Dolce, morbido e profumato, il fico è uno dei frutti di fine estate. Contiene fibre e potassio e composti vegetali come polifenoli e flavonoidi.
Puoi mangiarlo fresco al naturale oppure usarlo in cucina, sia in preparazioni dolci sia in piatti salati. Scopri le proprietà del fico e i consigli per portarlo in tavola.
Fico: che cos’è
Il fico comune (Ficus carica) appartiene alla famiglia delle Moraceae, la stessa del gelso. È una pianta coltivata da secoli soprattutto nelle zone mediterranee, dove trova il clima caldo e asciutto più adatto.
Quello che chiamiamo comunemente fico, in realtà, non è un vero frutto: è una struttura carnosa chiamata siconio, che contiene tanti piccoli fiori. I semini che si sentono nella polpa sono invece i veri frutti.
Forma e colore cambiano in base alla varietà. I fichi possono essere più tondi o allungati, con buccia verde, rossastra o viola scuro e polpa dal rosa al rosso.
Lo sapevi che?
Alcune piante di fico producono due raccolti nello stesso anno. I fioroni maturano tra la fine della primavera e l’inizio dell’estate sui rami dell’anno precedente.
La seconda produzione arriva tra la fine dell’estate e l’inizio dell’autunno: sono i fichi comunemente chiamati settembrini.
Valori nutrizionali
I fichi sono composti per circa l’ 82% da acqua e apportano soprattutto carboidrati, rappresentati dagli zuccheri naturalmente presenti nel frutto.
Contengono poi fibre e sali minerali, tra cui potassio, calcio e fosforo, mentre proteine e grassi sono presenti in quantità ridotte.
Gli zuccheri sono naturalmente presenti nel fico e diventano più concentrati quando il frutto viene essiccato.
I valori della tabella sono medi e si riferiscono al frutto fresco con la buccia.
| Nutriente | Quantità (100 g) |
| Energia | 63 kcal |
| Acqua | 81,9 g |
| Proteine | 0,9 g |
| Grassi | 0,2 g |
| Carboidrati disponibili | 14,2 g |
| Zuccheri solubili | 14,2 g |
| Fibre totali | 2 g |
| Potassio | 270 mg |
| Calcio | 43 mg |
| Fosforo | 25 mg |
| Ferro | 0,5 mg |
| Vitamina C | 7 mg |
Fonte dati: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
Calorie dei fichi
Con 63 kcal per 100 g, i fichi hanno un apporto calorico che varia leggermente in base alla varietà e al grado di maturazione.
Vuoi sapere se puoi mangiarli anche a dieta? Leggi il nostro approfondimento sulle calorie del fico.
Quanti fichi mangiare al giorno?
Una porzione di riferimento corrisponde a circa 150 g, cioè in media 2-3 fichi, e arriva a circa 94 kcal. Il numero è indicativo, perché cambia in base alle dimensioni dei frutti.
Proprietà e benefici del fico
Il fico, grazie alle fibre, al potassio e ad altri composti vegetali, può contribuire a una dieta varia ed equilibrata. I suoi benefici, però, non vanno considerati come effetti curativi.
Favorisce il normale transito intestinale
Le fibre aiutano la regolarità intestinale, ma è importante anche bere abbastanza e assumere fibre da alimenti diversi durante la giornata.
Contribuisce all’apporto di potassio
Il fico contiene potassio, un minerale importante per i muscoli e per il normale funzionamento del sistema nervoso. Una porzione da 150 g ne apporta circa 400 mg.
Fornisce composti vegetali
La polpa contiene polifenoli e flavonoidi, composti vegetali presenti anche nell’uva e nei frutti di bosco.
Nelle varietà viola e nere ci sono anche gli antociani, i pigmenti che danno al frutto il colore scuro. Sono sostanze coinvolte nei meccanismi che aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
Come mangiare i fichi
Prima di mangiarli, lavali delicatamente sotto l’acqua corrente e asciugali senza strofinare, perché la buccia si rompe facilmente. Se il frutto è integro, puoi consumare anche la buccia.
Il sapore dolce si abbina bene al prosciutto crudo, ai formaggi e alla frutta secca, mentre nelle insalate crea un contrasto con gli ingredienti più sapidi.
I frutti molto maturi sono ideali per preparare marmellate, composte, torte e altre ricette da forno.
Ricette con i fichi
Se vuoi provarli in cucina, qui trovi tre ricette:
1 – Marmellata di fichi senza zucchero. Si prepara con fichi maturi, mela e succo di limone, senza aggiungere zucchero. Puoi spalmarla sul pane a colazione oppure aggiungerla allo yogurt.
2 – Focaccia integrale con fichi e caprino. L’impasto integrale è completato con caprino, fichi, radicchio, pinoli e miele. Puoi servirla a pranzo oppure tagliarla a piccoli tranci per un antipasto.
3 – Bruschetta con gorgonzola, fichi e sciroppo d’acero. Una ricetta veloce che abbina il pane tostato al gorgonzola e ai fichi freschi. Lo sciroppo d’acero, che puoi sostituire con il miele, completa il contrasto tra il sapore dolce della frutta e quello intenso del formaggio.
Conservazione
I fichi freschi sono delicati e si rovinano in fretta. Se pensi di mangiarli in giornata, puoi tenerli a temperatura ambiente, in un luogo fresco e lontano dal sole.
Per conservarli più a lungo, mettili in frigorifero in un contenitore, senza sovrapporli, e consumali entro 2-3 giorni.
Controindicazioni
Un consumo eccessivo può causare gonfiore o altri disturbi intestinali nelle persone più sensibili.
Chi ha il diabete può inserirlo nel proprio piano alimentare, nelle quantità indicate dal proprio medico o dal nutrizionista.
In alcuni casi possono verificarsi reazioni allergiche, soprattutto in chi è sensibile al lattice o ad alcuni pollini. Se compaiono prurito o gonfiore alle labbra o alla bocca, è consigliabile rivolgersi al medico.
FAQ (domande comuni)
1 – Quanti zuccheri contengono i fichi?
I fichi freschi hanno 14,2 g di zuccheri per 100 g, che diventano circa 21 g in una porzione da 150 g. Il sapore dolce non li rende un frutto da evitare: conta soprattutto la quantità.
2 – Che differenza c’è tra fichi freschi e secchi?
I fichi freschi sono ricchi di acqua e si conservano solo per pochi giorni. Quelli secchi durano più a lungo ma, a parità di peso, apportano più zuccheri e calorie.
Conclusioni
Il fico è un frutto estivo composto in gran parte da acqua. Apporta fibre e sali minerali, tra cui il potassio, mentre proteine e grassi sono presenti in quantità ridotte.
È ottimo al naturale, ma puoi usarlo anche in insalate, focacce e dolci. Come per gli altri frutti, è importante rispettare le porzioni consigliate e alternarlo alle varietà di stagione.
Generalmente ben tollerato, è preferibile non eccedere con le quantità in caso di intestino sensibile.
Fonti
- CREA – Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione e Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia.
- Nutrients – Phytochemical Composition and Health Benefits of Figs (Fresh and Dried): A Review of Literature from 2000 to 2022.