La frutta è un alimento che dovrebbe essere presente ogni giorno all’interno di una dieta sana. Apporta infatti acqua, fibre, vitamine, sali minerali che la rendono utile per controllare il peso, dimagrire e prevenire malattie cronico-degenerative, come diabete, tumori, patologie cardiovascolari. Ecco perché le linee guida internazionali raccomandano di consumare ogni giorno almeno 400 g tra frutta e verdura, le famose 5 porzioni al giorno che ci aiutano a mantenerci in forma e in salute.
I benefici nutrizionali della frutta
Vediamo più in dettaglio, con l’aiuto del CREA (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione), i benefici nutrizionali della frutta.
- E’ ricca di fibre: la frutta, come la verdura, è un’ottima fonte di fibra, importante per regolarizzare le funzioni intestinali, proteggendoti dalla stipsi, ma anche per favorire il senso di sazietà, un grande vantaggio se sei a dieta. Le fibre, inoltre, hanno la capacità di limitare in parte l’assorbimento di alcuni nutrienti, come zuccheri e grassi, quindi contribuiscono a controllare i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue.
- Ha una bassa densità energetica: la frutta fornisce poche calorie per unità di peso e di volume. Questo la rende utile per sostituire altri alimenti più calorici e ti aiuta a sentirti sazio più velocemente: ecco perché risulta molto indicata come spuntino per spezzare la fame.
- E’ una miniera di vitamine e sali minerali: tra le vitamine spiccano la C (particolarmente abbondante in kiwi e arance) e la A (nello specifico il suo precursore, il betacarotene), di cui sono molto ricche pesche e albicocche. La frutta apporta anche molto potassio, importante regolatore della pressione, presente per esempio nelle albicocche, ma anche nei kiwi, nell’avocado e nelle banane. Buono anche il contenuto di magnesio, di cui è molto ricca la frutta a guscio, come noci e mandorle.
Come consumare la frutta
La dieta Melarossa prevede la frutta come spuntino di metà mattina e metà pomeriggio. Ricorda che puoi sostituire la frutta prevista dal tuo menù con qualsiasi altro tipo di frutta. La raccomandazione, comunque, è di scegliere il più possibile frutta di stagione e di alternarla più che puoi, per una dieta varia e mai monotona.
Nella nostra guida “Frutta e verdura: la guida per sostituirle nella dieta Melarossa” trovi tutte le indicazioni, i consigli e le corrette proporzioni per modificare la tua dieta a seconda dei tuoi gusti o delle tue necessità, senza comprometterne l’equilibrio nutrizionale.
Ma la frutta è anche un ingrediente ottimo per cucinare tantissimi piatti, non solo dolci, ma anche antipasti, primi, secondi. Il suo gusto dolce e la sua consistenza si sposano benissimo con molti alimenti, dalla carne al pesce.
Ecco 5 ricette per cucinare con la frutta. Tieni presente che alcuni nutrienti di cui è ricca, come la vitamina C, sono termolabili, quindi si degradano con il calore della cottura. Ecco perché il modo migliore per godere di tutti i benefici nutrizionali della frutta è alternare il consumo di frutta cruda e frutta cotta.
5 ricette con la frutta
Cous cous con albicocche
Calorie totali: 920 kcal / Calorie a persona: 230 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 200 g di cous cous
- 60 g di lattuga
- 1 cipolla rossa
- 5 albicocche
- il succo di ½ limone
- 50 g di yogurt magro
- 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare il cous cous con albicocche.
Spiedini di salmone e ananas
Calorie totali: 462 kcal / Calorie a persona: 231 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 160 g di salmone fresco
- 5 fette di ananas
- limone q.b.
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- menta q.b.
- prezzemolo q.b.
Scopri come preparare gli spiedini di salmone e ananas.
Bruschetta con caprino e pesche grigliate
Calorie a persona: 125 kcal
Ingredienti per una bruschetta:
- 1 fetta di pane tostato
- 15 g di formaggio caprino
- mezza pesca noce
Per la riduzione di aceto balsamico
- 250 ml aceto balsamico
- 1 cucchiaino raso di miele
- basilico fresco q.b.
- timo fresco q.b.
Scopri come preparare la bruschetta con caprino e pesche grigliate.
Tartare di tonno e fragole
Calorie totali: 977 kcal / Calorie a persona: 245 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 400 g di filetti di tonno freschi precedentemente abbattuti
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- erba cipollina q.b.
- il succo e la scorza di un limone
- 250 g di fragole
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare la tartare di tonno e fragole.
Muffin alle mele
Calorie totali: 2377 kcal / Calorie a muffin: 169 kcal
Ingredienti per 14 muffin:
- 2 mele
- 80 ml di olio
- 260 g di farina
- 120 g di zucchero di canna
- 150 g di latte scremato
- 2 uova
- 1 limone bio (scorza e succo)
- 3 cucchiaino di lievito per dolci
- un pizzico di sale
Scopri come preparare i muffin alle mele.
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