Sommario
Le proteine in polvere sono uno degli integratori più utilizzati da atleti e appassionati di fitness. A tutti sarà capitato di provare un frullato proteico oppure mangiare una barretta proteica e altre ricette a base di proteine in polvere da consumare a colazione o durante la giornata. Ma cosa le rende così diffuse?
Le proteine sono macronutrienti importantissimi per la costruzione e la riparazione dei muscoli, ma anche per il recupero post work-out.
Sono ideali per chi ha difficoltà a raggiungere il proprio fabbisogno proteico con l’alimentazione e per aumentare il senso di sazietà all’interno di diete ipocaloriche.
Scegliere un integratore di proteine non è facile, poiché bisogna districarsi all’interno delle tante tipologie: proteine del siero del latte (whey), caseina, proteine vegetali o proteine dell’uovo. Ognuna di queste varianti ha delle caratteristiche specifiche, ma tutte hanno l’obiettivo di sostenere lo sviluppo di massa muscolare, di migliorare il recupero post-allenamento.
Un punto cruciale per la scelta del supplemento è leggere l’etichetta. Ciò è necessario per comprendere la quantità di proteine presenti all’interno dell’integratore, ma anche l’eventuale presenza di zuccheri o edulcoranti o, ancora, l’assenza o meno di additivi, glutine e lattosio.
Che cosa sono le proteine in polvere?
Le proteine in polvere sono integratori comunemente utilizzati in ambito sportivo. Sono prodotti che hanno elevate concentrazioni proteiche provenienti da diverse fonti naturali, come il latte (proteine del siero o caseine), le uova, la soia o i piselli.
Le proteine sono estratte, trattate e trasformate in polveri da sciogliere in acqua, latte o altra bevanda. Diventano così delle soluzioni utili a supportare il recupero dei muscoli, soprattutto in combinazione con il giusto volume d’allenamento.
Sono presenti in commercio all’interno di flaconi contenenti polveri. Si possono anche trovare in compresse da assumere con acqua o all’interno di barrette, bevande e altri tipi di pasti sostitutivi.
Si possono anche utilizzare in certe ricette come i famosi “pancake proteici”.
Per chi possono essere utili?
Secondo le linee guida, le proteine in polvere andrebbero assunte solo da chi ha difficoltà a raggiungere il proprio fabbisogno proteico giornaliero attraverso la dieta.
Il fabbisogno giornaliero di proteine può variare in base al sesso, all’età, al peso, al proprio stato di salute e al livello di attività fisica svolta. In generale, si raccomanda un apporto di circa 0,8 grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo per un adulto sano.
Per gli atleti o le persone molto attive, il fabbisogno può aumentare fino a 1,2-2,0 grammi per kg di peso. Questo fabbisogno è facilmente raggiungibile con una dieta varia ed equilibrata, ma può richiedere un’integrazione in caso di:
- Atleti o sportivi che devono accrescere la propria massa muscolare scheletrica con l’allenamento.
- Soggetti vegetariani o vegani che possono consumare proteine vegetali per sopperire all’assenza di alimenti di origine animale ricchi in proteine.
- Persone anziane che necessitano di contrastare la perdita di massa muscolare (sarcopenia) e alle quali il medico può prescrivere formulazioni specifiche.
- Alcune persone che seguono una dieta ipocalorica. Le proteine in polvere aiutano a mantenere il senso di sazietà. Molti prodotti a base di proteine, come barrette o biscotti, vengono inseriti anche all’interno di diete chetogeniche, ricche di proteine e prive di zuccheri, e dieta proteica.
Tipologie di proteine in polvere e che cosa contengono?
Non tutte le proteine sono uguali e, quindi, spesso può risultare difficile scegliere il prodotto più adatto alle proprie esigenze. Di seguito verranno riportate le principali differenze tra proteine del siero del latte, le casine, le proteine vegetali e quelli ottenute dall’uovo, soffermandosi sui pro e sui contro di ogni tipologia e ricordando che molti integratori possono contenere anche mix di proteine in polvere.
Proteine del siero di latte (Whey Protein)
Le proteine del siero del latte (Whey Protein) sono tra le più utilizzate nell’ambito dell’integrazione sportiva e si ottengono a partire dalla lavorazione del latte. Durante i passaggi necessari per la produzione del formaggio, ad esempio, il latte viene diviso in due parti:
- Parte liquida (siero del latte).
- Parte solida (cagliata).
Per ottenere questo tipo di proteine si preleva la parte liquida, che viene successivamente filtrata, essiccata e trasformata in polvere per gli integratori proteici. Questo complesso proteico contiene un profilo amminoacidico completo, ovvero tutti e nove gli aminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica.
Esistono 3 tipi diversi di proteine del siero: concentrato, isolato e idrolizzato.
Concentrato di proteine del siero di latte
Rappresenta la formula più economica e meno raffinata, che contiene dal 70 al 80% di proteine, ma anche grassi e lattosio. Quindi questo prodotto potrebbe non essere adatto ai soggetti che soffrono di intolleranza al lattosio.
Isolato di proteine del siero di latte
Le formule isolate contengono più del 90% di proteine e sono quindi maggiormente concentrate, ma più povere di grassi e zuccheri come il lattosio (in tracce).
Con le proteine isolate del siero del latte è possibile realizzare integratori alimentari per chi vuole una fonte proteica più pura possibile e per chi presenta intolleranza al lattosio.
Proteine del siero di latte idrolizzate
Le proteine idrolizzate del latte sono delle molecole già in parte pre-digerite e quindi più facilmente assimilabili dal corpo umano. In parole povere, le proteine del siero tramite un processo di idrolisi che rompe le catene proteiche, diventano peptidi più piccoli e più facilmente assorbibili a livello intestinale.
Questo tipo di integratori viene scelto durante il post-allenamento, quando il corpo necessita rapidamente proteine per avviare il processo di recupero muscolare.
Sono molti gli studi scientifici che dimostrano che l’assunzione di proteine del siero di latte dopo l’allenamento può aumentare la sintesi proteica fino al 50% rispetto a chi non le assume.
Ciò le rende ideali per diete per l’aumento di massa muscolare. Molte volte vengono consigliate anche per chi vuole mantenere un basso apporto calorico, senza rinunciare ad un buon quantitativo di proteine.
Caseina
La caseina è un’altra proteina ricavata a partire dal latte vaccino, ma con caratteristiche differenti rispetto alle proteine del siero. Le caseine rappresentano l’80% circa delle proteine totali presenti nel latte bovino e vengono ottenute mediante diversi processi, tra cui l’acidificazione.
Tale tecnica permette di ottenere caseina sottoforma di micelle, attraverso l’aggiunta al latte di sostanze acidificanti che lo portano a pH 4,6. La caseina micellare è molto apprezzata dall’industria degli integratori, in quanto permette di rilasciare le proteine in modo graduale durante la digestione.
La differenza sostanziale tra caseine e proteine del siero (Whey Protein) risiede nella velocità di digestione e quindi nel rilascio di amminoacidi. Infatti, mentre le proteine del siero vengono rapidamente digerite e assorbite, con un picco di amminoacidi nel sangue entro poche ore dall’assunzione, le caseine hanno una digestione molto più lunga.
Gli integratori a base di casine vengono consigliati per un consumo serale, che permetta di garantire un apporto costante di proteine durante il riposo notturno. In questo modo si contrasta il catabolismo muscolare notturno, stimolando allo stesso tempo sintesi proteica e riparazione dei tessuti.
Proteine vegetali (soia, pisello, riso)
Le proteine vegetali ottenute da alimenti come soia, piselli o riso, sono delle alternative sempre più popolari per chi segue regimi alimentari vegetariani o vegani o per chi soffre di intolleranza al lattosio. Le proteine vegetali sono adatte anche per tutti coloro che manifestano allergie nei confronti delle proteine presenti nel latte.
Le proteine in polvere di origine animale sono considerate proteine complete, cioè, contengono tutti i nove aminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica.
Le proteine derivanti dal pisello o dal riso sono entrambe deficitarie in alcuni amminoacidi essenziali a completare il profilo.
Infatti, le proteine del pisello sono ricche di lisina, ma hanno quantità inferiori di metionina, mentre le proteine del riso hanno bassi livelli di lisina ma ottimi quantitativi di metionina e cisteina.
Combinando, quindi, questi 2 tipi di proteine vegetali si può ottenere un profilo amminoacidico completo e molto simile a quello delle proteine di derivazione animali.
Proteine dell’uovo
Altra categoria di proteine in polvere derivanti da fonti animali e quindi non adatte ai vegani. Le proteine dell’uovo hanno un profilo amminoacidico completo, ottenuto a partire dall’albume povero di grassi.
Sono proteine facilmente digeribili. Anche queste sono ideali per promuovere il recupero e la crescita muscolare in modo simile alle proteine del siero di latte, ma senza il rischio di intolleranza o allergia ai latticini.
Miscela di proteine
In commercio sono presenti tantissimi integratori che contengono mix di proteine in polvere, utili per superare i limiti di ogni tipologia e creare quindi supplementazioni più complete ed efficaci.
Unendo proteine a rilascio rapido (come le whey protein) con proteine a rilascio lento (come la caseina) è possibile ottenere formulazioni che danno un aumento immediato degli aminoacidi nel flusso sanguigno, ma anche un rilascio prolungato nel tempo.
I mix proteici hanno il vantaggio di poter essere consumati sia durante il giorno (post-allenamento) che prima di andare a dormire, quando il corpo ha più bisogno di un rilascio graduale di proteine.
Benefici delle proteine in polvere
Supporto per la crescita muscolare
Tra i motivi principali legati al consumo di proteine in polvere c’è sicuramente l’aumento della sintesi proteica muscolare (MPS).
Prendere integratori a base di proteine in polvere, ricchi di amminoacidi ramificati come la leucina, subito dopo un allenamento, è essenziale per la riparazione e la crescita del tessuto muscolare scheletrico.
Riparazione dei muscoli
Durante gli allenamenti, le fibre muscolari subiscono delle microlesioni essenziali per l’accrescimento della massa muscolare e della forza.
Le proteine che vengono assunte per via orale forniscono un pool di amminoacidi con funzione strutturale, che aiuta a riparare queste lesioni e a rigenerare il muscolo. Integrando proteine subito dopo l’allenamento, si accelerano i tempi di recupero e si riduce il rischio di catabolismo muscolare.
Gestione del peso
Le proteine in polvere non servono solo per offrire benefici ai muscoli, ma possono essere utilizzate anche all’interno di regimi dietetici finalizzati alla perdita o al mantenimento del peso corporeo.
Le proteine, infatti, richiedono più tempo per essere digerire rispetto a grassi e carboidrati. In tal modo si permette di controllare l’appetito e ridurre l’apporto calorico giornaliero.
Le diete iperproteiche e le diete chetogeniche sfruttano proprio questo aumento dell’apporto di proteine rispetto ad altri macronutrienti, per avere risposte metaboliche in termini di perdita di massa grassa.
Tessuti, anticorpi ed enzimi
Le proteine che vengono assunte attraverso l’alimento o l’integrazione vanno a rifornire il pool amminoacidico dell’organismo.
Questo pool serve non solo alla crescita e alla riparazione dei muscoli, ma entra anche nella formazione di altre proteine del sangue, ormoni, enzimi e anticorpi del sistema immunitario.
Anche tutte queste componenti sono formate da catene proteiche di amminoacidi e quindi un introito non sufficiente di proteine può inficiare sulla risposta immunitaria o su altre funzioni enzimatiche specifiche.
Come e quando assumere le proteine in polvere?
Le proteine in polvere vanno prese al mattino? Oppure prima o dopo l’allenamento?
Non c’è una risposta univoca e dipende molto dalla funzione che queste supplementazioni devono avere sul corpo umano.
Dopo l’allenamento
Il momento ideale è dopo una sessione di work-out. Dopo un intenso sforzo fisico, infatti, i muscoli necessitano di aminoacidi per recuperare e crescere.
Le proteine in polvere, soprattutto quelle a rapido assorbimento come quelle del siero di latte (whey protein), sono ideali perché forniscono rapidamente nutrienti per la riparazione muscolare e stimolano la sintesi proteica.
Prima dell’allenamento
L’assunzione prima dell’allentamento è meno abituale, ma può essere eseguita con l’assunzione di caseine che vengono assorbite più lentamente e, quindi, rilasciando gradualmente amminoacidi nel sangue.
C’è da dire che un’assunzione pre work-out può creare problemi digestivi durante l’allenamento, provocando eruttazioni, gonfiore addominale e nausea.
A colazione
Le proteine in polvere possono essere consumate anche a inizio giornata, tal quali o inserite all’interno di ricette specifiche.
Sono particolarmente utili se abbinate a carboidrati complessi per fornire energia a lungo termine e sostenere il corpo dopo il digiuno notturno.
Durante gli spuntini
Le proteine in polvere possono entrare all’interno dello spuntino del mattino o del pomeriggio, se inserite all’interno di frullati o shake.
Molte volte le proteine in polvere vengono utilizzate anche per preparare snack e barrette spezza-fame, insieme a cereali, frutta secca e semi.
Dosaggio: quanta proteina in polvere è sufficiente per il fabbisogno giornaliero?
Il fabbisogno proteico giornaliero varia in base a diversi fattori, come sesso, età e livello di attività fisica, ma generalmente va dai 0,8 g ai 2,0 g di proteine per kg di peso corporeo. Questo range così ampio serve a coprire il fabbisogno delle persone sedentarie così come degli atleti e degli sportivi.
In generale, una dose comune per un integratore proteico in polvere è di 20-30 grammi per porzione, che può essere assunta una o più volte al giorno in base al fabbisogno individuale. Solitamente gli integratori in polvere sono dotati di apposito misurino dosatore.
Ovviamente, non è pensabile assumere proteine solo a partire dagli integratori alimentari. È necessario, infatti, inserire la loro assunzione all’interno di una dieta varia ed equilibrata, che comprenda anche altre fonti proteiche, come carne, pesce, uova o legumi.
Le proteine in polvere fanno male?
È molto famosa la credenza che l’assunzione di proteine possa creare dei danni renali, ma è vero? Le proteine in polvere, se consumate in modo corretto, sono generalmente sicure e vantaggiose per il corpo, specialmente per gli sportivi e le persone con esigenze proteiche elevate.
È anche vero che un’assunzione eccessiva di tali sostanze può comportare rischi per la salute.
- Secondo studi scientifici una dieta ad alto contenuto proteico non causa danni renali per le persone sane e con reni funzionanti. Il problema si ha nel caso in cui il soggetto abbia compromissioni renale o malattie renali preesistenti. In questi casi bisogna ridurre l’apporto proteico giornaliero.
- Molte proteine possono generare problemi digestivi ed eruttazioni.
- Le proteine derivanti dal latte possono essere problematiche per intolleranti al lattosio o persone allergiche alle proteine del latte. In alternativa, ci sono le proteine vegetali che non contengono lattosio.
- Gli allergici alla soia e alle uova devono evitare quei determinati tipi di proteina.
- L’assunzione eccessiva di proteine in polvere senza un adeguato controllo calorico può portare ad un eccesso di calorie e quindi all’aumento di peso (massa grassa).
FAQ (Domande comuni)
Quanto costano le proteine in polvere?
I costi delle proteine in polvere variano in base alla qualità e al brand. In media, il prezzo per un chilo di proteine in polvere può oscillare tra 15 € e 50 €, a seconda che siano concentrate, isolate o biologiche.
Quando non prendere le proteine in polvere?
È sconsigliata l’assunzione di proteine se si hanno problemi renali, poiché un eccesso di proteine può sovraccaricare i reni già sofferenti. Anche in caso di intolleranza al lattosio e allergia al lattosio o alla soia, bisogna scegliere la giusta tipologia di prodotto.
Cosa cambia tra creatina e proteine in polvere?
Le proteine in polvere forniscono gli aminoacidi necessari per la sintesi proteica, mentre la creatina migliora la forza e la resistenza durante gli sport di resistenza (endurance).
Conclusioni
Le proteine in polvere sono un integratore molto utilizzato per supportare la crescita muscolare, migliorare il recupero post-allenamento e favorire la gestione del peso.
Possono essere assunte in vari momenti della giornata, in particolare subito dopo l’allenamento, per stimolare la sintesi proteica e riparare i tessuti muscolari.
Tuttavia, è essenziale rispettare il fabbisogno proteico giornaliero e non eccedere nelle quantità, in modo da evitare problemi renali, specialmente per chi ha predisposizioni a tali condizioni.
Scegliere proteine di qualità e controllare gli ingredienti è fondamentale per evitare additivi dannosi o allergeni come il lattosio o la soia.
In conclusione, le proteine in polvere sono un utile supporto all’alimentazione, ma devono essere integrate in un piano alimentare equilibrato per garantire benefici senza rischi per la salute. Iscriviti alla newsletter di Melarossa per seguire i nostri consigli nutrizionali.
Fonti
- Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training.
- Wilborn CD, Taylor LW, Outlaw J, Williams L, Campbell B, Foster CA, Smith-Ryan A, Urbina S, Hayward S. The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes. J Sports Sci Med. 2013 Mar 1;12(1):74-9. PMID: 24149728; PMCID: PMC3761774.
- L’EFSA stabilisce i quantitativi di assunzione proteica di riferimento per la popolazione | EFSA.
