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Frutta, non solo come spuntino o a fine pasto: 5 ricette da provare, dall’antipasto al dolce

La frutta è un alimento che dovrebbe essere presente ogni giorno all’interno di una dieta sana. Apporta infatti acqua, fibre, vitamine, sali minerali che la rendono utile per controllare il peso, dimagrire e prevenire malattie cronico-degenerative, come diabete, tumori, patologie cardiovascolari. Ecco perché le linee guida internazionali raccomandano di consumare ogni giorno almeno 400 g tra frutta e verdura, le famose 5 porzioni al giorno che ci aiutano a mantenerci in forma e in salute.

I benefici nutrizionali della frutta

Vediamo più in dettaglio, con l’aiuto del CREA (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione), i benefici nutrizionali della frutta.

  • E’ ricca di fibre: la frutta, come la verdura, è un’ottima fonte di fibra, importante per regolarizzare le funzioni intestinali, proteggendoti dalla stipsi, ma anche per favorire il senso di sazietà, un grande vantaggio se sei a dieta. Le fibre, inoltre, hanno la capacità di limitare in parte l’assorbimento di alcuni nutrienti, come zuccheri e grassi, quindi contribuiscono a controllare i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue.
  • Ha una bassa densità energetica: la frutta fornisce poche calorie per unità di peso e di volume. Questo la rende utile per sostituire altri alimenti più calorici e ti aiuta a sentirti sazio più velocemente: ecco perché risulta molto indicata come spuntino per spezzare la fame.
  • E’ una miniera di vitamine e sali minerali: tra le vitamine spiccano la C (particolarmente abbondante in kiwi e arance) e la A (nello specifico il suo precursore, il betacarotene), di cui sono molto ricche pesche e albicocche. La frutta apporta anche molto potassio, importante regolatore della pressione, presente per esempio nelle albicocche, ma anche nei kiwi, nell’avocado e nelle banane. Buono anche il contenuto di magnesio, di cui è molto ricca la frutta a guscio, come noci e mandorle.

Come consumare la frutta

La dieta Melarossa prevede la frutta come spuntino di metà mattina e metà pomeriggio. Ricorda che puoi sostituire la frutta prevista dal tuo menù con qualsiasi altro tipo di frutta. La raccomandazione, comunque, è di scegliere il più possibile frutta di stagione e di alternarla più che puoi, per una dieta varia e mai monotona.

Nella nostra guida “Frutta e verdura: la guida per sostituirle nella dieta Melarossa” trovi tutte le indicazioni, i consigli e le corrette proporzioni per modificare la tua dieta a seconda dei tuoi gusti o delle tue necessità, senza comprometterne l’equilibrio nutrizionale.

Ma la frutta è anche un ingrediente ottimo per cucinare tantissimi piatti, non solo dolci, ma anche antipasti, primi, secondi. Il suo gusto dolce e la sua consistenza si sposano benissimo con molti alimenti, dalla carne al pesce.

Ecco 5 ricette per cucinare con la frutta. Tieni presente che alcuni nutrienti di cui è ricca, come la vitamina C, sono termolabili, quindi si degradano con il calore della cottura. Ecco perché il modo migliore per godere di tutti i benefici nutrizionali della frutta è alternare il consumo di frutta cruda e frutta cotta.

5 ricette con la frutta

Cous cous con albicocche

cous cous con albicocche

Calorie totali: 920 kcal / Calorie a persona: 230 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 200 g di cous cous
  • 60 g di lattuga
  • 1 cipolla rossa
  • 5 albicocche
  • il succo di ½ limone
  • 50 g di yogurt magro
  • 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Scopri come preparare il cous cous con albicocche.

Spiedini di salmone e ananas

spiedini di salmone e ananas

Calorie totali: 462 kcal / Calorie a persona: 231 kcal

Ingredienti per 2 persone:

  • 160 g di salmone fresco
  • 5 fette di ananas
  • limone q.b.
  • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
  • menta q.b.
  • prezzemolo q.b.

Scopri come preparare gli spiedini di salmone e ananas.

Bruschetta con caprino e pesche grigliate

bruschetta con pesche grigliate e caprino

Calorie a persona: 125 kcal

Ingredienti per una bruschetta:

  • 1 fetta di pane tostato
  • 15 g di formaggio caprino
  • mezza pesca noce

Per la riduzione di aceto balsamico

  • 250 ml aceto balsamico
  • 1 cucchiaino raso di miele
  • basilico fresco q.b.
  • timo fresco q.b.

Scopri come preparare la bruschetta con caprino e pesche grigliate.

Tartare di tonno e fragole

tartare di tonno e fragole

Calorie totali: 977 kcal / Calorie a persona: 245 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 400 g di filetti di tonno freschi precedentemente abbattuti
  • 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • erba cipollina q.b.
  • il succo e la scorza di un limone
  • 250 g di fragole
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Scopri come preparare la tartare di tonno e fragole.

Muffin alle mele

muffin alle mele

Calorie totali: 2377 kcal / Calorie a muffin: 169 kcal

Ingredienti per 14 muffin:

  • 2 mele
  • 80 ml di olio
  • 260 g di farina
  • 120 g di zucchero di canna
  • 150 g di latte scremato
  • 2 uova
  • 1 limone bio (scorza e succo)
  • 3 cucchiaino di lievito per dolci
  • un pizzico di sale

Scopri come preparare i muffin alle mele.

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Tiziana Landi

Tiziana Landi

Laureata in Scienze della Comunicazione, sono una giornalista specializzata in produzione di contenuti sui media digitali e tradizionali, content e social media marketing. Sono esperta di cucina light e alimentazione sana e all'interno di Melarossa mi occupo soprattutto di pianificazione editoriale e coordinamento redazionale.

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