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I legumi sono fondamentali in una dieta sana ed equilibrata, poiché sono ricchi in proteine, sali minerali, vitamine e poveri di grassi. Sin dall’antichità era apprezzato il loro immenso valore nutritivo: infatti, questi vegetali, appartenenti alla famiglia delle Leguminose, contengono dal 25 al 40% di proteine, il cui valore biologico è superiore rispetto a quelle dei cereali e appena di poco inferiore a quelle di origine animale.

legumi più diffusi nel nostro Paese sono: fagioli, piselli, lenticchie, ceci, fave e soia. Questi prodotti sono parte della tradizione gastronomica italiana, appartenendo alla “cucina povera“, ma solo perché gli ingredienti costano poco, non certo perché poveri di gusto o di proprietà nutritive.

Scopri i benefici dei legumi e come inserirli nella tua alimentazione quotidiana, quando sei a dieta e anche quando non lo sei!

I legumi, una miniera di proteine

Freschi, ma soprattutto secchi, i legumi sono ottime fonti di proteine: quelli secchi ne contengono infatti una quantità all’incirca pari, o anche superiore, a quella della carne (anche se la qualità è inferiore) e doppia rispetto a quella dei cereali.

Sebbene siano di origine vegetale, queste proteine apportano alcuni aminoacidi essenziali come lisina, treonina, valina e triptofano.

Per migliorare la qualità delle proteine, ti basta associarli ai cereali o ai loro derivati, ovvero a pane, pasta, riso, ecc. (ad esempio pasta con ceci, riso con piselli), come avviene in tanti piatti della tradizione della cucina mediterranea.

Questa combinazione fa in modo che il valore biologico delle proteine dei legumi sia paragonabile a quello delle proteine animali: questo vale in particolare se sei vegetariano e fai affidamento sul consumo di legumi per garantirti un buon apporto proteico.

Pochi grassi, ma molte fibre

I legumi, con l’eccezione della soia, contengono pochi grassi (2-4%), il che li rende validi alleati se sei a dieta. Inoltre, tali grassi, sono in genere ricchi di acidi grassi polinsaturi.

Elevato è invece il contenuto in fibra alimentare, sia di quella «insolubile» (soprattutto cellulosa, localizzata prevalentemente nella buccia esterna), capace di regolare le funzioni intestinali, sia di quella «solubile» ( la lecitina, un fosfolipide che favorisce l’emulsione dei grassi evitando il loro accumulo nel sangue) capace di collaborare al controllo dei livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue. Questa azione «ipocolesterolemizzante» sembra comune a tutti i legumi, anche indipendentemente dall’azione della fibra.

Allo stato secco i legumi hanno un elevato contenuto – intorno al 50% in peso – di glucidi (carboidrati), rappresentati prevalentemente da amido, oltre che da pentosani, destrine, galattani ecc. cosa che rende questi alimenti un’ottima fonte di energia.

Sali minerali e vitamine

Principalmente allo stato secco, i semi di leguminose contengono una discreta quantità di fosforo ed anche (sebbene parzialmente legata e quindi non del tutto disponibile per l’assorbimento) di calcio e soprattutto di ferro, uno dei principi nutritivi più scarsamente presenti negli alimenti.

Per quanto riguarda le vitamine, i legumi apportano quantità apprezzabili di alcune vitamine del gruppo B (B1, B2 e niacina), e, allo stato fresco, anche di vitamina C, nonché, insieme alle verdure a foglia larga, sono tra gli alimenti a più alto contenuto di acido folico o vitamina B9, essenziale per evitare le malformazioni neonatali (spina bifida). Tale vitamina, che tuttavia viene fortemente alterata durante la cottura degli alimenti, sembra avere un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Uno degli errori più comuni per un’alimentazione sbilanciata, è quello di consumare poca frutta e verdura non rispettando la regola delle cinque porzioni al giorno. Prova ad associare i legumi con un’insalata o un piatto di verdure, questo favorirà l’assorbimento del ferro, tanto importante per la produzione di emoglobina, responsabile del trasporto di ossigeno nel corpo e anche nel cervello.

Digeribilità e tollerabilità dei legumi

I legumi vanno cotti a lungo, in quanto contengono dei fattori antidigestivi (fattori antitriptici, inibitori delle proteasi, e fattori antiassorbimento come le lectine e le emoagglutinine che aderiscono agglutinandosi alla mucosa intestinale) che impediscono la digestione del prodotto crudo: il calore invece distrugge questi fattori rendendoli digeribili e assimilabili.

Un consumo di quantità rilevanti di legumi potrebbe comunque provocare, soprattutto in chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile, lo sviluppo di gas intestinali (flatulenza) e di altri disturbi digestivi.

La causa va ricercata nella presenza nei legumi stessi di particolari carboidrati (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che non vengono completamente allontanati con la cottura e non possono essere digeriti, in quanto nell’intestino mancano gli enzimi specifici in grado di attaccare quelle molecole, le quali quindi sono degradate ad opera della flora batterica intestinale, con produzione di gas.

Nei bambini la cellulosa presente nella buccia esterna dei legumi può provocare, durante lo svezzamento, meteorismo e diarrea: l’inconveniente può essere superato preparando passati o purè, che rendono possibile la somministrazione dei legumi ai neonati a partire dal 5°-6° mese di vita.

Nei legumi sono contenute anche notevoli quantità di fitati, sostanze «antinutrizionali» in quanto capaci di legarsi chimicamente a diversi minerali (calcio, ferro, zinco, ecc.), riducendone l’utilizzazione da parte dell’organismo.

Il favismo

Esiste poi un fenomeno particolare di intolleranza ai legumi, detto «favismo»: si tratta di una malattia ereditaria provocata dalla mancanza di un enzima specifico capace di neutralizzare gli effetti nocivi di certe sostanze tossiche (vicina, convicina) presenti nelle fave, nei fagioli e nei piselli, il cui consumo provoca nei soggetti affetti da questa malattia delle crisi emolitiche.

Come consumare i legumi?

Secondo la piramide alimentare della dieta mediterranea, a cui si ispira la dieta Melarossa, gli adulti dai 18 ai 65 anni devono consumare legumi due volte a settimana, preparando delle insalate, delle zuppe o delle creme tipo hummus.

Puoi quindi progettare un piano settimanale in cui alterni le lenticchie a ceci, fagioli, fave o altri legumi ancora.

Guarda la nostra gallery, scopri le proprietà dei legumi e gustali con le nostre ricette!

1Ceci

© Shutterstock/Gayvoronskaya_yana

Sono tra i legumi da preferire per il discreto indice chimico delle loro proteine, per il discreto contenuto di acidi grassi polinsaturi e per le loro molteplici proprietà nutrizionali e terapeutiche.

Sono più ricchi di lipidi rispetto agli altri legumi e sono pertanto più equilibrati nella ripartizione dei macronutrienti ma anche più ricchi di calorie; sono un’ ottima fonte di fibre, vitamine A, C e saponine (sostanze che aiutano a ridurre i livelli ematici di trigliceridi e colesterolo).

Vellutata di ceci e gamberi

I legumi: ricetta vellutata ceci e gamberi

La vellutata di ceci e gamberi è un piatto bello da vedere e buono da mangiare. E anche facile da preparare, non ci vuole grande abilità in cucina: l’importante è farla densa e cremosa.

Calorie totali: 1115 Kcal / Calorie a porzione: 371 Kcal

Ingredienti per 3 persone:

  • 250 gr di ceci cotti
  • 1 costa di sedano
  • ½ carota
  • ½ cipolla
  • gambi di prezzemolo
  • 2 spicchi di aglio
  • rosmarino
  • 9 gamberi
  • 5 cl di vino bianco
  • scorza di arancia
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • sale
  • pepe

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2Fagioli

©  Shutterstock/AS food studio

Contengono buone quantità di zinco, ferro e calcio, sono ricchissimi di fibre, nessuna altra frutta o verdura ne contiene di più (10 gr% per quelli freschi e 17 gr% per quelli secchi): siccome molta è fibra solubile, questo li rende degli ottimi alleati per i diabetici.

I fagioli sono ricchissimi di proteine, la cui quantità supera anche quella della carne, e di amido, la cui quantità (nel fagiolo secco) è uguale a quella del pane. Le proteine dei fagioli sono però di media qualità, poiché sono carenti di alcuni aminoacidi come cisteina e metionina.

La digeribilità dei fagioli è bassa poiché contengono alcuni carboidrati come lo stachiosio, il verbascosio e il raffinosio, che non possono essere digeriti e quindi vengono fermentati dalla flore batterica con produzione di gas, problema importante per chi ne fa un consumo abbondante: la cottura prolungata diventa indispensabile per una buona digestione e l’assorbimento dei nutrienti di questo legume, dato che gelatinizza l’amido e distrugge le proteine antinutrienti.

I fagioli freschi e secchi sono quasi 2 alimenti diversi da un punto di vista nutrizionale:

fresco vs secco

  • calorie 104 vs 334
  • proteine gr% 6,4 vs 24
  • amido 16 vs 46
  • fibra 11 vs 17

Zuppa di fagioli e scarola

I legumi: ricetta zuppa fagioli e scarola

Una ricetta povera della tradizione campana, ricca di fibre, proteine vegetali e vitamine.

Calorie totali: 470 kcal / Calorie a persona: 235 kcal

Un’idea di Antonella del blog Fotogrammi di zucchero

Ingredienti per due persone:

  • 1 cespo di scarola (400 g di scarola già pulita)
  • 240 g di fagioli cannellini già lessati
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 1 spicchio d’aglio
  • peperoncino
  • sale

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3Piselli

© Shutterstock/seawave

Ricchi di acqua, di vitamine (B1 e C), di carboidrati e di fibre, i piselli sono ottimi contro la stitichezza e la pigrizia intestinale e sono inoltre diuretici e disintossicanti. Sebbene l’industria dei surgelati riesca a fornire un prodotto di qualità, nella maggior parte dei casi surgelato immediatamente dopo la raccolta, la tenerezza e il sapore dei piselli freschi si riconosce senza alcun dubbio.

Questi legumi apportano preziosi benefici alla salute: ad esempio, la loro assunzione aiuta a controllare il colesterolo cattivo e a prevenire le malattie cardiovascolari. Attenzione però se hai problemi di colite, perché, come tutti i legumi, i piselli possono far aumentare la presenza di gas nell’intestino: in questo caso è opportuno mangiarli passati o decorticati.

Farfalle ai pisellini e pomodori secchi

I legumi: ricetta farfalle con piselli e pomodori secchi

Un primo piatto gustoso e pronto in appena 15 minuti!

Ingredienti per due persone:

  • farfalle 160 g
  • piselli freschi già sgusciati 200 g
  • pomodori secchi 30 g
  • 1 spicchio di aglio
  • foglie di menta 2
  • 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva

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4Fave

© Shutterstock/Matka_wariatika

Le fave sono un legume che puoi trovare per un brevissimo periodo, solitamente nei mesi di aprile e maggio, ma molto importanti per la tua salute. Se consumate crude, le fave apportano all’organismo una buona quantità di vitamina C, utile per l’assorbimento del ferro.

Grazie alla quantità di proteine, fibre, vitamina A, del gruppo B, C, E, K, PP e sali minerali, hanno un’azione di drenaggio dell’apparato urinario, favoriscono il benessere dell’intestino e permettono l’eliminazione delle tossine. Le fave sono un alimento ottimo per chi è a dieta, visto il contenuto ridotto di calorie: 41 cal per 100 gr.

Vellutata di fave

I legumi: ricetta vellutata di fave

Una ricetta ricca di proteine e con ottimo potere saziante grazie al contenuto di fibre.

Calorie totali: 809 Kcal / Calorie a porzione: 269 Kcal

Ingredienti per 3 persone:

  • 300 g di fave sgusciate secche cotte
  • 2 patate medie
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 100 gr di cicorie
  • sale

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5Lenticchie

© Shutterstock/darzel

Sono i legumi coltivati più antichi al mondo e vero fortino di sostanze nutritive: contengono un’alta percentuale di carboidrati e un elevato contenuto proteico, forniscono ferro, magnesio, fosforo, zinco, selenio, calcio, sono ricche di vitamine del gruppo B, A e C, di fibre, importanti per limitare l’assorbimento di grassi e zuccheri e per garantire la regolarità intestinale, sono preziosi antiossidanti, e potenti antidepressivi.

Validi sostituiti della carne, se consumate con altri cereali diventano un gustoso piatto unico, che sazia senza appesantire: il modo migliore per consumarle è di abbinarle alla pasta per migliorare la qualità delle proteine, oppure alla carne per migliorarne la biodisponibilità di ferro.

La cottura deve essere prolungata perché così migliora la digeribilità: infatti con la cottura si distruggono alcune lectine e emagglutinine che sono degli inibitori enzimatici che non consentirebbero la digestione delle proteine con disturbi intestinali importanti.

Veggie burger di lenticchie

I legumi: ricetta burger di lenticchie

Un hamburger alle lenticchie accompagnato da una deliziosa maionese veg, perfetto se non mangi la carne

Un’idea di Antonella del blog Fotogrammi di zucchero

Calorie totali: 1158 Kcal / Calorie a panino: 386 Kcal

Ingredienti per 3 persone:

  • 220 g di lenticchie già lessate (anche in scatola)
  • 200 g di patata
  • 30 g di pangrattato
  • prezzemolo
  • timo
  • 1/2 spicchio d’aglio
  • sale
  • 50 g di insalata mista
  • 2 pomodori
  • 3 cucchiaini di maionese veg (circa 7-10 gr a panino)
  • 3 panini al sesamo (circa 70 gr l’uno)

Per la maionese veg (dosi per circa 125 gr di maionese):

  • 50 ml di latte di soia
  • 65 ml di olio di semi di girasole
  • 7 ml di succo di limone
  • sale

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6Soia

© Shutterstock/looker_studio

La soia è una sorgente di proteine (il 36%), di glucidi (il 30%), di lipidi (il 18%), inoltre è ricca di sali minerali, ferro, magnesio, fosforo, potassio e di vitamine A, B2, D, E.

È ricca di isoflavoni (200mg per 100 gr di prodotto): si tratta di sostanze che, agendo come gli estrogeni, si rivelano utili nella prevenzione del cancro al seno, all’utero, alla prostata e al colon. Infatti, come un potente antiossidante, l’isoflavone inibisce la crescita delle cellule cancerogene.

Oltre ad occupare un posto rilevante nella prevenzione del cancro, gli isoflavoni riducono anche i rischi di osteoporosi e di malattie cardiovascolari e possono contribuire ad alleviare i sintomi della menopausa, in particolare le vampate di calore.

La soia, grazie al suo alto contenuto di fosfolipidi insaturi, è in grado anche di determinare un abbassamento del colesterolo totale e del colesterolo LDL (quello “cattivo”).

Spiedini di verdure e tofu

I legumi: ricetta spiedini di tofu

Con gli spiedini di verdure e tofu porti la leggerezza in tavola, insieme al gusto e al colore, senza grassi e con sapori tutti naturali.

Ideali per chi è vegetariano o vegano, gli spiedini di verdure e tofu sono adatti anche per mangiare qualcosa di diverso dai soliti spiedini con la carne arrostita.

Calorie totali: 731 Kcal / Calorie a porzione: 182 Kcal 

Un’idea di Antonella del blog Fotogrammi di zucchero

Ingredienti per 4 persone:

  • 250 g di tofu al naturale
  • 1 peperone rosso di media grandezza
  • 1 melanzana piccola
  • 2 zucchine
  • 120 g di pomodorini
  • 100 g di olive verdi denocciolate
  • 1 cipollotto fresco
  • basilico fresco
  • timo fresco
  • origano fresco
  • olio extra vergine d’oliva q. basta (2 cucchiai circa)
  • sale

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