Cibi ricchi di collagene: scopri quali sono

Lo sapevi che puoi inserire nella tua alimentazione dei cibi ricchi di collagene che ti aiutano a mantenere l’elasticità della pelle e a combattere la pelle flaccida?

In realtà, sarebbe più corretto dire che esistono degli alimenti che sono in grado di stimolare la produzione di collagene ed elastina. Sono tutti cibi ricchi di antiossidanti, acidi grassi omega 3 e sali minerali.

La salute della tua pelle, sia del viso sia del corpo, è strettamente legata alla presenza di collagene, perché questa proteina costituisce buona parte del derma, quindi è responsabile della sua compattezza. Ecco perché, quando la pelle produce meno collagene, comincia a perdere di tono.

Per aumentare il collagene, non è sempre necessario ricorrere a costosi interventi. Gli esperti sono concordi nel ritenere che l’opzione migliore per mantenerti giovane sia proprio l’alimentazione.

Prima di elencarti quali sono i cibi ricchi di collagene e capaci di stimolarne la produzione, andiamo a scoprire la sua importanza per il benessere della tua pelle.

Cos’è il collagene?

Il collagene è una proteina, la più abbondante nel corpo umano, elemento strutturale della pelle, delle ossa, dei denti, delle membrane, delle cornee, dei vasi e dei tendini.

Rappresenta circa il 30% della massa proteica totale del nostro corpo e circa l’80% di tutto il tessuto connettivo. In parole più semplici, possiamo dire che il collagene è il collante delle nostre cellule. Senza di esso non vi sarebbe coesione nel corpo umano.

Il tuo organismo è in grado di produrre questa proteina naturalmente. Sono le cellule del tessuto connettivo, i fibroblasti, a generarla.

Con il passare degli anni, però, si assiste a una fisiologica riduzione della sua produzione.

Perché si perde con il tempo?

La produzione di collagene endogeno inizia a calare già dai 25 anni e, intorno ai 35 anni, si manifestano i primi segni visibili, come le rughe.

Con il tempo, la pelle diventa meno elastica e più sottile, e capelli e unghie risultano più fragili. Questo processo è accelerato da fattori esterni come l’esposizione solare, il fumo, l’inquinamento e lo stress, che aumentano i radicali liberi e danneggiano il collagene.

Inoltre, la menopausa e alcuni farmaci che interferiscono con vitamine e sali minerali aggravano la perdita di questa proteina. La diminuzione di collagene poi influisce negativamente non solo sulla pelle, ma anche su tendini, legamenti e articolazioni, aumentando il rischio di osteoporosi e artrosi.

Dove si trova il collagene naturale?

E’ presente in vari tessuti animali come ossa, pelle, muscoli, cartilagini e tendini. Nella nostra alimentazione, possiamo ottenerlo principalmente negli alimenti di origine animale.

Alcune fonti di collagene nella dieta includono:

• Carne: pollo (e alternative da brodo come cappone e gallina), tacchino, manzo, maiale, faraona.
• Pesce: salmone, pesci bianchi come orata e branzino.

Un metodo efficace per assimilare il collagene dagli alimenti è consumare anche i liquidi di cottura. Oltre al classico brodo (ad esempio, di gallina o manzo) e alle zuppe di pesce, è utile non scartare la colatura residua, come il “sughetto” rilasciato dalla cottura del pollo in padella.

Alimenti più ricchi di collagene

Brodo di ossa di manzo. Ricco di collagene di tipo I, fondamentale per pelle, capelli e unghie, il brodo di ossa di manzo è una delle migliori fonti naturali di collagene.

Pollo con la pelle. Il collagene della cartilagine di pollo ha dimostrato benefici per la pelle, migliorando l’elasticità e riducendo rughe. Consumare pollo con la pelle aiuta ad aumentarne l’assunzione.

Pesce. Le sardine, con ossa e pelle commestibili, sono ricche di collagene, come anche altri pesci cucinati e consumati con la pelle. Il salmone invece è ricco di omega-3 fanno che bene alla salute del cuore e proteggono anche la pelle da rughe e segni del tempo. Ma anche l’anguilla (la più ricca di collagene), tonno, gamberetti, calamaro e vongole.

Frattaglie. Fegato, cuore e altri organi animali sono naturalmente ricchi di collagene di tipo I, utile per la salute di pelle e articolazioni.

Bevande al collagene o integratori. Acqua, latte e frullati arricchiti con collagene idrolizzato sono facilmente digeribili e supportano la sintesi di collagene nel corpo.

Caramelle gommose. Molte caramelle gommose contengono gelatina, una forma di collagene idrolizzato. Tuttavia, la quantità di zucchero ne rende l’uso limitato.

Bacche. Frutti come mirtilli, fragole e more sono ricchi di vitamina C, essenziale per la produzione di collagene nel corpo.

Verdure. Pomodori e peperoni sono ricchi di vitamina A e licopene, potenti antiossidanti che favoriscono la produzione di collagene. Anche i broccoli sono una fonte eccellente di vitamina C, che supporta la sintesi di questa proteina per pelle e tessuti connettivi.

Aloe Vera. Oltre all’uso topico, l’assunzione orale di aloe può stimolare la produzione di collagene, migliorando l’elasticità e l’idratazione della pelle.

Alimento	Contenuto di collagene (mg/100g)
Anguilla alla griglia	5.530
Tendine di Manzo	4.980
Cartilagine sternale di pollo	4.000
Frattaglie di maiale	3.080
Ventriglio di pollo	2.320
Coscia di pollo	1.560
Punta di ala di pollo	1.550
Coscia di pollo	1.990
Sardine lessate ed essiccate	1.920
Calamaro	1.380
Maiale	1.190
Gamberetto	1.150
Prosciutto	1.120
Fegato di pollo	860
Salmone	820-2.410
Manzo	750
Tonno	570
Vongola verace	111

Fonte: J. of Nutrition and Food Sciences

Digestione e assorbimento del collagene: come funziona?

Il collagene che assumiamo sotto forma di integratore o attraverso alcuni alimenti è inizialmente una proteina molto complessa, composta da lunghe catene di aminoacidi. Nel nostro apparato digerente, queste lunghe catene devono essere spezzate in frammenti più piccoli affinché il corpo possa assorbirle e utilizzarle.

Il processo inizia nello stomaco, dove l’acido gastrico e gli enzimi digestivi, in particolare la pepsina, agiscono sulle proteine del collagene, scindendole in peptidi più piccoli.

Il passaggio successivo avviene nell’intestino tenue, dove ulteriori enzimi, tra cui le proteasi pancreatiche, continuano a decomporre i peptidi in aminoacidi o piccoli peptidi di collagene.

Assorbimento del collagene

Una volta ridotti in piccole unità, i peptidi di collagene e gli aminoacidi sono assorbiti attraverso le cellule dell’intestino tenue. Da qui, entrano nel flusso sanguigno e sono trasportati in tutto l’organismo, dove possono essere utilizzati per sostenere la sintesi di nuovo collagene nei tessuti.

Gli studi suggeriscono che l’assunzione regolare di collagene idrolizzato – una forma di collagene predigerito più facilmente assorbibile – può aumentare la disponibilità di specifici aminoacidi e peptidi nel sangue. Questi peptidi possono quindi stimolare le cellule del tessuto connettivo, come i fibroblasti, a produrre nuovo collagene, contribuendo potenzialmente alla rigenerazione dei tessuti e alla salute della pelle e delle articolazioni.

Ma quanto collagene è di fatto assorbito? Non tutto il collagene che assumiamo è utilizzato per il ringiovanimento della pelle o il rafforzamento delle articolazioni: il corpo sfrutta gli aminoacidi e i peptidi disponibili per diverse funzioni, comprese quelle non specifiche del collagene.

Tuttavia, alcune ricerche indicano che l’assunzione di collagene idrolizzato può incrementare la sintesi di collagene in aree come la pelle, contribuendo a migliorare l’elasticità e a ridurre i segni dell’invecchiamento.

Conclusioni

Il collagene, una proteina fondamentale per la pelle, le ossa e le articolazioni, può essere integrato attraverso alimenti ricchi di amminoacidi essenziali. Tra i più efficaci troviamo il brodo di ossa, particolarmente ricco di collagene idrolizzato, e il salmone, che contiene anche Omega-3 per la salute della pelle.

Alimenti come la carne di pollo e il tuorlo d’uovo sono ottime fonti di prolina e glicina, componenti chiave per la sintesi del collagene. Anche la gelatina, derivata dal collagene, è un ottimo alleato. Accompagna questi cibi con agrumi, kiwi o peperoni per l’apporto di vitamina C, essenziale per la produzione di collagene.

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Fonti

• Journal of Nutrition & Food Sciences
• Healthline