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Palla fitness, ludica e terapeutica: 3 esercizi per tonificarti

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palla fitness, 3 esercizi semplici per tonificarti

La palla fitness o fitball o swiss ball è stata inventata negli anni ’60 da un produttore italiano di …. giocattoli! E’ nata come divertimento ma pian piano si è affermata anche come oggetto dal grande valore terapeutico, ideale per tornare in forma e migliorare equilibrio e coordinazione. Vuoi tonificarti divertendoti? La palla fitness è la risposta perfetta perché è adatta davvero a tutti ed è l’attrezzo ideale per tonificarsi a casa: è polivalente e per niente ingombrante, gli esercizi sono semplicissimi e puoi portarla con te anche in vacanza perché si sgonfia, quindi non hai problemi a infilarla in valigia!

Insomma, se cerchi un compagno per raddrizzare la schiena, tonificare i glutei, liberarti di quella pancetta che proprio non vuole lasciarti nonostante i chili persi  o semplicemente ritrovare l’allegria di quando eri bambina…. provala! Noi di Melarossa ti suggeriamo tre esercizi, ma prima impara con noi come scegliere la tua palla fitness: non sono tutte uguali, ne esistono di diverse misure, a seconda dell’altezza di chi le utilizzerà. La palla fitness si gonfia con una semplice pompetta e va gonfiata al suo massimo per un maggior rendimento. Ecco qui sotto una piccola guida per scegliere la misura adatta a te.

palla fitness: guida per sceglierla

Stretching, tonificazione e allenamento propriocettivo

La palla fitness è nata per curare ma è ormai molto utilizzata nel campo sportivo della propriocezione, cioè per sviluppare le sensazioni del corpo ma anche la forza, l’elasticità e la coordinazione. E’ molto usata ad esempio nello yoga per intensificare i benefici delle posture classiche, perché con la palla è più difficile trovare l’equilibrio, di conseguenza vengono sollecitati i muscoli della cintura addominale e della schiena.

La palla fitness può essere anche utilizzata per sederti in casa o in ufficio al posto della classica sedia. Si sa che stare seduti tutto il giorno fa male alla salute e alla schiena mentre sedersi sulla palla fitness aiuta a rinforzare i muscoli profondi, come  lo psoas e il muscolo trasverso. La percezione spazio temporale in posizione seduta viene affinata: è il miglior modo per evitare il mal di schiena.

Esercizio preliminare per capire la posizione corretta e crescere di qualche centimetro!

Seduta sulla fitball, appoggia le mani sui fianchi. Il bacino non deve essere né in anteversione né in retroversione. Questo ti aiuterà a trovare la posizione corretta della schiena. La colonna deve essere perfettamente allineata: cerca di rispettare la curva naturale della tua schiena. Le gambe piegate a 90 gradi, i piedi ben appoggiati a terra e paralleli, il muscolo trasversale (addominali) contratto. Guarda l’orizzonte e appoggia le mani sulle cosce. Inspira e espirando, cerca di sentire un filo immaginario che ti tira verso l’alto. La testa, il collo e la colonna si allungano e sono perfettamente allineati. Chiudi gli occhi, inspira e senti l’allungamento. Da ripetere almeno una decina di volte. Questo esercizio può essere fatto da solo, come riscaldamento oppure come rilassamento.

Ottimo per:

  •  migliorare la postura
  • ritrovare l’equilibrio, che diminuisce con gli anni
  • sentirsi meglio (testa e corpo)

Ed ecco 3 semplici esercizi da fare ogni giorno per sentirti meglio!

3Per tonificare le braccia, snellire la vita e migliorare la postura

In piedi a gambe chiuse, porta le braccia tese in alto con la fitball tra le mani. Incrocia la gamba destra dietro la gamba sinistra piegando leggermente la sinistra e inclina il busto verso sinistra ispirando. Riporta la gamba destra davanti, tesa a destra, e il pallone contro la pancia espirando.

Inspira e incrocia di nuovo la gamba destra riportando la palla sopra la testa in modo da eseguire un cerchio.

Ripetizioni: 10 volte per ogni gamba.

2Tonifica gli addominali con la palla fitness

In ginocchio, le mani appoggiate sulla fitball. Scivola sulla palla con il busto e rotola in avanti fino ad appoggiare la fascia pelvica sulla palla fitness, braccia tese appoggiate a terra davanti alla palla. Mantieni gambe e braccia tese. Quando hai trovato l’equilibrio, effettua piccoli movimenti dall’alto verso il basso con la gamba destra tesa, come se nuotassi con le pinne, e poi con la gamba sinistra. Nota: E’ molto importante rimanere paralleli al pavimento e non incurvare mai la schiena.

Ripetizioni: da 10 a 15 volte

1Glutei d’acciaio con la palla fitness!

Seduta sul pallone, scivola in avanti in modo da appoggiare solo la parte bassa della schiena contro la palla fitness. Piedi ben appoggiati a terra, gambe aperte alla stessa larghezza delle spalle. Porta le braccia tese in avanti. Raddrizza leggermente il busto per contrarre gli addominali e il perineo, pancia in dentro. Apri lateralmente il braccio destro teso verso terra ispirando. Lo sguardo segue il movimento. Torna nella posizione di partenza. Ripetei l’esercizio dalla parte sinistra.

Ripetizioni: da 10 a 15 volte.

 

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Sono nata in Francia ma vivo in Italia da 20 anni. Prima di diventare pubblicista, ho fatto l’insegnante di sport (ISEF) in Francia e l’attrice per 10 anni. Appassionata di salute e benessere, collaboro per Melarossa da 5 anni, scrivo soprattutto di fitness e gestisco la pagina Facebook. Mi piace molto il mio lavoro perché è molto creativo e abbiamo molti rapporti con gli utenti a cui cerchiamo di dare una mano per rimanere sempre positivi durante il loro percorso.