Gli alimenti ricchi di zinco non dovrebbero mai mancare sulla nostra tavola. Lo zinco, infatti, è un minerale necessario per il funzionamento del nostro organismo.
È responsabile dell’attivazione di moltissime funzioni organiche e dovrebbe essere sempre presente nella nostra alimentazione quotidiana.
Sono, infatti, gli alimenti la nostra fonte principale di zinco. Quindi, un’alimentazione non bilanciata, che non assicura un’adeguata varietà alimentare, ricca di cibi industriali e troppo raffinati, può causare un deficit di zinco, con effetti negativi sulla salute.
Vediamo allora quali sono gli alimenti più ricchi di zinco da inserire nella dieta.
Cos’è lo zinco e a cosa serve
Lo zinco è un minerale molto importante per la nostra salute. In particolare, si tratta di un microelemento che svolge un ruolo fondamentale nella sintesi di enzimi e proteine implicati nel funzionamento del metabolismo e del sistema ormonale.
Tra questi ci sono:
- Funzionamento del sistema ormonale (tra cui ormoni come l’insulina e quelli sessuali maschili e femminili): lo zinco è un alleato per la fertilità e la salute sessuale. In particolare stimola la produzione di testosterone e la formazione dello sperma.
- Gestione del metabolismo e del livello di insulina nel sangue.
- Crescita corporea (fondamentale per le donne in gravidanza e i bambini).
- Protezione delle membrane cellulari.
- Sintesi del DNA.
- Rafforzamento delle difese naturali.
- Protezione della salute della pelle e degli organi genitali.
- Regolazione degli enzimi implicati nella respirazione cellulare e degli antiossidanti.
- Corretto funzionamento del sistema nervoso.
Sono circa 2 i grammi di zinco presenti nel nostro organismo. In particolare nei muscoli, ossa, pelle, fegato e capelli. È una piccola scorta, ma che non è disponibile in caso di necessità, pertanto è necessario assumere zinco quotidianamente nella dieta.
Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), i livelli di assunzione raccomandati per un uomo adulto sono circa 12 mg, mentre per le donne circa 9 mg, quantità raccomandata anche per i bambini.
Durante la gravidanza e l’allattamento, la quantità giornaliera aumenta (circa 11-12 mg), poiché lo zinco è un micronutriente indispensabile nella crescita e nello sviluppo del feto.
Ciò che conta è seguire un regime alimentare sano e bilanciato per assicurarsi il corretto apporto di zinco. La dieta Melarossa, per esempio, ispirata ai principi della dieta mediterranea, propone nel suo menù settimanale un’alimentazione varia che non annoia e che garantisce all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Se vuoi saperne di più, leggi il nostro approfondimento sullo zinco.
La classifica degli alimenti ricchi di zinco
Gli alimenti ricchi di zinco non sono pochi. In particolare, lo zinco si trova nel pesce, nella carne rossa, nel fegato, cereali, formaggi, legumi e in alcuni semi (di sesamo e zucca).
Tuttavia è importante evidenziare che il nostro organismo riesce ad assorbirne circa il 20-30% e quello presente negli alimenti vegetali è difficilmente assimilabile.
Inoltre, va specificato che i fitati, presenti soprattutto in legumi e cereali, riducono la biodisponibilità di questo minerale. Sono inoltre sostanze sensibili al calore e alla fermentazione. Quindi, ad esempio, per assicurare il massimo assorbimento di zinco, è meglio consumare pane prodotto con lievito madre o lasciare i legumi in ammollo più di 12 ore, cambiando più volte l’acqua.
Vediamo allora nel dettaglio quali sono gli alimenti più ricchi di zinco per 100 g di prodotto.
1 – Ostriche
Appartengono alla famiglia dei molluschi e sono un alimento molto pregiato sia dal punto di vista nutrizionale, sia economico. Si trovano allo stato naturale o coltivate, ma è molto importante che la provenienza sia sicura, che siano fresche e di qualità, per evitare il rischio di intossicazione, soprattutto se si consumano crude. Si acquistano ancora vive e il loro profumo deve ricordare il mare, come tutto il pesce fresco.
Apportano solo 69 kcal per 100 g e contengono soprattutto proteine e pochi grassi. Tuttavia i loro 30 mg di colesterolo le rendono un alimento da consumare con moderazione.
È l’alimento che contiene più zinco (39.3 mg/100 g), ma è ricco anche di vitamina B3, fosforo, ferro e potassio.
Non è quindi un caso se si attribuiscono alle ostriche proprietà afrodisiache: la buona quantità di zinco, infatti, favorisce la funzione sessuale sia negli uomini, sia nelle donne, la maturazione dello sperma e la corretta funzionalità degli ormoni riproduttivi.
Se vuoi saperne di più, leggi il nostro approfondimento sulle ostriche.
2 – Germe di grano
Il germe di grano è un’ottima fonte di sostanze nutritive come aminoacidi, acidi grassi, sali minerali e vitamine. Tuttavia l’eliminazione della parte esterna del grano per la raffinazione toglie alla farina di frumento la maggior parte delle fibre e degli altri micronutrienti.
È meglio quindi consumare cereali integrali, come consigliano i nutrizionisti, dove il chicco di grano è lavorato intero.
In commercio il germe di grano si trova in polvere e si può aggiungere nei frullati, allo yogurt o alle insalate.
3 – Fegato
Con 12 mg/100 g di zinco, il fegato di bovino è una buona fonte di questo minerale, nonché di altri sali minerali e vitamine. In particolare, contiene proteine, pochi carboidrati e vitamine come la A (implicata nella vista e nella funzione riproduttiva), gruppo B (soprattutto B9 o folati e B12) e vitamina D che favorisce il funzionamento del sistema immunitario e del metabolismo del tessuto osseo.
È poi molto ricco di ferro, fosforo (importante per la salute delle ossa) e selenio (necessario per la funzionalità della tiroide).
4 – Grana padano
Con 11 mg/100 g di zinco, il grana padano è tra i formaggi più ricchi di questo minerale.
È un alimento tipico della nostra tradizione ed è naturalmente privo di lattosio, quindi adatto per chi è intollerante a questo zucchero. Le sue proteine sono per la maggior parte ad alto valore biologico e apportano tutti gli aminoacidi essenziali.
È ricco di sali minerali, soprattutto calcio; 25 g di Grana Padano soddisfano il 30% del fabbisogno quotidiano, per un adulto, di calcio, fosforo e zinco, ma anche di vitamina B12, B2 e di vitamina A.
La vitamina B12 svolge un ruolo fondamentale nella maturazione dei globuli rossi e per la salute del sistema nervoso. La vitamina A, invece, aumenta l’acutezza visiva e, come lo zinco e il selenio, svolge un’importante azione antiossidante.
5 – Semi di zucca tostati e semi di sesamo
Sono semi con un buon contenuto di zinco, ma anche di altri minerali come magnesio, fosforo, ferro e selenio. Sono anche fonte di folati (vitamina B9) e vitamina E. In particolare, i semi di zucca tostati contengono 10.3 mg/100 g di zinco e i semi di sesamo 10.7 mg.
Si possono consumare in tanti modi, come spuntino mattutino o pomeridiano, nelle insalate o per arricchire pane, biscotti e focacce fatti in casa. Dai semi di sesamo, inoltre, si può ottenere una farina degna sostituta del grano con la quale preparare ottimi dolci.
I semi di sesamo poi sono una buona fonte di proteine vegetali: ben il 18%. Questo li rende preziosi, soprattutto in una dieta vegetariana.
Invece, i semi di zucca sono un’ottima fonte di energia, da mangiare tostati, come snack o per condire insalate, verdure e zuppe.
Hanno buone proprietà antinfiammatorie, infatti, si usano in fitoterapia per prevenire o curare l’infiammazione della prostata. Sono inoltre ottimi alleati per contrastare lo stress, alleviare stipsi, meteorismo e gonfiore addominale.
Come tutti i semi e la frutta secca, hanno l’unico svantaggio di essere abbastanza calorici, quindi se si è dieta, è meglio consumarli con moderazione, senza superare i 20 g al giorno.
Se vuoi saperne di più, leggi il nostro approfondimento sui semi di zucca e semi di sesamo.
6 – Alimenti ricchi di zinco: anacardi
Con i loro 6 mg/100 g di zinco, gli anacardi sono anche un’ottima fonte di omega-9, un grasso “buono” che aiuta a ridurre il colesterolo, i trigliceridi alti e diminuisce il rischio di malattie cardiache e ictus.
Inoltre, insieme al triptofano, carboidrati, vitamine del gruppo B e ferro sono alimenti utili per favorire il buonumore e allontanare l’ansia.
Anche se come tutta la frutta a guscio sono piuttosto calorici, sono perfetti come snack spezza-fame, uno spuntino gustoso e nutriente.
Se vuoi saperne di più, leggi il nostro approfondimento sugli anacardi.
7 – Alimenti ricchi di zinco: polpo
Il polpo è un’ottima fonte di vitamine e sali minerali, con 5,1 mg/100 g di zinco. Il suo basso contenuto in grassi lo rende poi ideale per perdere peso, ma contiene meno proteine rispetto ad altri pesci.
Tra i minerali spiccano fosforo e calcio (per la salute delle ossa e dei denti), potassio (alleato della pressione sanguigna) e il selenio (per il funzionamento degli antiossidanti cellulari).
Tra le vitamine, sono ben rappresentate la A (necessaria per la vista, sviluppo delle ossa e crescita dei denti), la B12 (essenziale nella produzione dei globuli rossi) e la vitamina C (con proprietà antiossidanti e di potenziamento del sistema difese immunitario).
8 – Carne di manzo
Nel bovino adulto lo zinco è ben rappresentato (5 mg/100 g) insieme ad altri minerali come potassio, fosforo, selenio.
Come tutta la carne rossa, è ricca di nutrienti subito assimilabili dal nostro organismo.
Troviamo proteine ad alto valore biologico, con tutti gli amminoacidi essenziali, e le vitamine del gruppo B. È anche un alimento prezioso nelle diete dimagranti, poiché aiuta a perdere peso, bruciando i grassi senza intaccare la massa muscolare magra.
Tuttavia è bene moderarne il consumo, alternando con carni bianche e pesce.
Se vuoi saperne di più, leggi il nostro approfondimento sulla carne di manzo.
9 – Alimenti ricchi di zinco: fagioli
I legumi assicurano un buon apporto di zinco, ma sono i fagioli (3.4 mg/100 g) ad averne di più. Tra questi spiccano gli azuki, quelli giacinto, borlotti e cannellini. Sono alimenti ricchi di importanti proprietà nutrizionali tra cui spiccano proteine, potassio, fosforo, magnesio e calcio, vitamine del gruppo B, C e A.
Non è un caso che pasta e fagioli, uno dei piatti tradizionali della nostra cucina, è uno dei cibi più completi a livello nutrizionale poiché associa le proprietà dei legumi e dei cereali creando un mix perfetto, anche dal punto di vista proteico.
I legumi sono quindi un’importante fonte di proteine vegetali, fibre e sali minerali, con poche calorie e pochi grassi, per lo più “buoni”. Mangiarli abitualmente può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete, obesità e sindrome metabolica.
Per questo motivo un’alimentazione sana, equilibrata e varia dovrebbe includere regolarmente il consumo di legumi.
Se vuoi saperne di più, leggi il nostro approfondimento sui legumi.
10 – Sardine
Con 3.9 mg di zinco per 100 g rientrano, a pieno titolo, tra i primi dieci alimenti più ricchi di zinco anche le sardine.
Buone ed economiche fanno parte della famiglia del “pesce azzurro”, cioè quei pesci che hanno il dorso di colore blu e il ventre argenteo.
Sono ricche di acidi grassi e omega-3 che riducono i livelli di trigliceridi e di colesterolo nel sangue, soprattutto quello “cattivo”. Proteggono quindi la salute del cuore e dei vasi sanguigni.
Hanno proprietà antinfiammatorie, sono importanti per lo sviluppo cerebrale e prevengono le malattie cardiovascolari. Forniscono anche un buon apporto di vitamina E, del gruppo B e sali minerali come calcio, ferro, selenio, fosforo e iodio.
La carne della sardina è morbida e saporita ma è meglio non usare cotture ad alte temperature (come la frittura) per non perdere gli omega 3 e altri nutrienti che si disperdono con il calore.
Se vuoi saperne di più, leggi il nostro approfondimento sul pesce azzurro.
Cosa succede in caso di carenza di zinco
Vista la sua funzione di regolazione ormonale, un deficit di zinco può comportare problemi nello sviluppo e nella crescita di bambini e adolescenti. Negli uomini adulti, invece, può comportare una riduzione dei livelli di testosterone e pochi spermatozoi.
Solitamente una carenza di zinco si manifesta con sintomi come:
- Senso di affaticamento.
- Sonno disturbato.
- Fragilità dei capelli con relativa perdita.
- Problemi alla cute.
- Abbassamento delle difese dell’organismo.
Essendo un minerale presente in moltissimi alimenti, tuttavia, è piuttosto raro che si verifichi una carenza, tranne nei casi di malattie o disturbi che possano alterare l’assorbimento a livello intestinale dei micronutrienti o se si assumono farmaci specifici.
Prima di ricorrere a un integratore quindi è sempre bene chiedere consiglio al proprio medico.
Fonti
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy (2018).
- CREA – Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
