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Maturità 2020: i cibi e le ricette per concentrarti, dormire meglio e vincere l’ansia pre-esame

Maturità 2020: quest’anno la notte prima degli esami si annuncia diversa, forse ancora più agitata e carica di incertezza e preoccupazioni, perché diverso sarà l’esame per i 500 mila ragazzi italiani che dovranno affrontarlo a partire da mercoledì 17 giugno. L’emergenza Coronavirus ne ha infatti cambiato radicalmente il volto: niente prove scritte ma solo un maxi colloquio, che partirà da una tesina svolta dai ragazzi sulle materie di indirizzo, di fronte a una commissione composta da 6 membri interni e un presidente esterno. E poi, l’obbligo di mantenere una distanza di almeno 2 metri tra studenti e professori e di indossare la mascherina per entrare a scuola.

Insomma, una maturità totalmente rivoluzionata, con tante novità che rendono ancora più impegnativo affrontare questa prova già fonte di ansia e timori. Come viverla al meglio?

Un aiuto arriva dall’alimentazione. Una dieta equilibrata è infatti una grande alleata per dormire meglio, vincere l’ansia pre-esame ed essere al massimo della concentrazione e dell’attenzione il giorno della prova.

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Il consiglio per i ragazzi è quindi quello di non cedere alla tentazione del junk food e di portare in tavola i cibi e le ricette giusti.

Ecco qualche consiglio.

I cibi che migliorano la concentrazione e riducono lo stress

Energia con le vitamine B

Le vitamine del gruppo B sono importantissime per affrontare la maturità con energia, attenzione e concentrazione. Tra queste:

  • la vitamina B6, o piridossina: è essenziale per la corretta trasmissione degli impulsi nervosi. La trovi sopratutto nel pollo ma anche in banane, avocado, ceci e fagioli secchi.
  • La vitamina B12, o cobalamina, una vera iniezione di energia perché è fondamentale nei processi di formazione dei globuli rossi e aiuta a mantenere il sistema nervoso sano e ben funzionante. E’ presente in tutti gli alimenti di origine animale, quindi carne, pesce, uova, latte e derivati.

Scopri di più sui benefici di questo gruppo di vitamine nel nostro articolo: “Vitamina B: cos’è, benefici e cibi più ricchi”.

Cervello scattante con Omega 3 e proteine

Per migliorare le funzioni cerebrali e preservare la salute del sistema nervoso sono fondamentali anche gli acidi grassi polinsaturi Omega 3, che grazie alla loro azione antiossidante proteggono tutto l’organismo, cervello compreso, dagli effetti negativi dei radicali liberi. Sono presenti in alta percentuale nel pesce, soprattutto quello azzurro, nelle noci, ma anche nei vegetali a foglia verde (spinaci, broccoli).

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Importantissime anche le proteine, che intervengono nella trasmissione degli impulsi nervosi, migliorando le capacità cognitive: le trovi in carne, pesce, uova e formaggi.

Più attenzione e memoria con zinco, fosforo, ferro

Lo zinco è importantissimo per affrontare una prova come la maturità, che richiede capacità cognitive al top. Oltre a rinforzare il sistema immunitario, infatti, questo minerale aiuta a prevenire lo stress ossidativo delle cellule cerebrali. Inoltre contribuisce a migliorare l’attenzione e la memoria, favorisce l’apprendimento e preserva l’equilibrio cognitivo. Puoi trovarlo in pesce, carne, cereali, legumi secchi e uova.

Essenziale anche il fosforo, che stimola memoria e concentrazione: è presente in pesce, cereali, legumi, latte, formaggi, mandorle. Infine, il ferro, che tra le sue azioni trasporta l’ossigeno nei tessuti ed è quindi un minerale importantissimo per assicurare la giusta quota di energia, fisica e mentale: per farne il pieno, porta in tavola mandorle, legumi, rucola, pesce azzurro, carne rossa e bianca, cioccolato fondente.

Vitamina B6, magnesio e triptofano contro l’insonnia

L’ansia da maturità può tradursi in difficoltà a dormire e sonno agitato. Per riposare bene, soprattutto nella fatidica notte prima degli esami, un aiuto arriva dalla vitamina B6, che oltre a potenziare le funzioni cerebrali aiuta anche a combattere l’insonnia. Utile anche il magnesio, che favorisce il rilassamento e contrasta stress e irritabilità che possono ostacolare il riposo. Lo trovi nella frutta secca e in spinaci, bietole e cioccolato fondente. Tra gli alimenti benefici per migliorare la qualità del sonno ci sono anche i cereali, come riso, farro, orzo e avena, ricchi di triptofano, precursore della serotonina, il cosiddetto ormone del buonumore, e magnesio.

L’importanza dell’acqua

Accanto ai cibi, non bisogna dimenticare l’acqua, perché la giusta idratazione non solo è fondamentale per tantissime funzioni essenziali dell’organismo ma influenza anche i nostri livelli di attenzione e concentrazione, che calano vertiginosamente se non beviamo acqua a sufficienza.

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E’ quindi importante bere quotidianamente almeno 1,5/2 litri di acqua, distribuiti lungo tutto l’arco della giornata, eventualmente anche sotto forma di tisane o acque aromatizzate alla frutta.

3 ricette per affrontare al meglio la maturità

La cena rilassante contro l’ansia pre-esame: insalata di farro, tonno e pesto di zucchine alle mandorle

Ricette maturità 2020: insalata di farro, tonno e pesto di zucchine alle mandorle

Calorie totali: 1316 kcal / Calorie a persona: 329 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 240 g di farro
  • 250 g di zucchine
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • 20 g di mandorle
  • 100 g di tonno al naturale
  • 200 g di pomodorini
  • 5/6 foglie di basilico
  • origano q.b.
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Scopri come preparare l’insalata di farro, tonno e pesto di zucchine alle mandorle.

La colazione energizzante per caricarti la mattina della prova: smoothie alla banana e fichi

Ricette maturità 2020: smoothie alla banana e fichi

Calorie totali: 320 kcal / Calorie a persona: 160 kcal

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Ingredienti per 2 persone:

  • 2 banane
  • 100 ml di latte di anacardi
  • 25 g di fichi secchi
  • 2 cucchiaini di semi di lino

Per guarnire:

  • 2 fragole
  • 20 g di mirtilli
  • 1 cucchiaino di semi di lino

Scopri come preparare lo smoothie alla banana e fichi.

Puoi accompagnare lo smoothie con i biscotti con fiocchi d’avena di Melarossa.

Lo snack gratificante per il dopo prova: barretta di riso soffiato e cioccolato con nocciole

Ricette maturità 2020: barretta di riso soffiato e cioccolato con nocciole

Calorie totali: 1644 kcal / Calorie a barretta: 205 kcal

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Ingredienti per 8 barrette:

  • 80 g di riso soffiato
  • 40 g di nocciole
  • 20 g di granella di nocciole
  • 30 g di cioccolato gocce o sminuzzato
  • 60 g di sciroppo di Riso
  • 30 g di miele
  • 15 g di zucchero di canna
  • 1/2 cucchiaino di sale

Per la decorazione:

  • 100 g di cioccolato fondente
  • 1 pizzico di farina di pistacchi su ogni barretta

Scopri come preparare le barrette di riso soffiato e cioccolato con nocciole.

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Maturità 2020: i cibi e le ricette per affrontarla al meglio

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Tiziana Landi

Tiziana Landi

Laureata in Scienze della Comunicazione, sono una giornalista specializzata in produzione di contenuti sui media digitali e tradizionali, content e social media marketing. Sono esperta di cucina light e alimentazione sana e all'interno di Melarossa mi occupo soprattutto di pianificazione editoriale e coordinamento redazionale.

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