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Home ยป Fitness ยป Sport dalla A alla Z ยป Hatha yoga: che cos’รจ, come funziona, benefici, principali posizioni, quanto costa una lezione

Hatha yoga: che cos’รจ, come funziona, benefici, principali posizioni, quanto costa una lezione

Paola Botte by Paola Botte
16 Dicembre 2022
in Sport dalla A alla Z
Hatha yoga: che cos'รจ, come funziona la lezione, costi, benefici e controindicazioni
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Sommario

  • Cos’รจ l’Hatha yoga: significato e definizione
  • Hatha Yoga: le differenze con altri tipi di yoga
  • La filosofia
  • Posizioni e tecniche dell’Hatha yoga
  • I numerosi benefici dell’Hatha yoga
  • Come praticare l’Hatha yoga
  • Il ruolo dell’insegnante nell’Hatha yoga
  • I costi di una lezione di Hatha yoga
  • Attrezzi e abbigliamento
  • L’Hatha yoga fa dimagrire?
  • Il rapporto con l’alimentazione
  • Controindicazioni dell’Hatha yoga

L’Hatha Yoga รจ uno degli stili di yoga piรน praticati al mondo perchรฉ puรฒ essere fatto da chiunque, indipendentemente dall’etร  o dalle condizioni fisiche.

La pratica tradizionale รจ di natura olistica, cioรจ, comprende non solo gli aspetti fisici della pratica yogica (come Asana o posture e mudra), ma anche la respirazione, la meditazione e la purificazione spirituale.

Potremmo chiamarlo โ€œlo yoga delle postureโ€, poichรฉ รจ uno stile piรน statico, non dinamico come il Vinyasa yoga o l’Ashtanga.

Se vuoi scoprire a cosa serve, la sua storia, i suoi benefici, le posture ideali per i principianti e dove praticarlo, leggi il nostro approfondimento.

Cos’รจ l’Hatha yoga: significato e definizione

La parola sanscrita โ€œhathaโ€ puรฒ essere tradotta in due modi: โ€œforzaโ€ oppure letteralmente โ€œsole (ha) e luna (tha)โ€, a ricordare la ricerca costante di equilibrio tipica dello yoga.

Hatha yoga รจ infatti l’insieme di pratiche volontarie e attive che mirano a raggiungere l’armonia e l’equilibrio nella mente, nel corpo e nello spirito.

Questo approccio allo yoga รจ spesso chiamato “il percorso forte” e include la pratica di posture fisiche o Asana e tecniche di respirazione. Le lezioni di Hatha insegnano come applicare il Prana, o energia vitale, a queste posizioni.

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Le sessioni in genere durano da 45 a 90 minuti, hanno un flusso lento e delicato e spesso si concludono con un po’ di Pranayama yoga o meditazione.

Per questo motivo, molti Maestri consigliano di iniziare con questo tipo di yoga prima di provare altre tipologie piรน impegnative fisicamente.

Hatha yoga: le differenze con gli altri tipi di yoga

Hatha Yoga: le differenze con altri tipi di yoga

L’Hatha Yoga รจ un’antica pratica yoga, ci sono molte differenze con altri stili di yoga moderni:

  1. Le Asana sono pose fisse per una durata di 1-5 minuti. La maggior parte degli stili moderni sono dinamici.
  2. Il metabolismo diminuisce rispetto ad altri stili di yoga.
  3. Le Asana si concentrano sugli organi interni e sulla colonna vertebrale, mentre in altri stili si concentrano sui gruppi muscolari e sulle articolazioni.
  4. Visto che ci sono meno pose fisse, il corpo subisce meno usura rispetto ad altri stili.
  5. E’ richiesto meno ossigeno rispetto ad altri stili.
  6. Alla quiete del corpo e della mente viene data piรน importanza del movimento.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sullo Yoga.

La filosofia

L’Hatha Yoga รจ una pratica molto profonda con obiettivi specifici. Questi includono il raggiungimento di salute, benessere, serenitร  e stabilitร  di mente e corpo in modo che si possa vivere in perfetta armonia con il mondo.

Secondo questa filosofia, se il proprio fisico รจ pieno di vitalitร  ed energia, o in termini yogici, pieno di Prana, allora anche la mente e lo spirito sono in grado di funzionare con equilibrio.

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Attraverso l’Hatha yoga si ha la possibilitร  di migliorare la propria capacitร  di rimanere concentrati, radicati e aperti.

Grazie alle pratiche di respirazione (Pranayama) e di rilassamento (Yoga Nidra), tipiche dell’Hatha yoga si puรฒ rallentare il corpo, il respiro e la mente in modo sistematico, cosรฌ da raccogliere i benefici di un sรฉ piรน riposato e calmo.

Infine, la meditazione facilita la raccolta di tutta l’energia accumulata in classe, attraverso le pose, il lavoro sul respiro e il rilassamento e permette di focalizzarla su un singolo obiettivo.

Questa pratica porta a un crescente senso di forza, pazienza, chiarezza e calma della mente che spesso รจ distratta e ansiosa.

Oggi purtroppo nella maggior parte delle classi moderne non insegnano gli esercizi tradizionali del respiro, utili ad aumentare ed incanalare i livelli di energia per raggiungere quella che nello yoga classico si chiama โ€œilluminazioneโ€.

hatha yoga: le principali posizioni

Posizioni e tecniche dell’Hatha yoga

Ci sono ben 84 posizioni tradizionali di Hatha yoga. Le Asana piรน popolari sono:

1 – Sukhasana, la posa facile

asana dell'Hatha yoga

Sukhasana significa letteralmente posa facile o rilassata e il suo scopo รจ quello di consentire al corpo di preparare la mente alla meditazione. รˆ anche uno dei punti di partenza per tutti i tipi di esercizi di respirazione e di allungamento per distendere il collo, le spalle e la schiena.

Per eseguirla, siediti a gambe incrociate sul pavimento. Una volta trovata la posizione comoda per le gambe, premi contro il pavimento con le ossa del sedere e spingi la testa verso il soffitto in modo che la colonna vertebrale si allunghi. Le braccia sono appoggiate sulle ginocchia o sulla pancia, mentre le punte dei pollici e del medio si toccano a formare un cerchio.

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Lascia che le spalle si rilassino e fai in modo che il mento sia parallelo al pavimento. A questo punto, puoi aspettare che il tuo respiro rallenti naturalmente oppure puoi farlo intenzionalmente.

2 – Adho Mukha Svanasana o posizione del cane a testa in giรน

Hatha yoga: posizione del cane

Il cane a testa in giรน รจ uno degli asana chiave nella maggior parte dei sistemi di Hatha yoga. Aiuta ad aprire l’intera parte posteriore del corpo mentre lavora sulla forza e il controllo delle spalle e dei muscoli addominali inferiori.

Partendo da una posizione di quadrupedia con i piedi ben distanti tra loro e le braccia tese, cerca di sollevarti premendo sul pavimento con le mani e raddrizzando le gambe fino a far toccare i talloni a terra, mentre la testa si posiziona tra le braccia.

All’inizio, la maggior parte delle persone trova molto piรน facile mantenere questa postura con le ginocchia piegate e i talloni sollevati dal pavimento. Dopo un po’ รจ opportuno iniziare ad allungare anche le gambe abbassando i talloni sul pavimento.

3 – Bhujangasana, la posizione del cobra

hatha yoga: posizione del cobra

Questa importante postura di flessione puรฒ essere sorprendentemente difficile da padroneggiare, quindi รจ bene partire molto rilassati. Partendo in posizione prona con la pancia sul pavimento, posiziona le mani sul pavimento accanto al corpo, esattamente al di sotto delle spalle.

Mentre premi contro il pavimento, inizia ad alzare la testa verso il soffitto, aprendo il petto verso la parte anteriore della stanza e spingendo i fianchi verso il pavimento.

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All’inizio, tieni le braccia piegate, ma col tempo devi arrivare a raddrizzarle. Lo sguardo รจ verso l’alto, il mento รจ allungato in avanti e la testa non va mai all’indietro.

Le gambe dovrebbero essere saldamente unite, il che rende la postura piรน impegnativa.

4 – Trikonasana, la posizione del triangolo

hatha yoga: asana triangolo

Inizia con le gambe divaricate, gira il piede destro verso l’esterno in modo che sia perpendicolare al piede posteriore. Ruota leggermente il piede posteriore, verso l’interno.

Durante l’inspirazione, estendi le braccia ai lati opposti della stanza, con l’espirazione inizia a inclinare il corpo da un lato, portando la mano destra verso lo stinco destro. Con la mano sinistra invece vai verso l’alto, come a volere toccare il soffitto.

Inizialmente, potrebbe essere piรน comodo guardare la mano destra, ma alla fine lo sguardo dovrebbe essere diretto verso la mano alzata.

Ripeti su entrambi i lati prima di continuare.

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5 – Vrksasana, asana dell’albero

hatha yoga: asana albero

In piedi, con i piedi uniti, inizia a portare il peso sul piede sinistro.

Inspirando, tira il ginocchio verso il petto e aprendo l’anca posiziona la pianta del piede destro all’interno della gamba sinistra.

Per i principianti, potrebbe essere sufficiente posizionare il piede appena sotto il ginocchio sul polpaccio interno, ma l’obiettivo finale รจ quello di appoggiarlo quanto piรน vicino possibile all’inguine. Non mettere mai il piede sul ginocchio stesso.

Premi saldamente il piede contro la gamba e allunga le mani sopra la testa, premendo i palmi delle mani l’uno contro l’altro. Fissa lo sguardo su un punto e mantieni la tua attenzione lรฌ per tutta la postura. Ripeti la posa sull’altro lato prima di continuare.

6 – La posizione della locusta

hatha yoga: come fare la locusta

Stenditi sul tappetino a pancia in giรน, con i palmi delle mani a terra allโ€™altezza del petto. Piega gli avambracci e porta i gomiti in alto. Mantieni la fronte a terra e le gambe distese e rilassate.

Ispirando solleva la fronte, il mento, le spalle e il torace e, contraendo i glutei, stacca contemporaneamente le gambe da terra con le punte tese.

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Mantieni lโ€™inarcamento per 5 cicli respiratori completi. 

Espirando porta le braccia tese allโ€™indietro, parallele al pavimento. Mantieni la posizione per 5-10 cicli respiratori completi.

Precauzioni: questa posizione รจ sconsigliata alle donne incinte e a chi ha problemi cardiaci o soffre di ernia addominale o inguinale.

7 – Savasana: la posizione del cadavere

hatha yoga: posizione del cadavere

Tradizionalmente รจ molto importante terminare qualsiasi pratica di Hatha Yoga con la posa del riposo Savasana. In questa posa, il praticante si sdraia semplicemente sulla schiena con le gambe leggermente divaricate e le braccia un po’ lontane dal tronco.

Rilascia tutti i muscoli del corpo e gradualmente lascia che qualsiasi tensione si sciolga. Durante il riposo presta attenzione al respiro o alle sensazioni che il corpo sente, in quanto saranno esse ad aiutare la mente a riposare.

Hatha yoga: benefici

I numerosi benefici dell’Hatha yoga

Si possono ricavare numerosi benefici dell’Hatha yoga, ma per ottenerli รจ necessaria una pratica costante. Questo vuol dire che bisogna praticarlo il piรน possibile, in lezioni di gruppo o individuali, in palestra o a casa.

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In particolare, i benefici si dividono in fisici e mentali. Ecco quali sono i principali.

Creare flessibilitร  e mobilitร 

Questo รจ abbastanza ovvio. Con l’avanzare dell’etร , diventa sempre piรน importante mantenere una sana gamma di movimento nel corpo in modo da poter mantenere uno stile di vita attivo ed energico nella vecchiaia. La pratica regolare dello yoga รจ un modo perfetto per farlo.

Costruisci la forza e la stabilitร  del nucleo

L’Hatha yoga รจ uno dei modi piรน efficaci per rinforzare i muscoli, anche quelli piรน profondi.

Questi sono i muscoli che ci permettono di sederci dritti, respirare profondamente e muoverci in modo fluido e controllato. Lo sviluppo della forza nel nucleo profondo puรฒ aiutare a mantenere la nostra colonna vertebrale sana e mobile e aiutarci a svolgere altre attivitร  fisiche piรน a lungo e in modo piรน efficiente senza stancarci o respirare.

Sviluppa equilibrio e propriocezione

Con l’avanzare dell’etร , il nostro senso di indipendenza e sicurezza รจ direttamente correlato al nostro senso di equilibrio. Attraverso la regolazione sistematica dei muscoli di supporto del corpo e sfidando la nostra propriocezione con posture di equilibrio, l’Hatha yoga รจ un modo efficace per costruire un equilibrio sostenibile e una mobilitร  naturale.

Aiuta a mantenere le articolazioni sane

Molte lesioni articolari, in particolare ai fianchi e le ginocchia, sono causate da sforzi ripetitivi che possono essere direttamente correlati alla tensione e alla diminuzione della mobilitร  dei muscoli delle gambe e della schiena.

Questi sono i muscoli che lo yoga affronta piรน spesso. Allungando e rafforzando questi muscoli e aiutando a rompere le aderenze nel tessuto connettivo che li circonda, una pratica yoga regolare puรฒ aiutare ad alleviare la pressione dalle articolazioni.

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La pratica dell ‘Hatha yoga stimola il sistema immunitario

Aiuta ad aumentare il flusso sanguigno e linfatico in tutto il corpo, il che aiuta le cellule del corpo a funzionare in modo piรน efficace, rimuovere i rifiuti in modo piรน efficiente e fornire anticorpi e globuli bianchi per combattere le infezioni.

Puรฒ ridurre l’infiammazione e le malattie infiammatorie

C’รจ stato un grande interesse scientifico per l’Hatha yoga, di recente, a causa delle prove che puรฒ aiutare a ridurre l’infiammazione cronica, che puรฒ contribuire a una serie di malattie, tra cui artrite, malattie cardiache, diabete.

Migliora la qualitร  del sonno

Lo yoga รจ fondamentalmente la coltivazione sistematica del rilassamento e della tranquillitร , quindi รจ comprensibile che aiuti a migliorare il sonno.

Tuttavia, recentemente รจ stato dimostrato che l’Hatha Yoga aumenta direttamente la produzione di melatonina, uno degli ormoni piรน importanti per regolare il ciclo del sonno.

Aiuta a sviluppare disciplina e autocontrollo

Molta attenzione รจ spesso rivolta a come lo Yoga influisce sulla salute del corpo fisico. Tuttavia, la pratica รจ anche mentale.

Quando manteniamo una posa yoga, portiamo il corpo fuori dalla sua normale zona di comfort e manteniamo uno stato d’animo calmo e imparziale.

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Questo puรฒ aiutarci a sviluppare disciplina e autocontrollo nella nostra vita quotidiana, superare voglie e dipendenze minori e persino migliorare le nostre relazioni con gli altri.

Praticare Hatha Yoga diminuisce ansia e stress

E’ uno dei modi piรน efficaci per trovare sollievo dall’ansia e dallo stress. Ciรฒ รจ dovuto, almeno in parte, agli altri benefici per la salute associati allo yoga, tra cui l’aumento della circolazione, della respirazione e della mobilitร .

Tuttavia, รจ stato anche dimostrato che riduce la produzione di ormoni come il cortisolo, che sono legati allo stress, e stimola il sistema nervoso parasimpatico, aiutando il corpo a riposare e a ricaricarsi.

Aiuta a preparare il corpo per la meditazione

Ha molti benefici associati alla salute fisica. Tuttavia, รจ importante non perdere di vista il fatto che lo Yoga รจ una pratica spirituale destinata a portare il praticante in stati sempre piรน profondi di autorealizzazione e liberazione.

Per un tradizionalista, le posizioni di Hatha yoga sono solo l’inizio del processo. Esse aiutano a preparare il corpo a intraprendere pratiche di meditazione.

Come praticare l’Hatha yoga

A questo punto vi starete chiedendo come funziona una lezione di Hatha yoga.

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Qualunque sia la sua durata, ogni lezione avrร  sempre degli spazi dedicati alle fasi seguenti.

  • Respirazione completa.
  • Riscaldamento con il Saluto al sole.
  • Asana in piedi.
  • Asana seduti/Flessioni in avanti.
  • Estensioni posteriori.
  • Asana finale.
  • Riposo finale con o senza Pranayama.

Recitare alcuni mantra puรฒ aiutare a segnare l’inizio e la fine di uno spazio di lavoro interiore personale.

Durante le prime lezioni i nuovi studenti si sentono un po’ strani e timidi, ma presto capiscono l’energia del gruppo e quanto sia bello connettersi tra loro, anche se si tratta di cantare insieme un โ€œsempliceโ€ Om.

Se t interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul Saluto al sole.

Il ruolo dell’insegnante nell’Hatha yoga

Un insegnante di yoga รจ qualcuno che si offre come ponte tra il mondo umano e quello divino. Offrire se stessi come ponte significa fornire strutture che servano allo studente o al discepolo per passare dall’altra parte. E dall’altra parte incontra il suo sรฉ piรน spirituale.

Un insegnante di yoga si preoccupa di aiutare ogni studente a raggiungere il suo obiettivo, perchรฉ conosce gli obiettivi personali di ognuno. E’ consapevole dei punti di forza e delle sfide di ogni studente e offre indicazioni su come migliorare. Egli cammina tra gli studenti osservando, aiutando e correggendoli.

Per il Maestro รจ sempre molto importante rilevare quale tipo di energia ci sia nel gruppo. Come sappiamo, questo aspetto cambia di giorno in giorno, poichรฉ dipende da molti fattori (stagione dell’anno, energia astrologica, ecc.).

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Sulla base di questa energia, a volte sceglie un’attivitร  piรน intensa e piรน fisica e altre un’attivitร  piรน focalizzata sul rilassamento e sul lavoro interiore.

I costi di una lezione di Hatha yoga

Quanto costa una lezione di yoga? Questa รจ una domanda che molti di voi si staranno facendo, ma a cui non รจ facile dare una risposta, in quanto nel settore esiste davvero di tutto.

Prima di dare una media dei costi, bisogna fare chiarezza sulle opzioni presenti sul mercato. Esistono infatti corsi on line o in presenza, di gruppo o individuali, e sulla base di ognuna di queste opzioni il prezzo cambia.

I corsi online, per esempio, non avendo costi di organizzazione sicuramente costano meno rispetto a quelli in presenza, dove c’รจ una palestra fisica, del personale e dei servizi che hanno un costo.

Stessa cosa vale per le lezioni di gruppo o individuali. Dividere la lezione con altri partecipanti abbatte quei costi che di solito sono molto elevati se si decide di fare delle sessioni individuali.

Un altro elemento che fa variare il prezzo di una lezione di Hatha yoga รจ il costo della vita della cittร  in cui si svolge il corso. Una lezione di Hatha yoga a Milano probabilmente sarร  piรน cara che a Catania.

Dopo avere visto le variabili che concorrono a determinare il prezzo delle lezioni, possiamo dire che mediamente il costo per lezione va dai 12 ai 30 euro, mentre quello di un corso mensile con frequenza bisettimanale si aggira intorno ai 120/200 euro.

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hatha yoga: come vestirsi

Attrezzi e abbigliamento

Se hai intenzione di praticare Hatha yoga, cerca prima di tutto un buon yogi che ti insegni i principi base e soprattutto che ti aiuti a fare bene le posture o asana. Una volta trovato il tuo insegnante, sei pronto per procurarti l‘attrezzatura e l’abbigliamento necessari.

La prima cosa che non deve mai mancare รจ il tappetino, ovviamente. Ma ci sono anche molti altri attrezzi, come i blocchi yoga, indicati per coloro che iniziano o che hanno subito un infortunio, ma anche per i professionisti che possono utilizzarli per apprendere in sicurezza posture piรน impegnative.

Altri strumenti molto importanti sono le cinghie e le cinture per yoga. Queste ultime servono per migliorare la pratica, lo stretching e le posture dello yoga e di conseguenza la flessibilitร  e l’elasticitร .

Per quanto riguarda l’abbigliamento si consiglia qualcosa di comodo e leggero che non intralci le posture e non faccia sudare: leggings o pantaloni di cotone larghi; maglie di cotone o top aderenti. L’Hatha yoga e qualsiasi altra forma di yoga vanno praticati rigorosamente a piedi nudi. 

L’Hatha yoga fa dimagrire?

Generalmente, la pratica dell’Hatha yoga non รจ adatta per la perdita di peso. Gli esercizi possono migliorare molti aspetti della salute, ma se l’obiettivo finale รจ perdere peso, questo potrebbe non essere il tipo di yoga che si sta cercando.

In genere, una sessione di Hatha yoga di trenta minuti fa bruciare tra le 120 e le 170 calorie, anche se dipende molto dal peso della persona.

Se si vuole perdere peso, il Vinyasa yoga รจ senz’altro la scelta migliore, in quanto piรน vigoroso. Il suo stile fluido รจ considerato un ottimo allenamento cardio.

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Il rapporto con l’alimentazione

Poi, c’รจ un altro aspetto di cui bisogna tenere conto se si vuole perdere peso. Ed รจ ovviamente quello dell’alimentazione, tema che di solito sta molto a cuore a chi pratica yoga.

Visto che lo yoga si basa sulla continua ricerca dell’equilibrio tra corpo, mente e spirito, ciรฒ che si mangia diventa pian piano di fondamentale importanza per chiunque pratichi questa disciplina.

Ciรฒ che mangiamo infatti ci definisce e caratterizza anche il nostro stile di vita, le nostre abitudini e spesso i nostri valori. Uno degli otto rami dello yoga, il primo, รจ Aimsha, la non violenza da praticare nei confronti di tutti gli esseri viventi. Per questo motivo, non a caso molti yogi sono vegetariani se non addirittura vegani. Uno yogi รจ di solito, o dovrebbe essere, molto attento alle condizioni degli animali.

Da qui nasce la continua ricerca, da parte dei praticanti di yoga, di cibi sani e naturali che possano essere adatti alla filosofia che hanno sposato. E visto che molto spesso si tratta di un’alimentazione priva di grassi animali, la dieta dello yogi aiuta a perdere peso.

Per massimizzare i risultati ed evitare carenze alimentari importanti, in questi casi, l’ideale sarebbe affidarsi a un nutrizionista o dietologo in grado di studiare la dieta piรน adatta alle esigenze di ognuno.

Seguendo le indicazioni della filosofia indรน e della medicina tradizionale indiana, gli alimenti piรน adatti per accumulare e incanalare l’energia vitale sono:

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  • Frutta e verdura, che dovrebbero rappresentare il 60% del fabbisogno energetico quotidiano.
  • Il 20% dai cereali.
  • Il 20% dalle proteine derivanti da legumi, tofu, germogli, frutta secca, semi e latticini. 

Controindicazioni dell’Hatha yoga

Dopo avere parlato a lungo di tutti benefici, viene spontaneo chiedersi: ma allora tutti possono farlo?

La risposta รจ no, anche se รจ uno stile di yoga estremamente benefico. Ci sono alcune persone che non dovrebbero frequentare una normale lezione di Hatha yoga, ma potrebbero per esempio trovare grandi benefici in una lezione di Hatha yoga adattata.

Alcuni gruppi di persone che potrebbero trovare qualche difficoltร  nella pratica dell’Hatha yoga, e trarre maggiori benefici da qualche forma piรน delicata come lo Yin yoga o Chair yoga, sono:

  • Praticanti molto anziani.
  • Persone che stanno attraversando un periodo di recupero dagli infortuni.
  • Persone con lesioni al collo o alla colonna vertebrale.
  • Persone con gravi problemi alle articolazioni.
Fonti
  1. RYOGA.
  2. Lo yoga del sole e della luna – AtuttoYoga.
  3. Yogapedia.it.

Approfondisci ulteriormente questo argomento

  • Yoga: cosโ€™รจ, filosofia, benefici, posizioni, allenamento yoga e tipi di yoga
  • I mudra, lo yoga delle mani: cosa vuole dire e come si praticano, benefici per la salute
  • Kriya Yoga: cos’รจ, cosa significa, come si pratica, benefici, storia e origine
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Paola Botte

Paola Botte

Giornalista, videomaker, OSS e istruttrice di Krav Maga. Credo nel lavoro di squadra, nella forza del web, nella determinazione e professionalitร .

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