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Roll up pilates per rinforzare i tuoi addominali

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Il roll up pilates ( srotolare vertebra dopo vertebra)  è esercizio di pilates che rafforza i muscoli addominali e sviluppa la mobilità della colonna vertebrale rendendola flessibile come quella di un gatto. Il pilates è una disciplina che ha pochissime controindicazioni: è perfetta se sei uno sportivo ma anche se non pratichi sport da tanto tempo e hai voglia di ritrovare la forma. E’ un metodo che rispetta le capacità fisiche di ognuno e non richiede sforzi violenti. E’ consigliato anche a chi ha subito un trauma sportivo e alle donne incinte (tranne nell’ultimo mese di gravidanza). Il roll up pilates è consigliato anche se hai partorito da poco e deve rafforzare il muscolo trasverso per ritrovare una pancia piatta. ( Chiedi al tuo ginecologo quando puoi ricominciare l’attività fisica).

Esegui da 5 a 10 ripetizioni tutti giorni.

Roll up e roll down con la palla: i muscoli coinvolti

Muscolo trasverso, muscolo retto e mobilità della colonna vertebrale.

Il muscolo trasverso porta i visceri  in dentro ed è fondamentale per avere una postura corretta e stabilità (core stability), quindi più lo alleni, più aumenti la pressione intra addominale  e proteggi la tua colonna vertebrale da eventuali danni.

Clicca qui e scopri tutto sul muscolo trasverso.

Roll up pilates : come eseguirlo correttamente

  1.  Stenditi sul tappettino in posizione supina. Mantieni le gambe tese con i piedi a martello. Tieni la palla con le mani poggiata sulla pancia. Inspira.
  2. Espirando, solleva con gradualità la testa, il collo, le spalle e il busto avvolgendo la palla fitness con le braccia e la pancia.
  3. Quando sei in posizione seduta, inspira. Poi espirando torna lentamente nella posizione di partenza tirandoti dietro la palla.

Roll up pilates: consegne e raccomandazioni

Il roll up pilates è uno srotolamento della colona vertebrale, vertebra dopo vertebra. Non eseguire il roll up pilates troppo velocemente: è importante la fluidità del movimento. Mantieni la pancia in dentro nella salita e nella discesa. Le spalle sono distese. La respirazione è molto importante, si espira durante lo sforzo, portando la pancia in dentro.  Ecco alcuni consigli se incontri difficoltà.

  • All’inizio, non devi per forza risalire fino alla posizione seduto. Puoi benissimo iniziare con dei srotolamenti piccoli  e ampliarli quando ti sentirai più sicuro e più tonico.
  • Hai pochissimi addominali? Inizia dalla posizione seduto e lavora solo la discesa.
  • Attenzione a non muovere il bacino.
  • I piedi a martello ti aiutano nella risalita.
  • Puoi eseguire il roll up pilates con le gambe piegate e i piedi a terra.
  • Questo esercizio è sconsigliato se soffri di ernia al disco, sciatica o lombalgia cronica.

 

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