Nutrizione Mangiar sano Ricette con la zucca: 29 idee originali e light

Ricette con la zucca: 29 idee originali e light

CONDIVIDI
zucca: i benefici e tante ricette per gustarla

Le ricette con la zucca sono tante, gustose e leggere. La zucca è simbolo indiscusso della notte di Halloween e mette d’accordo proprio tutti, grandi e piccini. I primi ne apprezzano soprattutto il gusto delicato e la versatilità in cucina, i secondi si divertono a intagliarla e a illuminarla con una candela.

Proprietà nutrizionali della zucca

La zucca è un ortaggio ricco di nutrienti, ha pochissime calorie (18 kcal per 100 g) – e vanta importanti proprietà terapeutiche. È molto ricca di carotenoidi che, nelle cellule umane, si trasformano in vitamina A. I carotenoidi presenti nel frutto servono a proteggerlo dai raggi solari. La stessa funzione la esercitano anche nel corpo umano, difendendolo dall’aggressione solare. Una volta trasformati in vitamina A, i carotenoidi agiscono per migliorare la visione notturna, intervengono nella morfogenesi fetale, migliorano le difese immunitarie e prevengono l’invecchiamento.

Nella zucca abbonda anche la vitamina C, complesso antiossidante che aiuta a contrastare i radicali liberi e a ridurre i danni causati dallo stress ossidativo. È ricca di acqua e povera di sale, quindi è consigliata nella dieta delle persone ipertese, in gravidanza o in presenza di ritenzione idrica e di cirrosi epatica.

Oltre alle preziose proprietà dell’ortaggio, sono i semi di zucca a contenere un vero concentrato di antiossidanti. Sono ricchi di fitosteroli, sostanze molto simili al colesterolo, con cui tendono a competere diminuendone gli effetti nocivi. Nei semi sono anche presenti discrete quantità di vitamina E, che svolge un importante ruolo antiossidante.

Ricette con la zucca di Melarossa

La zucca è un ortaggio molto versatile in cucina. Il suo inconfondibile sapore dolce è ideale per accompagnare alimenti salati come prosciutto crudo, pecorino, gorgonzola, aringhe e provolone. Questo ortaggio però è ottimo anche per dolci golosi, vellutate, sformati, risotti e secondi piatti. Le ricette che abbiamo selezionato e raccolto in questo articolo spaziano da calde e avvolgenti vellutate a lasagne sfiziose, da purè a golosi dolci per la colazione.

Le ricette con la zucca di Melarossa mettono d’accordo tutti i gusti.

Guarda la gallery e scopri 29 ricette con la zucca!

1Risotto con zucca e porcini

Il risotto con zucca e porcini è una ricetta leggera che raccoglie tutti i profumi dell’autunno. Grazie alla zucca e ai porcini farai il pieno di benefici per il tuo fisico.

Calorie totali: 1548 kcal / Calorie a persona: 258 kcal

Ingredienti per 2 persone:

  • 250 g di zucca
  • 160 g di riso arborio
  • 150 g di porcini tagliati a tocchetti, freschi o surgelati
  • 600 g di brodo vegetale
  • 1 cipolla
  • 30 g di parmigiano
  • 1 spicchio di aglio
  • 30 ml di vino bianco
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • salvia q.b.
  • sale q.b.

Clicca qui e scopri come prepararlo.

2Frollini alla zucca e gocce di cioccolato

I frollini alla zucca e gocce di cioccolato sono dei biscottini golosi adatti per grandi e piccini.

Calorie totali: 1519 kcal / Calorie a persona: 50 kcal

Ingredienti:

  • 200 g di farina di tipo 2
  • 40 g di zucchero integrale di canna
  • 80 g di zucca cotta al vapore
  • 1 tuorlo
  • 50 g di olio extravergine di oliva tenuto nel congelatore per un’ora perché abbia la consistenza del burro
  • gocce di cioccolato q.b.
  • 1 cucchiaino di cremor tartaro

Scopri qui come prepararli.

3Lasagne con zucca e funghi

Le lasagne alla zucca e funghi sono un piatto raffinato e salutare da preparare per un’occasione speciale.

Calorie totali: 2094 kcal / Calorie a persona: 523 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 6 sfoglie di lasagna all’uovo (va bene utilizzare quelle secche)
  • 300 g di zucca gialla
  • 300 g di champignon
  • 30 g di parmigiano
  • 400 ml di latte scremato
  • 35 g di maizena
  • 50 g di scamorza affumicata
  • 1 spicchio di aglio
  • 20 ml di olio extravergine d’oliva
  • prezzemolo q.b.
  • sale q.b.
  • pepe q.b.
  • noce moscata q.b.

Clicca qui per scoprire come prepararle.

4Girelle di zucca con salvia e rosmarino

Le girelle di zucca con salvia e rosmarino, perfette anche per la festa di Halloween, sono sfiziose, colorate e delicate.

Calorie totali: 1909 kcal / Calorie a persona: 318 kcal

Ingredienti per 6 girelle:

  • 200 g di farina di farro
  • 100 g di farina di tipo 0
  • 100 g di semola di grano duro
  • 2 cucchiai di frumina (o fecola o amido di mias)
  • 150 g di zucca cotta al vapore
  • 1/2 bustina di lievito per torte salate (oppure cremor tartaro)
  • 50 ml circa di olio extravergine d’oliva
  • sale marino iodato q.b.
  • sale Ambrato Murray River Australiano q.b.
  • salvia e rosmarino freschi tritati finemente (in abbondanza)
  • 1/2 bicchiere circa di acqua

Scopri qui come prepararle.

5Pane morbido alla zucca

Il pane alla zucca è un pane ottimo da consumare a colazione, accompagnato da un velo di marmellata.

Calorie totali: 1473 kcal / Calorie a fetta (50 g): 122 kcal

Ingredienti (per 600 g di pane):

  • 300 g di zucca cruda, già pulita
  • 300 g di farina manitoba
  • 100 g di semola
  • 100 ml di latte tiepido
  • 1 cucchiaino di zucchero
  • 1/2 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
  • 4 g di lievito secco
  • sale q.b.

Clicca qui e scopri come prepararlo.

6Purè di zucca

Il purè di zucca è un contorno autunnale, ottimo per accompagnare i tuoi secondi piatti.

Calorie totali: 789 kcal / Calorie a persona: 197 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 1 fetta di zucca (da 300 a 500 g)
  • 2 carote
  • 3 patate grosse
  • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
  • una manciata di semi di zucca (circa 10 g)

Clicca qui e scopri come prepararlo.

7Crocchette di ceci e zucca

Le crocchette di ceci e zucca sono un piatto sfizioso, nutriente e allo stesso tempo leggero grazie anche alla cottura al forno.

Calorie totali: 518 kcal / calorie a persona: 130 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 200 g di ceci lessati e sbucciati
  • 2 fette di zucca cotte al vapore
  • 2 o 3 cucchiai di farina (io ho usato la 0)
  • 1 cucchiaio di semi di sesamo
  • 1 cucchiaio di erbe aromatiche fresche miste tritate molto finemente (prezzemolo, salvia, maggiorana, rosmarino, timo e basilico)
  • un pizzico di curcuma
  • un pizzico di pepe nero
  • olio extravergine d’oliva
  • sale marino integrale q.b.

Scopri qui come prepararle.

8Vellutata di zucca


La vellutata di zucca è un comfort food autunnale, una zuppa gustosa e leggera, ideale per le serate fredde. Calda e delicata, oltre ad essere buonissima fornisce anche all’organismo nutrienti e antiossidanti importanti.

Calorie totali: 669 kcal / Calorie a persona: 223 kcal

Ingredienti per 3 persone:

  • 500 g di zucca
  • 2 patate medie
  • 1 carota piccola
  • 1/2 cipolla piccola
  • 1 costa di sedano
  • 1 gambetto di prezzemolo senza foglie
  • sale q.b.
  • pepe q.b.
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 2 cucchiaini di parmigiano (10 g)

Clicca qui e scopri come prepararla.

9Plumcake di zucca


Il plumcake di zucca è un tipico dolce autunnale, ideale da mangiare non solo a colazione, ma anche a merenda, ad esempio prima di un allenamento, accompagnato da una buona tazza di tè o infuso caldo.

Calorie totali: 1679 kcal / Calorie a persona: 168 kcal

Ingredienti per 10 persone:

  • 130 g di zucca già pulita
  • 2 uova
  • 120 g di farina 00
  • 80 g di farina integrale
  • 90 g di zucchero
  • 40 g di yogurt bianco scremato
  • 50 ml di olio di semi
  • 1/2 bustina di lievito vanigliato per dolci
  • la scorza di 1 arancia non trattata

Clicca qui e scopri come prepararlo.

10Gnocchi di zucca con pesto di noci

 

Gli gnocchi di zucca sono un’originale alternativa ai classici gnocchi di patate, da condire con un appetitoso pesto di noci.

Calorie totali: 2699 kcal / Calorie a persona: 450 kcal

Ingredienti per 6 persone:

Per gli gnocchi:

  • 600 g di zucca
  • 500 g di patate
  • 300 g di farina (se necessario, aumentare la quantità di farina fino a 400 g, nel caso in cui la zucca dovesse risultare molto acquosa)
  • 1 uovo

Per il pesto:

  • 50 g di noci
  • 70 g di ricotta
  • 30 g di pecorino romano
  • 60 ml di olio extravergine d’oliva
  • 4 pomodori datterini
  • la scorza di 1 arancia

Clicca qui e scopri come prepararli.

11Sformato di zucca

Lo sformato di zucca è un contorno ideale per accompagnare un secondo di carne o di pesce.

Calorie totali: 305 kcal / Calorie a persona: 152 kcal

Ingredienti per 2 persone:

  • 200 g di zucca
  • 10 g di formaggio grattugiato
  • 5 g di pinoli
  • 1 tuorlo
  • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
  • cipolla q.b.
  • pepe q.b.

Clicca qui e scopri come prepararlo.

12Crostata di zucca e cicoria

La crostata di zucca e cicoria è una torta salata autunnale gustosa, saporita e leggera. È ottima quando, nel fine settimana, vuoi concederti un piatto unico un po’ diverso dal solito.

Calorie totali: 2537 kcal / Calorie a persona: 253 kcal

Ingredienti per 10 persone:

  • 300 g di farina di farro
  • 75 ml di olio extravergine d’oliva
  • 80 ml di acqua
  • 1/2 cucchiaino di sale

Per il ripieno

  • 520 g di zucca privata di semi e buccia
  • 850 g di cicoria
  • 6 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • 2 spicchi di aglio
  • 1 cipolla
  • peperoncino q.b.
  • sale q.b.

Clicca qui e scopri come prepararla.

13Crêpes di ceci con zucca

Le crêpes di ceci con zucca senza glutine sono una sfiziosissima alternativa alle classiche crespelle. Un primo piatto leggero, ma saporito e gustoso.

Calorie totali: 1548 kcal / Calorie a persona: 258 kcal

Ingredienti per 6 persone:

Per le crêpes

  • 160 g di farina di ceci consentita
  • 500 ml di acqua
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Per il ripieno

  • 500 g di zucca già pulita
  • 30 g di mandorle intere

Per guarnire:

  • 100 g di ricotta di mucca
  • 5/6 fili di erba cipollina
  • 40 g semi di zucca consentiti
  • 6 fette di pancetta consentita

Clicca qui e scopri come prepararle.

14Tagliolini di castagne alla crema di zucca e germogli di porro

tagliolini di castagne alla crema di zucca e germogli di porro sono una ricetta gustosa e ricca di tanti benefici.

Calorie totali: 1664 kcal / Calorie a persona: 416 kcal

Ingredienti per 4 persone:

Per la pasta

  • 150 g di farina di castagne
  • 150 g di semola
  • 150 ml di acqua
  • 3 cucchiaini di semi di lino tritati
  • sale q.b.

Per la crema di zucca

  • 300 g di polpa di zucca mantovana
  • 1 spicchio di aglio
  • 1 rametto di rosmarino
  • 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
  • 1 cucchiaio di lievito alimentare
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Per il ragù bianco di soia

  • 100 g di soia granulare
  • 1 carota
  • 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
  • 1 costa di sedano
  • 1 scalogno
  • 1 cucchiaio di salsa tamari di soia
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Per decorare

  • germogli di porro q.b.

Clicca qui e scopri come prepararle.

15Risotto alla zucca

Il risotto alla zucca è uno dei piatti più celebri con questo ortaggio: un primo piatto leggero e gustoso, ricco di vitamine e sostanze benefiche per l’organismo.

Calorie totali: 1176 kcal / Calorie a persona: 294 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 180 g di riso carnaroli
  • 400 g di zucca gialla
  • 30 g di olio extravergine d’oliva
  • 800 ml di brodo vegetale
  • 1 scalogno
  • 20 g di parmigiano
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Clicca qui e scopri come prepararlo.

16Tortino di zucca e zucchine

Il  tortino di zucca e zucchine è una ricetta colorata e leggera, ideale per aprire il pasto con gusto e poche calorie.

Calorie totali: 317 kcal / Calorie a persona: 80 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 300 g di zucchine lunghe
  • 250 g di zucca (la parte allungata, priva di semi)
  • 250 g di pomodori a grappolo
  • 1/2 cipolla di Tropea
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • 1 bicchiere d’acqua
  • maggiorana essiccata q.b.
  • sale q.b.

Clicca qui e scopri come prepararlo.

17Quinoa alla zucca

La quinoa alla zucca è un primo piatto senza glutine realizzato con pochi ingredienti, sani e genuini.

Calorie totali: 554 kcal / Calorie a persona: 227 kcal

Ingredienti per 2 persone:

  • 100 g di quinoa
  • 100 g di zucca già cotta al forno
  • 2 fettine di pancetta piacentina di medio spessore consentita
  • curry q.b.
  • 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva poco fruttato
  • sale q.b.

Clicca qui e scopri come prepararla.

18Zuppa di legumi, carote e zucca

La zuppa di legumi, carote e zucca è ricca di vitamine, fibre e proteine vegetali. Un piatto nutriente da consumare caldo quando si abbassano le temperature, ma ottimo anche gustato tiepido.

Calorie totali: 751 kcal / Calorie a persona: 187 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 200 g di ceci già lessati
  • 100 g di lenticchie già lessate
  • 140 g di fagioli già lessati
  • 150 g di zucca
  • 150 g di carote già sbucciate
  • 1 cipolla
  • 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
  • acqua calda o brodo vegetale q.b.
  • prezzemolo q.b.
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Clicca qui e scopri come prepararla.

19Polpette di tacchino con crema di zucca e carote

Le polpette di tacchino con salsa di carote e zucca sono un’idea semplice, ma allo stesso tempo molto scenografica, da servire come finger food per i tuoi aperitivi light e molto salutari.

Calorie totali: 790 kcal / Calorie a persona: 88 kcal

Ingredienti per 9 persone:

Per la crema di zucca e carote:

  • 250 g di zucca già pulita
  • 100 g di carote già sbucciate
  • 1/2 cipolla
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Per le polpette

  • 250 g di carne trita di tacchino
  • 60 g di ricotta magra
  • 2 cucchiai di pangrattato
  • 1/2 spicchio di aglio
  • 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • prezzemolo q.b.
  • erba cipollina q.b.
  • 1 rametto di rosmarino
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Clicca qui e scopri come prepararle.

20Crema di zucca, cavoletti di Bruxelles e mandorle

La crema di zucca, cavoletti di Bruxelles e mandorle è un vero concentrato di benessere e di gusto, grazie all’inconfondibile sapore dolce della zucca e a quello amarognolo dei cavoletti di Bruxelles.

Calorie totali: 580 kcal / Calorie a persona: 290 kcal

Ingredienti per 2 persone:

  • 350 g di cavoletti di Bruxelles
  • 250 g di zucca
  • 1 cipolla
  • 40 g di mandorle
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Clicca qui e scopri come prepararla.

21Vellutata di zucca, patate e cannellini

La vellutata di zucca è una ricetta perfetta per accogliere l’autunno, quando la sera inizia a fare fresco e torna la voglia di un piatto caldo.

Calorie totali: 778 kcal / Calorie a persona: 194 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 700 g di zucca già pulita
  • 2 patate
  • 250 g di cannellini già lessati
  • 1 cipolla
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • prezzemolo q.b.
  • sale q.b.
  • pepe q.b.
  • acqua bollente o brodo vegetale q.b.

Clicca qui e scopri come prepararla.

22Girelline di zucca e semi di anice

La dolcezza della zucca e il gusto speziato dell’anice: ecco un’idea per originali biscotti gustosi e genuini.

Calorie totali: 1328 kcal / Calorie per 100 g: 141 kcal

Ingredienti per 10 persone:

  • 500 g di polpa di zucca gialla
  • 250 g di farina integrale
  • 50 g di zucchero grezzo di canna
  • 2 uova
  • 3 cucchiai di semi di anice
  • 1 cucchiaino di lievito per dolci
  • 1 bustina di vanillina

Clicca qui e scopri come prepararli.

23Farfalle con crema di zucca

Un primo piatto autunnale, semplice e veloce da preparare. Buono da gustare sia freddo che caldo.

Calorie totali: 891 kcal / Calorie a persona: 445 kcal

Ingredienti per 2 persone:

  • 300 g di zucca tagliata a cubetti
  • 1/4 di cipolla
  • 190 g di farfalle
  • qualche pomodorino
  • sale q.b.
  • pepe q.b.
  • curry q.b.
  •  2 cucchiai di olio extravergine d’oliva

Clicca qui e scopri come prepararle.

24Insalata di indivia riccia, radicchio, zucca e semini

L’insalata di indivia riccia, radicchio, zucca e semini è un piatto freschissimo e light. Le tre verdure e i semi croccanti assicurano un risultato ricco di sapore e sfizioso, da gustare a casa o fuori.

Calorie totali: 598 kcal / Calorie a persona: 150 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 1 cesto di indivia riccia
  • 1 radicchio rosso
  • 400 g di zucca gialla
  • miscela di semi biologici misti 2 cucchiai (es. alfa alfa; crescione; fieno greco e senape) q.b.
  • sale q.b.
  • 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva

Clicca qui e scopri come prepararla.

25Flan di zucca e ricotta fresca

Dall’incontro fra la zucca e la ricotta nasce una ricetta dal sapore unico, dolce ma non stucchevole, adaatt per chi ama i gusti delicati.

Calorie totali: 779 kcal / Calorie a persona: 194 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 500 g di zucca gialla
  • 2 uova
  • 100 ml di latte
  • 30 g di parmigiano
  • 1/2 cipolla di Tropea piccola (circa 50 g)
  • 1/2 cucchiaio di farina (circa 5 g).
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • 100 g di ricotta light
  • erba cipollina secca q.b.
  • 2 bicchieri d’acqua
  • sale q.b.

Clicca qui e scopri come prepararlo.

26Zuppa di zucca al profumo di mare

La zuppa di zucca è una vellutata ricca e gustosa adatta per un’occasione speciale. Oltre alla zucca, infatti, è presente il pesce e, in particolare, le cozze e le mazzancolle.

Calorie totali: 606 kcal / Calorie a persona: 152 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 500 g di zucca a pasta bianca
  • 1 confezione di cozze fresche (circa 30 g a porzione senza guscio)
  • 250 g di mazzancolle
  • 4 pomodori ciliegini (circa 60 g)
  • 1/2 cipolla di Tropea piccola (circa 50 g)
  • 1 spicchio di aglio
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • acqua (segui le istruzioni della pentola a pressione sulle dosi o, in mancanza, utilizzane circa 3-4 bicchieri)
  • un ciuffo di prezzemolo
  • sale q.b.

Clicca qui e scopri come prepararla.

27Zuppa di zucca e verza gialla

La zuppa di verza e zucca gialla è un primo piatto drenante e antiossidante, una ricetta che rinforza le tue difese e ti aiuta a contrastare i radicali liberi.

Calorie totali: 659 kcal / Calorie a persona: 165 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 750 g di verza
  • 500 g di zucca gialla
  • 2 carote
  • 2 coste di sedano
  • 1 cipolla piccola
  • 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • erba cipollina fresca o secca a piacere

Clicca qui e scopri come prepararla.

28Cous cous con zucca gialla e funghi

Un primo piatto facile e veloce, che unisce insieme i due sapori inconfondibili della zucca e dei funghi.

Calorie totali: 656 kcal / Calorie a persona: 328 kcal

Ingredienti per 2 persone:

  • 120 g di cous cous (anche integrale)
  • 300 g di zucca gialla decorticata
  • 1 scalogno
  • 1 porcino medio, fresco e sodo
  • qualche rametto di timo fresco
  • 1 spicchio di aglio intero
  • 1/2 tazzina di latte magro (circa 50 ml)
  • 1/2 l di brodo vegetale preparato con sedano, carota, cipolla, prezzemolo e un rametto di rosmarino (o timo)
  • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Clicca qui e scopri come prepararlo.

29Insalata di carote con semi di zucca

Un’insalata velocissima da preparare e ottima per fare il pieno di antiossidanti.

Calorie totali: 486 kcal / Calorie a persona: 243 kcal

Ingredienti per 2 persone:

  • 2 carote
  • 1 rapa
  • 1/2 sedano di Verona
  • 20 g di semi di girasole
  • 20 g di semi di zucca
  • aceto q.b.
  • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
  • sale q.b.

Clicca qui e scopri come prepararla.

Commenti