CrossFit: cos’è, allenamento ed esercizi, benefici, cosa mangiare e controindicazioni

Il CrossFit è un programma di allenamento e condizionamento muscolare che usa diversi movimenti funzionali ad alta intensità. E’ una disciplina che negli ultimi anni sta spopolando in Italia e in tutto il mondo. Il CrossFit allena il sistema cardiovascolare, migliora la condizione fisica e sviluppa le tue capacità sportive.

Il crossFit si pratica in una box (sala con materiale adatto) e gli allenamenti WOD (workout of the day) sono composti da 52 esercizi. Ad esempio, i pull-up, push-up, snatch, vengono realizzati in sequenza e in gruppo per creare emulazione.

Infatti, questo allenamento può essere visto come un programma per sviluppare la potenza muscolare, la forza, ma anche la resistenza. Con dei movimenti naturali del corpo (come spingere, sollevare, saltare o lanciare) il CrossFit insegna anche a respirare meglio, ad essere più agile e coordinato. Essendo un lavoro molto intenso, mette sotto grande pressione i muscoli, che diventano più voluminosi e tonici.

Con la pratica regolare e costante, avrai tanti benefici fisici ma anche mentali perché il crossFit sviluppa anche la forza mentale. Essendo un lavoro molto intenso, mette sotto grande pressione i muscoli, che diventano più voluminosi e tonici. E’ un allenamento indicato per gli uomini e per le donne che vogliono vedere il loro corpo più tonico e definito.

CrossFit: che cos’è

Il CrossFit, Inc è un marchio registrato in Canada nel 2006. Cross è un termine inglese che vuol dire incrocio, mescolanza, ed è proprio questa l’essenza del CrossFit. Infatti, è un metodo di allenamento che si basa su un mix di diverse discipline sportive:

• ginnastica.
• Corsa.
• Boxe.
• Sollevamento pesi.
• Esercizi con i kettlebell.
• Esercizi a corpo libero.

Il CrossFit è un metodo di allenamento inizialmente destinato a militari e poliziotti.

I movimenti eseguiti possono essere realizzati sotto forma di circuito. Questi esercizi possono essere: 

• a corpo libero.
• Con carichi ad intensità elevata.
• Veloci.
• Ripetitivi.
• Con tempi di recupero molto corti o inesistenti.

I migliori esercizi di crossfit

GINNASTICA	CONDIZIONAMENTO METABOLICO	SOLLEVAMENTO PESI
Squat a corpo libero	Corsa	Deadlift
Pull-up	Bici	Clean
Push-up	Vogatore	Press
Dip	Salti con la corda	Snatch o strappo
Push-up in verticale		Clean and jerk o slancio
Arrampicata con corda		Esercizi con palla medica
Muscle-up		Kettlebell swing
Verticale di impostazione
Estensione della schiena
Sit-up
Salti
Allungamenti

Come si svolge una lezione di CrossFit?

Prima di tuffarti nel mondo del CrossFit è obbligatorio un controllo dal medico, che ti possa autorizzare a praticare questo sport.

É poi vivamente consigliato rivolgersi a strutture qualificate che ti possano aiutare e correggere durante l’esecuzione degli esercizi. Per questo è sconsigliato per un principiante fare CrossFit a casa.

Una seduta viene suddivisa in 4 fasi:

• riscaldamento.
• Tecnica.
• WOD.
• Defaticamento.

Riscaldamento e Tecnica

Il riscaldamento è importantissimo. In questa fase si riscaldano tutte le articolazioni, poi coinvolte nell’allenamento. Nel normale lavoro in sala pesi molto spesso ogni muscolo viene allenato singolarmente.

Nel CrossFit non è così, dato che viene coinvolto contemporaneamente tutto il corpo. Per questo, il riscaldamento diventa fondamentale per affrontare al meglio l’allenamento ed evitare infortuni.

Subito dopo inizia la fase dedicata alla tecnica, importantissima per eseguire in maniera corretta gli esercizi. In questa parte, infatti, l’istruttore insegna come eseguire i movimenti in maniera fluida e pulita. Un miglioramento della tecnica di esecuzione è fondamentale per affrontare al meglio l’allenamento vero e proprio.

WOD

Il momento cruciale della sessione CrossFit: il WOD (Workout Of the Day). L’istruttore prepara una serie di esercizi da eseguire in maniera continuativa, seguendo la regola dell’alta intensità.

In un tempo prestabilito, che può variare dai 5′ ai 30′, devono essere ripetuti questi esercizi più volte possibile, dando il massimo e mantenendo sempre un ritmo elevato. Sono tanti i possibili esercizi da eseguire durante il WOD.

Si può utilizzare il kettlebell per il classico swing, che consiste nel tenere il kettlebell con entrambe le mani in mezzo alle gambe, leggermente piegate, e la schiena dritta. Bisogna spingere in avanti il bacino, contrarre i glutei e lasciare che lo slancio spinga il kettlebell all’altezza delle spalle, per poi tornare nella posizione di partenza.

Oppure i push-up, cioè i classici piegamenti sulle braccia, da molti chiamate flessioni. O ancora gli squat, i salti con la corda, la corsa. Insomma, durante il WOD sono praticamente infinite le possibili combinazioni di esercizi, come mostra la tabella qui sotto.

Defaticamento

Terminato l’allenamento vero e proprio, puoi finalmente riposarti. Una volta concluso il WOD bisogna riportare i parametri al livello iniziale e allungare i muscoli, notevolmente stressati, con lo stretching.

Attrezzatura CrossFit

Classifica non esaustiva del materiale di crossFit:

• pull-up bar.
• Corda per saltare.
• Manubri.
• Gymboss timer.
• Kettlebell.
• Rack bodybuilding.
• Gilet con pesi.
• Abmat sit up.
• Anelli da ginnastica.
• Medicine ball.
• Vogatore.
• Panca.

Come cambia il fisico con il crossfit?

Il primo obiettivo è la funzionalità dei movimenti, si tratta cioè di movimenti che ritrovi nella vita di tutti giorni e l’allenamento ti permette di eseguirli con maggiore facilità nel tuo quotidiano, come sollevare i pesi, salire le scale, saltare, ecc.  

Inoltre, gli esercizi sono poliarticolari (multiarticolari) perché ogni movimento sollecita più gruppi muscolari, a differenza dei classici esercizi di tonificazione muscolare che vanno a sollecitare solo un muscolo alla volta. 

Questi pilastri fondamentali che sono alla base della disciplina CrossFit, permettono ai praticanti di sviluppare 10 competenze, particolarmente ricercate dalle Forze Speciali Americane. Queste dieci competenze sono:  

• resistenza cardiorespiratoria.
• Resistenza muscolare.
• Forza.
• Flessibilità.
• Agilità.
• Potenza.
• Velocità.
• Coordinazione.
• Flessibilità.
• Precisione.

Benefici del CrossFit

Quante calorie si bruciano con il CrossFit

Il CrossFit permette di ottenere grandi risultati dal punto di vista del dimagrimento.

Caratteristica principale è l’alta intensità, su cui si basa ogni seduta, in questo modo il CrossFit accelera notevolmente il tuo metabolismo, aiutandoti così a perdere peso. Infatti, nella fase centrale della lezione devi eseguire una serie di esercizi senza mai fermarti, in un tempo prestabilito.

Non solo perdita di peso ma anche un grande aiuto per aumentare la massa muscolare.

Fa bene al cuore

Il crossFit  lavora sull’intensità degli esercizi con l’attività cardio.  Con l’allenamento, rinforzi il muscolo del cuore e ottieni un miglioramento del ritmo cardiaco.

Vivrai più a lungo

Uno dei migliori modi per allungare la tua speranza di vita è il movimento. Infatti, numerosi studi hanno dimostrato le conseguenze sulla salute della sedentarietà. Invece, questa disciplina si concentra su movimenti funzionali e su come effettuarli bene. Quindi, con la pratica, impari a:

• muoverti bene.
• Avere una postura corretta.

Inoltre, il crossFit aiuta a combattere l’osteoporosi perché gli esercizi aumentano la densità delle ossa.

Rinforza l’autostima

Ognuno ha il proprio corpo e bisogna accettarlo ma la pratica costante di questa disciplina ti porterà ad avere un corpo più snello e tonico, fonte di enorme soddisfazione personale.

Inoltre, dopo mesi di pratica, ti puoi rendere conto del percorso intrapreso e sentire una forza mentale che non pensavi di avere. Se sei una donna, ti fa capire che non sei inferiore agli uomini.

Ti fa sentire indipendente ed efficace

Dopo mesi di pratica costante, riuscirai a sollevare e a portare pesi che prima ti affaticano perché i movimenti funzionali ti aiutano nei movimenti nella vita quotidiana.

Ti aiuta a crearti un obiettivo nella vita

Lavori sul fisico ma anche sulla mente. Uno dei vantaggi del crossFit sono le metriche, vale a dire che puoi contare tutto: il numero di ripetizioni di un ciclo WOD, il tempo totale, ecc.

Inoltre, numerosi esercizi hanno nomi come Fra, Annie, ecc. E’ facile memorizzare questi nomi, acquisire il tuo piano di allenamento e motivarti anche da solo.

Allenamento divertente

Durante l’allenamento, si alternano sempre gli esercizi. Non solo, il numero degli esercizi è ampio e le combinazioni sono infinite.

Uno dei principi fondamentali del CrossFit è l’allenamento ad alta intensità. In modo concatenato, dovrai eseguire esercizi per 15-20 minuti. Raramente, si arriva ad un’ora di allenamento. Infatti, puoi decidere di eseguire un unico Wod, che è quanto raccomandato per i principianti. Infine, l’intensità dell’allenamento ti farà bruciare più calorie rispetto ad altre attività sportive. E’ quindi un’attività perfetta per chi ha poco tempo.

Scaling

E’ un’allenamento che si adatta al livello di ciascuno.

Infatti, nelle sedute Wood, puoi trovare spesso un numero di ripetizioni senza la specifica di pesi, e per i principianti quindi è sufficiente seguire un certo numero di ripetizioni. Inoltre, ognuno può adattare il numero di ripetizioni al proprio livello di allenamento, è quello che viene chiamato lo scaling.

Ambiente motivante

Una delle caratteristiche di questa disciplina è la benevolenza. Infatti i coach spiegano che tutti devono aiutare tutti a motivarsi durante le sedute.

Quindi, chi termina prima il proprio allenamento è tenuto a incoraggiare gli altri. E questo crea un ambiente divertente e motivante.

Chi può fare crossFit

E’ un allenamento adatto a chi è in buona salute, qualsiasi sia l’età, il sesso o la condizione fisica.

Infatti, è adatto a tutti perché funziona sul principio di intensità relativa. Ogni partecipante esegue i movimenti in funzione del proprio livello. Ad esempio, i pesi da sollevare possono essere alleggeriti e i piegamenti sulle braccia possono essere fatti con le ginocchia a terra, ecc.

Tuttavia, è uno sport che non fa aumentare la massa muscolare in punti precisi ma tonifica i muscoli nella loro globalità.  Infatti, è consigliato a chi vuole avere un corpo più muscoloso e tonico. Non solo, avendo ad ogni seduta esercizi diversi, l’allenamento è sempre vario e mai noioso.

Alcuni profili non sono adatti per il crossFit

• Non ami fare sport in gruppo. Infatti, una sala di crossFit è come una comunità, gli altri sportivi non sono lì per giudicare ma per aiutare e sostenere. E’ quindi un ambiente ideale per chi ha bisogno del sostegno degli altri. Invece, se ami allenarti da solo e al tuo ritmo, non è la disciplina adatta a te. 
• Non hai lo spirito di competizione. Durante l’allenamento, lo spirito di squadra c’è ma esiste anche lo spirito di competizione. Se ti dà fastidio sentire la concorrenza, allora non seguire le lezioni di CrossFit.

Principianti: attenzione

Per i principianti, l’allenamento ad alta intensità può essere rischioso.

Prima di tutto, perché il cuore è un muscolo che va allenato e quindi è fondamentale non forzarlo troppo in un primo tempo. Secondo pericolo è la padronanza della tecnica. Fidati del tuo coach che ti insegnerà la gestualità corretta per ogni esercizio.

Infatti, la stanchezza e l’incitamento degli altri ti possono portare ad eseguire in un modo sbagliato gli esercizi e a farti male, quindi cerca inizialmente di capire i tuoi limiti e impara a fermarti in tempo.

CrossFit: la dieta per ottimizzare il tuo allenamento

Un’alimentazione completa ed equilibrata è il pilastro dell’allenamento del crossFit. E’ essenziale per ottimizzare il recupero e l’energia prevenendo stanchezza e rischio di traumi.

Come adattare la tua alimentazione alla pratica

I 3 macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine) sono la base di qualsiasi dieta ma lo sono ancora di più per un allenamento esigente come il CrossFit perché nutrirsi bene è un fattore essenziale della progressione.

Infatti, per aumentare la massa magra, il numero di calorie quotidiane deve essere leggermente superiore a quelle bruciate.

Un’alimentazione sana ed equilibrata garantisce un muscolo asciutto. Quindi integra nel tuo menu, carne, pesce, frutta secca, alimenti amidacei e zuccheri semplici in quantità moderata.

Proteine

Le proteine (carne, pesce, uova, latte) sono indispensabili per nutrire i muscoli e devono essere consumate con frequenza, soprattutto a colazione. E’ importante variare le fonti di proteine alimentari per dare all’organismo tutti gli acidi aminati necessari alla costruzione del muscolo.

Carboidrati

Cereali e legumi sono ideali per dare energia. Preferire pane e pasta integrali.

Lipidi

Anche se è meglio evitare grassi saturi (frittura e salse), i lipidi sono essenziali per allenarti bene. Quindi privilegia i grassi buoni come la frutta secca, pesci grassi (salmone, sgombro, aringa, ecc.) e olio di oliva.

Quando e come mangiare

Il principio è di mantenere un apporto costante in nutrimenti indispensabili per la performance muscolare senza provocare un sovraccarico dei processi digestivi né un aumento di peso. Il consiglio è quindi di fare 5 pasti giornalieri.

Infine, ricordati di bere tra i 2 e 2,5 litri di acqua al giorno per favorire l’eliminazione delle tossine.

CrossFit: controindicazioni e precauzioni

E’ uno sport completo che ti aiuterà a superare i tuoi limiti e avrà un’impatto diretto sul tuo quotidiano. Tuttavia il rischio di traumi è reale e quindi il consiglio è di non superare mai i tuoi limiti e di apprendere la tecnica corretta.

Come qualsiasi sport, il crossFit ha delle controindicazioni e può essere pericoloso per chi si avvicina a questo sport per la prima volta. Quando inizi un’attività fisica o la pratichi regolarmente, devi sapere che esistono rischi di traumi.

In un allenamento intenso, è essenziale avere un coach molto bravo che ti insegni la tecnica corretta e a rispettare i tuoi limiti. Essere motivato e avere voglia di superare te stesso è giusto ma devi trovare l’equilibrio tra allenarti al tuo livello e sacrificare la tua salute.

Uno studio eseguito su 132 crosfitter (chi pratica CrossFit) ha messo in evidenza che il 73,5% si è fatto male durante un allenamento.

La percentuale di traumi sarebbe quindi del 3,1 traumi per 100 ore di allenamento. I principali traumi sono:

• spalle.
• Zona lombare.
• Ginocchio.

Nella maggioranza dei casi, le cause sono legate a:

• stanchezza muscolare.
• Sovrasollecitazione articolare.
• Fratture da stanchezza.

Inoltre, i problemi di tendinite sono ricorrenti. Questi traumi sono spesso la conseguenza di:

• problema tecnico.
• Stanchezza.

A chi è sconsigliato?

Ci sono, comunque, soggetti a cui è sconsigliato. Le lezioni di CrossFit non sono lunghissime (vanno dai 15 ai 60 minuti), ma sono svolte ad intensità elevata, quindi, il CrossFit è sconsigliato alle persone con cardiopatie gravi. L’allenamento svolto a ritmi così elevati non è infatti adatto a quelle persone che hanno patologie cardiache. 

Il CrossFit, inoltre, non è indicato per chi soffre di artrosi, chi è in forte sovrappeso o chi ha patologie scheletriche e articolari.

CrossFit: storia

CrossFit è l’abbreviazione di cross fitness, un programma di forza e di condizionamento fisico.

E’ stato creato nel 1974, da un ex-ginnasta universitario, Greg Glassman e dalla sua ex moglie Lauren. Bisogna, però, aspettare il 1995 per vedere l’apertura del primo centro a Santa Cruz, in California. Dopodiché, Glassman crea la sua società di fitness. Nel 2000, nasce la CrossFit, Inc.

Creazione di un sito internet per divulgare il programma

Nel 2001, Glassman sviluppa la comunicazione e crea un sito internet che presenta gratuitamente allenamenti classici chiamati Wod. in questo modo, è riuscito a raccogliere una comunità virtuale in grado di scambiarsi consigli e tecnica della pratica.

Dopo il sito internet, è stata aperta la prima filiale di crossFit, Inc, chiamata CrossFit North a Seattle. Nel 2005, esistevano 13 società americane affiliate a quella di Glassman, nel 2012, esistono più di 3400 società nel mondo.

In collaborazione con Giovanna Lecis, coach e personal trainer di fitness.