Sommario
Vuoi tonificarti? Non hai bisogno di iscriverti in palestra e sollevare pesi! L’allenamento a corpo libero, cioè senza attrezzi, è molto efficace per sviluppare e rinforzare il tono muscolare, ma anche pratico perché si può fare ovunque, a casa, al parco o in albergo se sei in viaggio.
Allenamento a corpo libero: che cos’è e i benefici
L’allenamento a corpo libero, chiamato anche bodyweight, è un allenamento dove, semplicemente, usi il tuo peso come resistenza per sviluppare i muscoli.
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Allenamento a corpo libero: i benefici
- Puoi farlo dappertutto (casa, parco, palestra);
- È un allenamento economico in quanto non ti servono gli attrezzi.
- È un allenamento vario (esiste un’infinita di esercizi).
- Gli esercizi a corpo libero sono meno stressanti per le articolazioni, tonificano nel modo giusto, senza aumentare il volume muscolare, perché richiedono più tensione su più muscoli.
- Sono esercizi multiarticolari che, come nel caso degli affondi laterali, in un unico esercizio tonificano gambe e glutei e attivano gli addominali.
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Allenamento a corpo libero: raccomandazioni
L’allenamento a corpo libero deve essere eseguito con qualche accorgimento.
Inizia sempre con un riscaldamento adeguato per aumentare la temperatura del corpo, migliorare la circolazione e lubrificare le articolazioni che userai.
Scopri gli esercizi per riscaldarti bene.
Giovanna Lecis raccomanda di prestare molta attenzione alla postura perché, anche se a corpo libero, il lavoro comporta comunque uno spostamento del peso e, di conseguenza, un minimo di carico, quindi le prime volte concentrati bene sull’esecuzione di ogni singolo esercizio.
Esercizi a corpo libero per rimetterti in forma
Vuoi rimettere in moto i muscoli e le articolazioni un po’ arrugginiti?
Ecco un programma di allenamento cardiovascolare che, in appena 3 esercizi, ti farà ripartire sotto la guida della nostra esperta fitness Giovanna Lecis!
Il programma si compone di:
- Step per tonificare le gambe.
- Piegamenti sulle braccia per riattivare i tricipiti.
- Affondi per far lavorare i glutei.
Una sequenza semplice che puoi eseguire al parco, in giardino o nel salotto di casa, perché tutto quello di cui hai bisogno è una panchina o una sedia.
Due raccomandazioni prima di cominciare: non dimenticare di fare un po’ di stretching prima e dopo l’allenamento e… siediti sulla panchina solo alla fine della sessione!
Puoi eseguire questi esercizi anche come riscaldamento prima di correre.
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Allenamento a corpo libero: il circuito di Giovanna Lecis per tonificarti
Giovanna Lecis ti propone anche un circuito di esercizi a corpo libero per tonificare tutto il corpo: parte superiore, parte inferiore e core addominale.
E’ un allenamento di 20 minuti dove l’unico attrezzo che ti serve è una sedia o una panca.
Benefici del circuito
Il rafforzamento muscolare è completo perché il programma sollecita durante la stessa sequenza tutti i muscoli del corpo. Favorisce quindi la perdita di massa grassa e l’aumento di massa magra, aumentando il metabolismo basale.
Metabolismo: scopri che cos’è e come riattivarlo.
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Controindicazioni
Questo circuito è sconsigliato:
- A chi ha problemi alle articolazioni.
- Alle persone con problemi di cuore.
- A chi soffre di pressione alta.
- Alle donne in gravidanza.
Allenamento a corpo libero: il programma e gli esercizi illustrati
Questo programma di allenamento a corpo libero, da eseguire in circuito training, aiuta a sviluppare in modo armonioso i muscoli.
Il principio di questo metodo è di realizzare gli 8 esercizi uno dopo l’altro.
Il numero di serie da eseguire e i tempi di recupero tra una serie e l’altra devono essere tarati sulla tua preparazione fisica.
Noi ti proponiamo 5 livelli, da principianti a super-allenati, da scegliere in base alla tua preparazione atletica.
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Gli esercizi a corpo libero
Questo allenamento a corpo libero è composto da 8 esercizi per far lavorare tutti i muscoli del corpo e aiutarti a bruciare massa grassa.
È un lavoro sia cardio che di tonificazione che puoi eseguire ovunque, modulando l’intensità dell’allenamento a seconda della tua condizione fisica.
I 2 esercizi cardio
Il salto alla corda e i side lunge sono 2 esercizi che rafforzano il sistema cardiovascolare.
Saltare la corda è l’esercizio perfetto per migliorare il fisico: sollecita molti muscoli ed è ottimo per la circolazione.
Gli affondi laterali coinvolgono gli adduttori, i quadricipiti, gli addominali e i glutei.
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I 6 esercizi di tonificazione
I 6 esercizi scelti per tonificare il corpo vanno a sollecitare tutti i muscoli:
- Spalle, bicipiti e tricipiti con i piegamenti in ginocchio e il chair dips.
- Gambe, addominali e glutei con il pilates grasshoper, i side kick squat, il crunch inverso e i side to side.
Come eseguire il circuito
- Gli esercizi sono 8 e devono essere eseguiti ognuno per 30 secondi.
- Il ritmo deve essere sostenuto ma non massimale.
- Il riposo tra una serie e l’altra è di 4 minuti se scegli il livello 1 ed è progressivamente ridotto a 2 minuti.
- Una volta scelto il livello, il consiglio è di allenarti per almeno 2 settimane di fila prima di passare al livello successivo.
- Il programma è adatto sia a uomini che a donne.
Materiale da avere: corda per saltare + tappetino fitness + cronometro.
Come aumentare il grado di difficoltà : il principio della progressione
Ricordati che l’organismo risponde meglio ad un allenamento duro se gli viene data la possibilità di recupero.
Il recupero è di norma 30 secondi (vedi tabella), ma se fai troppa fatica puoi aumentarlo a 45 secondi.
Al contrario, se vuoi un allenamento mirato a bruciare grassi e sei in ottime condizioni fisiche, puoi applicare il metodo tabata 20-10, cioè 20 secondi ad alta intensità (la massima velocità fisicamente raggiungibile) e 10 secondi di recupero tra un esercizio e l’altro per riprendere fiato e smaltire l’acido lattico prodotto.
Attenzione: il metodo tabata è indicato solo per chi ha seguito il principio della progressione e/o è molto allenato.
Ascolta il tuo corpo e, quando sentirai i progressi, puoi aumentare il numero di serie fino a 4 serie 4 volte alla settimana, riducendo il tempo di recupero.
Guarda la tabella per sapere qual è l’intensità di allenamento adatta a te.
Raccomandazioni e controindicazioni
Prima di iniziare il programma, valuta la tua condizione fisica con un medico sportivo per non sottoporre il tuo organismo a sforzi che potrebbero mettere a rischio la tua salute.
Questo programma è sconsigliato a chi ha problemi cardiaci, soffre di problemi articolari e alle donne in gravidanza.
Se non pratichi sport da tanto tempo o non sei in ottima forma, esegui una sola volta il circuito di 8 esercizi per due volte alla settimana.
Ogni seduta durerà solo 8 minuti. Se, dopo 1 settimana, ti senti bene e non hai dolori muscolari, puoi passare al livello successivo provando ad eseguire il circuito 2 volte per 2 giorni alla settimana.
Tra una serie e l’altra, concediti qualche minuto di riposo per allungare i muscoli.
Allenamento a corpo libero: esercizi illustrati
1 – Salto alla corda
Imposta da subito la postura giusta: la tecnica corretta consiste nel saltare con la pancia in dentro, contraendo gli addominali. Il bacino e la schiena devono rimanere fermi.
2 – Piegamenti in ginocchio
In ginocchio nella posizione del gatto, gambe piegate e sollevate.
Le braccia sono aperte ad una larghezza un po’ più ampia di quella delle spalle.
Scendi a terra con il busto, piegando le braccia e aprendo i gomiti.
Per eseguire bene il movimento e non rischiare di farti male, tieni la schiena dritta e la pancia in dentro durante tutta la discesa.
3 – Crunch inverso
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo e i palmi della mani ben appoggiati a terra.
Solleva le gambe e piega le ginocchia fino a formare un angolo retto.
La parte inferiore delle gambe deve essere parallela al pavimento.
Inspira ed espirando alza il bacino da terra portando le ginocchia verso il petto.
Poi abbassa lentamente il bacino e, espirando, torna nella posizione di partenza.
Tieni la pancia in dentro durante tutto l’esercizio. Attenzione a mantenere l’angolo delle ginocchia sempre a 90 gradi.
4 – Side lunge touch
In piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino e braccia parallele al pavimento.
Inspira ed, espirando, esegui un grande passo laterale verso destra portando il bacino verso terra e flettendo il ginocchio destro.
Mantenendo la gamba sinistra tesa, porta la mano sinistra alla caviglia destra.
Molto importante: la schiena deve rimanere dritta. Spingendo sulla gamba di appoggio, torna nella posizione di partenza ed esegui lo stesso movimento con la gamba sinistra.
5 – Triceps dip on chair
Seduto sul bordo della sedia, appoggia le mani sui bordi, i piedi a terra.
Spingi sulle braccia e porta il corpo in avanti con i glutei sospesi.
Piega i gomiti a 90 gradi e fai scendere i glutei quasi fino a terra, poi risali spingendo sulle braccia.
Più porti i piedi in avanti, più l’esercizio è difficile. Al contrario, più i piedi sono vicini alla sedia, minore sarà la difficoltà .
Nella discesa i glutei devono restare sempre vicini alla sedia.
6 – Side kick squat
Partenza in posizione di squat con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle.
Le punte dei piedi sono ruotate leggermente in fuori, le ginocchia piegate come se stessi per sederti su una sedia, porta i glutei indietro, in modo da alleggerire le punte dei piedi e sentire il peso del corpo sui talloni.
Mantieni il busto dritto, l’addome attivo e le braccia in avanti per facilitare l’equilibrio.
Spingendo sulle gambe, torna in posizione eretta. Porta il peso del corpo sulla gamba sinistra e alza la gamba destra senza ruotare il bacino e mantenendo le spalle ferme.
Torna in posizione di squat ed esegui lo stesso movimento dall’altra parte.
7 – Side to side
Sdraiati a terra con le gambe piegate a 90 gradi, leggermente divaricate.
Braccia lungo il corpo, staccate da terra.
Inspirando ed espirando, stacca la parte superiore del corpo (testa e spalle) da terra mantenendo la pancia in dentro.
Senza muovere le gambe, cerca di toccare con la mano destra la caviglia destra, poi ripeti il movimento cercando di toccare con la mano sinistra la caviglia sinistra.
8 – Pilates grasshopper
Sdraiati sulla pancia con la fronte appoggiata sulle mani, le ginocchia divaricate, le gambe piegate e i talloni uniti.
Porta i piedi verso l’alto staccando da terra le cosce e mantenendo il pube ben appoggiato a terra.
Torna nella posizione di partenza.
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