Dimagrire camminando è possibile! La camminata è un’eccellente attività aerobica di intensità media, senza urto né traumi per le articolazioni, quindi è adatta anche a chi è in forte sovrappeso. Accessibile a tutti, aiuta a tonificare il tuo cuore, migliora la tua salute cardiovascolare, tonifica il tuo corpo, ridisegna armoniosamente la tua silhouette – glutei, cosce, braccia, spalle – e ti aiuta ad eliminare lo stress accumulato.
Spesso, tuttavia, questa attività viene praticata in modo sbagliato o, comunque, non nel modo più efficace, con la conseguenza che non se ne traggono i benefici sperati, tra cui sicuramente quello di accelerare il metabolismo. Per riuscire a dimagrire camminando, seguire un programma di camminata può essere ottimo per iniziare e rimanere motivato. Ricordati comunque che per trasformare la tua massa grassa in massa magra è essenziale abbinare alla camminata un programma di sana alimentazione.
Per ottimizzare le tue sedute di allenamento e ottenere dalla camminata il massimo dei benefici per la tua forma fisica, esistono semplici regole da seguire. Ad esempio camminare in salita, sostiene Giovanna Lecis, l’esperta fitness di Melarossa, “è un modo eccellente per bruciare grassi e calorie. Si ad aumentare il carico di lavoro con la pendenza e il consumo energetico e cosi si può bruciare fino al 40% di calorie in più rispetto alla camminata in pianura. Inoltre la salita è ideale per far lavorare bene la muscolatura dei glutei e non solo. Durante la salita, infatti, viene attivato anche il Core, ovvero tutta quella muscolatura che funge da corsetto e che dà sostegno alla colonna, addominali compresi”.
Che cosa si intende per camminata veloce?
Per camminata veloce si intende quella eseguita con una velocità dai 5 ai 6 Km/h, ma ovviamente il ritmo a cui cammini è un fattore personale perché dipende dall’età, dall’altezza e dalle salite! Cerca di capire da solo qual è il tuo ritmo normale e qual è il ritmo sostenuto e cerca di mantenerlo. Quando cammini a passo sostenuto, sollecita le braccia per un lavoro più completo: gli addominali lavoreranno di più!
Consigli per un allenamento sicuro
Se non pratichi sport da molto tempo, hai superato i 40 anni o sei in forte sovrappeso, fai una visita cardiologica prima di iniziare a programmare 30/40 minuti di camminata per 3 volte alla settimana. Lo specialista valuterà con un elettrocardiogramma la salute del tuo cuore e ti farà eventualmente un test da sforzo. Come per tutte le attività fisiche, Giovanna Lecis ti raccomanda di iniziare con un riscaldamento ed ultimare la tua seduta con un po’ di stretching.
Ecco 10 astuzie per dimagrire camminando senza dover camminare per delle ore!
1Attenzione alla postura
Cammina a testa alta e spalle indietro, lo sguardo dritto davanti a te, mantenendo il mento orizzontale a terra. Immagina di essere un ballerino e lavora sempre sull’allungamento della colonna vertebrale.
2Non allungare troppo il passo
Evita lunghe falcate ma concentrati sul numero di passi e conta quelli che riesci a fare in 20 secondi per misurare la tua velocità. Conta i passi di un solo piede, quello destro per esempio, e poi moltiplica per due. Se fai, per esempio, 23 passi in 20 secondi, moltiplica 23 x 2= 46. Una camminata di 40 passi è quello che si può chiamare una “camminata salute”. Una camminata di 45 è una camminata moderatamente aerobica mentre quella da 50 una camminata veloce o aerobica. Se inizi un programma di camminata, prova a fare 45 passi in 20 secondi durante la prima parte del tuo allenamento per poi raggiungere i 45, alternando con i 50 passi/20 secondi. Ricorda che sono indispensabili delle scarpe da ginnastica di qualità per camminare senza rischiare di avere problemi alla colonna.
3Vuoi dimagrire camminando? Usa le braccia con maggiore spinta
Si tratta di una semplice regola di fisica: le braccia si muovono più velocemente se sono piegate, ti aiutano a mantenere un ritmo sostenuto e quindi a bruciare più calorie. Il movimento delle braccia è importante quanto il movimento delle gambe! Veri metronomi, le tue braccia danno ritmo al tuo allenamento di camminata veloce ma anche alla tua respirazione: oltre ad aiutarti a dimagrire camminando, utilizzare le braccia durante la camminata fa lavorare gli addominali obliqui e ti aiuta ad avere una vita sottile.
4Srotola il piede durante la camminata
Il movimento del piede nella camminata come nella corsa è fondamentale sia per ottimizzare il lavoro muscolare ed evitare infortuni sia per bruciare più calorie. Per potenziare la tua camminata, il movimento del piede deve dividersi in 3 fasi. Appoggia bene il tallone a terra e srotola tutto il piede per poi spingere in avanti grazie alle dita del piede. La tua camminata diventerà molto presto più veloce, agile e soprattutto attiva!
5Alterna salite e discese
Inizia prima con delle piccole salite per poi scegliere salite più difficili: più la salita è accentuata e più brucerai calorie senza dover aumentare il ritmo.
6Organizza raduni di amici
Prova ad organizzare un gruppo di camminata con qualche amico, basta essere in due per rendere la tua seduta più motivante, superare te stesso e quindi bruciare più calorie. L’importante è saper scegliere un amico più bravo o più motivato di te!
7Utilizza i bastoni da trekking
Oltre ad assicurarti un maggior equilibrio ed a essere un supporto per le tua articolazioni, bastoni da trekking ti aiutano a sentire meno la stanchezza e, quindi, ad accelerare più facilmente il passo facendo lavorare più muscoli e bruciando più calorie.
8Porta con te il cane
Se hai la fortuna di avere un cane, portalo con te per rendere le tue camminate più divertenti. Camminerai senz’altro ad un passo sostenuto e per più tempo senza nemmeno rendertene conto.
9Spezza il ritmo della camminata
Aumenta gradualmente la velocità per dare una sferzata al tuo metabolismo, per esempio cammina più velocemente per 1 minuto e poi rallenti per 5 minuti e ripeti.
Ti consigliamo un cardiofrequenzimetro che può aiutarti a tenere traccia del tuo allenamento; della frequenza cardiaca e di altri dati importanti per migliorare la tua prestazione fisica.
