Il branzino al forno – o spigola – è un piatto semplice da preparare, veloce da cucinare e sano da mangiare. Tutto il sapore del mare sulla tua tavola, pochi ingredienti per esaltarne il gusto, una ricetta ipocalorica per mantenere la linea.
Ci sono tanti buoni motivi per preparare questa delicata bontà; c’è chi lo predilige in crosta di sale al forno oppure accompagnato con qualche contorno di verdura o con delle squisite patate al forno… come nella ricetta scelta da Melarossa. Segui come prepararlo anche con il nostro video!
Come cucinare il branzino al forno con patate (e perché)
Il branzino cucinato al forno rievoca il passato, per una ricetta che da sempre ha tenuto banco nelle cucine di pesce. Talvolta con una quasi immutata preparazione. Forse solo la cottura del branzino al forno è ciò che è cambiato nel tempo.
Nei secoli passati, infatti, il pescato veniva sovente cucinato sulla brace o in un forno a legna. Questa modalità, con tutti gli aromi giusti (rosmarino, pepe, timo etc etc), tutt’oggi si prepara ancora; ed ha sempre un gusto particolare. Soprattutto al barbecue nelle belle giornate di sole e di festa, magari in compagnia.
L’evoluzione della tecnologia è stata così assecondata anche in cucina per velocizzare i tempi ma anche per gustare nuovi sapori e metodi di cottura, più delicati rispetto alla griglia.
La ricetta del branzino al forno prevede anche le patate e una cipolla come ingredienti, un contorno che fatto al forno diventa una golosa squisitezza.
Quando è pronto, impiatta il tutto in una bella pirofila, così da valorizzare il piatto anche dal punto di vista estetico.
Branzino al forno: ricetta e video
Branzino al forno
Ingredienti
- 2 filetti di branzino (da 250-300g ciascuno)
- 300 g di patate (2 patate grandi)
- 1 cipolla rossa
- 3 rametti di rosmarino
- 3 cucchiai di olio extra vergine d'oliva
- sale q.b.
- pepe nero q.b.
Istruzioni
- Per prima cosa lava e taglia a fettine tonde le patate e le cipolle. Le patate, in particolare, vanno tagliate molto sottile, come una sfoglia, in modo che si possano cuocere nel medesimo tempo dei filetti.
- In una teglia da forno, disponi un foglio di carta da forno e aggiungi dell'olio evo. Adagia i filetti di branzino.
- Disponi sulla teglia prima le patate (intorno al branzino) e poi le cipolle a fette. Aggiungi sale e pepe su tutti gli alimenti, poi ancora un cucchiaio di olio e il rosmarino.
- Inforna a 190 gradi in forno ventilato preriscaldato per circa 20 minuti o comunque fino a completa doratura.
La videoricetta
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Il branzino in diete e menù
Il branzino al forno è un ottimo alimento da inserire nella tua dieta. Questo pesce dalle carni bianche, morbide e profumate non è solo ottimo cotto al forno e insaporito con erbe aromatiche, ma anche leggero e nutriente allo stesso tempo.
Cucinato con le patate al forno diventa ancora più sfizioso, a discapito dell’apporto calorico che aumenta, ma senza esagerare. Le patate sono un alimento ricco di amidi, una fonte di energia sana per il nostro benessere; ma se assimilate in abbondanza rappresentano un eccessivo apporto calorico. I tuberi contengono inoltre sali minerali necessari per il nostro benessere e, se associati ad un ripieno con ingredienti sani e leggeri, si rivelano un piatto salutare e ricco d’energia allo stesso tempo.
Il branzino o spigola, può essere selvatico o allevato; il primo vanta un livello di adiposità inferiore rispetto a quello dell’animale di allevamento, che presenta anche una quantità maggiore di proteine.
Qualunque sia la sua provenienza, sempre sicura e certificata, apporta solo 15 kcal per 100 grammi. Il branzino è un pesce magro, indicato per chi segue un regime alimentare ipocalorico; è inoltre facilmente digeribile, ideale per una dieta equilibrata e per mantenere il peso forma!
Proprietà e valori nutrizionali
Il branzino è un pesce che apporta non solo proteine di elevato valore biologico ma anche acidi grassi omega 3, utili alla protezione cardiovascolare. Aiuta a tenere sotto controllo i trigliceridi e la pressione sanguigna; contiene inoltre lo iodio, necessario per il corretto funzionamento della tiroide, vitamine del gruppo B e vitamina D per la salute delle ossa. Questo pesce presenta inoltre una buona fonte di potassio che aiuta a contrastare l’ipertensione, è ricco di fosforo, che favorisce la memoria e il corretto sviluppo di ossa e denti, ed infine un alto contenuto di ferro, ideale per i soggetti anemici.
La patata invece è il contorno di questa ricetta. Il suo apporto calorico è di circa 85 Kcal per 100 grammi ma può variare a seconda della cottura e preparazione, facciamo qualche esempio: le patate bollite senza buccia hanno 71 Kcal, in quelle arrostite le calorie aumentano a 148 (perché con questa cottura l’acqua evapora e aumenta la concentrazione di amido). Con la frittura l’apporto calorico si eleva a 188 Kcal.
Per il 78,5% la patata è costituita da acqua, il 18% del peso è rappresentato dal contenuto in carboidrati, il 16% è costituito da amidi, lo 0,4% da zuccheri solubili ed il restante 1,6% da fibre. Per questo le patate vengono considerate un alimento molto calorico e dall’elevato apporto glicemico. Tuttavia le patate presentano un buon contenuto di fibre, di sali minerali (potassio, fosforo, magnesio e rame), aminoacidi e di vitamina C e B6.
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