Sommario
Lo street workout è una forma di allenamento outdoor, ovvero che si pratica principalmente all’aperto, utilizzando il proprio peso corporeo come resistenza.
Questa disciplina è considerata una branca del Calisthenics, e si concentra su esercizi che coinvolgono movimenti multiarticolari, come trazioni alla sbarra, push-up, squat, crunch e molti altri, con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare.
Gli esercizi non coinvolgono l’uso di attrezzature da palestra tradizionali, ma l’uso di strutture pubbliche come le sbarre degli scivoli nei parchi, le stazioni di allenamento all’aperto o altre superfici disponibili, motivo per cui è chiamato “street” workout.
Che cos’è lo street workout?
Lo street workout è un’attività fisica che si basa sull’uso del proprio corpo come resistenza e che si pratica principalmente all’aperto, offrendo una forma di allenamento versatile, accessibile e altamente efficace.
Il principale vantaggio dello street workout è la sua accessibilità e semplicità. Non è necessaria, infatti, alcuna attrezzatura speciale o costosa, solo la tua volontà e il tuo corpo. Può essere praticato da persone di tutte le età e livelli di fitness, ed è altamente adattabile in base alle esigenze individuali.
Oltre a migliorare la forza, l’endurance e la flessibilità, lo street workout incoraggia anche la creatività nell’allenamento, consentendo alle persone di sviluppare movimenti unici e personalizzati.
Molti addirittura trovano nel Calisthenics e nello street workout un’opportunità per esprimere se stessi attraverso il movimento.
Street workout: caratteristiche principali
E’ una forma di allenamento, che si svolge principalmente all’aperto sfruttando l’ambiente circostante, come parchi, piazze o strutture pubbliche, per eseguire una varietà di esercizi. Le principali caratteristiche sono:
Allenamento con il proprio peso corporeo
Si concentra sull’uso del proprio peso corporeo per eseguire esercizi che coinvolgono i principali gruppi muscolari, come pettorali, spalle, dorsali, braccia e gambe. Questo lo rende un’opzione di allenamento accessibile e conveniente, poiché non richiede attrezzature costose o pesi aggiuntivi.
Esercizi multi-articolari
Gli esercizi tendono a essere multi-articolari, coinvolgendo più gruppi muscolari contemporaneamente. Ciò favorisce lo sviluppo della forza funzionale, della stabilità e della coordinazione, contribuendo a migliorare le prestazioni fisiche complessive.
Varietà di movimenti
L’allenamento include una vasta gamma di movimenti ed esercizi, tra cui push up, trazioni alla sbarra, dip, squat, affondi, muscle-up, handstand push-up e molti altri.
Questa varietà permette di lavorare su diversi aspetti come la forza, la resistenza, la flessibilità e l’equilibrio.
Adattabilità all’ambiente
Una delle caratteristiche distintive dello street workout è la sua capacità di adattarsi a diversi ambienti e contesti. Gli esercizi possono essere eseguiti praticamente ovunque ci sia spazio sufficiente, consentendo ai praticanti di allenarsi in parchi, piazze, cortili o altre aree pubbliche.
Comunità e condivisione
Spesso incoraggia la formazione di comunità locali di praticanti che si riuniscono per allenarsi insieme, condividere conoscenze ed esperienze, e sostenersi a vicenda nel raggiungimento dei propri obiettivi di fitness, un po’ come il CrossFit.
Questo senso di comunità e condivisione motiva i praticanti a creare un ambiente positivo e inclusivo.
Esibizione e creatività
Chi si avvicina allo street workout è anche appassionato di esibizioni e competizioni, dove può mostrare le proprie abilità e creatività attraverso routine coreografate e movimenti acrobatici.
Questa caratteristica aggiunge un elemento di sfida e divertimento all’allenamento.
Differenze tra lo street workout e il calisthenics
Lo street workout e il calisthenics sono spesso usati come sinonimi, ma in realtà ci sono alcune sottili differenze tra i due concetti. Lo street workout è un termine più specifico che si riferisce all’allenamento fisico praticato principalmente all’aperto, utilizzando strutture pubbliche come le sbarre degli scivoli nei parchi o le stazioni di allenamento all’aperto.
È spesso associato a una pratica informale e comunitaria, in cui le persone si riuniscono per allenarsi insieme e condividere le loro conoscenze e esperienze. Gli esercizi di street workout includono trazioni alla sbarra, flessioni, piegamenti sulle gambe, dip su parallele, e molti altri esercizi che sfruttano il peso corporeo.
Il calisthenics è, invece, un termine più ampio che include l’allenamento con il proprio peso corporeo, ma non è necessariamente legato all’ambiente esterno o alla pratica comunitaria. Può essere praticato sia all’aperto sia in palestra, e può includere una vasta gamma di esercizi, non solo quelli tradizionalmente associati allo street workout.
Il calisthenics può anche prevedere l’uso di attrezzature come le parallele, le barre fisse, gli anelli da ginnastica, o altre attrezzature semplici che possono essere presenti in una palestra.
In sintesi, mentre il termine “street workout” si riferisce specificamente all’allenamento all’aperto e alla pratica comunitaria utilizzando le strutture pubbliche, il termine “calisthenics” è più ampio e può includere sia l’allenamento all’aperto sia in palestra, e può coinvolgere una più ampia varietà di esercizi.
Tuttavia, i due termini sono spesso usati in modo intercambiabile e la distinzione può variare a seconda del contesto.
Street workout: come iniziare l’allenamento? I migliori esercizi
Per iniziare l’allenamento street workout è bene valutare il proprio livello di forma fisica e consultare un professionista qualificato se si hanno dubbi o preoccupazioni sulla propria salute.
Un altro consiglio è sicuramente quello di decidere quali sono gli obiettivi che si vogliono raggiungere, che possono includere migliorare la forza, la resistenza, la flessibilità o l’abilità acrobatica.
Per i principianti, è consigliabile iniziare con esercizi di base che coinvolgono i principali gruppi muscolari e che sono relativamente semplici da eseguire, come:
- Flessioni (Push-up): ottime per allenare pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori.
- Trazioni alla sbarra (Pull-up): eccellenti per sviluppare la forza della schiena, dei bicipiti e dei muscoli delle spalle.
- Dips: perfetti per lavorare sui tricipiti, sul petto e sulle spalle.
- Squat: per rafforzare gambe, glutei e core.
- Affondi: ideali per sviluppare la forza delle gambe e migliorare l’equilibrio.
- Plank: eccellente per rafforzare il core e migliorare la stabilità del corpo.
Ti consigliamo di prestare molta attenzione alla forma e alla tecnica durante l’esecuzione degli esercizi. Una buona forma è essenziale per evitare infortuni e massimizzare i benefici dell’allenamento.
Non dimenticare anche il numero di ripetizioni e set gestibili: inizia con un numero di ripetizioni che ti permetta di eseguire gli esercizi in modo corretto e controllato, senza affaticarti troppo. Puoi gradualmente aumentare il numero man mano che la tua forza e resistenza migliorano.
Prima di iniziare assicurati di fare un riscaldamento adeguato per preparare i muscoli e le articolazioni al lavoro. Alla fine della sessione, fai anche una fase di defaticamento per favorire il recupero muscolare e prevenire il dolore.
Benefici dello street workout
Lo street workout ha una serie di benefici per la salute fisica e mentale. Ecco alcuni dei principali vantaggi:
Forza muscolare
Gli esercizi dello street workout, che si concentrano sul sollevamento del proprio peso corporeo, aiutano a sviluppare e migliorare la forza muscolare in tutto il corpo.
Endurance
L’allenamento regolare contribuisce ad aumentare l’endurance muscolare, consentendo ai muscoli di resistere più a lungo durante l’attività fisica e di recuperare più rapidamente dopo lo sforzo.
Flessibilità e mobilità
Molti esercizi coinvolgono movimenti dinamici che aiutano a migliorare la flessibilità e la mobilità articolare. Questo può ridurre il rischio di infortuni e migliorare le prestazioni in altre attività fisiche.
Controllo del peso
Lo street workout è un’attività fisica efficace per bruciare calorie e migliorare la composizione corporea. L’allenamento regolare può aiutare a ridurre la massa grassa e a mantenere un peso sano.
Miglioramento della salute cardiovascolare
L’allenamento di resistenza e l’allenamento ad alta intensità tipici dello street workout possono migliorare la salute cardiovascolare, aumentando la capacità polmonare e riducendo il rischio di malattie cardiache.
Benessere mentale
L’esercizio fisico, incluso lo street workout, stimola la produzione di endorfine, sostanze chimiche nel cervello che contribuiscono a ridurre lo stress e migliorare l’umore.
L’allenamento regolare può aiutare a ridurre l’ansia, migliorare la concentrazione e favorire una sensazione generale di benessere mentale.
Accessibilità e convenienza
Non richiede attrezzature o l’iscrizione a una palestra. Può essere praticato praticamente ovunque, rendendolo un’opzione conveniente per chiunque desideri allenarsi all’aperto.
Comunità e motivazione
Molte persone trovano nel praticare lo street workout una comunità solidale e motivante. L’allenamento all’aperto con altre persone può aumentare la motivazione e favorire la condivisione di esperienze e conoscenze.
Street workout: esempio di scheda per principianti
Ricorda di iniziare con un adeguato riscaldamento prima di ogni sessione di allenamento e di ascoltare il tuo corpo durante gli esercizi.
Questa scheda di allenamento si concentra su esercizi fondamentali per costruire forza e resistenza muscolare in tutto il corpo.
GIORNO 1 | ||
| RISCALDAMENTO (5-10 MINUTI) | CIRCUITO | COOLDOWN |
| Corsa leggera o marcia sul posto e stretching dinamico (braccia, gambe, torso) | Squat: 3 set da 8-10 ripetizioni. Riposo: 60 secondi tra i set. Trazioni alla sbarra (o trazioni al pavimento): 3 set da 6-8 ripetizioni. Riposo: 60 secondi tra i set. Plank: 3 serie da 20-30 secondi. Riposo: 30 secondi tra le serie | Stretching statico per i principali gruppi muscolari (braccia, gambe, schiena). Respirazione profonda e rilassamento |
GIORNO 2 | ||
| Riposo attivo o attività aerobica leggera come una camminata, nuoto o un’altra forma di attività aerobica a intensità moderata per 20-30 minuti per favorire il recupero attivo e la circolazione sanguigna | ||
GIORNO 3 | ||
| RISCALDAMENTO (5-10 MINUTI) | CIRCUITO | COOLDOWN |
| Corsa leggera o marcia sul posto e stretching dinamico (braccia, gambe, torso) | Ripeti gli stessi esercizi del Giorno 1, concentrandoti sulla forma e aumentando leggermente il numero di ripetizioni o la difficoltà se ti senti pronto | Stretching statico |
Il quarto giorno
Riposo attivo o attività aerobica leggera.
Assicurati di bere acqua a sufficienza durante e dopo l’allenamento. Con il tempo, puoi aumentare gradualmente l’intensità, la durata e la complessità dei tuoi allenamenti man mano che il tuo corpo si adatta e diventa più forte.
Esempio di scheda per livello intermedio
GIORNO 1 | ||
| RISCALDAMENTO (5-10 MINUTI) | CIRCUITO | COOLDOWN |
| Corsa leggera o marcia sul posto e stretching dinamico (braccia, gambe, torso) | Push-up (standard o diamante): 4 set da 8-10 ripetizioni. Riposo: 60-90 secondi tra i set. Trazioni alla sbarra (o trazioni al pavimento): 4 set da 6-8 ripetizioni. Riposo: 60-90 secondi tra i set. Dip sulle parallele: 4 set da 8-10 ripetizioni. Riposo: 60-90 secondi tra i set. Pistol squat (una gamba sola): 3 set da 6-8 ripetizioni per gamba. Riposo: 60-90 secondi tra i set. Plank con alzata di un braccio: 3 set da 30 secondi per lato. Riposo: 30 secondi tra i set. Mountain climbers: 3 set da 20-30 ripetizioni (ogni gamba conta come mezza ripetizione). Riposo: 30 secondi tra i set | Stretching statico |
GIORNO 2 | ||
| RIPOSO ATTIVO | ||
| Attività aerobica a intensità moderata per 20-30 minuti per favorire il recupero attivo e la circolazione sanguigna | ||
GIORNO 3 | ||
| Ripeti lo stesso schema di allenamento del Giorno 1, ma prova a variare gli esercizi o le modalità di esecuzione per mantenere la sfida e stimolare la crescita muscolare | ||
Giorno 4
Riposo attivo con attività aerobica moderata.
Street workout: esempio di scheda per livello avanzato
GIORNO 1 | ||
| RISCALDAMENTO (5-10 MINUTI) | CIRCUITO | COOLDOWN |
| Corsa leggera e stretching dinamico | CIRCUITO Push-up con una mano: 4 set da 5-8 ripetizioni per braccio. Riposo: 90-120 secondi tra i set. Trazioni alla sbarra con pesi aggiunti (o trazioni al pavimento con pesi): 4 set da 5-8 ripetizioni. Riposo: 90-120 secondi tra i set. Muscle-up (o varianti avanzate come Muscle-up alle parallele): 4 set da 3-5 ripetizioni. Riposo: 90-120 secondi tra i set. Pistol squat: 3 set da 5-8 ripetizioni per gamba. Riposo: 90-120 secondi tra i set. AGGIUNGI ANCHE ESERCIZI DI ABILITÀ: Handstand push-up contro la parete o freestanding (se possibile): 4 set da 3-5 ripetizioni. Riposo: 90 secondi tra i set. Front lever (o varianti avanzate come straddle front lever): 4 set da 5-10 secondi di statico. Riposo: 90 secondi tra i set. | Stretching statico e rilassamento |
GIORNO 2 | ||
| Stretching con corsa, nuoto o un’altra forma di attività aerobica a intensità moderata per 20-30 minuti per favorire il recupero attivo e la circolazione sanguigna | ||
GIORNO 3 | ||
| ALLENAMENTO DI FORZA E ABILITÀ (CON VARIAZIONI) | ||
| Ripeti lo stesso schema di allenamento del Giorno 1, ma prova a variare gli esercizi o le modalità di esecuzione per mantenere la sfida e stimolare la crescita muscolare | ||
Giorno 4
Ripeti l’attività aerobica leggera.
Raccomandazioni
Come per ogni altra attività fisica, anche nello street workout è fondamentale fare attenzione per prevenire infortuni e massimizzare i benefici dell’attività fisica. Come già accennato, prima di iniziare è essenziale dedicare del tempo al riscaldamento.
Questo può includere una breve corsa leggera, salto con la corda, stretching dinamico e movimenti che coinvolgono tutte le principali articolazioni. Un riscaldamento adeguato prepara i muscoli, i tendini e le articolazioni per l’attività fisica intensa, riducendo il rischio di infortuni.
Se stai utilizzando attrezzature pubbliche come le sbarre degli scivoli nei parchi o le stazioni di allenamento all’aperto, assicurati di controllarle attentamente prima dell’uso per garantire la sicurezza e la stabilità.
Durante gli esercizi, assicurati di mantenere una presa salda e controllata sulle attrezzature, evitando di oscillare o di eseguire movimenti bruschi che potrebbero compromettere la tua sicurezza.
Per i principianti, è importante iniziare con esercizi di base e progressivamente aumentare la difficoltà man mano che si acquisisce forza, resistenza e abilità. Non tentare movimenti avanzati finché non hai sviluppato una buona forma e forza nei fondamentali, ed evita di spingere oltre i tuoi limiti in modo eccessivo. Ascolta sempre il tuo corpo e fermati se senti dolore.
Street workout: cenni storici
Lo street workout ha radici profonde nella storia dell’allenamento e ha subito un’evoluzione significativa nel corso degli anni. Le sue radici affondano nei movimenti ginnici e acrobatici che risalgono all’antica Grecia e Roma, dove l’allenamento era parte integrante della cultura e dell’educazione.
Tuttavia, il concetto moderno di street workout ha inizio principalmente negli Stati Uniti negli anni ’70 e ’80, con l’emergere di sottoculture come il calisthenics e il bodyweight training nelle comunità urbane, specialmente tra le popolazioni giovani e meno abbienti.
Durante questo periodo, nei quartieri urbani degli Stati Uniti, soprattutto a New York, i giovani cominciarono a sperimentare con l’allenamento fisico utilizzando l’ambiente circostante, come parchi, cortili e aree pubbliche, anziché frequentare le palestre. Questo stile di allenamento informale e improvvisato ha iniziato a guadagnare popolarità tra le comunità locali.
Con l’avvento di Internet e dei social media, lo street workout ha cominciato a diffondersi su scala globale. Le persone hanno iniziato a condividere video e tutorial online su esercizi e routine di street workout, contribuendo a far crescere l’interesse e la partecipazione a questa disciplina. Eventi e competizioni di street workout si tengono in tutto il mondo, richiamando l’attenzione e la curiosità di migliaia di partecipanti e spettatori.
Inoltre, sempre più città stanno creando parchi e strutture appositamente progettate per lo street workout, riconoscendo il suo valore come forma di fitness accessibile e inclusiva.
Conclusioni
Abbiamo visto che lo street workout è una tipologia di allenamento assolutamente accessibile a tutti, sia perché non richiede particolari attrezzature sia perché si può svolgere davvero ovunque ed è adattabile a ogni livello di fitness, per questo è oggi un tipo di disciplina molto apprezzata e seguita.
Lo street workout , quindi, non è solo un modo per migliorare la forma fisica, ma anche un’espressione di creatività, disciplina e comunità. Le persone si riuniscono per allenarsi insieme, condividere conoscenze e ispirarsi reciprocamente, contribuendo a mantenere viva e vibrante la cultura dello street workout.
Fonti
- Morphological characteristics of Street Workout practitioners.
- Injury Profile Among Street Workout Practitioners.
- The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition.
- Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness.
