Il Vinyasa Yoga è una pratica che affonda le sue radici nell’Ashtanga Vinyasa e nell’Hatha Yoga.
È nato in India ed è stato rapidamente adottato in tutto il mondo, perché è uno yoga dinamico che lavora tutti i muscoli del corpo in sequenze giocose e spesso molto impegnative.
Per coloro che praticano yoga da molto tempo, questa è un’ottima alternativa. Sintetizza la pratica fisica e mentale in modo stimolante per raggiungere una perfetta armonia.
È uno Yoga più fisico dell’Hatha Yoga pur essendo più dolce dell’Ashtanga. Una miscela di movimenti e posture tipiche dello Yoga (Asana), senza dimenticare l’importanza della respirazione.
Questo è il cuore di questa disciplina che ci invita a riconnetterci con l’essenziale: la nostra inspirazione e la nostra espirazione, che sono il motore di tutto. In questo articolo, facciamo il punto sui principi e sui benefici del Vinyasa Yoga.
Cos’è il Vinyasa Yoga: definizione e caratteristiche
Prima di parlare del Vinyasa yoga cerchiamo di capire cosa s’intende per Vinyasa nello yoga.
Intanto partiamo dal suo significato. “Vinyasa” è una parola composta da due termini sanscriti, dove “Vi” significa “fare qualcosa in un certo modo” e “Nyasa” può essere tradotto come “posizionare” o “mettere dentro i parametri prescritti”.
Insieme, “Vinyasa” significa “organizzare qualcosa in un certo modo all’interno di strutture specifiche”.
Nello yoga, queste strutture sono le inspirazioni e le espirazioni, ossia i due momenti della respirazione, mentre quel qualcosa si riferisce alle sequenze di singole posizioni yoga. Nell’Hatha yoga, per esempio, la classica sequenza di Vinyasa è il saluto al sole.
Il Vinyasa yoga invece non è altro che l’evoluzione dell’ Hatha yoga ed è caratterizzato proprio dal collegamento e dalla sincronizzazione tra movimento e respiro.
Le posture individuali o Asana, sono brevi, perché a differenza di altre tipologie di yoga, il focus di questo stile è il passaggio da un Asana all’altro, che dovrebbe essere eseguito il più fluentemente possibile.
Gli Asana vengono eseguiti velocemente e sono influenzati dal proprio ritmo respiratorio. Di conseguenza, il respiro e il corpo sono influenzati in modo tale da essere portati in armonia l’uno con l’altro.
Gli insegnanti possono variare gli esercizi e combinarli in modo flessibile a seconda del focus e dell’argomento.
La sequenza di Asana definita dall’insegnante crea una struttura di movimenti creativa e impegnativa che richiede così tanta concentrazione che i partecipanti trovano la pace interiore e riducono lo stress.
La pratica in breve
Le unità, ossia i momenti di una lezione, si svolgono all’interno di una coreografia a tema, tuttavia, questa non è fissa come nell’Ashtanga Yoga, ma l’insegnante può variarne le sequenze.
Quindi non si sa mai cosa succederà dopo, e poiché le transizioni a volte sono molto veloci, i praticanti sono spronati a fare di più e a imparare rapidamente per seguire ciò che dice il maestro.
I punti focali o gli argomenti per ogni sequenza sono, ad esempio:
- Concentrazione.
- Forza.
- Flessibilità.
- Sforzo.
- Bilanciamento.
- Rilassamento.
La lezione, di solito, inizia con diversi saluti al sole per riscaldarsi. Successivamente, l’intensità degli esercizi aumenta fino a metà sessione, dove si arriva a sudare parecchio.
Dopodiché, l’intensità diminuisce nuovamente e la sessione termina con un rilassamento finale per calmarsi e poter percepire l’effetto benefico dello sforzo e della nuova energia.
Vinyasa yoga flow
Parlando di Vinyasa yoga, è possibile che tu abbia letto la parola flow accanto al nome.
È bene sapere che non si tratta di un’altra tipologia di Yoga ma che il termine flow sta a indicare il modo fluido in cui, nel Vinyasa yoga, una posa, o Asana, viene unita alla successiva.
Questo può avvenire tramite vari elementi di connessione, tra cui il più importante è la respirazione.
I tre pilastri del Vinyasa yoga flow infatti sono:
- Fluidità e sincronismo tra movimenti e respirazione.
- Unione tra equilibrio, forza e consapevolezza. Questi elementi sono talmente uniti che creano un flusso continuo.
- Libertà nella creazione di flussi vari e dinamici.
Differenza con l’Hatha yoga
La differenza principale tra Vinyasa e Hatha yoga sta nel ritmo della lezione. Il primo ha un ritmo più rapido del secondo e necessita di un maggiore controllo della respirazione rispetto all’Hatha yoga.
Inoltre, l’Hatha yoga propone pose lunghe con un ritmo più lento e dunque risulta più adatto a chi preferisce favorire il potenziamento e l’allungamento dei muscoli allo stesso tempo.
Un’altra differenza tra le due tipologie di yoga è data dall’aspetto spirituale. Nel Vinyasa abbiamo visto che questo passa in secondo piano, se non in terzo, mentre nell’Hatha yoga si usa il respiro per mantenere l’equilibrio tra connessione spirituale (Mantra o Pranayama) e sforzo fisico.
Per queste loro caratteristiche possiamo dire che l’Hatha yoga è più adatto a tutti, principianti e professionisti, mentre il Vinyasa, vista la sua intensità, è più indirizzato a coloro che hanno una maggiore preparazione fisica.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sull’Hatha Yoga.
Vinyasa yoga: origini e filosofia
Quando guardiamo alle origini del Vinyasa, ci rendiamo conto che non è un concetto nuovo. Esso è perlopiù legato all’Ashtanga Vinyasa yoga, un tipo di yoga in cui le posture sono consapevolmente collegate tra loro usando il respiro, il movimento e la concentrazione mentale.
Le radici e la pratica di concetti yoga simili risalgono all’8000 a.C. e sono evidenti in antichi documenti Veda, ossia una raccolta di testi sacri dei popoli Ariani. Più avanti, intorno al 300-400 a.C., li ritroviamo negli Yoga Sutra di Patanjali.
Tra il 1883 e il 1965 d.C., il professor Ernest Egerton Wood, noto yogi, studioso di sanscrito e autore di numerosi libri, ha insegnato tecniche di Hatha yoga e Raja yoga, e spesso ha usato il concetto di Vinyasa come connessione nello yoga e nella vita.
Col tempo, diversi maestri e praticanti di Ashtanga Yoga hanno sviluppato nuove forme di yoga e fu proprio grazie all’influenza dell’Ashtanga e dell’Hatha yoga che Bryan Krest, Beryl Bender Birch e Baron Baptiste, dagli Stati Uniti svilupparono nei primi anni del 1980, il Vinyasa yoga.
Volevano creare uno stile di yoga in cui tutta la spiritualità passasse in secondo piano, in modo che diventasse attraente anche per la moderna società occidentale, dove l’attenzione è spesso rivolta al corpo e alle prestazioni.
In realtà, la filosofia alla base del Vinyasa Yoga è molto più profonda. Il Vinyasa, di base, riconosce la natura temporanea delle cose ed ecco perché si entra in una postura, si sta lì per poco e poi si cambia.
Tutti i benefici del Vinyasa yoga
I benefici legati alla pratica del Vinyasa yoga sono molteplici e tangibili sin dalle prime volte.
In particolare, il Vinyasa Yoga migliora i livelli di energia incoraggiando il rilassamento e abbassando i livelli di stress. Offre anche diversi altri vantaggi, tra cui:
- Miglioramento della resistenza e della forza. Poiché le posture impegnative vengono eseguite in rapida successione, questa disciplina aiuta a costruire la forza muscolare migliorando la forma fisica. E questo è ciò che percepiscono fin da subito i principianti, insieme a un maggiore sviluppo della consapevolezza del loro respiro e della concentrazione necessaria.
- Aumento di stabilità, equilibrio e flessibilità. Man mano che si pratica, il Vinyasa yoga aiuta a potenziare le abilità dei praticanti.
- Miglioramento dell’attività cardiovascolare, proprio grazie agli esercizi ad alta intensità.
- Minore stress e ansia, con relativo controllo del consumo di alcol e sigarette.
- Controllo del peso corporeo, in quanto l’alta intensità delle lezioni aiuta a sudare tanto e di conseguenza a bruciare grassi.
Come praticare il Vinyasa Yoga
Come abbiamo detto, vengono effettuate sequenze di posture sincronizzate al respiro. Una lezione di Vinyasa Yoga è di solito con musica, e l’insegnante ti guida con la sua voce, spiegando le posture e la respirazione che devi seguire.
Solitamente, c’è una dinamica specifica quando si fanno i Vinyasa: l’aria viene inspirata nei movimenti ascendenti o di espansione ed espirata nei movimenti discendenti o di contrazione.
L’inspirazione richiede energia o “Prana” ed espirando espelle energia per purificare o “Apana”.
Le lezioni di Vinyasa di solito iniziano con posture sedute, quindi passano a posture erette (a differenza dell’Ashtanga), equilibrate e invertite. Cioè, posture di base di Hatha yoga con transizioni dinamiche, coordinando il movimento con la respirazione per creare una sequenza fluida.
Quali attrezzi usare e come vestirsi
A causa dei movimenti veloci e intensi e della sudorazione eccessiva, è necessario procurarsi un tappetino yoga antiscivolo. In questo modo anche le mani e i piedi bagnati rimangono dove dovrebbero essere.
Il tappetino non dovrebbe essere troppo spesso, in modo da rimanere stabile e avere il contatto con il terreno, necessario per un buon equilibrio.
Inoltre, è necessario un abbigliamento yoga traspirante in modo che questo non si attacchi al corpo durante la pratica, ma l’umidità venga trasportata all’esterno.
L’abbigliamento deve anche essere molto elastico in modo da poter eseguire tutti i movimenti senza problemi. Ne sono un esempio i leggins, il reggiseno sportivo e le t-shirt.
Altro materiale molto utile potrebbero essere mattoncini e cintura, in particolare per chi è poco flessibile.
È possibile praticarlo a casa?
Se hai abbastanza spazio a casa per le sequenze impegnative e ad alta intensità di movimento, puoi ovviamente praticare Vinyasa Yoga anche a casa.
Per una pratica di successo e ad alta intensità di impatto, tuttavia, è necessario conoscere esattamente le sequenze degli esercizi.
Quindi se dipendi ancora da spiegazioni e correzioni per i singoli Asana e se non hai ancora alcuna pratica nel sincronizzare i tuoi movimenti con il tuo respiro, dovresti prima frequentare un corso o meglio praticare uno stile più calmo.
Dovrebbe piuttosto essere praticato a casa solo da yogi avanzati che non commettono più errori di postura fondamentali.
Posizioni e transizioni del Vinyasa Yoga
L’arte di sequenziare il flusso Vinyasa parte da un buon riscaldamento. Come in tutte le attività fisiche, anche nel Vinyasa yoga il riscaldamento è la parte più importante perchè prepara gli studenti alla pratica e crea un dialogo tra il corpo e la mente.
Lo yoga, al pari di altre attività, sfrutta la naturale gamma di movimento delle articolazioni per spostare l’energia attraverso il corpo e mantenere la salute e il benessere. Il sistema scheletrico fornisce l’impalcatura affinché l’energia possa muoversi attraverso il tessuto muscolare e la fascia.
Un buon esempio di sequenza di riscaldamento, in cui gli Asana sono uniti da movimenti di transizione, può essere la seguente:
- Adho mukha svanasana o cane a testa in giù.
- Chaturanga Dandasana o posa del bastone a terra.
- Urdhva mukha svanasana o cane a testa in su.
Sequenza di riscaldamento: come eseguirla
Partendo su un tappetino in quadrupedia, devi formare con il corpo una V rovesciata, facendo attenzione a stendere bene le braccia e le gambe e allungando la schiena. I palmi di mani e piedi sono completamente appoggiati a terra. Mantieni la posizione del cane a testa in giù per qualche istante e passa alla posa successiva.
Dal cane a testa in giù, prosegui con la posa del bastone, spostando il busto in avanti, sempre mantenendo braccia e schiena dritte. Piega i gomiti e assumi una posizione simile alle classiche flessioni sfiorando il pavimento con il petto. Dopo qualche istante, rilascia la posizione inspirando e preparati per l’ultimo asana di questa sequenza.
Sdraiati sul tappetino a pancia sotto, divarica le gambe alla larghezza dei fianchi e rivolgi il dorso dei piedi verso terra. Poi, con le mani posizionate al di sotto delle spalle, solleva il petto e parte del bacino, finché non raggiungi la posa del cobra allungando schiena e collo all’indietro.
È possibile mettere insieme più mini-sequenze come questa o aggiungere Surya Namskara, ossia la sequenza del Saluto al Sole nelle sue varianti e creare un segmento dedicato al riscaldamento che più o meno deve durare 15 minuti.
Dopo il momento iniziale arriva il flow vero e proprio della lezione che, come già accennato, può essere creato ogni volta in modo diverso dagli insegnanti. La lezione si conclude con lo Shavasana o posa del cadavere.
Oltre alle pose accennate in precedenza ce ne sono molte altre. Vediamo le più comuni nel Vinyasa Yoga.
1 – Matsyasana o posizione del pesce
Si parte in posizione supina, le mani tese vicino ai fianchi con i palmi che guardano a terra.
Stacca il busto e la testa dal pavimento con l’aiuto delle mani che spingono a terra, finché anche la sommità del capo è appoggiata a terra. Continua spostando le mani sulle cosce e appoggiando i gomiti a terra.
Tieni gli occhi aperti e fissa un punto, fai qualche respiro con un’espirazione due volte più lunga dell’inspirazione.
Mantieni la posizione finché non provi fastidio. A quel punto esci dalla posa dolcemente.
Benefici e controindicazioni
Matsyana tende a:
- Migliorare il funzionamento della tiroide e delle ghiandole pineale e pituitaria.
- Mantenere l’elasticità della colonna vertebrale e in particolare della zona cervicale.
- Tonificare tutta la muscolatura della colonna vertebrale.
- Migliorare la circolazione sanguigna.
Le principali controindicazioni riguardano la pressione sanguigna e la colonna vertebrale. La posa del pesce infatti va evitata in caso di pressione alta o troppo bassa, gravi patologie del collo o della zona lombare, nausea e vertigini, gravidanza.
2 – Marjariasana o posizione del gatto
Posizionati a quattro zampe. Appoggia le mani sul pavimento, allinea le spalle con i polsi e le ginocchia con i fianchi.
Fai un respiro profondo, abbassa la testa e porta il mento verso la gola. Contemporaneamente solleva la schiena verso l’alto formando una specie di U rovesciata.
Inspirando allunga la colonna e abbassa la schiena più che puoi mentre sollevi la testa verso l’alto. Ripeti questi spostamenti alcune volte combinando la respirazione con i movimenti della posizione del gatto.
Benefici e controindicazioni
Tra i vantaggi specifici della posa del gatto ecco i seguenti:
- Previene il mal di schiena e, se ce l’hai già, aiuta ad alleviare il dolore.
- Aiuta a regolare il ciclo mestruale e a controllarne i crampi.
- Raddrizza la schiena e corregge le cattive posture.
- Rafforza i polsi, i muscoli degli avambracci e delle spalle (deltoidi).
- Massaggia gli organi interni dell’addome e migliora così la digestione.
- Un altro effetto di questi massaggi addominali è quello di migliorare la circolazione sanguigna.
- Tonifica e rinforza gli addominali, rendendo l’intestino meglio contenuto, producendo un effetto snellente.
In genere non ci sono controindicazioni per questo Asana, tuttavia se hai problemi ad appoggiare le ginocchia a terra, è meglio evitare. Inoltre, non va fatto se hai subito infortuni o interventi.
3 – Utthita Chaturanga Dandasana o posa della Panca
Parti in quadrupedia con le mani all’altezza delle spalle e le ginocchia allineate ai fianchi, i palmi delle mani a terra.
Spingi sulle mani e alza prima il busto da terra e poi il resto del corpo.
Le gambe e la schiena sono allineate, il core contratto e le braccia tese. Mani e piedi sono aperti alla larghezza dei fianchi e delle spalle.
Utthita Chaturanga Dandasana è una bella sfida per tutti coloro che iniziano a praticare yoga. E’ una postura impegnativa che richiede forza nel core e nelle braccia.
Benefici e controindicazioni
I suoi benefici più importanti sono:
- Sviluppo della forza muscolare nelle braccia, nei polsi e nelle spalle.
- Tonicità dell’addome e delle gambe.
- È una postura molto energizzante in cui tutto il corpo viene attivato per tenersi in linea. Aiuta a rivitalizzare corpo e mente.
D’altra parte non è indicata per chi soffre della Sindrome del tunnel carpale. Inoltre, non è conveniente praticare questo Asana durante la gravidanza in quanto richiede forza addominale.
Chaturanga è un’ottima postura per rafforzare, ma se mal eseguita può causare lesioni profonde alla spalla.
4 – Eda Pada Rajakapotasana o posizione della sirena
Dalla posizione del cane a testa in giù, lancia la gamba sinistra in avanti, piegata, mentre quella destra resta indietro stesa. Porta il ginocchio sinistro a terra, cercando di avvicinare la pianta del piede il più possibile all’inguine. Per aiutarti ruota leggermente il busto verso sinistra.
Premi le mani sul pavimento, allunga la schiena e apri il petto. Poi, con la mano destra afferra il piede destro e portalo nell’incavo del gomito del braccio.
A questo punto alza le braccia in modo che le mani si aggancino dietro la testa. Spingi indietro l’addome, ruota il busto in avanti e porta lo sguardo verso l’alto.
Mantieni questa posizione per 5-10 respiri lunghi e profondi. Rilascia, poi, lentamente la gamba sinistra sul pavimento e metti le mani a terra all’altezza delle spalle.
Ripeti sul lato opposto.
Benefici e controindicazioni
La posa della sirena fornisce un allungamento profondo ed energizzante per il petto e le spalle, così come l’inguine e le cosce. Inoltre, questo asana stimola gli organi interni, quelli della regione pelvica e lavora i muscoli del core.
Tra gli altri vantaggi, troviamo principalmente:
- Riduce lo stress e l’ansia.
- Porta le energie sessuali verso il chakra del cuore aiutando a controllare il desiderio sessuale.
- Aiuta ad aprire il petto.
- Aiuta a migliorare l’ossigenazione del nostro corpo.
- Migliora la capacità respiratoria.
- Aumenta la flessibilità.
Questo Asana è controindicato a chi ha patologie della colonna vertebrale tipo ernia al disco, problemi cervicali o protusioni, a chi soffre di sciatalgia o ha subito recenti interventi chirurgici in quanto le ferite potrebbero riaprirsi.
La pratica va svolta correttamente, lentamente e seguendo tutti i passaggi in quanto potrebbe provocare lesioni alla parte bassa della schiena, all’articolazione sacro-iliaca e al collo.
Come funziona la respirazione
Visto che il Vinyasa Yoga supporta il movimento dentro e fuori dalle posizioni yoga attraverso la connessione con i meccanismi di respirazione muscolare, è importante capire dal punto di vista pratico come fare.
Una inspirazione espande naturalmente la pancia e le costole e grazie a un corretto allineamento, aiuta ad allungare la colonna vertebrale e favorisce l’espansione.
Un’espirazione invece contrae l’addome e il tronco e favorisce la retrazione.
Dunque, devi inspirare quando ti entri in una posa o ti muovi contro la gravità creando movimenti verso l’alto o inarcando la colonna vertebrale. E dall’altro lato, devi espirare mentre esci da una postura, ti muovi a favore di gravità creando movimenti verso il basso o a favore dei movimenti naturali della colonna.
Oltretutto, è vero che nello yoga esistono tanti tipi di respiro o Pranayama, ma nel Vinyasa i movimenti sono meglio supportati da Ujjayi Pranayama o respiro vittorioso.
Controindicazioni e limiti del Vinyasa yoga
Il Vinyasa yoga non è adatto a tutti. Trattandosi di un tipo di yoga dinamico, bisogna fare attenzione ai movimenti e a non farsi male. Questo vale soprattutto se si è poco flessibili e agili.
Inoltre, il Vinyasa è poco indicato per i principianti perché servono forza, resistenza e conoscenza delle principali pose. La dinamicità dei movimenti non permette infatti di soffermarsi troppo sugli Asana e dunque chi non li conosce bene può sbagliare.
Le donne in gravidanza dovrebbero evitare movimenti i cambi di posizione troppo veloci, così come tutte quelle posture in cui si esercita una pressione sull’addome, come la posa del cane a testa in giù o del cobra.
In questa condizione, bisogna evitare anche tutte quelle pose che possono mettere a rischio la stabilità della mamma e quindi potrebbero provocare cadute accidentali.
Stessa cosa vale per gli anziani che non sono abituati a fare attività fisica e per coloro che hanno subito un infortunio. Informare il proprio maestro di eventuali condizioni di salute precarie prima di iniziare una lezione di Vinyasa yoga è di fondamentale importanza.
Fonti
Scarica l'app di Melarossa!
É gratis e ricca di contenuti:
- Ricette anche video
- News su nutrizione e benessere
- Quiz divertenti e informativi
- Il podcast "Spicchio di Mela"
- I testimonial che hanno ritrovato la forma con Melarossa
- Nuovi workout ogni settimana
Sull'app trovi anche la tua dieta personalizzata, a 2.99 € al mese
