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Carboidrati: cosa sono e perchè sono importanti in una sana alimentazione

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Tutto quello che devi sapere sui carboidrati

I carboidrati sono una parte importante della nostra alimentazione. Pasta, riso, pane, pizza e via dicendo, sono tutti alimenti che hanno il compito di fornire energia all’organismo, in modo che possa funzionare al meglio.

Non è un caso che i carboidrati (nello specifico quelli complessi) insieme alle verdure, sono alla base della piramide alimentare della Dieta Mediterranea, modello alimentare la cui validità è riconosciuta a livello mondiale, tanto da essere dichiarata patrimonio immateriale dell’umanità dall’Unesco.

Per anni si è pensato che fossero cibi da evitare perché, si diceva, fanno ingrassare. In realtà, oggi tutti i nutrizionisti rivendicano il ruolo chiave di questi nutrienti, poiché indispensabili al nostro sistema psicofisico, anche se si vuole perdere peso.

La dieta Melarossa ad esempio, elaborata con la consulenza scientifica della SISA, prevede di inserire nella tua alimentazione quotidiana tutti i gruppi di alimenti, anche i carboidrati. L’importante è portarli in tavola nella misura corretta e scegliendo quelli giusti. 

Questo articolo vuole aiutarti a capire a fondo questa categoria di nutrienti, spiegandoti tutto quello che c’è da sapere e, in particolare:

  1. Cosa sono i carboidrati?
  2. Classificazione: carboidrati semplici e complessi
  3. Fonti alimentari
  4. La funzione dei carboidrati
  5. Digestione e assorbimento
  6. Insulina e glucagone: come agiscono sul glucosio
  7. Processi metabolici dei carboidrati
  8. Carboidrati nell’alimentazione
  9. Carenza di carboidrati
  10. Carboidrati e sport
  11. Quali carboidrati preferire?
  12. Zuccheri e glicemia
  13. L’importanza dell’indice glicemico
  14. Scopri l’indice glicemico dei cibi

Che cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono una delle tre categorie di macro-nutrienti insieme a proteine e grassi – che il nostro corpo utilizza per ottenere energia. Detti anche glucidi, saccaridi o zuccheri, sono chiamati “carboidrati” perché formati da carbonio, idrogeno e ossigeno.

La principale funzione di questi macro-nutrienti è quella di fornire il glucosio, cioè la benzina che dà energia al tuo corpo.

Classificazione: carboidrati semplici e complessi

I glucidi sono classificati in base alla loro struttura chimica e possono essere suddivisi in semplici e complessi.

I carboidrati semplici a loro volta vengono suddivisi in monosaccaridi e disaccaridi. Nei primi troviamo glucosio, fruttosio (lo zucchero della frutta) e galattosio (contenuto nel latte e nei suoi derivati). I disaccaridi invece, comprendono saccarosio (ovvero lo zucchero da tavola, formato da glucosio più fruttosio), maltosio (formato da glucosio più glucosio) e il lattosio (formato da galattosio più glucosio).

Gli zuccheri semplici sono presenti naturalmente in alcuni cibi, pensiamo ad esempio alla frutta, ma possono anche essere inseriti in cibi e bevande. Vengono assorbiti in maniera molto veloce dal tuo corpo, fornendoti energia immediata.

I carboidrati complessi sono formati da più unità di monosaccaridi (ad esempio gli amidi): per questo motivo richiedono un lavoro più impegnativo per essere digeriti e quindi sono assorbiti più lentamente.

Fonti alimentari dei glucidi semplici e complessi

Fonti alimentari dei carboidrati semplici e complessi

Le fonti più importanti di carboidrati complessi sono soprattutto:

  • cereali, quali frumento, riso, mais, orzo, farro, avena ecc.;
  • patate;
  • castagne;
  • tapioca;
  • manioca;
  • legumi, in particolare piselli e fagioli;
  • radici, quali carote e barbabietole da zucchero.

Gli zuccheri semplici invece si trovano maggiormente nella frutta, soprattutto se matura e in alcune tipologie più che in altre. Particolarmente ricche di zuccheri sono ad esempio le banane, i fichi, i cachi, le pere, i frutti tropicali, le pesche e le albicocche. Gli zuccheri semplici sono presenti naturalmente anche in miele, melate e sciroppi naturali, come per esempio quello di acero.

Ovviamente, tutti gli alimenti con aggiunta di zuccheri, come ad esempio dolci, biscotti, cioccolato, gelati o bevande dolcificate, sono fonti non naturali di zuccheri semplici.

Funzione dei carboidrati per l’organismo

Gli zuccheri sono fondamentali per il nostro corpo e in particolar modo per il nostro sistema nervoso.

Infatti, gli zuccheri sono essenziali per il cervello, in quanto sono i nutrienti quasi esclusivi per i neuroni. Solo i corpi chetonici, in particolari condizioni come il digiuno, possono essere utilizzati dalle cellule nervose come nutrienti alternativi al glucosio. I corpi chetonici sono dei metaboliti prodotti naturalmente dal nostro organismo, che vengono appunto utilizzati in caso di digiuno prolungato.

Per arrivare al cervello, i glucidi vengono assorbiti a livello intestinale ed entrano in circolo nel sangue, così da raggiungere le varie cellule del tuo corpo. La digestione dei carboidrati avviene grazie a dei particolari enzimi, che si trovano nella bocca e nell’intestino tenue.

Digestione e assorbimento dei carboidrati

L’amilasi è uno degli enzimi necessari alla digestione dei carboidrati. Presente nella saliva, questo enzima fa sì che il processo digestivo di questi nutrienti parta già durante la masticazione. La digestione prosegue poi nel primo tratto dell’intestino (duodeno), dove si trovano ulteriori amilasi prodotte dal pancreas, più efficienti di quelle che si trovano nella bocca.

Mentre il cibo è ancora nello stomaco, si verificano delle stimolazioni ormonali che portano alla secrezione di insulina da parte del pancreas. In questo modo, quando il glucosio assorbito dall’intestino arriva nel sangue, trova sufficiente insulina ad accoglierlo, così da consentire l’accesso alle cellule e ai tessuti del corpo che lo utilizzeranno per produrre energia.

Il livello di concentrazione di zuccheri nel sangue si chiama glicemia. Per regolare la glicemia, oltre all’insulina interviene anche un altro ormone, sempre prodotto dal pancreas:il glucagone.

Insulina e glucagone: come agiscono sul glucosio

Questi due ormoni agiscono in due situazioni diverse. L’insulina interviene quando ci sono livelli troppo alti di zucchero nel sangue. Per regolare questo eccesso, l’insulina “sistema” lo zucchero in delle riserve, sotto forma di glicogeno o lipidi.

Il glicogeno è un polimero del glucosio, che serve a immagazzinare i carboidrati nel tuo corpo. In sintesi, quando mangi i carboidrati, questi si trasformano in glucosio. Poi l’insulina trasporta il glucosio nel sangue al fegato e ai muscoli, dove si trasforma in glicogeno e lì rimane come riserva di energia.

Al contrario il glucagone agisce quando la concentrazione di zuccheri nel sangue si abbassa troppo. A questo punto, il glucagone va a stimolare la rottura delle riserve di glicogeno del nostro corpo.

carboidrati: digestione

I processi metabolici dei carboidrati

Una volta che i carboidrati sono stati trasformati in glucosio e hanno raggiunto il sangue, possono subire dei differenti processi metabolici.

Ciò che condiziona il metabolismo dei glucidi è il valore della glicemia, che deve rimanere sempre dentro un intervallo ben preciso. Come già spiegato, sono l’insulina e il glucagone che regolano questo processo, in due modi diversi:

  1. se c’è troppo glucosio nel sangue, l’insulina lo converte in glicogeno e lo tiene in questa forma come scorta;
  2. se c’è poco glucosio nel sangue, il glucagone sintetizza il glucosio dalle riserve di glicogeno.

Quindi, una parte del glucosio che arriva nel nostro sangue,, viene bruciato all’interno delle cellule, fornendoci energia immediatamente disponibile (circa 4 kilocalorie per grammo), oppure si trasforma in glicogeno, immagazzinato in muscoli e fegato.

Quando il tuo corpo ha necessità di “carburante”, utilizza le riserve di glicogeno per funzionare. Se le riserve sono piene, ma c’è ancora glucosio nel tuo sangue, questo può trasformarsi in grasso, causa di sovrappeso.

Tabella sui processi di metabolizzazione dei carboidrati

Carboidrati nell’alimentazione

All’interno di un’alimentazione equilibrata, circa il 45-60% dell’apporto energetico totale dovrebbe essere fornito dai carboidrati.

Quando si considera che quantità di zuccheri assumere nella propria dieta, ovviamente bisogna tenere presente diversi fattori, perché l’ammontare di carboidrati per non ingrassare dipende da persona a persona. Infatti, ognuno di noi li metabolizza in modo differente.

Se hai un buon metabolismo, puoi assumere i carboidrati in quantità maggiore senza rischiare di prendere peso. Chi ha un metabolismo più lento invece, deve fare più attenzione alle quantità e anche alla tipologia.

In sintesi, è sbagliato demonizzare i carboidrati, ma bisogna valutare come assumerli in base alla propria natura e al proprio stile di vita. Certamente, una grande differenza la fa l’attività fisica.

Carenza di carboidrati

Negli ultimi anni, sono state proposte molte diete che prevedevano l’abolizione totale dei carboidrati, nell’ottica di un dimagrimento veloce. Si pensi alla dieta Atkins o alla Dukan, per esempio.

In realtà, assumere una certa quota di carboidrati semplici e/o complessi ogni giorno, fa parte di un regime alimentare sano ed equilibrato, anche quando si parli di diete dimagranti. Infatti, alcuni organi, come il cervello, possono ottenere energia vitale solo dai glucidi.

È vero che quando si esauriscono le scorte di glicogeno immagazzinate dall’organismo, il corpo deve iniziare a scindere gli aminoacidi e i lipidi per ottenerlo, aiutando un eventuale perdita di peso. Ma è anche vero che, questo tipo di fenomeno, ha delle conseguenze negative per la salute.

Ciò che succede al corpo in questa situazione, è una vera e propria demolizione di parte delle proteine dei muscoli (neoglucogenesi). Si assiste così a una diminuzione della massa magra. Inoltre, l’eccesso di assunzione di proteine al posto dei carboidrati, aumenta il rischio di patologie epatiche e renali.

In alcuni casi estremi, in cui la carenza di carboidrati è altissima, si possono formare dei corpi chetonici che acidificano il sangue e possono condurre al coma.

È dunque fondamentale trovare uno stile di vita alimentare che sia equilibrato e che preveda l’assunzione di tutti i nutrienti, zuccheri inclusi.

Carboidrati e sport

Se si pratica un’attività fisica piuttosto intensa, bisogna considerare che il corpo, per soddisfare la richiesta di energia, utilizzerà quasi esclusivamente glucosio. La dieta dello sportivo deve quindi prevedere il giusto apporto di zuccheri.

Non bisogna dimenticare anche la differenza tra sport di durata e sport di potenza. Tra gli sport di durata ci sono ciclismo, marcia, corsa e sci di fondo. In questo caso, tenendo anche presente la frequenza e la durata degli allenamenti, l’apporto quotidiano di carboidrati consigliato è intorno al 55-65% dell’energia totale.

Per ciò che riguarda gli sport di potenza, come ad esempio il sollevamento pesi, è preferibile tenere la quantità giornaliera di carboidrati leggermente più bassa, quindi intorno al 50-55% del totale energetico quotidiano.

Quali carboidrati preferire?

In generale è preferibile orientarsi sui carboidrati complessi, contenuti nella pasta e nei cerali, poiché forniscono energia a più lento rilascio e assorbimento.

Questo tipo di zuccheri, ti aiuta a controllare i livelli di glucosio e trigliceridi nel sangue. Quelli integrali ti assicurano tre ulteriori grandi vantaggi:

  1. riducono l’assorbimento di grassi durante il pasto;
  2. rilasciano il glucosio più lentamente mantenendo l’insulina a un livello ottimale;
  3. grazie alle fibre che contengono, trattengono acqua e si gonfiano, formando una massa che ti aiuta a sentire un maggior senso di sazietà e trascina anche via eventuali sostanze tossiche presenti nell’intestino.

Zuccheri e glicemia: perché controllarli

Preferire carboidrati complessi, ti aiuta a controllare i livelli di glucosio e trigliceridi nel sangue, mantenendo l’insulina a un livello ottimale.

Perché è così importante mantenere l’insulina al giusto livello?

Gli zuccheri semplici entrano in circolo nel sangue in maniera molto veloce. Questo rende necessaria una massiccia produzione di insulina. Un’iper-produzione che, a lungo termine, può causare un declino delle cellule deputate alla produzione di quest’ormone, causando così il diabete.

Senza arrivare a conseguenze così serie, un eccessivo apporto di glucidi semplici determina comunque un’intervento insulinico importante, con conseguente effetto rebound e successivo brusco calo della glicemia nel sangue. Questo calo di glucosio ha l’immediato effetto di farti sentire affaticato, ti rende meno concentrato e attiva una prematura comparsa dello stimolo della fame.

Un circolo vizioso molto pericoloso per la tua salute e la tua linea: consumi troppi zuccheri, subisci un calo di glucosio che ti fa venire voglia di mangiarne immediatamente degli altri e così via.

E c’è anche di peggio. Come già spiegato, il glucosio inutilizzato dall’organismo viene immagazzinato sotto forma di glicogeno, che diventa la nostra scorta di energia. Se dopo aver riempito il nostro “magazzino” delle scorte di glicogeno, rimane ancora del glucosio inutilizzato, questo”di più” viene trasformato dal corpo in lipidi, che si accumulano negli adipociti sotto forma di grasso corporeo.

Ecco perché, un eccessivo consumo di zuccheri semplici, può essere causa di sovrappeso o addirittura obesità. 

L’importanza dell’indice glicemico

carboidrati: importanza dell'indice glicemico
A questo punto, risulta più chiara l’importanza di considerare l’indice glicemico dei cibi che porti in tavola, soprattutto dei carboidrati.

L’indice glicemico di un alimento, rappresenta la velocità con cui aumenta la concentrazione di glucosio nel sangue, in seguito all’assunzione di una quantità di quell’alimento contenente 50 gr di glucosio. Si confronta poi con un valore di riferimento considerato 100 gr di glucosio.

Quindi, se l’indice glicemico è alto, l’assorbimento dei carboidrati è più veloce.

Si tratta di un valore che varia fortemente tra i diversi alimenti, perché la stessa quantità di glucosio presente in due cibi diversi, può arrivare in modo differente all’organismo. Per esempio, il riso e la pasta contengono più o meno gli stessi zuccheri, però gli amidi dei chicchi di riso si assorbono più facilmente e l’indice glicemico sale.

Ci sono poi altri fattori che possono intervenire sull’indice glicemico, alterandolo in maggiore o minore misura. Uno di questi è la cottura: la pasta al dente per esempio, ha un indice più basso, perché rilascia gli zuccheri in modo più lento rispetto a quella scotta.

Nei cereali integrali, invece, l’indice glicemico è sempre più basso rispetto a quello dei cereali raffinati, senza distinzioni tra tipologie di carboidrati. Questo succede perché, una parte degli zuccheri, rimane legata alle fibre che non vengono assorbite.

Le fibre contenute nei cibi ne determinano infatti l’indice glicemico: più la loro concentrazione è alta, più l’indice glicemico sarà basso e quindi di aiuto al mantenimento del tuo peso forma.

Scopri l’indice glicemico dei cibi

Impara a conoscere l’indice glicemico degli alimenti che porti in tavola,per scegliere quelli più favorevoli alla salvaguardia della tua salute.

Guarda la tabella per conoscere l’indice glicemico dei cibi più comuni.

Carboidrati: tabella indice glicemico cibi comuni

Riferimenti bibliografici
http://http://www.nutrition-foundation.it
http://www.sisalimentazione.it/
http://www.siditalia.it/divulgazione/alimentazione-e-diabete
https://it.wikipedia.org

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