Le sarde a beccafico sono una ricetta della tradizione siciliana, che ha diverse varianti secondo la provincia in cui ci si trova. Noi ti proponiamo la ricetta Palermitana, un secondo piatto gustoso e light, delizioso da mangiare subito ma anche ottimo da consumare freddo.
Gli ingredienti degli involtini di sarde sono sarde o sardine, acciughe sott’olio, pangrattato, uvetta, pinoli, olio Evo, arancia e limone. Associa a questo piatto una fonte di fibre, come un contorno di verdure, e avrai un pasto completo.
Ecco la ricetta semplice delle sarde a beccafico preparate al forno, secondo la tradizione ma con tanti ingredienti che si sposano bene anche con la dieta.
Consigli per preparare delle ottime sarde a beccafico
Le sarde a beccafico sono un piatto ricco di sapori e profumi mediterranei.
Per preparare ottimi involtini di sarde, è fondamentale acquistare sardine fresche controllando che gli occhi siano chiari, le branchie rosse e il corpo brillante.
Puoi chiedere al tuo pescivendolo di fiducia di pulirle, o se preferisci farlo te, puliscile con cura rimuovendo la testa e la liscia centrale. Poi lava le sarde sotto l’acqua del rubinetto e asciugale con la carta assorbente.
Per ottenere un ottimo ripieno per le sarde, mescola tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto omogeneo. Arrotola delicatamente la sarda su sé stessa, in modo che il ripieno rimanga al suo interno.
Per evitare che le sarde si aprano durante la cottura, fissa ogni sarda arrotolata con uno stecchino da cucina. La cottura al forno permette un maggior controllo dei grassi poiché serve meno olio Evo mentre se decidi di prepararle in padella la ricetta è molto veloce e forse gli involtini saranno più croccanti.
Se segui una dieta ipocalorica, Melarossa ti consiglia di preparare gli involtini di sarde al forno.
La ricetta delle sarde a beccafico
Sarde a beccafico
Ingredienti
- 12 sarde già pulite (700 grammi, circa)
- 2 filetti di acciughe sott'olio
- 100 g pangrattato o mollica di pane tostata e sbriciolata
- 25 g uvetta
- 25 g pinoli
- 3 cucchiai d'olio extravergine d'oliva
- 1 arancia (per il succo)
- 1 limone a fettine
- sale q.b.
- alloro q.b.
Istruzioni
- Preriscalda il forno a 200 °C.
- Metti a bagno l'uva passa per 5 minuti. Fai sciogliere in padella i filetti di acciuga con mezzo cucchiaio d’olio, a fuoco basso. Quando saranno disfatti, unisci il pangrattato e tostalo bene. Togli il tutto dal fuoco e aggiungi 2 cucchiai di olio a crudo. Trita i pinoli e l'uvetta e aggiungili al composto. Aggiungi un pizzico di sale e metti da parte.
- Apri le sarde già pulite (altrimenti privale della lisca interna delicatamente) e farciscile con qualche cucchiaio di pangrattato. Arrotola ogni sardina in modo da ottenere una sorta di involtino.
- Taglia a fettine sottili il limone. Ungi una teglia con il mezzo cucchiaio di olio rimasto e disponi le sarde mettendo una fettina di limone e una foglia di alloro fra un involtino e l'altro. Spremi l'arancia, filtra il succo e cospargi il fondo della teglia.
- Inforna le sarde per 15 minuti circa. Una volta pronte, lasciale raffreddare per almeno mezz’ora e poi servi.
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Quante calorie hanno le sarde a beccafico?
Le calorie delle sarde a beccafico dipendono dagli ingredienti e dalla quantità di olio che usi per la cottura. Nella ricetta proposta, ci sono 12 sarde in totale per 4 persone quindi, abbiamo considerato 3 sarde a beccafico a testa, e le calorie degli involtini di sarde sono di circa 300 Kcal a persona.
Ovviamente è una stima approssimativa. È importante usare con parsimonia l’olio Evo, l’uvetta e il pangrattato per non aumentare le calorie.
Perché le sarde a beccafico si chiamano cosi?
Le sarde a beccafico sono un piatto tradizionale siciliano particolarmente apprezzato non solo per il suo sapore, ma anche per la sua storia e le sue origini. Il nome “sarde a beccafico”, infatti, si deve al beccafico, un piccolo uccello migratore che si nutre di fichi e frutti che, suo malgrado, finiva al forno ed era un piatto che piaceva molto all’aristocrazia siciliana.
In passato i nobili amavano quindi cacciare questi uccelli e prepararli ripieni, una pietanza prelibata e di sicuro non economica.
Le persone poco abbienti, e i contadini, che non potevano permettersi questo lusso, idearono un’alternativa economica: utilizzarono le sarde, un pesce comune nelle coste dell’isola e più accessibile, per creare un piatto che imitasse quello dei beccafico.
Si aprivano le sarde, si pulivano e poi si farcivano con un ripieno saporito di pangrattato, pinoli, uvetta, prezzemolo e altre spezie, quindi si arrotolavano su se stesse.
Una volta cotte, il loro aspetto ricordava quello dei beccafico, da cui il nome.
Questa ricetta rappresenta un esempio di come la creatività in cucina possa trasformare ingredienti più semplici in una delizia culinaria e diventare in qualche modo il simbolo della tradizione e dell’ingegno popolare.
Le proprietà nutrizionali
Una porzione di sarde a beccafico apporta circa 300 kcal o poco più. Nella ricetta sono presenti diversi ingredienti preziosi per il tuo fisico. Ecco quali sono le loro principali proprietà.
Le sarde sono ricchissime di omega-3, acidi grassi importantissimi per la tua salute. Svolgono infatti un’azione antiossidante che rafforza le nostre difese immunitarie.
Inoltre ti aiutano a tenere basso il livello di colesterolo nel sangue e ad allontanare le malattie cardiovascolari. Sono una fonte di proteine di elevato valore biologico, fondamentali per il corretto sviluppo delle cellule del tuo corpo. Inoltre, contengono diverse vitamine del gruppo B (B2, B3 e B12) ma anche la vitamina A e la D.
Infine, le sarde sono ricche anche di sali minerali, soprattutto fosforo, sodio, calcio, ferro, magnesio e selenio.
L’olio extravergine d’oliva è un grasso “buono” a cui non dovresti mai rinunciare, il migliore condimento in assoluto. È infatti ricco di polifenoli, vitamina E e altri composti antiossidanti che aiutano a stimolare le difese immunitarie e combattono i radicali liberi.
I pinoli sono ricchi di proteine e fibre vegetali, sono fonte di zinco, vitamina B2 e potassio e di alcuni aminoacidi essenziali. Aiutano il transito intestinale e sono indicati in caso di stipsi. L’alto contenuto di acido oleico aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo. Il loro apporto calorico è elevato (595 calorie ogni 100 grammi) e per questo bisogna fare attenzione alle quantità: ne bastano pochissimi per insaporire un piatto.
