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Osteoporosi: latte, tonno e rucola per mantenere in salute le tue ossa

L’osteoporosi è una patologia cronica caratterizzata da una perdita della massa e della qualità delle ossa, che diventano più fragili e, quindi, più a rischio di fratture. In Italia sono 4 milioni le persone colpite da questa malattia, di cui 3.200.000 donne e 800.000 uomini di età superiore ai 50 anni. Dal 2000 ad oggi, l’osteoporosi ha causato oltre un milione e mezzo di fratture femorali negli over 65, con una crescita costante che ha raggiunto i quasi 100 mila ricoveri all’anno per questo tipo di problematica dell’anziano (fonti: FIRMO, SIMA). Proprio per sensibilizzare su questa malattia, il 20 ottobre si celebra la Giornata Mondiale dell’Osteoporosi, promossa dalla International Osteoporosis Foundation e organizzata in Italia dalla FIRMO, la Fondazione Italiana Ricerca sulle Malattie dell’Osso. Lo scopo è quello di portare all’attenzione del grande pubblico l’osteoporosi, per far conoscere cause, fattori di rischio, strategie di prevenzione e terapie. Una patologia in cui l’alimentazione gioca un ruolo essenziale

Calcio, vitamina D e massa ossea

La perdita di massa ossea è legata a molti fattori:

  • l’età, e per le donne la menopausa, a causa del calo di estrogeni che comporta;
  • la sedentarietà, perché un’attività fisica regolare incrementa la densità dell’osso e tiene in “allenamento” la forza muscolare;
  • il consumo eccessivo di alcol e caffeina;
  • la magrezza, che comporta una ridotta stimolazione meccanica sul tessuto osseo;
  • alcune patologie, come malattie endocrine e gastrointestinali, che possono determinare una perdita di nutrienti (in questo caso si parla di osteoporosi secondaria);
  • un regime alimentare con scarso apporto di calcio e vitamina D.
osteoporosi giornata mondiale

Oltre a modificare il proprio stile di vita per ridurre i fattori di rischio, è importante, quindi, portare in tavola cibi che permettono di assicurare il giusto apporto di calcio e vitamina D, che favorisce l’assorbimento di questo minerale. E non soltanto da adulti ma fin da giovani, per costruirsi un “patrimonio osseo” solido con cui far fronte alla naturale perdita di densità (o massa) ossea a cui si va incontro con l’avanzare dell’età.

La massa ossea, infatti, si accumula nel corso della vita: il picco massimo viene raggiunto tra i 25 e i 30 anni, poi, dai 40-50 anni, il tessuto minerale si riduce gradualmente, con un’accelerazione dopo la menopausa.

Ecco 3 alimenti che non possono mancare sulla tua tavola se vuoi mantenere forti le tue ossa e prevenire l’osteoporosi.

Latte

Il latte vaccino è la bevanda che contiene più calcio in assoluto: in un litro ce ne sono circa 1,2 grammi. Non ci sono grosse differenze tra latte intero, parzialmente o totalmente scremato: questi ultimi hanno il vantaggio di contenere meno grassi, calorie e colesterolo. Oltre al latte, anche i suoi derivati, come formaggi e yogurt, hanno un buon contenuto di calcio. Tra i formaggi, quelli stagionati, come Parmigiano, Grana Padano e Pecorino, ne contengono percentuali più elevate.

Tonno

90 grammi di tonno al giorno, fresco o in scatola, coprono il 50% del fabbisogno quotidiano di vitamina D, una vitamina preziosa per il corretto assorbimento del calcio e per favorire i processi di rimodellamento osseo. Il nostro organismo è in grado di sintetizzarla attraverso la pelle con l‘esposizione al sole, ma soprattutto nei mesi invernali, quando le ore di luce si riducono, è importante farne scorta con gli alimenti giusti: oltre al tonno, ne sono ricchi lo sgombro, l’aringa e il tuorlo d’uovo. Il tonno, e in generale il pesce, è anche una fonte di calcio, che però è meno assimilabile rispetto a quello contenuto in latte e derivati.

Rucola

In 100 g di rucola ci sono ben 309 mg di calcio, ma anche 41 mg di fosforo, minerale che insieme al calcio partecipa al metabolismo osseo. A questo concorre anche la vitamina K, che modula i processi di calcificazione ossea, contribuendo a“costruire” la fibre dell’osso e, allo stesso tempo, a impedirne la disgregazione. Le ossa, infatti, hanno cellule in continua proliferazione e distruzione, quindi mantenere questo delicato equilibrio dinamico è fondamentale per la loro salute.

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Tiziana Landi

Tiziana Landi

Laureata in Scienze della Comunicazione, sono una giornalista specializzata in produzione di contenuti sui media digitali e tradizionali, content e social media marketing. Sono esperta di cucina light e alimentazione sana e all'interno di Melarossa mi occupo soprattutto di pianificazione editoriale e coordinamento redazionale.

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