I fagiolini con tonno, ricetta di un’insalata facilissima e gustosa, sono un secondo piatto veloce da preparare che apporta proteine, fibre, vitamine e sali minerali. E che puoi arricchire in base ai tuoi gusti con l’aggiunta di pomodorini, cipolla, olive nere o uova.
È un secondo piatto ma, se aggiungi delle patate lesse, o se lo accompagni con del pane o dei crackers, puoi considerarlo un piatto unico perfetto se sei a dieta. Basta un filo d’olio extravergine e del limone per un condimento semplice ma in grado di esaltare il sapore di questa pietanza.
Per portare in tavola i fagiolini con tonno non ti servono che pochi ingredienti, praticamente quelli riportati nel titolo della preparazione. Senza glutine, senza lattosio e vegetariana, è una ricetta che accontenta diverse esigenze, e che puoi portare in ufficio per la pausa pranzo.
Ti spieghiamo come prepararla al meglio, dai consigli sulla scelta delle materie prime, alla cottura dei fagiolini.
Come preparare i fagiolini con tonno
Trattandosi di una pietanza così semplice, la scelta degli ingredienti fa la differenza. Ti consigliamo di prediligere dei fagiolini di stagione, magari appena raccolti. Sceglili freschi e sodi, con un bel colore brillante e senza macchie.
In quanto al tonno in scatola, acquista preferibilmente quello nei vasetti di vetro.
Utilizza quello conservato in olio extravergine d’oliva, che è più saporito e genuino, ma sgocciolalo bene prima di unirlo ai fagiolini per eliminare quello in eccesso. Puoi anche usare il tonno in scatola al naturale, ma generalmente è poco gustoso.
Trattandosi di un’insalata, presta attenzione alla cottura dei fagiolini, che dovranno risultare al dente, non molli o troppo cotti. Elimina le estremità da entrambi i lati e lessali in acqua salata per 8-10 minuti.
Scolali subito in acqua e ghiaccio per evitare che si anneriscano e diventino poco appetibili alla vista, e per bloccarne la cottura.
La ricetta
Fagiolini con tonno
Ingredienti
- 300 g di fagiolini freschi
- 150 g di tonno sott'olio di qualità
- 1/2 cipolla rossa (facoltativa)
- 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva
- 1/2 limone (succo)
- sale q.b.
- pepe q.b.
Istruzioni
- Pulisci i fagiolini eliminando le estremità per circa 1 cm, tagliandole con un coltello o spezzandole con le mani. Lavali bene per rimuovere eventuali residui di terra e scolali.
- Lessali in acqua bollente salata per 8-10 minuti. Controlla la consistenza infilzandoli con i rebbi di una forchetta.
- Una volta cotti ma sodi, scolali e falli subito raffreddare in una ciotola contenente acqua e ghiaccio.
- Apri la confezione del tonno, fallo sgocciolare bene e spezzettalo con una forchetta. Se la usi, affetta la cipolla molto sottilmente.
- Unisci i fagiolini, il tonno e la cipolla in una ciotola. Condisci con olio, succo di limone, sale e pepe. Mescola bene e servi.
Varianti
Puoi aggiungere altri ortaggi, spezie o variare il metodo di cottura. I fagiolini con tonno e pomodorini sono perfetti da preparare in estate, quando i pomodori sono di stagione e risultano naturalmente dolci e succosi. Ti consigliamo i datterini o i ciliegini.
Più ricchi sono i fagiolini con tonno e olive nere: un’alternativa tipica della cucina mediterranea dal gusto più deciso grazie alla sapidità delle olive che esaltano il sapore del tonno e si sposano bene con la delicatezza dei fagiolini.
Per un pieno di proteine opta per i fagiolini con tonno e uova sode: una versione più nutriente e sostanziosa.
Fagiolini in umido con tonno
Se, anziché in insalata, preferisci gustare i fagiolini in umido con tonno, cuocili in padella.
- Fai rosolare aglio e olio in una padella capiente.
- Aggiungi 250 g di pomodorini tagliati a pezzi e cuoci per 10 minuti.
- Unisci 300 g di fagiolini lessi, sale e pepe, e lascia insaporire.
- A fine cottura, aggiungi 150 g di tonno sgocciolato e mescola.
Servili caldi o tiepidi, e non dimenticare di fare la scarpetta.
Fagiolini e tonno a dieta
Puoi consumare tranquillamente i fagiolini e tonno in insalata a dieta. Trattandosi di un piatto nutriente e saziante che apporta proteine e fibre, puoi completare il pasto aggiungendo una fonte di carboidrati a tuo piacere.
Una porzione con 150 g di fagiolini e 75 g di tonno al naturale, condita con 1 cucchiaio di olio evo e limone, apporta circa 250 kcal.
È un piatto ricco di fibre e povero di calorie, ideale per sentirsi sazi senza appesantirsi.
Abbinamenti e presentazione
Puoi servire l’insalata di fagiolini e tonno in una ciotola di ceramica bianca (per far risaltare i colori del piatto) o decorata.
Guarniscila con delle foglie di basilico e, magari, con qualche pomodorino per darle un tocco di colore. Per renderla più accattivante, unisci fagiolini lessati, carote tagliate a triangolini, mais e tonno sott’olio.
Per creare uno sfizioso contrasto di consistenze, guarnisci il piatto con dei crostini di pane tostato o frutta secca tritata. Puoi accompagnare questo secondo con del pane comune, integrale o ai cereali, con dei grissini, della focaccia bianca semplice o con delle patate.
Conservazione
Per conservare al meglio i fagiolini con tonno, riponili in un contenitore ermetico e trasferiscili in frigorifero per un massimo di 2 giorni.
Prima di gustarli, riportali a temperatura ambiente.
Ti sconsigliamo di congelarli per una questione di cambio della consistenza. Se vuoi prepararli in anticipo, puoi cuocere i fagiolini e conservarli in una ciotola fino al momento di portarli in tavola, quando potrai unire tonno e condimento.
FAQ (Domande comuni)
1 – A cosa fanno bene i fagiolini lessati?
I fagiolini lessi sono ricchi di fibre, utili per la digestione, e di antiossidanti, che contrastano l’invecchiamento cellulare. Apportano vitamine A, C e K, benefiche per pelle, ossa e sistema immunitario. Contengono acido folico, essenziale in gravidanza, e sono poveri di calorie, ideali per una dieta equilibrata.
2 – Come abbinare i fagiolini nella dieta?
I fagiolini si abbinano bene a fonti proteiche come carni magre (il pollo e il tacchino), pesce come il tonno o il pesce spada, a uova in tutte le salse. Puoi abbinarli a dei cereali integrali per ottenere un pasto completo. Ma puoi anche usarli per dare vita ad insalate miste e ricche.
3 – Che verdure con il tonno?
Cosa si può mangiare insieme al tonno? Questo alimento si abbina bene a verdure crude e cotte. E’ ottimo con pomodori, cetrioli e rucola, o con fagiolini e zucchine. Si sposa bene con patate e mais.
4 – Quando non mangiare fagiolini?
I fagiolini contengono acido ossalico, una sostanza che può favorire la formazione di calcoli renali, soprattutto nelle persone predisposte. Chi soffre di problemi renali dovrebbe limitarne il consumo o consultare un medico.
Conclusioni
La ricetta dei fagiolini con tonno ti consente di portare in tavola un piatto leggero, nutriente e versatile.
Ricca di fibre, proteine e vitamine, questa insalata di tonno e fagiolini, come anche quella di fagioli e tonno, si presta ad un pasto primaverile o estivo pratico anche per l’ufficio. Sperimenta diverse varianti aggiungendo verdure, legumi o erbe aromatiche, come i pomodorini, il basilico o le uova sode.
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Fonti
- CREA– Tabelle nutrizionali.
