L’Hatha Yoga è uno degli stili di yoga più praticati al mondo perché può essere fatto da chiunque, indipendentemente dall’età o dalle condizioni fisiche.
La pratica tradizionale è di natura olistica, cioè, comprende non solo gli aspetti fisici della pratica yogica (come Asana o posture e mudra), ma anche la respirazione, la meditazione e la purificazione spirituale.
Potremmo chiamarlo “lo yoga delle posture”, poiché è uno stile più statico, non dinamico come il Vinyasa yoga o l’Ashtanga.
Se vuoi scoprire a cosa serve, la sua storia, i suoi benefici, le posture ideali per i principianti e dove praticarlo, leggi il nostro approfondimento.
Cos’è l’Hatha yoga: significato e definizione
La parola sanscrita “hatha” può essere tradotta in due modi: “forza” oppure letteralmente “sole (ha) e luna (tha)”, a ricordare la ricerca costante di equilibrio tipica dello yoga.
Hatha yoga è infatti l’insieme di pratiche volontarie e attive che mirano a raggiungere l’armonia e l’equilibrio nella mente, nel corpo e nello spirito.
Questo approccio allo yoga è spesso chiamato “il percorso forte” e include la pratica di posture fisiche o Asana e tecniche di respirazione. Le lezioni di Hatha insegnano come applicare il Prana, o energia vitale, a queste posizioni.
Le sessioni in genere durano da 45 a 90 minuti, hanno un flusso lento e delicato e spesso si concludono con un po’ di Pranayama yoga o meditazione.
Per questo motivo, molti Maestri consigliano di iniziare con questo tipo di yoga prima di provare altre tipologie più impegnative fisicamente.
Hatha Yoga: le differenze con altri tipi di yoga
L’Hatha Yoga è un’antica pratica yoga, ci sono molte differenze con altri stili di yoga moderni:
- Le Asana sono pose fisse per una durata di 1-5 minuti. La maggior parte degli stili moderni sono dinamici.
- Il metabolismo diminuisce rispetto ad altri stili di yoga.
- Le Asana si concentrano sugli organi interni e sulla colonna vertebrale, mentre in altri stili si concentrano sui gruppi muscolari e sulle articolazioni.
- Visto che ci sono meno pose fisse, il corpo subisce meno usura rispetto ad altri stili.
- E’ richiesto meno ossigeno rispetto ad altri stili.
- Alla quiete del corpo e della mente viene data più importanza del movimento.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sullo Yoga.
La filosofia
L’Hatha Yoga è una pratica molto profonda con obiettivi specifici. Questi includono il raggiungimento di salute, benessere, serenità e stabilità di mente e corpo in modo che si possa vivere in perfetta armonia con il mondo.
Secondo questa filosofia, se il proprio fisico è pieno di vitalità ed energia, o in termini yogici, pieno di Prana, allora anche la mente e lo spirito sono in grado di funzionare con equilibrio.
Attraverso l’Hatha yoga si ha la possibilità di migliorare la propria capacità di rimanere concentrati, radicati e aperti.
Grazie alle pratiche di respirazione (Pranayama) e di rilassamento (Yoga Nidra), tipiche dell’Hatha yoga si può rallentare il corpo, il respiro e la mente in modo sistematico, così da raccogliere i benefici di un sé più riposato e calmo.
Infine, la meditazione facilita la raccolta di tutta l’energia accumulata in classe, attraverso le pose, il lavoro sul respiro e il rilassamento e permette di focalizzarla su un singolo obiettivo.
Questa pratica porta a un crescente senso di forza, pazienza, chiarezza e calma della mente che spesso è distratta e ansiosa.
Oggi purtroppo nella maggior parte delle classi moderne non insegnano gli esercizi tradizionali del respiro, utili ad aumentare ed incanalare i livelli di energia per raggiungere quella che nello yoga classico si chiama “illuminazione”.
Posizioni e tecniche dell’Hatha yoga
Ci sono ben 84 posizioni tradizionali di Hatha yoga. Le Asana più popolari sono:
1 – Sukhasana, la posa facile
Sukhasana significa letteralmente posa facile o rilassata e il suo scopo è quello di consentire al corpo di preparare la mente alla meditazione. È anche uno dei punti di partenza per tutti i tipi di esercizi di respirazione e di allungamento per distendere il collo, le spalle e la schiena.
Per eseguirla, siediti a gambe incrociate sul pavimento. Una volta trovata la posizione comoda per le gambe, premi contro il pavimento con le ossa del sedere e spingi la testa verso il soffitto in modo che la colonna vertebrale si allunghi. Le braccia sono appoggiate sulle ginocchia o sulla pancia, mentre le punte dei pollici e del medio si toccano a formare un cerchio.
Lascia che le spalle si rilassino e fai in modo che il mento sia parallelo al pavimento. A questo punto, puoi aspettare che il tuo respiro rallenti naturalmente oppure puoi farlo intenzionalmente.
2 – Adho Mukha Svanasana o posizione del cane a testa in giù
Il cane a testa in giù è uno degli asana chiave nella maggior parte dei sistemi di Hatha yoga. Aiuta ad aprire l’intera parte posteriore del corpo mentre lavora sulla forza e il controllo delle spalle e dei muscoli addominali inferiori.
Partendo da una posizione di quadrupedia con i piedi ben distanti tra loro e le braccia tese, cerca di sollevarti premendo sul pavimento con le mani e raddrizzando le gambe fino a far toccare i talloni a terra, mentre la testa si posiziona tra le braccia.
All’inizio, la maggior parte delle persone trova molto più facile mantenere questa postura con le ginocchia piegate e i talloni sollevati dal pavimento. Dopo un po’ è opportuno iniziare ad allungare anche le gambe abbassando i talloni sul pavimento.
3 – Bhujangasana, la posizione del cobra
Questa importante postura di flessione può essere sorprendentemente difficile da padroneggiare, quindi è bene partire molto rilassati. Partendo in posizione prona con la pancia sul pavimento, posiziona le mani sul pavimento accanto al corpo, esattamente al di sotto delle spalle.
Mentre premi contro il pavimento, inizia ad alzare la testa verso il soffitto, aprendo il petto verso la parte anteriore della stanza e spingendo i fianchi verso il pavimento.
All’inizio, tieni le braccia piegate, ma col tempo devi arrivare a raddrizzarle. Lo sguardo è verso l’alto, il mento è allungato in avanti e la testa non va mai all’indietro.
Le gambe dovrebbero essere saldamente unite, il che rende la postura più impegnativa.
4 – Trikonasana, la posizione del triangolo
Inizia con le gambe divaricate, gira il piede destro verso l’esterno in modo che sia perpendicolare al piede posteriore. Ruota leggermente il piede posteriore, verso l’interno.
Durante l’inspirazione, estendi le braccia ai lati opposti della stanza, con l’espirazione inizia a inclinare il corpo da un lato, portando la mano destra verso lo stinco destro. Con la mano sinistra invece vai verso l’alto, come a volere toccare il soffitto.
Inizialmente, potrebbe essere più comodo guardare la mano destra, ma alla fine lo sguardo dovrebbe essere diretto verso la mano alzata.
Ripeti su entrambi i lati prima di continuare.
5 – Vrksasana, asana dell’albero
In piedi, con i piedi uniti, inizia a portare il peso sul piede sinistro.
Inspirando, tira il ginocchio verso il petto e aprendo l’anca posiziona la pianta del piede destro all’interno della gamba sinistra.
Per i principianti, potrebbe essere sufficiente posizionare il piede appena sotto il ginocchio sul polpaccio interno, ma l’obiettivo finale è quello di appoggiarlo quanto più vicino possibile all’inguine. Non mettere mai il piede sul ginocchio stesso.
Premi saldamente il piede contro la gamba e allunga le mani sopra la testa, premendo i palmi delle mani l’uno contro l’altro. Fissa lo sguardo su un punto e mantieni la tua attenzione lì per tutta la postura. Ripeti la posa sull’altro lato prima di continuare.
6 – La posizione della locusta
Stenditi sul tappetino a pancia in giù, con i palmi delle mani a terra all’altezza del petto. Piega gli avambracci e porta i gomiti in alto. Mantieni la fronte a terra e le gambe distese e rilassate.
Ispirando solleva la fronte, il mento, le spalle e il torace e, contraendo i glutei, stacca contemporaneamente le gambe da terra con le punte tese.
Mantieni l’inarcamento per 5 cicli respiratori completi.
Espirando porta le braccia tese all’indietro, parallele al pavimento. Mantieni la posizione per 5-10 cicli respiratori completi.
Precauzioni: questa posizione è sconsigliata alle donne incinte e a chi ha problemi cardiaci o soffre di ernia addominale o inguinale.
7 – Savasana: la posizione del cadavere
Tradizionalmente è molto importante terminare qualsiasi pratica di Hatha Yoga con la posa del riposo Savasana. In questa posa, il praticante si sdraia semplicemente sulla schiena con le gambe leggermente divaricate e le braccia un po’ lontane dal tronco.
Rilascia tutti i muscoli del corpo e gradualmente lascia che qualsiasi tensione si sciolga. Durante il riposo presta attenzione al respiro o alle sensazioni che il corpo sente, in quanto saranno esse ad aiutare la mente a riposare.
I numerosi benefici dell’Hatha yoga
Si possono ricavare numerosi benefici dell’Hatha yoga, ma per ottenerli è necessaria una pratica costante. Questo vuol dire che bisogna praticarlo il più possibile, in lezioni di gruppo o individuali, in palestra o a casa.
In particolare, i benefici si dividono in fisici e mentali. Ecco quali sono i principali.
Creare flessibilità e mobilità
Questo è abbastanza ovvio. Con l’avanzare dell’età, diventa sempre più importante mantenere una sana gamma di movimento nel corpo in modo da poter mantenere uno stile di vita attivo ed energico nella vecchiaia. La pratica regolare dello yoga è un modo perfetto per farlo.
Costruisci la forza e la stabilità del nucleo
L’Hatha yoga è uno dei modi più efficaci per rinforzare i muscoli, anche quelli più profondi.
Questi sono i muscoli che ci permettono di sederci dritti, respirare profondamente e muoverci in modo fluido e controllato. Lo sviluppo della forza nel nucleo profondo può aiutare a mantenere la nostra colonna vertebrale sana e mobile e aiutarci a svolgere altre attività fisiche più a lungo e in modo più efficiente senza stancarci o respirare.
Sviluppa equilibrio e propriocezione
Con l’avanzare dell’età, il nostro senso di indipendenza e sicurezza è direttamente correlato al nostro senso di equilibrio. Attraverso la regolazione sistematica dei muscoli di supporto del corpo e sfidando la nostra propriocezione con posture di equilibrio, l’Hatha yoga è un modo efficace per costruire un equilibrio sostenibile e una mobilità naturale.
Aiuta a mantenere le articolazioni sane
Molte lesioni articolari, in particolare ai fianchi e le ginocchia, sono causate da sforzi ripetitivi che possono essere direttamente correlati alla tensione e alla diminuzione della mobilità dei muscoli delle gambe e della schiena.
Questi sono i muscoli che lo yoga affronta più spesso. Allungando e rafforzando questi muscoli e aiutando a rompere le aderenze nel tessuto connettivo che li circonda, una pratica yoga regolare può aiutare ad alleviare la pressione dalle articolazioni.
La pratica dell ‘Hatha yoga stimola il sistema immunitario
Aiuta ad aumentare il flusso sanguigno e linfatico in tutto il corpo, il che aiuta le cellule del corpo a funzionare in modo più efficace, rimuovere i rifiuti in modo più efficiente e fornire anticorpi e globuli bianchi per combattere le infezioni.
Può ridurre l’infiammazione e le malattie infiammatorie
C’è stato un grande interesse scientifico per l’Hatha yoga, di recente, a causa delle prove che può aiutare a ridurre l’infiammazione cronica, che può contribuire a una serie di malattie, tra cui artrite, malattie cardiache, diabete.
Migliora la qualità del sonno
Lo yoga è fondamentalmente la coltivazione sistematica del rilassamento e della tranquillità, quindi è comprensibile che aiuti a migliorare il sonno.
Tuttavia, recentemente è stato dimostrato che l’Hatha Yoga aumenta direttamente la produzione di melatonina, uno degli ormoni più importanti per regolare il ciclo del sonno.
Aiuta a sviluppare disciplina e autocontrollo
Molta attenzione è spesso rivolta a come lo Yoga influisce sulla salute del corpo fisico. Tuttavia, la pratica è anche mentale.
Quando manteniamo una posa yoga, portiamo il corpo fuori dalla sua normale zona di comfort e manteniamo uno stato d’animo calmo e imparziale.
Questo può aiutarci a sviluppare disciplina e autocontrollo nella nostra vita quotidiana, superare voglie e dipendenze minori e persino migliorare le nostre relazioni con gli altri.
Praticare Hatha Yoga diminuisce ansia e stress
E’ uno dei modi più efficaci per trovare sollievo dall’ansia e dallo stress. Ciò è dovuto, almeno in parte, agli altri benefici per la salute associati allo yoga, tra cui l’aumento della circolazione, della respirazione e della mobilità.
Tuttavia, è stato anche dimostrato che riduce la produzione di ormoni come il cortisolo, che sono legati allo stress, e stimola il sistema nervoso parasimpatico, aiutando il corpo a riposare e a ricaricarsi.
Aiuta a preparare il corpo per la meditazione
Ha molti benefici associati alla salute fisica. Tuttavia, è importante non perdere di vista il fatto che lo Yoga è una pratica spirituale destinata a portare il praticante in stati sempre più profondi di autorealizzazione e liberazione.
Per un tradizionalista, le posizioni di Hatha yoga sono solo l’inizio del processo. Esse aiutano a preparare il corpo a intraprendere pratiche di meditazione.
Come praticare l’Hatha yoga
A questo punto vi starete chiedendo come funziona una lezione di Hatha yoga.
Qualunque sia la sua durata, ogni lezione avrà sempre degli spazi dedicati alle fasi seguenti.
- Respirazione completa.
- Riscaldamento con il Saluto al sole.
- Asana in piedi.
- Asana seduti/Flessioni in avanti.
- Estensioni posteriori.
- Asana finale.
- Riposo finale con o senza Pranayama.
Recitare alcuni mantra può aiutare a segnare l’inizio e la fine di uno spazio di lavoro interiore personale.
Durante le prime lezioni i nuovi studenti si sentono un po’ strani e timidi, ma presto capiscono l’energia del gruppo e quanto sia bello connettersi tra loro, anche se si tratta di cantare insieme un “semplice” Om.
Se t interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul Saluto al sole.
Il ruolo dell’insegnante nell’Hatha yoga
Un insegnante di yoga è qualcuno che si offre come ponte tra il mondo umano e quello divino. Offrire se stessi come ponte significa fornire strutture che servano allo studente o al discepolo per passare dall’altra parte. E dall’altra parte incontra il suo sé più spirituale.
Un insegnante di yoga si preoccupa di aiutare ogni studente a raggiungere il suo obiettivo, perché conosce gli obiettivi personali di ognuno. E’ consapevole dei punti di forza e delle sfide di ogni studente e offre indicazioni su come migliorare. Egli cammina tra gli studenti osservando, aiutando e correggendoli.
Per il Maestro è sempre molto importante rilevare quale tipo di energia ci sia nel gruppo. Come sappiamo, questo aspetto cambia di giorno in giorno, poiché dipende da molti fattori (stagione dell’anno, energia astrologica, ecc.).
Sulla base di questa energia, a volte sceglie un’attività più intensa e più fisica e altre un’attività più focalizzata sul rilassamento e sul lavoro interiore.
I costi di una lezione di Hatha yoga
Quanto costa una lezione di yoga? Questa è una domanda che molti di voi si staranno facendo, ma a cui non è facile dare una risposta, in quanto nel settore esiste davvero di tutto.
Prima di dare una media dei costi, bisogna fare chiarezza sulle opzioni presenti sul mercato. Esistono infatti corsi on line o in presenza, di gruppo o individuali, e sulla base di ognuna di queste opzioni il prezzo cambia.
I corsi online, per esempio, non avendo costi di organizzazione sicuramente costano meno rispetto a quelli in presenza, dove c’è una palestra fisica, del personale e dei servizi che hanno un costo.
Stessa cosa vale per le lezioni di gruppo o individuali. Dividere la lezione con altri partecipanti abbatte quei costi che di solito sono molto elevati se si decide di fare delle sessioni individuali.
Un altro elemento che fa variare il prezzo di una lezione di Hatha yoga è il costo della vita della città in cui si svolge il corso. Una lezione di Hatha yoga a Milano probabilmente sarà più cara che a Catania.
Dopo avere visto le variabili che concorrono a determinare il prezzo delle lezioni, possiamo dire che mediamente il costo per lezione va dai 12 ai 30 euro, mentre quello di un corso mensile con frequenza bisettimanale si aggira intorno ai 120/200 euro.
Attrezzi e abbigliamento
Se hai intenzione di praticare Hatha yoga, cerca prima di tutto un buon yogi che ti insegni i principi base e soprattutto che ti aiuti a fare bene le posture o asana. Una volta trovato il tuo insegnante, sei pronto per procurarti l‘attrezzatura e l’abbigliamento necessari.
La prima cosa che non deve mai mancare è il tappetino, ovviamente. Ma ci sono anche molti altri attrezzi, come i blocchi yoga, indicati per coloro che iniziano o che hanno subito un infortunio, ma anche per i professionisti che possono utilizzarli per apprendere in sicurezza posture più impegnative.
Altri strumenti molto importanti sono le cinghie e le cinture per yoga. Queste ultime servono per migliorare la pratica, lo stretching e le posture dello yoga e di conseguenza la flessibilità e l’elasticità.
Per quanto riguarda l’abbigliamento si consiglia qualcosa di comodo e leggero che non intralci le posture e non faccia sudare: leggings o pantaloni di cotone larghi; maglie di cotone o top aderenti. L’Hatha yoga e qualsiasi altra forma di yoga vanno praticati rigorosamente a piedi nudi.
L’Hatha yoga fa dimagrire?
Generalmente, la pratica dell’Hatha yoga non è adatta per la perdita di peso. Gli esercizi possono migliorare molti aspetti della salute, ma se l’obiettivo finale è perdere peso, questo potrebbe non essere il tipo di yoga che si sta cercando.
In genere, una sessione di Hatha yoga di trenta minuti fa bruciare tra le 120 e le 170 calorie, anche se dipende molto dal peso della persona.
Se si vuole perdere peso, il Vinyasa yoga è senz’altro la scelta migliore, in quanto più vigoroso. Il suo stile fluido è considerato un ottimo allenamento cardio.
Il rapporto con l’alimentazione
Poi, c’è un altro aspetto di cui bisogna tenere conto se si vuole perdere peso. Ed è ovviamente quello dell’alimentazione, tema che di solito sta molto a cuore a chi pratica yoga.
Visto che lo yoga si basa sulla continua ricerca dell’equilibrio tra corpo, mente e spirito, ciò che si mangia diventa pian piano di fondamentale importanza per chiunque pratichi questa disciplina.
Ciò che mangiamo infatti ci definisce e caratterizza anche il nostro stile di vita, le nostre abitudini e spesso i nostri valori. Uno degli otto rami dello yoga, il primo, è Aimsha, la non violenza da praticare nei confronti di tutti gli esseri viventi. Per questo motivo, non a caso molti yogi sono vegetariani se non addirittura vegani. Uno yogi è di solito, o dovrebbe essere, molto attento alle condizioni degli animali.
Da qui nasce la continua ricerca, da parte dei praticanti di yoga, di cibi sani e naturali che possano essere adatti alla filosofia che hanno sposato. E visto che molto spesso si tratta di un’alimentazione priva di grassi animali, la dieta dello yogi aiuta a perdere peso.
Per massimizzare i risultati ed evitare carenze alimentari importanti, in questi casi, l’ideale sarebbe affidarsi a un nutrizionista o dietologo in grado di studiare la dieta più adatta alle esigenze di ognuno.
Seguendo le indicazioni della filosofia indù e della medicina tradizionale indiana, gli alimenti più adatti per accumulare e incanalare l’energia vitale sono:
- Frutta e verdura, che dovrebbero rappresentare il 60% del fabbisogno energetico quotidiano.
- Il 20% dai cereali.
- Il 20% dalle proteine derivanti da legumi, tofu, germogli, frutta secca, semi e latticini.
Controindicazioni dell’Hatha yoga
Dopo avere parlato a lungo di tutti benefici, viene spontaneo chiedersi: ma allora tutti possono farlo?
La risposta è no, anche se è uno stile di yoga estremamente benefico. Ci sono alcune persone che non dovrebbero frequentare una normale lezione di Hatha yoga, ma potrebbero per esempio trovare grandi benefici in una lezione di Hatha yoga adattata.
Alcuni gruppi di persone che potrebbero trovare qualche difficoltà nella pratica dell’Hatha yoga, e trarre maggiori benefici da qualche forma più delicata come lo Yin yoga o Chair yoga, sono:
- Praticanti molto anziani.
- Persone che stanno attraversando un periodo di recupero dagli infortuni.
- Persone con lesioni al collo o alla colonna vertebrale.
- Persone con gravi problemi alle articolazioni.
