5 esercizi semplici ed economici per scolpire a casa il tuo lato B ed avere dei glutei sodi. I glutei, come la pancia e le cosce, sono un problema per il 90% delle donne. Un’alimentazione corretta è fondamentale, ma questi muscoli devono anche essere sollecitati costantemente per non dar modo al grasso di installarsi.
I peggiori nemici dei glutei sodi? La sedentarietà, cioè la cattiva abitudine di rimanere seduta tutto il giorno alla scrivania a lavorare, di uscire e sederti in macchina per arrivare a casa e, a fine giornata, di buttarti sul divano a guardare un film.
Il segreto per dei glutei sodi è sicuramente uno: MUOVITI PIU’ CHE PUOI!
Cammina, prendi le scale e non l’ascensore, e, se sei una pigrona, fai i nostri esercizi per modellare il tuo didietro. I tuoi glutei si sono arresi alla forza di gravità o temi che lo facciano presto? Esegui questi semplici esercizi ogni giorno a casa tua e, in poco tempo, avrai un lato B alto, dei glutei sodi e pronti per indossare un jeans slim!
Raccomandazioni: armati di un tappetino e, se hai problemi alle ginocchia, posiziona un cuscino sotto quando fai l’esercizio carponi. Ricordati di tenere sempre la pancia in dentro e non muovere il bacino in modo da tonificare anche gli addominali.
Infine, se senti progressi e sei molto motivata, esegui tutti gli esercizi con delle cavigliere da mezzo chilo, o addirittura da 1 chilo se sei molto ambiziosa!
Esercizi per glutei sodi
1 – Sollevare il bacino
Posizione di partenza: distesa sulla schiena, con i piedi a terra aperti alla larghezza bacino, le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani appoggiati a terra.
Esercizio: solleva il bacino contraendo i glutei e tieni la posizione per 15 secondi.
Attenzione a non sollevare la testa per non contrarre le cervicali e a non arcuare la schiena. Il corpo deve essere dritto come una tavola .
Per aumentare la difficoltà, esegui lo stesso esercizio con caviglie e ginocchia che si toccano.
Ripetizioni: 3 serie da 12 ripetizioni
2 – Sui gomiti
Posizione di partenza: in ginocchio con i gomiti a terra. Pancia in dentro.
Esercizio: solleva la gamba destra e piegala a 90 gradi. Il ginocchio deve essere allineato al bacino. Tieni la posizione per 10 secondi
Attenzione a tenere sempre la pancia in dentro, a non muovere il bacino e a non alzare la testa.
Difficoltà maggiore: con le cavigliere.
Ripetizioni: 2 serie di 10 ripetizioni per ogni gamba.
3 – Sulla schiena
Posizione di partenza: distesa sulla schiena, braccia lungo il corpo con il palmo delle mani a terra, ginocchia piegate.
Esercizio: spingi le braccia verso terra sollevando le cosce, il bacino e le lombari. Alza la gamba destra tesa in verticale senza muovere il bacino. Tieni la posizione per 15 secondi contraendo i glutei, poi mentre abbassi la gamba riappoggia le lombari, poi il bacino e infine la gamba.
Attenzione a non muovere il bacino e mantieni la nuca rilassata. Se hai problemi a trovare l’equilibrio, esegui l’esercizio con le gambe divaricate.
Difficoltà maggiore: con le cavigliere.
Ripetizioni: 2 serie di 10 ripetizioni.
4 – Sulla pancia
Posizione di partenza: distesa sulla pancia con la fronte appoggiata sulle mani, gambe tese e alluci a terra.
Esercizio: contrai i muscoli del gluteo destro e alza la gamba destra tesa espirando. Abbassa la gamba senza posarla a terra e sollevala, espirando, per 10 volte.
Attenzione a non muovere il bacino e a non contrarre la nuca.
Ripetizioni: 2 serie di 10 ripetizioni per ogni gamba.
5 – Raddrizzare busto e gambe
Posizione di partenza: pancia a terra, gambe tese con gli alluci appoggiati a terra e le ginocchia che non toccano il suolo. Tendi le braccia all’indietro e appoggia le mani sui glutei.
Esercizio: contrai i glutei sollevando, simultaneamente, il busto e le gambe tese da terra. Tieni la posizione per 10 secondi e torna alla posizione di partenza.
Attenzione alle cervicali. Ricordati di tenere sempre la testa sulla stessa linea del corpo.
Ripetizioni: 3 serie da 12 contrazioni
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