Allenamento yoga: come e dove praticare e gli attrezzi da avere

Allenamento yoga: per iniziare a praticare, l’ideale è  iscriverti a un corso per imparare ad eseguire correttamente le posizioni (asana). Ma se ma non hai tempo di seguire un corso collettivo di yoga, una buona soluzione è la pratica dello yoga a casa. Esistono molti libri e corsi di yoga on line ma anche video Youtube che possono aiutarti ad iniziare bene l’attività.

Inoltre ci sono molti vantaggi nel praticare lo yoga a casa, come la possibilità de scegliere l’orario della pratica o di lavorare sulle posizioni yoga seguendo il tuo ritmo. 
Ma l’allenamento yoga in casa è per tutti? Quali sono le condizioni sine qua non per poterti allenare bene?  

Allenamento yoga: perché iniziare

Lo yoga aiuta a smaltire lo stress, concentrandoti sul tuo respiro e ascoltando le tue sensazioni. Lo yoga è una disciplina molto completa adatta a tutti: uomini, donne, bambini e persone anziane.

Basta non cercare di superare te stesso all’inizio e concederti una partenza dolce, praticandolo secondo le tue capacità e i tuoi obiettivi. 

Lo yoga è una ginnastica dolce che agisce in profondità: lavora su tutta la muscolatura, tonifica e allunga i muscoli. Inoltre, è una disciplina che appassiona e non annoia perché esistono tante posizioni e molti diversi tipi di yoga. 

Le domande da farti prima di iniziare a fare yoga 

Se non hai mai praticato, il consiglio è di informarti o ancora meglio provare qualche lezione: che cosa intendi fare sul tuo tappeto yoga?  

La prima domanda da farti è: di che cosa ho bisogno?  

Se hai come obiettivo quello di perdere qualche chilo e di tonificarti, il consiglio è di guardare qualche video di ashtanga yoga o vinyasa,  tipi di yoga dove si susseguono sequenze veloci.

Invece, se intendi rilassarti e iniziare un percorso di meditazione, dovresti guardare video di hatha yoga. 

Se non hai un obiettivo preciso ma intendi comunque iniziare yoga, scegli uno stile che ti ispira.   

Più pratichi e più sentirai di che cosa ha bisogno il tuo corpo e la tua mente.  Puoi anche prendere qualche lezione di yoga privata a casa per iniziare col piede giusto. 

Allenamento yoga: come prepararti alle tue sedute in casa

Qualsiasi sia il tuo livello, la pratica deve essere costante e consapevole. Non demoralizzarti se non riesci ad eseguire subito tutte le posizioni. E’ solo con la pratica che migliorerai. Ad esempio, se un giorno non riesci a eseguire una posizione, lascia perdere e riprova l’indomani. A volte, un po’ di stanchezza o di nervosismo non favorisce l’esecuzione di un’asana. 

Concediti almeno mezz’ora al giorno durante la quale non sarai disturbato. La concentrazione nell’allenamento yoga è fondamentale per eseguire al meglio le posizioni e le tecniche.

La maggior parte delle lezioni durano tra i 60 e i 90 minuti ma, se inizi a praticare regolarmente, vanno bene anche 30 minuti. L’importante è rimanere concentrato e centrato su te stesso.  In breve tempo, riuscirai ad allungare la durata e l’intensità delle sedute. 

I momenti migliori per allenarti sono la mattina appena sveglia o la sera prima di cena ma puoi scegliere un momento diverso.  L’importante è che non sia subito dopo un pasto, per non interferire con la digestione. 

Spegni il tuo cellulare e stendi il tuo tappetino yoga.  Puoi mettere una musica dolce, se senti il bisogno di isolarti e rilassarti. Il consiglio è di prepararti una playlist di 30 o 60 minuti “speciale yoga”.

Infine, ricordati che la respirazione è parte integrante dello yoga. E’ fondamentale inspirare ed espirare profondamente durante tutte le sequenze.  

Yoga in casa: raccomandazioni

Ascolta sempre il tuo corpo e le zone vulnerabili come: 

• ginocchio
• anche 
• schiena 
• collo.

Se senti qualche dolore, prova a correggere la posizione o interrompila. Non devi mai forzare.   

Prima  di iniziare a praticare lo yoga in casa, è consigliabbile fare una visita dal tuo medico curante che ti saprà dire se le tue articolazioni, la tua muscolatura  e la tua circolazione sono nelle condizioni migliori per affrontare le posizioni. 

Organizza il tuo spazio

La pratica dello yoga a casa deve essere un momento privilegiato per ritrovare te stesso e ricentrarti, un modo per staccare dallo stress della vita quotidiana. 

Quindi, per praticare, devi prevedere uno spazio che ti permetta di essere tranquillo,  una stanza abbastanza grande per distenderti, metterti in piedi, assicurati di avere abbastanza spazio per eseguire sia le posture in piedi che le posture a terra. 

Yoga e alimentazione  

La cura del corpo è un aspetto molto importante nella pratica yoga.  Di conseguenza, è fondamentale mangiare sano per trarre i massimi benefici. Una regola semplice è l’invito alla moderazione. 

Limita le quantità e le porzioni per non  rallentare la digestione. Prediligi gli alimenti leggeri e nutrienti come : 

• frutta
• verdure cotte e crude
• cereali
• yogurt
• legumi 
• pesce e carne: 2 o 3 volte a settimana. 

Allenamento yoga: accessori da comprare per praticare

Vestirsi in un modo adeguato è indispensabile per essere a tuo agio e tenere le posizioni yoga ma è altrettanto importante, per iniziare nel migliore dei modi, avere alcuni accessori per allenarti bene. 

Tappetino yoga: obbligatorio sia a casa che in un centro yoga

Il tappetino yoga è l’accessorio per eccellenza da avere, se vuoi praticare yoga. E’ l’attrezzo numero 1 sul quale farai riscaldamento, asana e meditazione. Che tu decida di farlo in un centro yoga o a casa, che tu scelga hatha yoga o bikram o ancora yoga prenatale, devi avere un tappetino. 

All’inizio, puoi usare quelli della scuola ma se pratichi regolarmente il consiglio è di investire in questo accessorio per diversi motivi: 

•  sarai più a tuo agio sul tuo tappeto personale. Lo spessore della gommapiuma che ti serve è specifico per la tua morfologia
• è più igienico! 

Di norma, Il tappetino yoga è  rettangolare e misura 1,80 m, ma puoi trovare anche modelli XL ( 200 cm),  ha una larghezza di 70 cm e uno spessore di circa 3-5 millimetri.  

Fattori da prendere in considerazione prima di comprare il tappetino yoga. 

• Spessore: più il tappeto è spesso e più è confortevole
• Peso: valuta il peso del tappeto soprattutto se vai in un centro yoga
• Materiale:  i tappeti realizzati in PVC sono in genere quelli che aderiscono meglio e sono anche quelli più economici. Sennò puoi trovare  tappeti da yoga in Termo Polimeri Espansi ( TPE) che sono totalmente privi di lattice e sono molto resistenti e ipoallergenici e ovviamente sono più costosi. Ultimamente vanno molto di moda i tappeti ecologici in gomma naturale, assorbono bene il sudore e  sono leggeri
• Prezzo:  è un criterio importante. Esiste un vero business su questo accessorio yoga e i prezzi possono variare da 10 a 100 euro. 

Yoga: vestiti e accessori utili per praticare

Come vestirti per la tua seduta yoga

In funzione del tipo di yoga che praticherai, devi vestirti diversamente. Se pratichi uno yoga dolce, va benissimo scegliere vestiti ampi, come un pantalone da jogging e una maglietta larga con le maniche lunghe.

Se invece, pensi di fare uno yoga dinamico, indossa un leggings per essere a tuo agio nelle posture. Deve essere a vita alta in modo da sostenere bene la pancia, centro delle tue emozioni, mentre sopra puoi indossare una canottiera di cotone.  

Accessori per la tua pratica yoga in casa

Cuscino da meditazione

Esistono molti modelli, con una grande varietà di forme, di taglia e di colori e fabbricati con materiali diversi. 

La tua altezza ha un ruolo importante nella scelta del cuscino. Più sei alto e più hai bisogno di spessore. Uno zafu (cuscino di forme rotonda) è di circa 15 cm ed è perfetto per chi è alto o chi ha problemi alle ginocchia. 

Prima di comprarlo, prendi in considerazione l’altezza, il materiale, il tessuto, l’imbottitura (alcuni sono imbottiti di farro e /o grano saraceno) e ovviamente il prezzo è molto variabile (in media dai 20 ai 50 euro)

Il colore non è fondamentale ma ha il suo significato in quanto i colori base influenzano l’energia di ognuno:

• Giallo: libera la mente.
• Viola: tranquillizza.
• Nero: favorisce la concentrazione.
• Verde: favorisce la respirazione.
• Rosso: genera energia.
• Arancione: stimola la guarigione fisica e mentale.

Mattoni da yoga

Il mattone da yoga è un’accessorio utile che ti può aiutare a completare e a mantenere la posizione. Ti aiuta anche a mantenere il corpo allineato nelle posizioni più complesse. Infine è un accessorio economico, la spesa è di circa 10 euro.

Allenamento yoga a casa: come procedere

La respirazione per rilassare corpo e mente

Prima e a fine allenamento, è molto importante rilassare il corpo e la mente . 

La respirazione Pranayama è basata sul controllo ritmico del respiro per raggiungere il rilassamento del corpo e della mente. Inoltre, aiuta ad abbassare la frequenza cardiaca.

Prana vuole dire infatti respiro e Ayama controllo, quindi: controllo ritmico della respirazione.

Scegli tu la posizione migliore per praticare 5 minuti di respirazione. Puoi decidere di :

• restare in piedi nella posizione della montagna (Tadasana) 
• stare seduto in posizione del mezzo loto (Ardha padmasana) 
• stare disteso sulla schiena in posizione del cadavere ( Savasana o Shavasana).

Disteso sul tappetino, senti il rilassamento progressivo del tuo corpo, rimani immobile senza fare nulla. Non addormentarti ma ascolta il tuo respiro. 

Con gli occhi chiusi, esegui una respirazione consapevole, sentendo il respiro che circola, si espande, ti riempie e ti regala un senso di pace e di benessere. La respirazione assicura ad ogni cellula dell’organismo l’ossigeno necessario e pulisce il corpo dall’anidride carbonica.

Completa la sequenza del respiro, in posizione seduta, con delle rotazioni del collo per sviluppare la mobilità della colonna vertebrale e per tonificare i muscoli del collo.

Riscaldamento 

Come in tutti gli sport, Il riscaldamento anche nello yoga è fondamentale. 

Se pratichi lo yoga da qualche tempo, il consiglio è di eseguire il saluto al sole 2/3 volte.

Se, invece, non hai mai fatto yoga, il consiglio è di scegliere 2 o 3 posture semplici per preparare il corpo allo sforzo.  Ecco 3 posizioni yoga in piedi da eseguire come riscaldamento. 

Concludi ogni seduta di allenamento con lo Savasana (posizione del cadavere). Questa serve a favorire il rilassamento totale del corpo e della mente.

Come fare lo Savasana

Rilassati sulla schiena, con gli occhi chiusi, il mento leggermente in basso, la schiena ben appoggiata al tappetino.

Tieni le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. 

Inizia portando la tua consapevolezza sul presente, cerca di mettere da parte tutti i pensieri.  Focalizza la tua attenzione su quello che stai facendo in quel momento. 

Porta le mani sulla pancia. Inspira e senti la pancia espandersi leggermente. Espira: l’addome va in dentro. 

Benefici: questa sequenza favorisce il rilassamento del corpo e della mente. E’ utile per l’abbassamento del ritmo respiratorio.

Allenamento yoga: come scegliere e costruire la tua sequenza

La scelta degli asana si fa in funzione del proprio livello.  Se sei un principiante, il consiglio è di iniziare con le posizioni a terra e poi progressivamente integrarle con le posizioni in piedi.

Scegli 3 posture semplici, che riesci ad eseguire senza difficoltà.

Poi, aggiungi al tuo programma 3 posizioni più complesse e allenati ripetendole senza farti male.  Alterna le posture più semplici a quelle più complesse, facendo ogni volta delle pause di qualche minuto in Savasana.

Nell’arco delle settimane, aggiungi nuove posture man mano che progredisci. Se puoi, ogni tanto concediti una lezione con l’insegnante per valutare e perfezionare la tua pratica, oppure procurati dei video o guarda dei tutorial in modo da capire bene la tecnica. 

Allenamento Yoga a casa: controindicazioni  

Praticare lo yoga a casa non è per tutti.

Se fai parte di una di queste categorie vulnerabili, è meglio iniziare con un insegnante privato o seguire lezioni collettive:

• non hai mai fatto sport in vita tua 
• sei incinta
• sei anziano
• hai problemi fisici

Ad esempio se soffri di mal di schiena, alcune posizioni non sono raccomandate e quindi è meglio, in un primo tempo, fare yoga sotto la guida di un insegnante. 

Ti è piaciuto il nostro articolo? Condividilo su Pinterest.