Gli alimenti ricchi di vitamina A non devono mai mancare a tavola. Questa vitamina liposolubile, infatti, è molto importante per la nostra salute.
In particolare è fondamentale per gli occhi e la vista, la fertilità, il benessere della pelle e dei capelli, delle mucose e per la crescita e il rafforzamento delle ossa.
Si trova in molti alimenti, scopri quali sono.
Cos’è la vitamina A e a cosa serve
La vitamina A è una vitamina liposolubile che svolge diverse funzioni nell’organismo. Tra queste: miglioramento della vista, mantenimento di una pelle sana, rafforzamento del sistema immunitario e regolazione della crescita cellulare.
Si può trovare in due forme: il retinolo, presente negli alimenti di origine animale, e il betacarotene, contenuto in frutta e verdura color giallo-arancione.
Entrambi hanno proprietà antiossidanti e proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi.
Il fabbisogno di vitamina A negli adulti è di 500 mcg per gli uomini e 400 mcg per le donne, ma in gravidanza sale a 500 mcg e in allattamento a 800 mcg.
Alimenti più ricchi di vitamina A
La forma biologicamente attiva della vitamina A è il retinolo ed è presente in alcuni alimenti di origine animale. Il nostro organismo però è in grado di produrre questa molecola a partire da alcuni precursori, cioè fitocomposti che si trovano nei vegetali, anche in abbondanza, e che fanno parte del gruppo dei carotenoidi.
È questo il motivo per il quale il contenuto di vitamina A negli alimenti e il suo fabbisogno sono misurati in retinolo equivalente (RE) dove 1 RE equivale a: 1 µg di retinolo, 6 µg di beta-carotene, o a 12 µg di altri carotenoidi con attività pro-vitaminica.
Nello specifico, attività pro-vitaminica a parte, il beta-carotene conferisce la tipica colorazione arancione ai vegetali che lo contengono. Infatti, il colore giallo-arancione di frutta e verdura spesso indica proprio una certa abbondanza di vitamina A.
Verdure
Il colore arancione non è l’unico indicatore della presenza della vitamina A, perché il beta-carotene può essere “nascosto” dal verde della clorofilla.
Infatti, diverse verdure a foglia verde sono ricche di carotenoidi pro-vitaminici come, ad esempio, il cavolo nero, le foglie del broccolo, le cime di rapa, la cicoria, il prezzemolo, gli spinaci e il sedano.
| Alimento | Retinolo Equivalente – RE ( µg) |
| Carote | 1148 |
| Valeriana | 709 |
| Patate dolci | 655 |
| Zucca gialla | 599 |
Frutta
Anche per la frutta, è l’arancione a indicare la presenza dei carotenoidi. I frutti più ricchi di vitamina A sono il mango, le albicocche, la papaya e il cachi.
| Alimento | Retinolo Equivalente – RE ( µg) |
| Mango | 533 |
| Albicocche | 360 |
| Papaya | 265 |
| Cachi | 237 |
Uova e derivati del latte
La quantità di questa vitamina nel latte è modesta e molto dipende da cosa mangia l’animale. Tuttavia, essendo una vitamina liposolubile, è possibile trovarne maggiori concentrazioni proprio nel formaggio.
Anche l’arancione del tuorlo d’uovo si deve ai carotenoidi. Il contenuto di vitamina A però, in questo caso, è piuttosto variabile poiché dipende soprattutto dall’alimentazione delle galline: più mangiano vegetali ricchi di carotenoidi, più vitamina A ci sarà nelle uova.
| Alimento | Retinolo Equivalente – RE ( µg) |
| Tuorlo d’uovo | 640 |
| Burro | 930 |
| Pecorino | 574 |
| Taleggio | 450 |
Cereali e legumi
In questa categoria di alimenti la presenza del RE è piuttosto bassa, a parte il mais giallo crudo e la farina che se ne ottiene.
| Alimento | Retinolo Equivalente – RE ( µg) |
| Farina di mais | 67 |
| Fagiolini | 41 |
| Fagioli | 18 |
| Lenticchie secche | 10 |
Carne e pesce
Sono ottime fonti di retinolo, ma la quantità è molto variabile. I tagli di carne più noti, come ad esempio, il muscolo e la classica bistecca, sono quasi completamente privi di vitamina A.
Sono, invece, le frattaglie a contenerne in abbondanza, il fegato di bovino, di suino o di pollo per primi.
Anche nel pesce il contenuto di RE è variabile. L’anguilla e il tonno ne contengono di più, negli altri pesci, invece, è racchiuso soprattutto nel fegato.
| Alimento | Retinolo Equivalente – RE ( µg) |
| Fegato bovino | 16500 |
| Fegatini di pollo | 11000 |
| Anguilla/Capitone | 980 |
| Tonno | 450 |
Vitamina A e cottura dei cibi
Come abbiamo detto, è una molecola liposolubile, quindi si assorbe più facilmente dall’intestino in presenza dei grassi. È questo il motivo principale per cui è meglio, rispetto agli integratori, assumere questa vitamina attraverso il pasto.
Le verdure contengono pochissimi lipidi, quindi è importante condirle sempre con un filo d’olio extravergine d’oliva. In questo modo si garantisce la giusta presenza di grassi per l’assorbimento ottimale dei carotenoidi.
Ma la vitamina A si perde con la cottura? No, perché sia il retinolo che i carotenoidi sono termostabili, dunque la loro attività pro-vitaminica si mantiene anche con la cottura del cibo. Inoltre, non si perde con il lavaggio delle verdure o nell’acqua di cottura.
Fonti
