Obesità: il decalogo per combatterla con l’alimentazione sana e la dieta

In Italia è sovrappeso oltre 1 persona su 3 (il 36% della popolazione), con una netta predominanza degli uomini (45,5%) sulle donne (26,8%), mentre una persona su 10 è obesa. Ma obesità e sovrappeso non sono un’emergenza solo del nostro paese, bensì un problema che ha assunto dimensioni mondiali ed è in costante crescita, specie tra le fasce più giovani e deboli della popolazione.

Obesità: entro il 2030, impennata tra i bambini e nei paesi poveri

Secondo i dati raccolti nel primo Atlante sull’obesità infantile, al momento nel mondo ci sono 150 milioni di bambini obesi, che entro il 2030 potrebbero diventare 250 milioni, con un incremento di oltre il 60%. Qualche numero: in Cina ci saranno quasi 62 milioni di bambini obesi di età compresa tra i 5 e i 19 anni, in India ce ne saranno 27 milioni, negli Stati Uniti 17 milioni. Una problematica che non riguarda tuttavia solo i paesi sviluppati, ma che interesserà sempre di più anche quelli più poveri: basti pensare che la Repubblica Democratica del Congo avrà 2,4 milioni di bambini con obesità e la Tanzania e il Vietnam ne avranno 2 milioni ciascuno.

Sempre secondo lo studio, ci sono altissime probabilità che i bambini che oggi sono obesi diventino adulti obesi e, di conseguenza, a serio rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2. Un’emergenza che minaccia di avere ripercussioni drammatiche in termini di impatto sulla salute e, quindi, anche sulle politiche sanitarie di tutti i paesi.

L’obesità deve per questo essere considerata per quello che è: una priorità a livello sanitario, politico, clinico, sociale, un male da sradicare anche con adeguate campagne di sensibilizzazione e di educazione alimentare.

obesità infantile in aumento nel mondo

Obesity Day: il decalogo contro l’obesità

Il 10 ottobre, in tutta Italia, si celebrerà l’Obesity Day, giornata per la prevenzione di obesità e sovrappeso che si svolge per iniziativa di Fondazione ADI (Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica) e IO-Net (Italian Obesity Network).

Per l’occasione è stato stilato un decalogo contro l’obesità: un utile vademecum che dà consigli per mantenere il peso nella norma e, se si deve dimagrire, per affrontare la dieta nel modo giusto. Solo così, infatti, sarà possibile viverla non come un sacrificio ma come un’opportunità per ritrovare la forma e la salute e per imparare un corretto stile alimentare da mantenere per tutta la vita.

Principi che noi di Melarossa non possiamo non condividere, perché sono gli stessi che ispirano la nostra dieta personalizzata. Eccone dieci da tenere sempre presenti per perdere o mantenere il peso in modo sano, senza rischi e senza rinunce a tavola.

1 – Non eliminare i classici cibi ritenuti “ingrassanti”

Pane, pasta, patate sono gli alimenti che più contribuiscono a farti sentire sazio e, se li consumi in porzioni ragionevoli, commisurate al tuo fabbisogno, e li condisci semplicemente, non c’è motivo per cui dovresti privartene. L’importante è non esagerare con le quantità e con i condimenti.

2 – Attenzione ai condimenti

Se hai l’abitudine di condire a occhio, usa il cucchiaio come unità di misura dell’olio. Fai attenzione al consumo di cibi che non sai come e con quali ingredienti sono stati preparati (ad esempio in mensa, al ristorante, al bar): in questi casi, scegli piatti semplici e riduci le porzioni. Se cucini tu, non abbondare con i grassi e preferisci erbe aromatiche e spezie per insaporire i tuoi piatti. Ricorda che, a parità di quantità e qualità, i grassi cotti sono sempre meno sani di quelli utilizzati a crudo.

3 – Fai 5 pasti al giorno

Frazionare il totale degli alimenti della giornata in piccoli pasti (idealmente 5) aiuta ad avere sempre il giusto carico di energia e a non arrivare con troppa fame ai pasti principali. Se ci sono degli orari in cui avverti una forte sensazione di “buco” allo stomaco, valuta come il tuo organismo è stato “rifornito” nelle 3-5 ore precedenti e ridistribuisci la quantità di cibo che assumi, senza aggiungerne altro al totale della giornata. Il consiglio di Melarossa: se, ad esempio, fai colazione molto presto e hai bisogno di uno spuntino più corposo a metà mattina, sposta pure a quel momento della giornata qualcuno degli alimenti previsti negli altri pasti (un frutto, del pane).

4 – Mastica con calma

Mastica con calma e fai bocconi piccoli: idealmente, non dovrebbero superare il volume del tuo pollice. In questo modo, digerirai meglio e ti sentirai sazio più a lungo.

contro  obesità non saltare la colazione

5 – Non rinunciare alla colazione

Fare regolarmente colazione è associato ad una riduzione del rischio di sviluppare obesità, problemi cardiovascolari e diabete. E’ importante, quindi, non saltarla e comporla nel modo giusto, con una fonte di carboidrati complessi (come pane o fette biscottate), una di proteine (per esempio del latte) e una di fibre (frutta).

Leggi la guida alla colazione sana di Melarossa.

6 – Non saltare i pasti

È importante non saltare i pasti ma “mangiare poco e spesso” (3 pasti principali e 2 spuntini) sia per non appesantirsi che per non sentirsi privi di forza. Il digiuno non aiuta né a dimagrire né a mantenere il peso nella norma, ma, ci ha spiegato Luca Piretta, medico nutrizionista, rappresenta uno stress per il metabolismo, che costringe a ricavare nutrienti ed energia dall’organismo stesso e non dagli alimenti.

Leggi il nostro articolo e scopri tutta la verità sul digiuno.

7 – Smetti di utilizzare il termine “dieta”

Il termine “dieta” deriva dal greco diaita, ossia stile di vita. Comunemente, però, questo termine viene associato al concetto di di privazione, e questo non aiuta a “stare a dieta”. Dai a questa parola il significato giusto, cioè quello di sano comportamento alimentare, bilanciato e benefico per la tua salute. In questo modo non vedrai più la dieta come una periodo di rinunce e sacrifici, ma come un regime alimentare sano da fare tuo per sempre.

contro l'obesità, poniti obiettivi raggiungibili a dieta

8 – Poniti obiettivi raggiungibili

Motivazione e obiettivi raggiungibili sono il primo passo per far funzionare una dieta. Puoi cominciare dal desiderio di “rientrare” nei tuoi jeans e andare avanti per passi graduali. Non farti ossessionare dalla bilancia ma monitora il tuo dimagrimento controllando la taglia dei vestiti o i buchi della cintura: come i kg persi, anche i cm sono una misura del tuo successo.

Ricorda che il dimagrimento sano è quello lento (non più di un chilo alla settimana), che puoi ottenere riducendo il tuo apporto calorico in modo non drastico, ma commisurato al tuo fabbisogno, per il tempo necessario a tornare in forma.

9 – Fai movimento

Una vita attiva ti aiuta a mantenerti in forma senza dover fare troppe rinunce. Per raggiungere, e soprattutto mantenere, il giusto peso bisogna intervenire sia sulle “uscite” energetiche (l’attività fisica) che sulle “entrate” (l’alimentazione). Cerca di praticare regolarmente sport, scegliendo attività fattibili in qualsiasi momento e che non richiedano attrezzature particolari: in questo modo ti sarà più semplice rispettare il tuo piano di allenamento. Puoi camminare a passo spedito per 3 volte a settimana, per almeno 45 minuti di seguito. Se non riesci a organizzarti per fare sport, cerca di approfittare di ogni occasione per mantenerti attivo, per esempio andando a piedi in ufficio o a fare la spesa e usando le scale invece di prendere l’ascensore: anche questo ti aiuterà a bruciare calorie e a mantenerti in forma.

10 – Mantieni il dimagrimento

Evita le oscillazioni del peso (effetto yo-yo): il calo ponderale è importante, ma ancora di più lo è mantenere nel tempo il risultato ottenuto. Una perdita di peso del 10% rispetto al peso iniziale garantisce un sicuro vantaggio per la tua salute, se il peso viene mantenuto.

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Tiziana Landi

Tiziana Landi

Laureata in Scienze della Comunicazione, sono una giornalista specializzata in produzione di contenuti sui media digitali e tradizionali, content e social media marketing. Sono esperta di cucina light e alimentazione sana e all'interno di Melarossa mi occupo soprattutto di pianificazione editoriale e coordinamento redazionale.

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