Manganese: cos’è, a cosa serve, fabbisogno, alimenti più ricchi

Sommario

Il manganese è un elemento chimico indicato nella tavola periodica con simbolo Mn e numero atomico 25. Si tratta di un metallo grigio-argento duro, denso e fragile che si ossida facilmente all’aria, assumendo una patina scura.

Però è anche un sale minerale necessario a molti processi corporei. Nello specifico, favorisce la funzionalità del sistema nervoso, del sistema immunitario ed è un attivatore di moltissimi enzimi coinvolti nel metabolismo delle proteine. L’organismo immagazzina le scorte di manganese in particolare in alcuni organi come fegato, ossa, pancreas e reni. Tuttavia, è l’alimentazione la fonte principale di questo minerale così importante per la salute.

È anche inserito in molti integratori multivitaminici, anche sotto forme diverse come il solfato di manganese.

Si trova in discrete quantità negli alimenti di origine vegetale, mentre scarseggia in quelli di origine animale. È presente nel corpo umano tra i 12 e i 20 mg, mentre il fabbisogno giornaliero varia tra 1 e 3 mg.

Sia un deficit, sia un eccesso di manganese possono causare una serie di sintomi ma si tratta di evenienze abbastanza rare.

Manganese: cos’è e dove si trova

Il manganese è un oligoelemento essenziale per il funzionamento del nostro organismo, è naturalmente presente in molti alimenti vegetali e disponibile sotto forma di integratore alimentare.

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È un co-fattore per molti enzimi coinvolti nel metabolismo degli amminoacidi, del colesterolo, del glucosio e dei carboidrati, per la formazione delle ossa, riproduzione e risposta immunitaria. Svolge anche un ruolo nella coagulazione del sangue e nell’emostasi (processo fisiologico che interrompe il sanguinamento), insieme alla vitamina K.

Assorbito nell’intestino tenue, dopo l’assimilazione una parte del manganese rimane libera, ma la maggior parte è legata alla transferrina, all‘albumina e all’alfa-2-macroglobulina plasmatica per entrare nel flusso sanguigno.

Il corpo umano contiene circa 12-20 mg di manganese, di cui il 25-40% è nelle ossa, ma è presente anche in altri organi come fegato, pancreas, reni e cervello.

L’organismo mantiene stabili le concentrazioni di manganese nei tessuti attraverso un complesso sistema regolatorio di assorbimento/escrezione, in cui circa il 90% è eliminato attraverso la bile nelle feci. Solo una piccola quantità è riassorbita e molto poco è escreto nelle urine.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sui sali minerali.

A cosa serve il manganese

Svolge diverse funzioni organiche. È coinvolto nell’azione di molti enzimi e quindi fa da catalizzatore a molti processi metabolici importanti, nonché protegge l’organismo dai radicali liberi, sostanze coinvolte nello stress ossidativo e nell’invecchiamento cellulare.

Si trova principalmente nel fegato, nelle ossa, nel pancreas e nei reni, favorendo la funzione epatica e renale, il fissaggio del calcio al tessuto osseo, il metabolismo del ferro e l’utilizzo delle vitamine.

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La sua carenza quindi provoca un rallentamento generale dei processi metabolici fondamentali che si manifesta con una specifica sintomatologia come:

Stanchezza.
Dolori articolari.
Irritabilità.
Anemia.
Disturbi degli organi riproduttivi, ecc.

Salute delle ossa

E’ un co-fattore di diversi enzimi coinvolti nella formazione delle ossa. Una sua carenza può compromettere la formazione del tessuto osseo e ridurne la densità minerale.

Alcuni studi hanno cercato possibili associazioni tra i livelli circolanti di manganese, la densità minerale ossea e l’osteoporosi negli esseri umani, ma le prove sono ancora limitate e incoerenti. Comunque, insieme a calcio, zinco e rame, il manganese supporta la struttura scheletrica.

Alcune ricerche hanno dimostrato che circa il 50% delle donne in post-menopausa e il 25% degli uomini con più di 50 anni, possono incorrere in una frattura ossea correlata all’osteoporosi.

Assumere un’integrazione di manganese e rame, più calcio e zinco, può anche aiutare a ridurre la perdita di densità ossea a livello spinale nelle donne anziane.

Sono comunque necessarie ulteriori ricerche per determinare se l’integrazione di manganese influisce sulla salute delle ossa.

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Diabete e controllo della glicemia

Il manganese è coinvolto anche nel metabolismo del glucosio, dei carboidrati e dei lipidi. Una sua carenza, infatti, potrebbe influenzare il metabolismo di questi nutrienti e determinare delle alterazioni nella tolleranza al glucosio. In altre parole, svolge un ruolo rilevante nella regolazione della glicemia.

Molti studi hanno dimostrato che i diabetici presentano bassi livelli di manganese nel sangue, ma i ricercatori stanno ancora cercando di capire se influiscono sullo sviluppo del diabete o se, viceversa, è il diabete a determinare bassi livelli ematici di manganese.

Inoltre, essendo immagazzinato anche nel pancreas, l’organo coinvolto nella produzione di insulina, il manganese potrebbe contribuire alla corretta secrezione di questo ormone e aiutare a stabilizzare lo zucchero nel sangue.

Antiossidante

E’ un componente dell’enzima antiossidante superossido dismutasi (SOD), che è probabilmente uno degli antiossidanti più importanti dell’organismo.

Gli antiossidanti sono sostanze fondamentali per proteggere il corpo dai radicali liberi, i quali contribuiscono all’invecchiamento cellulare, alle malattie cardiovascolari e perfino allo sviluppo di alcuni tumori.

In uno studio polacco su 42 uomini, i ricercatori hanno confermato che bassi livelli di SOD e un sistema antiossidante poco efficace possono aumentare il rischio di malattie cardiache.

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Un altro studio, invece, pubblicato su J. Am. Coll. Nutr. ha dimostrato che il SOD sarebbe meno attivo nelle persone che soffrono di artrite reumatoide, rispetto agli individui non affetti da questa malattia.

Quindi, poiché il manganese svolge un ruolo nell’attività della SOD, consumare alimenti che contengono questo minerale è un’ottima strategia antinvecchiamento.

Antinfiammatorio

Aiuta a ridurre l’infiammazione, in particolare in combinazione con glucosamina e condroitina. Alcune ricerche, inoltre, ipotizzano che tale associazione possa ridurre il dolore da osteoartrite.

Grazie poi al suo ruolo nella formazione del superossido dismutasi (SOD), il manganese è un ottimo alleato per contrastare gli stati infiammatori e supportare le nostre difese naturali.

L’artrosi è una malattia che comporta una progressiva perdita della cartilagine e dolori articolari.

Metabolismo

Favorendo l’attivazione di molti enzimi metabolici, il manganese svolge un ruolo in vari processi chimici. Facilita la digestione e l’utilizzo di proteine e aminoacidi, così come interviene nel metabolismo di colesterolo e carboidrati.

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Aiuta anche l’organismo a utilizzare una serie di vitamine, come la colina, tiamina e vitamine C ed E; inoltre garantisce una corretta funzionalità epatica, facilita la risposta immunitaria e la regolazione dell’attività cerebrale.

Alleato del cervello

È un minerale essenziale per la corretta funzione cerebrale. Per questo motivo, spesso è usato per trattare disturbi nervosi specifici proprio grazie alla sua funzione di potente antiossidante.

Inoltre, può legarsi ai neurotrasmettitori e stimolare gli impulsi elettrici, migliorando la comunicazione corpo/cervello e le funzioni cognitive.

Salute della tiroide

Contribuisce alla salute della tiroide, poiché è un co-fattore enzimatico che svolge un ruolo importante nella produzione della tiroxina.

La tiroxina è un ormone tiroideo essenziale per il corretto funzionamento della tiroide. Quindi, un deficit di questo minerale potrebbe causare o contribuire allo sviluppo di ipotiroidismo.

Fabbisogno di manganese

Il fabbisogno di manganese previsto per gli adulti è di circa 2,7 mg al giorno per gli uomini e 2,3 mg per le donne, ma sono quantitativi che comunque cambiano con l’età.

Inoltre, i livelli di assunzione raccomandati in caso di gravidanza e durante l’allattamento restano gli stessi.

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LARN: livelli di assunzione giornaliera raccomandata per la popolazione e assunzione adeguata

	Età	Manganese (mg)
LATTANTI	6-12 mesi	0,4
BAMBINI-ADOLESCENTI
	1-3 anni	0,6
	4-6 anni	0,8
	7-10 anni	1,2
Maschi	11-14 anni	1,9
	15-17 anni	2,7
Femmine	11-14 anni	1,9
	15-17 anni	2,3
ADULTI
Maschi	18-29 anni	2,7
	30-59 anni	2,7
	60-74 anni	2,7
	≥75 anni	2,7
Femmine	18-29 anni	2,3
	30-59 anni	2,3
	60-74 anni	2,3
	≥75 anni	2,3
GRAVIDANZA		2,3
ALLATTAMENTO		2,3

Assorbimento del manganese

La concentrazione nel flusso ematico di manganese è piuttosto ridotta e dipendente dalla transferrina, una molecola che lo “trasporta” nel sangue. La sua eliminazione attraverso le urine non è la via di escrezione principale. Infatti, l’organismo lo rimuove attraverso la bile (il succo digestivo prodotto dal fegato e riversato nell’intestino per la scomposizione dei grassi).

L’assorbimento di manganese con la dieta varia notevolmente, con valori compresi tra l’1% e il 14%, ma l’assimilazione è piuttosto scarsa, circa il 5%. Ma c’è un motivo. Infatti, se si assumono elevate quantità di questo oligominerale, l’assorbimento diminuisce per proteggere l’organismo da una possibile tossicità.

Fibre alimentari, fitati, calcio e ossalati poi “competono” con il manganese, precipitandolo nel tratto gastrointestinale e rendendolo quindi inutilizzabile per l’assorbimento. Anche alcuni minerali inibiscono l’assorbimento di manganese, come il ferro e il cobalto, ad esempio.

Quali sono i cibi più ricchi di manganese: top 15

Il manganese è un oligominerale presente soprattutto negli alimenti di origine vegetale, con l’unica eccezione del capriolo.

In particolare i cibi più ricchi di manganese sono i vegetali e la frutta a guscio come pinoli, noci, mandorle, ecc., alcuni cereali come il riso integrale, la farina di cocco, alcuni ortaggi e alcuni pesci (questi ultimi non ai primi posti).

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Alimenti	Manganese mg/100 g
Tè in foglie	73
Capriolo	20
Pinoli	7.90
Nocciole	4.90
Noci pecan	4.60
Noci	3.40
Cacao amaro in polvere	2.50
Arachidi tostate	2.20
Caffè tostato e macinato (anche decaffeinato)	2.10
Farina di cocco	1.80
Mandorle	1.70
Burro di arachidi	1.70
Pistacchi	1.20
Castagne	0.90
Pesce persico	0.70

Quali sono i sintomi da carenza di manganese

È un minerale abbastanza presente negli alimenti che fanno parte della nostra dieta quotidiana, quindi situazioni di carenza sono piuttosto rare.

Tuttavia, in caso di deficit possono manifestarsi i seguenti sintomi:

Scarsa crescita ossea o difetti dell’apparato scheletrico.
Ritardo nella crescita.
Bassa fertilità.
Compromissione nella corretta formazione delle cartilagini e del tessuto osseo.
Ridotta tolleranza al glucosio e all’insulina.
Alterazione del metabolismo dei grassi

Tra le cause più comuni può esserci un apporto insufficiente nella dieta, tuttavia secondo gli esperti è un’evenienza abbastanza rara.

Ci sono, invece, delle condizioni cliniche che possono comportare livelli di manganese inferiori all’ottimale. Tra queste:

Epilessia.
Osteoporosi.
Diabete.
Insufficienza pancreatica (incapacità di digerire il cibo per una carenza di enzimi digestivi prodotti dal pancreas).
Persone in emodialisi.
Bambini con malattia di Perthes (una condizione rara in cui il flusso di sangue al femore è ostacolato) o con fenilchetonuria (una malattia ereditaria in cui i livelli ematici di fenilalanina sono elevati).

I livelli di manganese nel sangue si misurano con un semplice esame ematico. In caso di forte deficit, il medico cercherà di indagare le cause e prescriverà degli integratori specifici e una dieta mirata.

Eccesso di manganese

Non ci sono prove evidenti di una tossicità del manganese per un suo eccessivo consumo con la dieta.

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Tuttavia, la tossicità del manganese si è verificata in persone che lavoravano come saldatori o nell’estrazione mineraria e che quindi erano esposte a elevate quantità di manganese per inalazione.

Anche le persone che consumano acqua contenente alti livelli di manganese (in alcuni casi fino a 28 mg/L), secondo alcuni studi, hanno sviluppato tossicità da manganese.

È un tipo di nocività che colpisce principalmente il sistema nervoso centrale e può causare:

Tremori.
Spasmi muscolari.
Tinnito.
Perdita dell’udito.
Sensazione di essere instabili sui propri piedi.

Altri sintomi includono: disturbi psicologici, insonnia, depressione, deliri, anoressia, mal di testa, irritabilità, debolezza degli arti inferiori, cambiamenti dell’umore e della memoria a breve termine, ecc.

Questi segni e sintomi possono progredire in lesioni neuromotorie simili a quelle del Parkinson, inclusi cambiamenti nell’andatura e nell’equilibrio, tremore e rigidità.

Infine, la carenza di ferro aumenta l’assorbimento del manganese e può quindi inasprire i sintomi della tossicità del manganese.

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Chi poi è affetto da malattia epatica cronica ha una ridotta capacità di eliminare il manganese nella bile, diventando più vulnerabile alla neurotossicità di questo minerale.

Integratori di manganese: quando prenderli

Una grave carenza da manganese è molto rara e legata il più delle volte a stati di malnutrizione o a specifiche alterazioni metaboliche o malattie.

Negli integratori alimentari, il manganese è presente in molte forme diverse, compresi i chelati di aminoacidi (ad esempio l’aspartato di manganese). Altre forme, invece, includono solfato di manganese e cloruro di manganese. Non ci sono tuttavia, a livello scientifico, sufficienti dati sulla biodisponibilità dei supplementi.

Infine, non tutti gli integratori multivitaminici o di sali minerali contengono manganese, ma quelli che lo fanno, in genere, ne forniscono da 1,0 a 4,5 mg.

Sono disponibili anche integratori contenenti solo manganese. È necessario che sia il medico a prescriverli, poiché in caso di terapia farmacologica potrebbero interagire con i principi attivi del medicinale.