Sommario
Le noci, regine della frutta secca, sono un alimento versatile e ricco di proprietà benefiche. Contengono omega 3, utili per la salute cardiovascolare, fibre alimentari, che favoriscono la digestione, e antiossidanti, che contrastano i radicali liberi, rallentando l’invecchiamento cellulare.
Le calorie non sono poche, il che rende le noci una fonte di energia concentrata, da consumare con moderazione, ma perfette per spuntini salutari.
E’ un frutto versatile in cucina. Infatti, sono numerose le ricette con le noci, sia dolci che salate: dalle insalate ai pesti, fino a dolci come crostate o biscotti.
Senza dimenticare il prezioso olio di noci, estratto dal gheriglio, ottimo per condire piatti a crudo, esaltandone il sapore con un tocco raffinato.
Anche la tradizione le celebra: con le noci verdi si produce il nocino, un liquore dal sapore intenso e aromatico, perfetto per concludere i pasti.
Scopri allora tutto su questo frutto dalle tante proprietà benefiche e ingrediente per preparazioni fantasiose o tradizionali.
Noci: cosa sono
Sono il frutto della pianta Juglans regia, comunemente nota come “noce bianco” o “noce da frutto”. L’albero di noci, nello specifico, appartiene alla famiglia delle Juglandaceae e comprende diverse varietà, tra cui le celebri noci di Sorrento e le noci californiane.
Originario del Medio Oriente (Caucaso, Armenia, Iran), il noce è oggi diffuso anche in Italia, dove predilige aree collinari e montane fino ai 1000 metri. L’albero, che può superare i 15 metri di altezza, ha una chioma larga e foglie profumate. Fiorisce tra aprile e maggio, mentre i frutti maturano tra agosto e settembre.
Come pinoli, mandorle e pistacchi, anche le noci sono classificate come frutta a guscio, essendo semi racchiusi in un achenio. Consumabili sia fresche che essiccate, dalla parte edibile delle noci si ricava un olio ricco di grassi buoni, ideale per un’alimentazione salutare.
Contrariamente a quanto si pensa, il frutto fresco del noce è carnoso e verde chiaro; solo con la maturazione il mallo scurisce, lasciando spazio al caratteristico guscio legnoso. La porzione commestibile, il gheriglio, è suddivisa in due sezioni simmetriche dalla forma simile a un cervello, dal sapore dolce e leggermente tannico.
Quante noci mangiare al giorno
La porzione raccomandata di frutta secca a guscio, comprese le noci, è di circa 30 g al giorno, equivalenti a circa 5-6 noci intere. Questa quantità è ideale per beneficiare delle loro proprietà nutrizionali senza eccedere con l’apporto calorico, che si attesta intorno alle 690 kcal per 100 grammi. Le noci, infatti, sono ricche di grassi buoni, ma la loro densità calorica richiede un consumo consapevole.
Inoltre, la quantità può variare in base al fabbisogno energetico individuale, al livello di attività fisica e agli obiettivi alimentari. Per chi segue una dieta ipocalorica, potrebbe essere consigliabile ridurre leggermente la porzione, magari consumando 3-4 noci al giorno, mentre chi ha un fabbisogno calorico elevato, come gli sportivi, può aumentarla moderatamente..
Noci fresche o secche
Questo frutto può essere consumato allo stato fresco o essiccato. Appena raccolte, hanno un sapore più dolce e gradevole grazie al contenuto di acqua e alla minore presenza di concentrazione dei nutrienti.
Grazie al processo di essiccazione, l’acqua viene eliminata per disidratazione. Questo permette al frutto di essere conservato con più facilità e più a lungo nel tempo. Il prodotto essiccato ha un peso inferiore per la mancanza di acqua, ma ha una densità maggiore di nutrienti.
Una volta acquistate, le noci devono essere conservate con cura al riparo dall’umidità per evitare lo sviluppo di muffe e infestazioni parassitarie. Le micosi possono risultare infatti molto nocive in quanto in grado di generare micotossine cancerogene: le aflatossine.
Come scegliere le noci
L’autunno è la stagione perfetta per rifornirsi di noci. Per sceglierle al meglio, diffidiamo dalle apparenze. Verrebbe infatti spontaneo scartare le noci che presentano macchioline nere sul guscio: niente di più sbagliato. Quelle macchie, provocate dal succo di mallo, sono proprio la prova che le noci non sono state sbiancate chimicamente.
Nella scelta, un altro parametro da considerare è la mancanza di lesioni sul guscio. Se poi le noci presentano ancora il picciolo e le foglie attaccati…la scelta sarà ottima!!
Calorie e valori nutrizionali delle noci
Leggendo la scheda dei valori nutrizionali riferiti alla noce salta subito all’occhio il contenuto calorico elevato. Non facciamoci prendere dal panico, ma ponderiamo bene le quantità giornaliera da assumere ed i benefici di questo seme eccezionale.
Le sostanze contenute nella noce che producono effetti benefici sono certamente gli acidi grassi, ovvero i cosiddetti “grassi buoni” o insaturi come gli omega-3.
Le noci sono davvero un frutto prezioso: ricche di vitamina E, A, B1, B6, e di moltissimi minerali come fosforo, zinco, rame, calcio, ferro, potassio. Sono 689 le calorie per 100 grammi.
Se sono state inserite nella categoria dei “superfood”, ovvero tra i cibi che contengono un livello elevato di sostanze nutritive con attività benefiche per la salute, è perché i loro nutrienti sono in grado di proteggere il nostro organismo da molte malattie.
Proprietà delle noci
Le noci sono delle alleate preziose per la salute del cuore. Grazie ai grassi monoinsaturi, ai fitoestrogeni e ad altri fitonutrienti, aiutano a mantenere le arterie pulite, riducendo il rischio di accumulo di grassi nel sangue e di patologie cardiovascolari.
Tra i componenti più utili spicca l’acido oleico, noto per la sua capacità di abbassare il colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”) e prevenire le malattie cardiovascolari.
Secondo diversi studi, consumare ogni giorno tra 4 e 8 noci può fare una grande differenza: non solo aiuta a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo LDL, ma rende più difficile il suo deposito nelle arterie. Inoltre, gli omega-3 e gli omega-6, presenti in proporzioni ottimali, contribuiscono alla protezione cardiovascolare. Un vantaggio? Questi grassi, essendo consumati crudi, non sono alterati come accade spesso con la cottura di altri alimenti.
Ma i benefici delle noci non finiscono qui. Questi piccoli semi sono ricchi di antiossidanti come i polifenoli, che aiutano a combattere i radicali liberi e rallentano la degenerazione cellulare. La presenza di vitamina E, un potente antiossidante, insieme al magnesio e all’acido folico, contribuisce a mantenere bassa la pressione e l’omocisteina, promuovendo il benessere generale e allontanando le malattie degenerative.
Un aiuto per la mente e lo stress
Le noci sono perfette per affrontare i periodi di stress, stanchezza mentale e calo di concentrazione. Gli acidi grassi presenti sostengono il sistema nervoso, fornendo energia e favorendo la lucidità mentale.
Ideali per gli studenti, possono essere integrate come spuntino durante lo studio, aiutando a ritrovare vitalità e affrontare i momenti più impegnativi. Il magnesio, inoltre, contribuisce al rilassamento, riducendo tensione fisica e mentale.
Energie per il corpo
Grazie al loro elevato contenuto calorico e alla presenza di nutrienti energizzanti, le noci migliorano anche le prestazioni fisiche, rappresentando uno spuntino ideale per sportivi e persone attive. Mangiarle regolarmente, con moderazione, aiuta a sostenere il corpo nei momenti di maggiore sforzo, mantenendo energia e vitalità.
In sintesi, le noci sono un vero superfood: buone, versatili e ricche di benefici per il cuore, la mente e il corpo. Aggiungerle alla dieta quotidiana, in modo equilibrato, significa investire nella propria salute e benessere.
Noci in cucina e non solo
Le noci possono arricchire un‘insalata mista o un piatto di verdure al vapore. Un’idea è consumarle a colazione nello yogurt oppure aggiungendole a una manciata di muesli o a una macedonia di frutta.
Per essere assimilate meglio dal corpo, possono essere messe in ammollo per qualche ora in acqua e poco sale e poi lasciate asciugare al naturale. E’ il cosiddetto processo di germinazione, che riduce la quantità di amido e fibre a favore di vitamine e minerali, rendendole più digeribili.
Considerato l’apporto calorico è meglio inserire le noci in una prima colazione o in uno snack a metà giornata, magari al posto di una merendina confezionata, troppo ricca di zuccheri o ingredienti poco salutari.
Oltre a rappresentare uno spuntino ideale, le noci possono essere utilizzate come ingredienti per dolci e dessert, o per sughi e condimenti, ma anche per integrare insalate.
Ricette con le noci
1 – Tagliatelle con radicchio e noci. Questa ricetta, saporita e appetitosa, è perfetta per variare la tua dieta ma anche ideale da preparare se hai ospiti vegetariani. Il gusto amarognolo del radicchio, ammorbidito dalla presenza del Parmigiano e dalla croccantezza delle noci, la renderà apprezzatissima!
3 – Torta alle noci. La torta alle noci è un dolce goloso e molto nutriente, delizioso da mangiare in semplicità o con farciture più ricche. La presenza delle noci gli conferisce un gusto rotondo che amplifica la sua morbidezza.
4 – Salsa di noci. La salsa di noci è un condimento perfetto per la tua pasta. Si tratta di una sorta di pesto fatto con gherigli di noce spellati, tipico di Genova. Non è certo nota come il pesto, ma la salsa di noci ha comunque molti estimatori.
Alleate di bellezza
Come la gran parte dei prodotti della terra, anche le noci si possono utilizzare per la cosmetica. In particolare è molto interessante l’uso che viene fatto del mallo, lo strato polposo non commestibile, che protegge il guscio della noce quando ancora è sull’albero.
L’olio di mallo di noce viene tradizionalmente impiegato per proteggere e abbronzare la pelle. Deve questa proprietà ai naftochinoni che contiene, sostanze che, reagendo con la cheratina dell’epidermide, agiscono come filtro selettivo: da un lato schermano la pelle dai raggi dell’UVB, dall’altro accelerano la melanogenesi indotta dai raggi UVA.
Per dire addio alla pelle secca, ecco una maschera per il viso, che può essere preparata tranquillamente a casa. Basta frullare qualche gheriglio di noce e ricoprirlo con della panna liquida.
Lasciare riposare il composto per una notte, aggiungere un cucchiaio di miele e applicare generosamente sul viso per trenta minuti.
Controindicazioni: allergia alle noci
Le controindicazioni legate al consumo di noci sono soprattutto connesse alle possibili reazioni allergiche. L’allergia alle noci, infatti, nei casi più gravi, può causare shock anafilattici anche in presenza di quantità piccolissime.
È sempre bene leggere attentamente le etichette che, per legge, devono indicare la presenza di sostanze allergeniche come le noci, o eventuali residui derivanti dalla loro lavorazione nello stesso ambiente o stabilimento.
Essendo poi molto caloriche è consigliabile farne un consumo moderato, evitando di superare i 30/40 grammi al giorno.
Conclusioni
Le noci sono un concentrato di nutrienti con straordinarie proprietà benefiche. Ricche di omega-3, antiossidanti e vitamina E, favoriscono la salute cardiovascolare, migliorano la concentrazione e combattono i radicali liberi.
Con circa 689 calorie ogni 100 grammi, sono ideali per uno spuntino energetico, ma vanno consumate con moderazione. Versatili in cucina, arricchiscono insalate, dolci e pesti, aggiungendo sapore e benessere.
Vuoi scoprire ricette sane e consigli per integrare le noci nella tua dieta? Iscriviti alla newsletter di Melarossa per ricevere articoli, idee e consigli per vivere in forma e con gusto direttamente nella tua casella di posta!
Fonti
