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Home » Ricette Light » Ultime dalla cucina » Ricette con fagiolini: 8 idee gustose e nutrienti

Ricette con fagiolini: 8 idee gustose e nutrienti

Tiziana Landi di Tiziana Landi
27 Marzo 2020
Ricette con fagiolini: 8 idee gustose e nutrienti
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Le ricette con fagiolini sono un’idea per variare la tua alimentazione portando in tavola questi legumi gustosi, facili da preparare e ricchissimi di proprietà benefiche. I fagiolini sono alleati della tua salute grazie all’abbondanza di sali minerali e vitamine e molto utili a dieta, perché la ricchezza d’acqua e di potassio li rende sazianti, depurativi e diuretici. Ecco due ottimi motivi per gustarli, che si aggiungono alla loro grande versatilità in cucina. Se vai di fretta, sono molto gustosi semplicemente cotti al vapore e conditi con un filo d’olio extravergine d’oliva. Se invece hai un po’ di tempo in più e ti va di sbizzarrirti, i fagiolini sono perfetti per torte salate, insalatone e tante altre ricette, tutte ricchissime di benefici nutrizionali.

Ricette con fagiolini: le proprietà nutrizionali

I fagiolini hanno una particolarità: sono dei legumi, ma hanno caratteristiche nutrizionali che li rendono più simili alle verdure. Vediamo quali.

  • Rispetto alla media dei legumi, i fagiolini contengono la metà delle proteine e minori quantità di zuccheri.
  • Sono ricchissimi di sali minerali, in particolare di potassio (280 mg per 100 g), ma anche di fosforo e calcio. Questo li rende utili per regolarizzare la pressione sanguigna, contrastare la ritenzione idrica, migliorare la funzionalità intestinale (grazie anche alla presenza di fibre), mantenere in salute ossa e denti.
  • Grazie al basso contenuto di sodio e all’altissima percentuale di acqua (più del 90%) sono diuretici e depurativi. Questo abbinamento li rende anche ottimi da mangiare per gli sportivi, perché favorisce il recupero post-gara.
  • Tra le vitamine, contengono buone quantità di vitamina A, che rafforza il sistema immunitario, e di vitamina K, utile per garantire la corretta coagulazione del sangue.
  • La ricchezza di fibre e il basso indice glicemico li rendono indicati nella dieta dei diabetici per prevenire i picchi glicemici.

Ricette con fagiolini: 8 proposte di Melarossa da provare

I fagiolini sono un ottimo contorno da accompagnare a carne e pesce. Sono buonissimi lessati o cotti al vapore e conditi semplicemente con olio e sale, saltati in padella con il pomodoro oppure insaporiti con scaglie di formaggio o semi. Li puoi utilizzare anche per arricchire l’insalata, abbinandoli a verdure, patate, formaggi e uova.

Ma i fagiolini sono anche ingredienti perfetti per minestroni, zuppe, insalatone e per condire la pasta. Provali anche come farcitura per una torta salata o per preparare frittate, sformati e flan: questa è anche un’ottima soluzione per riciclare i fagiolini avanzati.

Oppure, comprane in abbondanza e prepara i fagiolini sott’olio per avere una bella scorta da gustare come antipasto.

Prova le ricette con fagiolini di Melarossa.

1 – Insalata di pollo light con salsa allo yogurt

ricette con yogurt: insalata di pollo light

Calorie totali: 590 kcal / Calorie a persona: 295 kcal

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Ingredienti per 2 persone:

  • 250 g di petto di pollo
  • 300 g di carote
  • 100 g di sedano
  • yogurt magro, 100 g
  • 100 g di fagiolini
  • 40 g di olive nere denocciolate
  • 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
  • erba cipollina q.b.
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Clicca e scopri come preparare la ricetta dell’insalata di pollo light con salsa allo yogurt.

2 – Fagiolini croccanti con salsa di sesamo

fagiolini corccanti con salsa di sesamo

Calori totali: 284 kcal / Calorie a persona: 71 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 400 g di fagiolini verdi
  • 40 ml di salsa di soia
  • 30 g  disemi di sesamo bianco
  • 20 g di zucchero
  • sale q.b

Clicca e scopri come preparare la ricetta dei fagiolini croccanti con salsa di sesamo.

3 – Insalata di patate e fagiolini con pesto light

ricette con fagiolini: insalata di patate e fagiolini

Calorie totali: 949 kcal / Calorie a persona: 237 kcal

Ingredienti per 4 persone:

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  • 500 g di patate
  • 900 g di fagiolini
  • 3 cucchiai di yogurt magro
  • 20 g di pinoli
  • 1/4 di spicchio di aglio
  • 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
  • sale q.b

Clicca e scopri come preparare la ricetta dell’insalata di patate e fagiolini con pesto light.

4 – Torta di fagiolini con patate e uova

torta di fagiolini con patate e uova

Calorie totali: 493 kcal / Calorie a persona: 123 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 400 g di fagiolini
  • 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
  • 4 patate
  • 4 cucchiaini di parmigiano
  • 2 uova
  • sale q.b
  • pepe q.b

Clicca e scopri come preparare la ricetta della torta di fagiolini con patate e uova.

5 – Fagiolini sott’olio

fagiolini sott'olio

Calorie totali: 328 kcal / Calorie a vasetto: 109 kcal

Ingredienti per 3 vasetti medi:

  • 1,5 kg di fagiolini verdi 300
  • 1 l d’acqua
  • 500 ml di aceto di vino bianco
  • 2 spicchi d’aglio
  • peperoncino a piacere
  • olio evo q.b.
  • sale q.b.

Clicca e scopri come preparare la ricetta dei fagiolini sott’olio.

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6 – Insalata di orzo al pesto di zucchine

Insalata di orzo al pesto di zucchine

Calorie totali: 520 kcal / Calorie a persona: 260 kcal

Ingredienti per 2 persone:

  • 60 g di orzo perlato
  • 280 g di zucchine 
  • 15 g di parmigiano
  • 10 g di mandorle intere spellate
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • 6 foglie di basilico
  • 200 g di fagiolini
  • 120 g di pomodorini
  • sale q.b
  • pepe q.b

Clicca e scopri come preparare la ricetta dell’insalata di orzo al pesto di zucchine.

7 – Insalata di bulghur e tofu

insalata di bulghur e tofu

Calorie totali: 1680 kcal / Calorie a persona: 420 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 300 g di bulghur
  • 250 g di fagiolini
  • 250 g di tofu
  • 2 uova
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • 1 cucchiaio di salsa di soia
  • 4 cucchiai di passata di pomodoro
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Clicca e scopri come preparare la ricetta dell’insalata di bulghur e tofu.

8 – Verdure saltate con tofu e zenzero

tofu con verdure e zenzero

Calorie totali: 720 kcal / Calorie a persona: 360 kcal

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Ingredienti per 2 persone:

  • 200 g di tofu
  • 100 g di riso integrale
  • 200 g di carote
  • 100 g di fagiolini
  • 1 peperone giallo
  • 2 gambi di sedano
  • 1 spicchio d’aglio
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 2 cucchiai di salsa di soia
  • 1 cucchiaino di senape mediamente piccante
  • 2 cucchiaini di polpa di pomodoro
  • 2 cucchiaini di tè di zenzero triturato

Clicca e scopri come preparare la ricetta delle verdure saltate con tofu e zenzero.

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ricette con fagiolini proposte
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Tiziana Landi

Tiziana Landi

Laureata in Scienze della Comunicazione, sono una giornalista specializzata in produzione di contenuti sui media digitali e tradizionali, content e social media marketing. Sono esperta di cucina light e alimentazione sana e all'interno di Melarossa mi occupo soprattutto di pianificazione editoriale e coordinamento redazionale.

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