiene a un’altra specie.

Oltre al gusto irresistibile, i fichi aiutano la digestione, favoriscono il transito intestinale, sostengono cuore e circolazione e rappresentano una fonte naturale di energia.

Freschi o secchi, sono un piacere che fa bene e in cucina diventano protagonisti di ricette golose, come la marmellata di fichi, perfetta per iniziare la giornata con dolcezza e vitalità.

Cos’è il fico

Il fico è uno di quei frutti che profumano di Mediterraneo e di tradizione. In realtà, a voler essere precisi, non è nemmeno un vero frutto: nasce da un’infiorescenza chiusa, chiamata siconio, che racchiude al suo interno centinaia di minuscoli fiori. Attraverso un piccolo foro, l’ostiolo, entrano le piccole vespe impollinatrici, indispensabili per la sua formazione.

Quando il fico è maturo, quei fiori diventano i piccoli semini croccanti che arricchiscono la polpa dolce e vellutata.

Tra le varietà più apprezzate spicca il fico dottato, re dei fichi secchi, ma non mancano anche il Marchesano, la Negretta e il Verdino.

Lo troviamo al mercato dall’inizio dell’estate all’autunno, quando il sole regala frutti morbidi, zuccherini e profumati, irresistibili a ogni morso.

Foglie di fico

Le foglie del fico non servono solo a proteggere i frutti, nascondono diverse proprietà benefiche e in alcune parti del mondo sono consumate abitualmente.

Sotto forma di infuso o decotto hanno un’azione diuretica e leggermente lassativa, aiutano a calmare la tosse e, secondo la fitoterapia, possono essere utili anche come supporto naturale per abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

Preparare una tisana è facilissimo: basta lasciare in infusione un cucchiaino di foglie essiccate di fico (acquistabili in erboristeria o online) in una tazza di acqua bollente per circa 10 minuti. Poi si filtra e si gusta calda o tiepida, per approfittare delle sue proprietà naturali.

Valori nutrizionali del fico

Si tratta di un alimento ben assortito nella  presenza di sali minerali e vitamine, senza particolari eccellenze di rilievo, ma con buoni apporti di calcio, potassio e rame, nonché una buona rappresentanza delle vitamine del gruppo B e C.

È  scarsamente proteico,  praticamente senza grassi ed ha un rilevante contenuto di acqua e di carboidrati. La presenza degli  zuccheri fa del fico un frutto energetico. Il  sapore dolce è esaltato dal ridotto contenuto di acidi organici.

Il frutto apporta anche un  buon quantitativo di fibre sia solubili (0,63 g su 100 g) che insolubili (1,38 g su 100 g).

Studi recenti hanno mostrato che i fichi hanno una composizione molto ricca di sostanze antiossidanti, presenti sia nella buccia che nella polpa. Tra queste ci sono fenoli, flavonoidi, antociani e diversi carotenoidi come luteina, betacarotene, criptoxantina, licopene e zeaxantina.

Fichi: valori nutrizionali (100 g)

Fonte dati: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.

Calorie del fico

E’ un frutto naturalmente dolce e nutriente, con circa 50 calorie ogni 100 grammi nella versione fresca e oltre 200 calorie se essiccato, poiché la perdita di acqua concentra gli zuccheri.

Nonostante il sapore zuccherino, può trovare posto anche in un’alimentazione ipocalorica: è ricco di fibre, che aumentano il senso di sazietà, e di minerali preziosi come potassio e calcio.

Il segreto, se si è a dieta, è consumarlo con moderazione, preferendo i fichi freschi e magari abbinandoli a una fonte di proteine o grassi “buoni” (come yogurt, frutta secca o ricotta) per evitare picchi glicemici e prolungare la sensazione di pienezza.

A cosa fanno bene i fichi?

I benefici del fico sono notevoli. Del resto, parliamo di un frutto che da secoli è protagonista della medicina popolare e tradizionale: già in epoca medievale era inserito in ricette mediche per le proprietà purganti, espettoranti, antielmintiche, toniche e ricostituenti, oltre che come rimedio naturale contro raffreddore e malanni stagionali.

Non solo il frutto, ma anche altre parti dell’albero erano utilizzate: il lattice bianco era impiegato come callifugo o per eliminare le verruche, mentre foglie e radici trovavano applicazione in diversi preparati.

Proprietà e benefici

Oggi la ricerca scientifica ha confermato molte di queste intuizioni, riconoscendo al frutto azioni benefiche su disturbi gastrointestinali, respiratori e metabolici, nonché un importante ruolo antiossidante, antinfiammatorio, antibatterico e antimicotico.

I fichi neri e viola sono particolarmente ricchi di sostanze naturali come polifenoli, flavonoidi e antociani, che aiutano a contrastare lo stress ossidativo. A questi si aggiungono la vitamina C e altri composti antiossidanti, che rafforzano l’effetto protettivo, in alcuni casi persino superiore a quello di alimenti celebri come tè e vino rosso.

Le proprietà antinfiammatorie si sfruttano sia dall’interno, con decotti di fichi secchi utili contro tosse e irritazioni delle mucose, sia dall’esterno, grazie a impacchi che calmano afte, foruncoli e piccoli ascessi. Anche le foglie hanno mostrato un’azione antibatterica e antifungina, tanto da essere studiate per possibili usi in prodotti naturali per l’igiene orale.

Dal punto di vista nutrizionale, i fichi sono una miniera di fibre, di potassio e poveri di sodio, oltre a essere naturalmente senza grassi. Questa combinazione li rende preziosi per la regolarità intestinale, per tenere sotto controllo la pressione e per mantenere il peso in equilibrio. Le fibre, in particolare, nutrono i “batteri buoni” dell’intestino e possono alleviare sintomi come stitichezza e sindrome dell’intestino irritabile.

Insomma, un frutto antico e prezioso che, oltre al gusto inconfondibile, porta con sé un patrimonio di proprietà benefiche capace di unire tradizione e scienza.

Perché non si mangia la buccia del fico?

Molti si chiedono se la buccia dei fichi sia commestibile e, anche se la tradizione vuole che venga spesso eliminata, in realtà si può mangiare senza alcun problema, a patto che sia ben lavata.

La pelle del frutto è sottile, delicata e ricca di sostanze benefiche, capace di racchiudere e proteggere la dolcezza della polpa senza alterarne il gusto. Anzi, per chi ama i contrasti, la leggera resistenza della buccia esalta ancora di più la morbidezza interna, rendendo ogni morso più interessante.

L’unica parte davvero da scartare è il picciolo, che oltre a non avere sapore può risultare troppo duro e fibroso da masticare. Così, quando il frutto è maturo e profumato, gustarlo intero, buccia compresa, è un piccolo piacere che permette di assaporare il frutto in tutta la sua pienezza, proprio come appena colto dall’albero in una calda giornata estiva.

Usi in cucina e ricette

Il fico si può gustare fresco, con o senza buccia, purché ben lavato e privato del picciolo che contiene lattice irritante. In cucina è un frutto versatile: ottimo al naturale, in abbinamento a prosciutto e formaggi, nelle insalate o come ripieno di pasta fresca. Si sposa bene anche con carni rosse, selvaggina e persino sulla pizza.

Nei dessert arricchisce macedonie, gelatine, dolci al cucchiaio e liquori. I fichi secchi, semplici o farciti con frutta secca e ricoperti di cioccolato, sono un classico intramontabile che porta dolcezza e creatività in tavola.

Ricette con i fichi

1 –  Marmellata di fichi. Tra i tanti modi per gustare il frutto c’è, ovviamente, anche la  marmellata, un’ottima soluzione per creare la confettura giusta quando l’estate sta per finire.

2 –  Focaccia integrale fichi e caprino. E’ un’alternativa sfiziosa, da gustare a pranzo al posto della pasta o del solito panino. Puoi anche tagliarla a spicchi e proporla come antipasto, durante una cena con gli amici.

3 –  Bruschetta con gorgonzola e fichi. Se sei stanca della solita versione con il pomodoro, devi provare la  bruschetta con gorgonzola e  fichi: farai il pieno di bontà e nutrienti, sentendoti comunque leggera. I fichi sono una frutta di  stagione e nella combinazione con il gorgonzola ti regalano il meglio del loro sapore, in un  contrasto di sapori insolito e stuzzicante.

Quando è sconsigliato mangiare fichi?

I fichi hanno un elevato contenuto di zuccheri, ma non superiore a molta altra frutta: non vanno esclusi dalla dieta, bensì consumati con moderazione, soprattutto in caso di sovrappeso, obesità o diabete, poiché possono alzare la glicemia.

I fichi secchi sono più concentrati di zuccheri a causa della perdita di acqua, quindi richiedono ancora più attenzione. In rari casi possono causare allergie, soprattutto in chi è sensibile al lattice o al polline di betulla. Sono inoltre ricchi di FODMAP, zuccheri che, fermentando nell’intestino, possono provocare gonfiore, dolore o fastidi digestivi, specialmente nelle persone con colite o intestino sensibile.

Contengono anche acido ossalico, che può favorire la formazione di ossalati e, in eccesso, portare a disturbi urinari o alla formazione di calcoli.

FAQ (domande comuni)

1 – A cosa fanno bene i fichi?
Favoriscono la regolarità intestinale, forniscono energia, sostengono cuore e circolazione e hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

2 – Perché il fico non è un frutto?
È un siconio, cioè un’infiorescenza chiusa che racchiude all’interno centinaia di piccoli fiori.

3 – Quando è sconsigliato mangiare i fichi?
In caso di diabete non controllato, sovrappeso, disturbi intestinali da FODMAP, calcoli o allergia al lattice/polline di betulla.

4 – Come vanno mangiati i fichi freschi?
Ben lavati, privati del picciolo e consumati interi con la buccia, oppure sbucciati, controllando che la polpa sia integra.

Conclusioni

I fichi sono frutti dolci e nutrienti, ricchi di fibre, vitamine e minerali. Originari del Medio Oriente, sono stati coltivati per migliaia di anni e apprezzati per il loro sapore unico e i benefici per la salute. Favoriscono la regolarità intestinale grazie al loro alto contenuto di fibre e contengono prebiotici che nutrono i batteri benefici nell’intestino.

Tuttavia, sono anche ricchi di FODMAP, zuccheri che possono causare disagio nelle persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS). Inoltre, alcune persone allergiche al lattice o al polline di betulla possono manifestare reazioni allergiche ai fichi.

Fonti

• CREA– Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione e Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia.
• Food Research International – Review on fresh and dried figs: Chemical analysis and occurrence of phytochemical compounds, antioxidant capacity and health effects.
• Nutrients – Phytochemical Composition and Health Benefits of Figs (Fresh and Dried)