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Vitamina D: cos’è, fabbisogno, sintomi della sua carenza, conseguenze, cosa mangiare

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Gli studi scientifici che valutano l’importanza della Vitamina D nel corpo umano stanno rivelando sorprese inattese. La Vitamina D è praticamente un ormone e ha funzioni non solo nel favorire il deposito di calcio e fosforo nelle ossa ma è proprio un messaggero del nostro organismo che invia messaggi e informazioni da un organo all’altro. In particolare, dal muscolo al tessuto adiposo e dal muscolo all’osso.

Quindi, una corretta quantità di questa vitamina è essenziale per regolare in modo utile e sano i rapporti tra i diversi organi. Inoltre, si è scoperto che la D è molto importante per ottenere un corretto funzionamento del sistema immunitario.

Generalmente i sintomi che indicano una carenza di vitamina D nel nostro organismo sono facilmente confondibili e poco evidenti. Per questo molte persone non sanno di essere soggette ad ipovitaminosi D. Recenti studi stimano che, globalmente, circa un miliardo di persone soffrano di ipovitaminosi D: solo in Europa ne soffrirebbe il 50-70% degli adulti e il 76% degli italiani.

Tuttavia spesso l’alimentazione non è sufficiente a mantenere un tasso ematico di Vitamina D adeguato. Gli alimenti che dovremmo mangiare con maggior frequenza sono: pesce, uova e formaggi. Ma, spesso questo non è sufficiente, soprattutto in inverno quando l’incidenza del sole è minore sull’attivazione cutanea della nostra vitamina D. In questi casi può essere utile l’integrazione tramite prodotti appositamente confezionati ricchi di Vitamina D.

La vitamina D è oggi considerata la causa e nello stesso tempo il rimedio ad un’infinità di patologie. Dal rachitismo alla fragilità ossea, dal rischio cardiovascolare ai tumori, dalle funzioni cognitive alle malattie autoimmuni, coinvolgendo anche le complicanze fetali.

Vitamina D: cos’è?

E’ una vitamina liposolubile (ovvero si scioglie nei grassi), chiamata anche calciferolo. È presente nell’organismo umano sotto forma di ergocalciferolo o vitamina D2 e colecalciferolo (vitamina D3).

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La D2 è presente negli alimenti di origine vegetale mentre la D3 nei prodotti di origine animale. Quest’ultima viene sintetizzata attraverso la pelle grazie all’esposizione ai raggi del sole.

Queste due forme della vitamina devono subire delle reazioni chimiche per essere attivate: tali reazioni avvengono rispettivamente nel fegato e poi nel rene.

Così si arriva alla forma attiva della vitamina, che prende il nome di 1.25-diidrocolecalciferolo (calcitriolo).

Per questo motivo, deficit di D possono essere anche secondari. Ciò significa che non sono per forza legati a una scarsa assunzione alimentare o un’insufficiente esposizione solare.

Piuttosto derivano da danni epatici e renali che non ne permettono la completa attivazione.

Fabbisogno di vitamina D

I LARN (livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia) identificano un PRI (Assunzione raccomandata per la popolazione) per l’adulto (sia uomo che donna) di 15μg/die con il valore che sale a 20μg/die sopra i 75 anni. 

L’aumento dell’assunzione in età geriatrica è necessario al fine di rallentare la perdita di massa ossea (osteopenia/osteoporosi).

Tuttavia andrebbe contemporaneamente aumentata anche l’assunzione di calcio dalla dieta. Questo si traduce in un ridotto rischio di fratture in seguito a cadute o altri eventi traumatici.

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Invece, durante la gravidanza e l’allattamento non sono consigliati aumenti nell’assunzione giornaliera. Infatti, apporti maggiori non sembrano aumentare il contenuto di calcio nel latte materno e neanche la densità ossea nel lattante.

Livelli di assunzione secondo l’età

  • Dalla nascita al primo anno di vita: 10 mg
  • Primo anno di vita fino a 18 anni: 15 mg
  • Adulti: 25-37,5 mg
  • Anziani: 57,5 mg.

Indicazioni per l’assunzione

In condizioni di normalità e di benessere, il fabbisogno di D ci viene garantito dalla cute che, sintetizzando l’ormone, fa sì che l’intestino possa assorbire la quantità giusta di calcio.

Ma perché sia assicurato questo processo è necessario che si rispettino alcune regole:

  • assunzione di calcio appropriata
  • Corretta esposizione al sole
  • Giusta capacità del nostro corpo di sintetizzare l’ormone
  • Metabolismo sano.

Poiché è estremamente facile che uno di questi fattori venga a mancare, è normale che sia comune, tra la popolazione giovane e meno giovane, la carenza di vitamina D.

E tra tutti quelli elencati l’elemento che più facilmente risulta insufficiente è quello apparentemente più banale: l’esposizione al sole.

Vitamina D: nutrizione e integratore

Benefici della vitamina D

Quindi è classificata come ormone calciotropo per la sua funzione fisiologica di consentire l’assorbimento intestinale di calcio e fosfato. È essenziale per lo svolgimento di alcune funzioni biologiche vitali. Vediamo quali:

Ossa forti e sane

La D è determinante per mantenere in salute l’apparato scheletrico aiutando a prevenire l’osteoporosi e le fratture. Questo accade perché stimola l’assorbimento di calcio e fosforo oltre a favorirne il deposito.

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Patologie della pelle

Anche per la cura e la prevenzione di psoriasi, dermatite atopica e vitiligine  questa vitamina è un prezioso aiuto.

Depressione

Sintetizzata grazie alla luce del sole, la vitamina D stimola la produzione di endorfine, serotonina e dopamina. Ovvero tutti quegli ormoni che provocano nel nostro organismo una sensazione di estremo benessere.

Insulina

Questa vitamina ha la proprietà di migliorare la funzionalità dell’insulina, ormone necessario a metabolizzare gli zuccheri, rivelandosi d’aiuto nella cura del diabete.

Stimolo della fame

Si rivela di grande aiuto nella gestione degli attacchi di fame compulsiva. Inoltre, favorisce la produzione di leptina che serve ad attenuare lo stimolo della fame provocando un adeguato senso di sazietà.

Muscoli

Migliora anche il tono muscolare. Infatti, è in grado di stimolare la produzione di proteine muscolari e di favorire il trasporto del calcio, essenziale nella contrazione muscolare.

Cervello

E’ importantissima anche per il cervello. Infatti, aiuta la prevenzione delle malattie neurovegetative come l’Alzheimer o il Parkinson proteggendo le funzioni cognitive.

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Sistema immunitario

Stimola il sistema immunitario riuscendo così a ridurre il numero di infiammazioni e, conseguentemente, di infezioni.

Vitamina D e tumori

Recenti studi sostengono che la D sia utile anche nella prevenzione di alcuni tumori come di alcune malattie autoimmuni.

Patologie cardiovascolari

Sembrerebbe in grado di diminuire la pressione alta riducendo, conseguentemente, anche il rischio di patologie cardiovascolari.

Libido

Recentissimi studi dimostrano come una carenza di D influisca anche sulla libido in quanto questa vitamina stimola fisiologicamente la sintesi di testosterone.

Carenza di vitamina D: i sintomi

Per i soggetti sani, ma soprattutto che praticano sport a livello agonistico, questi i segnali da tenere sotto controllo:

  • Riduzione della forza muscolare che si manifesta con sensazione di fatica e mancata risposta ad un allenamento mirato a sviluppare la forza.
  • Debolezza ossea che si manifesta con dolori e con un aumento del rischio di sviluppare fratture da stress.
  • Malinconia con tendenza alla depressione e conseguente calo dell’intensità degli allenamenti.
  • Aumento delle infezioni del tratto respiratorio superiore.
  • Aggravamento di disturbi infiammatori e di infezioni a livello intestinale.

Come capire se hai una carenza di vitamina D

Il dosaggio di questa vitamina viene misurato con un semplice esame del sangue che valuta i livelli di calcifediolo.

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Se questo livello è inferiore a 30 nanogrammi (ng) per millimetro possiamo parlare di ipovitaminosi D.

Le conseguenze dell’ipovitaminosi D sono:

  • rachitismo nei bambini
  • demineralizzazione ossea
  • riduzione della forza muscolare nell’adulto.

Quando diventa tossica

Se quantità adeguate di D sono fondamentali per il nostro benessere, dosi molto elevate della stessa potrebbero causare un’intossicazione.

Il limite che non andrebbe mai superato è quello di 100 mg di colecalciferolo giornaliero.

L’eccesso di vitamina D può provocare una calcificazione diffusa a livello dei vari organi, con conseguente:

  • vomito
  • diarrea
  • spasmi muscolari.

Alimenti ricchi di vitamina D

  • L’alimento con la concentrazione più elevata di D è l’olio di fegato di merluzzo (210μg/100g). Tuttavia viene per lo più consumato come supplemento in casi di ipovitaminosi.
  • Alimenti ad alto contenuto in D sono i pesci. In particolare quelli grassi come l’aringa (30μg/100g), il tonno fresco (16μg/100g) e il salmone in scatola (17μg/100g). Rappresentano una buona fonte anche le alici (11μg/100g), la trota (10μg/100g) e lo sgombro (3μg/100g).
  • Uova di gallina hanno un contenuto di D pari a 1,7μg/100g. Però la troviamo esclusivamente nel tuorlo.
  • Tra le carni l’unico ad averne in quantità apprezzabile è il fegato di maiale (1,7μg/100g).
  • Da qualche anno troviamo anche alimenti fortificati (bevande vegetali arricchite in calcio e D) allo scopo di impedirne il deficit nella popolazione.

Vitamina D: esempio di dieta

La vitamina D è una vitamina liposolubile che resiste alla luce, ma poco al calore; questo determina una perdita della vitamina a seguito dei diversi metodi di cottura.

Mentre la vitamina D3 è contenuta nei prodotti animali (pesce, uova, fegato, etc.), la vitamina D2 si trova in alcuni vegetali come le verdure verdi e i funghi che rappresentano un’ottima soluzione vegana alla carenza di vitamina D (particolarmente pronunciata in vegetariani e vegani stretti).

Esempio per un pasto ricco in vitamina D potrebbe essere un’insalata verde con dello sgombro o del salmone alla quale puoi aggiungere delle noci e una fettina di pane integrale. Infatti, sgombro e salmone in scatola sono sempre delle opzioni veloci a chi ricerca praticità, ma non vuole rinunciare al gusto.

Altre soluzioni potrebbero essere uno sformato di alici (condito a piacere) oppure un’aringa al forno, magari condita con zenzero e limone.

Con la collaborazione della biologa nutrizionista Maria Cassano.

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Fonte

  1. LARN (livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia).

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Clarissa Pistello

Laureata in Relazioni internazionali, sono appassionata ed esperta di diplomazia culturale, cosmesi e sana alimentazione. Per Melarossa mi occupo dello sviluppo editoriale dell’app Dieta Melarossa e del customer service.

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