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Home » Ricette Light » Ricette per Categoria » Insalata di bulgur ai profumi dell’orto

Insalata di bulgur ai profumi dell’orto

Tiziana Landi di Tiziana Landi
19 Maggio 2020
Insalata di bulgur ai profumi dell’orto
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Conosciuta anche come tabulè, l’insalata di bulgur ai profumi dell’orto è un piatto tipico della cucina mediorientale a base di cereali e verdure e arricchito con speck. L’aggiunta di scorza di limone e foglie di basilico dona all’insieme una nota fresca e aromatica.

Questa ricetta è ideale se vuoi mangiare con gusto e leggerezza in ogni stagione, ma soprattutto in primavera e in estate, quando avverti la necessità di pasti leggeri e facili da digerire. Se stai seguendo una dieta, l’insalata di bulgur è un piatto unico perfetto perché contiene poche calorie ma allo stesso tempo è nutrizionalmente completa, saziante e ricca di benefici per la salute.

Puoi preparare l‘insalata di bulgur ai profumi dell’orto anche per un aperitivo in un’occasione speciale e servirla ai tuoi ospiti in coppette monoporzione.

Proprietà nutrizionali dell’insalata di bulgur

Il bulgur o bulghur si ottiene dalla lavorazione del frumento integrale, dunque ne eredita le proprietà nutrizionali. Come tutti i cereali integrali, è un’ottima fonte di fibre, utili per l’equilibrio intestinale, sazianti e alleate per controllare la glicemia in caso di diabete e prevenire i tumori. Il rivestimento esterno del chicco è anche ricco di sali minerali e vitamine, soprattutto quelle del gruppo B.  Condita con speck e verdure, l’insalata di bulgur apporta carboidrati, proteine, grassi e, appunto, fibre. In particolare:

  • il bulgur fornisce gli amidi e rappresenta la fonte di carboidrati;
  • lo speck rappresenta la fonte proteica e apporta anche grassi, in misura modesta dato il ridotto quantitativo utilizzato;
  • le diverse verdure presenti nella ricetta contengono sali minerali e vitamine, in misura variabile. I fagiolini, in particolare, apportano vitamina A, vitamine del gruppo B e la preziosa vitamina C. Quest’ultima è un antiossidante potente in grado di contrastare l‘azione dei radicali liberi e la conseguente ossidazione cellulare, inoltre ha un ruolo fondamentale nel rendere più biodisponibile il ferro nell’organismo. Lo spettro degli antiossidanti si completa con la presenza di luteina e zeaxantina.

Se non ti piace lo speck, puoi sostituirlo con un’altra fonte proteica per mantenere bilanciata l’insalata, ad esempio i gamberetti o del formaggio fresco. Il risultato finale sarà comunque gustoso e leggero.

La ricetta dell’insalata di bulgur

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Insalata di bulgur ai profumi dell’orto
Insalata di bulgur ai profumi dell'orto
Voti: 5
Valutazione: 3.8
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Piatto primi piatti
Porzioni
persone
Calorie a Persona
319
Calorie Totali
1279
Ingredienti
  • 250 g bulgur
  • 1 pomodoro ramato circa 150 g
  • 1 carota 75 g
  • 1 zucchina solo la parte verde, circa 120 g
  • ½ peperone giallo 70 g
  • 50 g fagiolini
  • 30 g rucola
  • basilico
  • scorza di limone q.b.
  • 50 g speck in un’unica fetta più spessa
  • 2 cucchiai olio extravergine d'oliva
  • sale q.b.
  • pepe q.b.
  • olio piccante poche gocce
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  • 250 g bulgur
  • 1 pomodoro ramato circa 150 g
  • 1 carota 75 g
  • 1 zucchina solo la parte verde, circa 120 g
  • ½ peperone giallo 70 g
  • 50 g fagiolini
  • 30 g rucola
  • basilico
  • scorza di limone q.b.
  • 50 g speck in un’unica fetta più spessa
  • 2 cucchiai olio extravergine d'oliva
  • sale q.b.
  • pepe q.b.
  • olio piccante poche gocce
Insalata di bulgur ai profumi dell'orto
Voti: 5
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Istruzioni
  1. Metti a bollire il bulgur seguendo le indicazioni riportate sulla confezione. Lascialo raffreddare, sgranalo con una forchetta e condiscilo con poco olio in modo che non si incolli.
  2. Lava tutte le verdure e riduci a cubetti della stessa misura la carota, la zucchina, il peperone e i fagiolini. Fai bollire le verdure in acqua per 3 minuti e raffreddale rapidamente in una ciotola con acqua e ghiaccio: in questo modo manterranno il colore e resteranno croccanti.
  3. Taglia a cubetti lo speck e i pomodori, sminuzza la rucola e il basilico. Trasferisci in una ciotola il bulgur e il resto degli ingredienti, regola di sale, pepe, olio. Aggiungi qualche goccia di olio piccante e un po' di scorza grattugiata di limone, mescola e lascia riposare per mezz'ora in frigorifero prima di servire.

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Insalata di bulgur ai profumi dell'orto
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Tiziana Landi

Tiziana Landi

Laureata in Scienze della Comunicazione, sono una giornalista specializzata in produzione di contenuti sui media digitali e tradizionali, content e social media marketing. Sono esperta di cucina light e alimentazione sana e all'interno di Melarossa mi occupo soprattutto di pianificazione editoriale e coordinamento redazionale.

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