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L’alimentazione che rinforza le tue difese immunitarie: i consigli del nutrizionista

Coronavirus: possiamo combatterlo a tavola? E’ una domanda che ci facciamo tutti in questi giorni: cosa mangiare per difenderci da questa pandemia? Ne abbiamo parlato con Lorenzo Traversetti, biologo nutrizionista, nel corso di una chiacchierata in diretta sulla pagina Facebook di Melarossa. Non esistono – ci ha detto – cibi magici in grado di proteggerci dal Coronavirus, ma di certo un’alimentazione equilibrata e varia, ricca di alcuni alimenti e nutrienti particolarmente utili, può aiutarci a far funzionare bene il nostro sistema immunitario e, di conseguenza, darci una mano a difenderci dalle aggressioni esterne. Guarda il video con i suoi consigli.

Sistema immunitario: il ruolo dell’intestino per farlo funzionare bene

Il sistema immunitario non è altro che una barriera che ci protegge dall’ingresso di possibili patogeni e un meccanismo di difesa che reagisce per debellarli dopo che ci hanno attaccati.

Come possiamo renderlo più forte? “Garantendo al nostro corpo di lavorare al 100% – consiglia Traversetti -. Se la nostra macchina-corpo funziona al meglio, saprà sia proteggerci dall’ingresso dei patogeni, sia rispondere in modo efficace al loro attacco”.

Il centro più importante del nostro sistema immunitario si trova all’interno dell‘intestino, quindi se l’intestino lavora bene, lo stesso farà il nostro sistema immunitario. Per questo, tutto ciò che è in grado di alterare la nostra flora batterica intestinale rappresenta un elemento di disturbo per la stabilità del nostro organismo e può predisporci all’insorgenza di patologie.

“All’interno del nostro intestino – spiega il nutrizionista – ci sono oltre un miliardo di microrganismi di gruppi e famiglie diverse: un vero e proprio universo che dobbiamo coccolare e tutelare. Per prendercene cura, è molto utile l’utilizzo dei probiotici, ovvero di microrganismi che, una volta che li assumiamo, riescono a sviluppare all’interno del nostro intestino una colonia che lo mantiene in equilibrio. Oltre ad assumere probiotici, è anche importante fornire a questi microrganismi il loro naturale nutrimento, cioè i prebiotici. Le fibre vegetali ne sono un esempio. Se noi assumiamo integratori o cibi contenenti probiotici e, allo stesso tempo, anche prebiotici per nutrirli, daremo a questi microrganismi il bagaglio giusto per insediarsi e proliferare nel nostro intestino”.

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Difese immunitarie: i cibi per renderle più forti

Non esistono cibi “miracolosi” che ci proteggono dal Coronavirus, esistono però nutrienti e abitudini alimentari che permettono al nostro sistema immunitario di lavorare al 100%. Vediamo quali sono.

L’importanza delle fibre insolubili per l’equilibrio intestinale

“Il nutrimento più importante per la flora batterica intestinale sono le fibre, in particolare le fibre vegetali insolubili, che noi non siamo in grado di digerire ma che vengono digerite in modo ottimale proprio da questi microrganismi”. Dove le trovi? Soprattutto nella frutta, nella verdura e nei cibi integrali.

“La digestione di queste fibre garantisce la produzione dei cosiddetti acidi ramificati a corta catena, tra cui l’acido butirrico, che agiscono come veri e propri protettori delle pareti del nostro intestino: preservano la salute intestinale, migliorano l’assorbimento dei nutrienti e aiutano il fegato a svolgere al meglio il suo lavoro”.

I micronutrienti utili

Anche alcuni micronutrienti sono in grado di coadiuvare l’azione del sistema immunitario, non solo a livello intestinale ma anche a livello dei linfociti, ovvero di quelle cellule responsabili della produzione dei nostri anticorpi.

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Le vitamine

Tutte le vitamine sono utili ma, tra queste, svolgono un ruolo un po’ più importante:

  • la vitamina C
  • la vitamina D
  • le vitamine del gruppo B, in particolare la B9, o acido folico, e la B12. La vitamina B9 è contenuta in abbondanza nei legumi e nelle verdure a foglia verde, mentre la B12 è presente esclusivamente nei prodotti di origine animale.

“Per questo – spiega Traversetti – perché il nostro sistema immunitario funzioni al meglio, cibi ricchi di proteine, cibi contenenti fibre, cibi di origine animale e vegetale devono essere presenti quotidianamente nella nostra alimentazione, senza abusare dell’uno né dell’altro”.

“Importantissimo è seguire una dieta il più possibile varia: la dieta Mediterranea, in questo senso, è il primo integratore a cui ci dobbiamo affidare”.

I sali minerali

Anche i sali minerali giocano un ruolo molto importante, in particolare il ferro e lo zinco. Lo zinco fa sì che i nostri anticorpi riescano a lavorare al 100%. Lo trovi nella frutta, nella verdura e nei cibi di origine animale, per esempio nelle uova. Il ferro, e in particolare l’emoglobina di cui questo minerale è uno dei costituenti, è cruciale per garantire il trasporto dell’ossigeno in tutti i distretti del nostro corpo. E’ presente in moltissimi alimenti e, per migliorarne l’assorbimento da parte del nostro corpo, è consigliabile:

  • non abbinare ai cibi che contengono ferro cibi ricchi di fitati, antinutrienti che lo rendono meno disponibile. I fitati sono presenti, per esempio, in legumi e frutta secca.
  • Non abbinare ai cibi ricchi di ferro verdure molto ricche di fibre (per esempio le verdure a foglia verde), che ne riducono l’assorbimento. E’ preferibile abbinare alla fonte di ferro verdure non troppo fibrose, come zucchine e finocchi, oppure consumare le verdure prima della fonte di ferro (quindi, per esempio, prima le verdure e poi la carne).
  • Abbinare ai cibi che contengono ferro cibi ricchi di vitamina C, che lo rendono più disponibile per il nostro organismo.

L’importanza dell’acqua

“L’acqua – continua Traversetti – è essenziale per mantenere la pelle elastica e quindi per far funzionare la nostra prima barriera contro gli agenti patogeni. Per questo è importantissimo bere almeno 1,5/2 litri di acqua nell’arco della giornata, sia per la salute della nostra pelle, sia per la corretta funzionalità intestinale (insieme alle fibre), sia perché le nostre cellule sono composte per la maggior parte da acqua, per cui se non ci idratiamo a sufficienza il nostro organismo subisce uno stress”.

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Gli alimenti che indeboliscono il sistema immunitario

Sono tre, fondamentalmente, i cibi nemici del nostro sistema immunitario:

  • gli alcolici
  • i cibi ricchi di grassi saturi
  • gli alimenti molto ricchi di zuccheri raffinati.

“Questi alimenti – spiega Traversetti – scatenano nel nostro corpo uno stato infiammatorio che altera l’equilibrio dell’organismo, aprendo le porte alle aggressioni degli agenti patogeni”.

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Tiziana Landi

Tiziana Landi

Laureata in Scienze della Comunicazione, sono una giornalista specializzata in produzione di contenuti sui media digitali e tradizionali, content e social media marketing. Sono esperta di cucina light e alimentazione sana e all'interno di Melarossa mi occupo soprattutto di pianificazione editoriale e coordinamento redazionale.

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