Vitamina D: sette modi per aumentare l’assobimento

Sette modi di aumentare l’assorbimento della vitamina D, una vitamina fondamentale per il tuo corpo. Aiuta le tue ossa e i tuoi muscoli a mantenersi sani, interviene nella gestione degli attacchi di fame compulsiva, allontana il pericolo di depressione. Con la primavera, i metodi per assorbire più vitamina D, aumentano: vediamo quali sono i comportamenti migliori per massimizzare i benefici di questa vitamina.

Vitamina D, perché è così importante

La vitamina D è una vitamina liposolubile, che significa che ha la capacità disi scioglie nei grassi. Chiamata anche calciferolo, èpresente nell’organismo umano sotto forma di ergocalciferolo (vitamina D2) e colecalciferolo (vitamina D3).

La vitamina D2 è presente negli alimenti di origine vegetale mentre la vitamina D3 nei prodotti di origine animale: questa, in particolare, viene sintetizzata attraverso la pelle grazie all’esposizione ai raggi del sole.

I deficit di vitamina D possono essere legati a una scarsa assunzione alimentare o un’insufficiente esposizione solare. Ma la carenza di vitamina D può essere anche “secondari”, cioè originata da danni epatici e renali che non ne permettono la completa attivazione.

vitamina D, come aumentarne l'assorbimento

Sette modi per aumentare il tuo assorbimento di vitamina D

Se la tua carenza di vitamina D non è causata da patologie epatiche o renali, ci sono diversi modi per massimizzarne l’assorbimento.

1 – Passa del tempo alla luce del sole

La vitamina D viene spesso definita “la vitamina del sole” perché il sole è una delle migliori fonti di questo nutriente. La tua pelle, infatti, ospita un tipo di colesterolo che funziona come precursore della vitamina D. Quando questo composto, esposto alle radiazioni UVB, diventa vitamina D. Grazie ai raggi del sole puoi stimolare la produzione di vitamina D anche del doppio, rispetto a quello che puoi fare con l’alimentazione o gli integratori.

Le persone con la pelle più scura devono passare più tempo al sole per produrre lo stesso livello di vitamina D, rispetto alle persone con la pelle più chiara. Questo perché la pelle più scura ha più melanina, un composto che può inibire la produzione di vitamina D. Inoltre, la produzione di vitamina D nella pelle diventa meno efficiente con l’aumentare dell’età.

2. Consuma spesso pesce e frutti di mare

Pesce e frutti di mare sono tra le più ricche fonti alimentari naturali di vitamina D. L’esatto contenuto di vitamina D può variare a seconda del tipo e delle specie in questione: ad esempio, alcune ricerche suggeriscono che il salmone d’allevamento può contenere solo il 25% della quantità di salmone pescato in natura. Inoltre, tutti questi alimenti contengono acidi grassi omega 3, importantissimi per allontanare malattie cardiovascolari e degenerative.

Fra le specie di pesce e frutti di mare più ricchi di vitamina D trovi: tonno, sgombro, ostriche, gamberetti, sardine, acciughe.

3 – Mangia più funghi

I funghi sono l’unica fonte di vitamina D completamente vegetale esistente in natura. Come gli esseri umani, anche i funghi possono aumentare la loro produzione di vitamina D dopo l’esposizione ai raggi solari. A causa della loro esposizione alla luce solare, i funghi selvatici di solito hanno più vitamina D rispetto ai funghi coltivati. Ma, se scegli i funghi selvatici dovresti sempre aver cura di farli identificare meticolosamente o di acquistarli da un fornitore di fiducia, per evitare problemi gravi.

4. Includi i tuorli d’uovo nella tua dieta

I tuorli d’uovo sono un’altra fonte di vitamina D che puoi facilmente aggiungere alla tua quotidianità. Come molte altre fonti alimentari naturali, i tuorli hanno un contenuto variabile di vitamina D: le uova delle galline ruspanti sono una grande fonte di vitamina D, poiché i polli con accesso alla luce solare producono più vitamina D rispetto a quelli che vivono al chiuso.

5 – Scegli i cibi “fortificati”

Alcuni alimenti contengono naturalmente alti livelli di vitamina D, altri invece vengono “fortificati“. Alcuni prodotti comunemente “fortificati” sono ad esempio il latte di mucca, il succo d’arancia, il tofu, alcuni tipi di yogurt. Se pensi di avere una carenza di vitamina D puoi scegliere questo tipo di prodotti.

6 – Usa gli integratori

Per molte persone assumere un integratore di vitamina D può essere il modo migliore per garantire un adeguato livello di questa preziosa vitamina. Naturalmente, in questo caso, è importante acquistare integratori di qualità, che siano stati testati in modo indipendente e di marche riconosciute: se non sei sicura di quale tipologia scegliere, puoi anche consultare il tuo medico curante.

7 – Prova una lampada a raggi UVB

Fare una lampada per aumentare il livello di vitamina D è possibile, ma sempre consigliabile come “ultima spiaggia”. Le lampade che emettono radiazioni UVB possono anche aumentare i livelli di vitamina D: imitano l’azione del sole e possono essere particolarmente utili se l’esposizione al sole è limitata a causa della geografia o del tempo.

La radiazione UV è stata utilizzata per curare vari problemi della pelle per decenni, ma solo recentemente è stata commercializzata come un modo per migliorare i livelli di vitamina D.

La sicurezza è importante se utilizzi questi dispositivi, in quanto troppa esposizione potrebbe bruciare la pelle. In genere, si consiglia di limitare l’esposizione a non più di 15 minuti alla volta.

Fonte: EcoWatch

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Francesca Fiore

Francesca Fiore

Esperta di gastronomia, ho conseguito il master in comunicazione e giornalismo gastronomico presso il Gambero Rosso, Città del gusto di Roma. Giornalista dal 2015, mi occupo soprattutto di nutrizione, prodotti e produzioni di nicchia, produzione di cibo sostenibile.

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