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Con una dieta povera di flavonoidi aumenta il rischio di Alzheimer: i cibi e le ricette per fare il pieno

Con una dieta povera di flavonoidi aumenta il rischio di Alzheimer. Lo ha dimostrato uno studio condotto dallo Human Nutrition Research Center on Aging della Tufts University, in Massachusetts, e pubblicato sull’American Journal of Nutrition.

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Dalla ricerca è emerso che un basso apporto di questi composti antiossidanti, causato da un consumo ridotto dei cibi che li contengono, è associato a una probabilità più alta, da due a quattro volte, di sviluppare la malattia di Alzheimer e altre forme correlate di demenza.

Flavonoidi e declino cognitivo: lo studio

I flavonoidi sono un grande gruppo di sostanze antiossidanti classificate in 6 sottocategorie: flavonoli, flavanoli, antocianidine, isoflavoni, flavanoni e flavoni. Si tratta di composti che contrastano l’azione dei radicali liberi e i loro effetti nocivi in termini di invecchiamento e degenerazione cellulare.

Scopri di più sugli antiossidanti nel nostro approfondimento su “Antiossidanti: cosa sono, a cosa servono, come assumerli a tavola, quando integrare”.

Lo studio ha indagato il loro legame con il declino cognitivo monitorando, per 20 anni, i livelli di assunzione dei 6 diversi tipi di flavonoidi. Dei 2.800 partecipanti alla ricerca, 193 hanno sviluppato demenze e 158 la malattia di Alzheimer.

L’analisi dei dati ha rivelato che l’assunzione di basse quantità di flavonoidi era associata a una probabilità da due a quattro volte maggiore di sviluppare ADRD (malattia di Alzheimer o forme di demenza correlate).

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Più in dettaglio,

  • un basso apporto di antociani, presenti per esempio nelle bacche, era correlato a un rischio quadruplicato di ADRD;
  • un basso apporto di flavonoli – come quelli presenti in mele, pere e tè – era associato a un rischio doppio.

Il “basso apporto” equivaleva a un consumo mensile pari a poco più di una mela, senza tè né bacche, mentre “l’assunzione elevata” scaturiva dal consumo di circa 7,5 tazze (la “cup” americana, equivalente a 236 ml nella misurazione italiana) di bacche, 8 mele o pere e 19 tazze di tè in un mese.

“Il rischio di demenza inizia ad aumentare a partire dai 70 anni. Il messaggio di questo studio è che, all’avvicinarsi dei 50 anni o poco più, è consigliabile iniziare a seguire una dieta più salutare, se già non lo si fa, per prevenire declino cognitivo e demenza”, ha detto Paul Jacques, epidemiologo nutrizionale autore senior dello studio.

Flavonoidi: 5 cibi e ricette per fare il pieno

Come fare il pieno di flavonoidi? Ecco 5 cibi, e altrettante ricette, da portare in tavola per assicurarti un elevato apporto di questi antiossidanti.

Mirtilli

I mirtilli sono tra i frutti più ricchi di flavonoidi, in particolare di antociani, pigmenti blu, responsabili del loro colore, che contribuiscono a rallentare i processi degenerativi che portano all’invecchiamento. Svolgono infatti una forte azione protettiva contro i radicali liberi, responsabili del danno ossidativo.

Vuoi un’idea per gustarli? Prova i ghiaccioli al pompelmo, fragole e mirtilli, perfetti per l’estate.

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Tè verde

Il tè verde è famoso per la sua ricchezza di antiossidanti e, tra questi, di polifenoli e flavonoidi, in particolare antociani e flavanoli, a cui appartengono per esempio le catechine. Queste sostanze lo rendono utile contro la degenerazione cellulare, con effetti positivi soprattutto sull’apparato cardiocircolatorio e cerebrale. Puoi berlo in tazza, oppure usarlo come ingrediente per dolci come il sorbetto al matcha di Melarossa.

Ciliegie

Le ciliegie, come i mirtilli e tutti i frutti rossi, sono ricche di antocianine, che agiscono come dei farmaci antinfiammatori, prevenendo le patologie cardiovascolari e rallentando l’invecchiamento.

Per gustarle, prova il frullato con frutta fresca e semi di Chia.

Cioccolato fondente

Brownies senza burro con cioccolato fondente

Il cioccolato è ricchissimo di flavonoidi, in particolare catechine e procianidine, che lo rendono utile per rallentare l’invecchiamento delle cellule e prevenire le malattie cardiovascolari. I flavonoidi sono particolarmente abbondanti nel cioccolato fondente: 100 g ne contengono 50-60 mg, a fronte dei soli 10-20 mg presenti nel cioccolato al latte. Scopri di più sui benefici del cioccolato.

Ecco un’idea golosissima, ma allo stesso tempo sana e genuina, per portare in tavola il cioccolato fondente: i brownies senza burro di Melarossa.

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Bacche di Goji

Le bacche di Goji si sono conquistate l’appellativo di superfood o cibi della longevità e il motivo risiede anche nella loro ricchezza di antiossidanti, soprattutto flavonoidi, che hanno il potere di prevenire l’invecchiamento cellulare.

Scopri di più sulle loro proprietà benefiche nel nostro articolo “Le bacche di goji: cosa sono, proprietà, benefici, controindicazioni e usi in cucina”. Troverai anche due ricette per gustarle: delle barrette di cornflakes con frutta secca mista e un’insalata con noci e pomodorini.

Fonte: MedicalNewsToday.

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Pochi flavonoidi associati a maggiore rischio di Alzheimer

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Tiziana Landi

Tiziana Landi

Laureata in Scienze della Comunicazione, sono una giornalista specializzata in produzione di contenuti sui media digitali e tradizionali, content e social media marketing. Sono esperta di cucina light e alimentazione sana e all'interno di Melarossa mi occupo soprattutto di pianificazione editoriale e coordinamento redazionale.

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