I rotolini sulla schiena che si concentrano ai lati della colonna vertebrale e sotto le ascelle o, ancora peggio, quelli che fuoriescono dal reggiseno nel caso delle donne sono un difetto molto antiestetico perché appesantiscono la tua silhouette.
Questo fenomeno riguarda sia gli uomini che le donne, soprattutto quelle che hanno il fisico a mela. Ma mentre ci preoccupiamo di tonificare i glutei e gli addominali, la schiena è spesso la parte del corpo che non pensi a rassodare finché non arriva l’estate.
I primi alleati contro le maniglie dell’amore sulla schiena
La distribuzione del grasso corporeo è in grande misura dettata dalla genetica, ma avere un peso ottimale e mantenersi in una condizione di normopeso riduce al minimo eventuali sproporzioni, anche se solo adeguati esercizi fisici, cure, creme e massaggi possono aiutarti a liberarti dal grasso sulla schiena tonificando la zona.
Il punto di partenza è avere uno stile di vita corretto (fare attività fisica, bere molta acqua, non fumare, non abusare di alcolici, ecc.).
E’ anche molto importante lavorare sulla postura soprattutto se trascorri la tua giornata su seduto alla scrivania, perché una cattiva postura non è innata, ma è il risultato di abitudini sbagliate che possono essere modificate.
Per iniziare a combattere i rotolini sulla schiena, cerca di tenerti il più dritto possibile distendendo le spalle verso il basso e spingendole indietro in modo da avvicinare le scapole l’una all’altra.
Scopri la nostra tecnica di auto-allungamento.
Sport per smaltire i rotolini sulla schiena
Il consiglio, in un primo tempo, è di fissare un programma di allenamento con degli esercizi cardio per bruciare il grasso.
Si alla corsa, o una qualsiasi attività aerobica, per almeno 30 minuti / 3 volte a settimana per bruciare grassi e calorie e dare una scossa al metabolismo pigro.
In funzione delle tue condizioni fisiche e del tuo sovrappeso, puoi decidere di seguire un programma di camminata o di corsa oppure un programma di cyclette.
Anche il vogatore è un ottimo attrezzo perché rinforza i muscoli della schiena e in più ti fa sudare.
E’ accessibile a tutti perché è una macchina a basso impatto, che non produce stress o sovraccarico sulle articolazioni mentre lavori, quindi è ottima anche per chi è in sovrappeso.
Per smaltire i rotolini sulla schiena, sono ottime anche attività fisiche come il nuoto e l’acquabike perché sollecitano i muscoli della schiena.
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I migliori esercizi per smaltire il grasso sulla schiena
La schiena è una parte del corpo che spesso non è sollecitata durante la giornata e nemmeno quando vai a correre, quindi per tonificarla servono esercizi specifici.
Melarossa ti propone un programma per tonificare lombari, dorsali ed eliminare i rotolini sulla schiena.
Questi esercizi sono consigliati a chi è in forte sovrappeso ma anche a chi tende ad accumulare grasso sulla schiena ma magari non ha chili da perdere.
Prima di iniziare l’allenamento, consultati col tuo medico per valutare con lui il tuo quadro clinico: eviterai infortuni o rischi per la tua salute.
Riscaldarti prima dello sport è fondamentale per non farti male e per preparare il corpo e la mente allo sforzo.
Scopri il riscaldamento di Giovanna Lecis, coach di Melarossa.
Ricordati che per vedere risultati, devi essere costante, quindi è importante che ti alleni 4/5 volte alla settimana.
1 – Rotolini sulla schiena: kick boxing
Materiale: sedia + 2 bottigliette da 0.5l
Partenza in piedi davanti alla sedia, le gambe divaricate alla larghezza del bacino. Impugna le bottigliette con le mani, le braccia piegate.
Siediti sulla sedia, simulando il movimento dello squat, la schiena dritta e la pancia in dentro.
Espirando, tira 4 pugni diretti (con i palmi rivolti verso il basso) alternando la destra e la sinistra. Alzati di nuovo in piedi e ripeti la sequenza.
Ripetizioni: 3 serie da 30 secondi.
Tempo di recupero: 10 secondi.
2 – Dumbell lateral
Partenza in piedi, gambe leggermente aperte e flesse.
Prendi in mano 2 manubri da 1 chilo oppure 2 bottigliette d’acqua e posiziona le braccia tese davanti al corpo. Porta leggermente il busto in avanti, schiena dritta e pancia in dentro.
Apri le braccia lateralmente e portale parallele al pavimento. Torna nella posizione di partenza.
Ripetizioni: 3 serie da 20 secondi.
Tempo di recupero: 10 secondi.
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3 – Affondi con torsione del busto
Materiale: un mattarello oppure il bastone della scopa
In piedi, le gambe aperte alla larghezza del bacino, impugna il mattarello e porta le braccia in alto mantenendo la schiena dritta e la pancia in dentro.
Inspirando, sposta il piede destro indietro per eseguire un affondo ed espirando esegui una torsione del busto a destra “remando” con il mattarello verso l’esterno.
Spingi sulla gamba sinistra per tornare in posizione di partenza. Esegui lo stesso esercizio dall’altra parte.
Per tutta la durata dell’esercizio, mantieni l’equilibrio tenendo la pancia in dentro perché gli addominali aiutano a stabilizzare la posizione.
Ripetizioni: 3 serie da 30 secondi.
Tempo di recupero: 10 secondi.
4 – Rotolini sulla schiena: trazioni dorsali
Partenza in piedi, gambe leggermente aperte e leggermente piegate.
Prendi in mano 2 manubri di 1 chilo oppure 2 bottigliette d’acqua. Posiziona le braccia tese davanti al corpo.
Porta leggermente il busto in avanti, schiena dritta e pancia in dentro. Porta i gomiti verso l’alto tenendo le braccia lungo il corpo. Torna nella posizione di partenza.
Ripetizioni: 4 serie da 20 secondi.
Tempo di recupero: 10 secondi.
5 – Spalle e schiena
Materiale: sedia + 2 bottigliette da 0.5l
Seduto con le bottigliette in ambedue le mani, appoggia i glutei sul bordo esterno della sedia e le scapole allo schienale. Cerca di mantenere la schiena perfettamente in linea, senza mai flettere la colonna e senza far fuoriuscire la pancia.
Inspirando, porta le braccia tese in alto ed espirando esegui delle aperture laterali con le braccia leggermente flesse.
Non flettere la colonna ma apri bene il petto e le clavicole.
Ripetizioni: 3 serie da 30 secondi
Tempo di recupero: 10 secondi.
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6 – Rotolini sulla schiena: rotazione del busto
In piedi, gambe aperte, spalle distese e pancia in dentro, impugna con le due mani un manubrio da 2 chili, una palla medica o un kettlebell.
Esegui una rotazione del busto a destra senza muovere il bacino, torna al centro e esegui la stessa rotazione a sinistra.
Ripetizioni: 4 serie da 20 secondi.
Tempo di recupero: 10 secondi.
7 – Reverse crunch
Sdraiati sul pavimento e impugna le gambe di un mobile, senza tirarle verso di te ma cercando il massimo allungamento delle braccia e della colonna vertebrale. Inspirando, alza a 90 gradi le gambe, leggermente flesse, senza mai far fuoriuscire la pancia.
Espirando, porta le gambe verso l’alto staccando il bacino da terra, attivando l’addome e portando la pancia in dentro.
Spingi i piedi verso il soffitto. Lo sforzo deve essere fatto sull’espirazione, contraendo anche il perineo per dirigere le forze verso l’alto. Torna nella posizione di partenza.
Consiglio: nella discesa, la schiena deve rimanere incollata al pavimento.
Ripetizioni: 3 serie da 10.
Recupero: 10 secondi.
8 – Esercizio per smaltire i rotolini sulla schiena: jumping jack
Il jumping jack è un esercizio aerobico.
Partenza in piedi, con piedi e mani uniti.
Con un saltello, divarica le gambe e porta le braccia in alto, poi torna nella posizione di partenza con un altro saltello.
Gli addominali devono essere sempre attivi, la pancia in dentro.
Ripetizioni: comincia con 3 serie da 20 secondi e dopo una settimana cerca di arrivare a 4 e poi a 5.
Tempo di recupero: 10 secondi.
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9 – Slanci posteriori sulla panca
Partenza in piedi di fronte ad una panca o ad un tavolo. Indossa gli elastici e sistemali tra il polpaccio e la caviglia.
Più sono stretti, più il lavoro sarà faticoso. Sdraiati sulla pancia e afferra l’estremità della panca con le mani, mantenendo le gambe tese a terra.
Inspira ed, espirando, contrai i glutei e porta in estensione le gambe parallele al pavimento cercando di non inarcare la parte bassa della schiena.
Mantenendo l’estensione inspira ed, espirando, apri e chiudi le gambe.
Riportale a terra tese e ripeti la sequenza.
Ripetizioni: 3 volte 15.
Recupero: 20 secondi
10 – Sequenza braccia-gambe
Questa sequenza, composta da 3 esercizi, può essere realizzata con dei pesi alle caviglie.
Disteso sul pavimento, pancia a terra e braccia tese sopra la testa, inspira ed espirando, alza il braccio destro e la gamba sinistra. Conta fino a 5. Torna nella posizione di partenza. Tieni sempre la testa in giù nel prolungamento della schiena.
Ripeti il movimento con la mano sinistra e la gamba destra.
Infine alza entrambe le gambe e le braccia contemporaneamente e tieni la posizione per 5 secondi.
Ripetizioni della sequenza: 10. Da ripetere 3 volte.
Tempo di recupero: 20 secondi.
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