Tutti lo abbiamo e dobbiamo tenerlo entro un certo limite. E’ il colesterolo cattivo (LDL), quello che secondo la Società Europea di Cardiologia deve rimanere entro i 70-100: bene 100, meglio 70, altrimenti si rischia la salute.
La novità delle nuove linee guida è che 100 rappresenta il limite massimo per tutti, indipendentemente dalle condizioni di rischio individuale e dalla eventuale familiarità con la ipercolesterolemia; fino ad oggi il limite era 190, c’è una bella differenza.
Il concetto è chiaro: oltre i 100 si rischiano infarto e ictus, per tutti, quindi dobbiamo (e possiamo) impegnarci per tenerlo il più basso possibile. Il minimo consigliato è 70? Noi lo portiamo a 50.
Fortunatamente abbiamo molte armi a disposizione, dalla corretta alimentazione a uno stile di vita sano ai farmaci di efficacia dimostrata (statine) e a nuovi farmaci di nuovo corso (anticorpi anti PCSK9). Non abbiamo più scuse, rimbocchiamoci le maniche e iniziamo a vedere cosa mettere nella borsa della spesa per combattere il colesterolo cattivo.
Gli alimenti SI contro il colesterolo cattivo
Alimenti di origine vegetale. Consigliati perché non contengono colesterolo e aiutano a pulire l’organismo. Tutte le verdure vanno bene, soprattutto abbinate ai prodotti di origine animale, carne rossa e uova in testa, ma in particolare quelle ricche di vitamina E, C e di betacarotene che contrastano i radicali liberi evitando che vadano a depositarsi nelle arterie. L’ideale è mangiare 2 porzioni di frutta e 2 di verdura ogni giorno.
Tra le verdure: carote, cavoli, broccoli, finocchi, lattuga, spinaci, carciofi, pomodori e zucca.
Tra la frutta: albicocche, melone, fragole, kiwi, mele e agrumi.
Alimenti ricchi di fibre. Le fibre riducono l’assorbimento del colesterolo nell’intestino, quindi è fondamentale privilegiare i cibi che le contengono.
Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, soia. Due pasti alla settimana devono prevedere un tipo di legume.
Cereali integrali: pasta, riso e pane integrale sono da preferire. E anche farine e prodotti con i cereali e le farine alternative, in particolare sembra che l’avena abbia la capacità di eliminare il colesterolo grazie al beta-glucano.
Alimenti di origine animale. Più della carne rossa la bianca perché contiene pochi grassi e meno colesterolo. Ma soprattutto il pesce ricco di Omega3 che alza il livello del colesterolo buono e previene le malattie cardiovascolari. Il pesce 2 volte alla settimana assicura una buona azione anti-colesterolo.
Tra la carne: pollo, tacchino e vitella.
Tra il pesce: salmone, sardine, pesce spada e sgombro.
Spezie. Varie spezie hanno la capacità di abbassare il colesterolo ed è quindi utile usarle il più possibile per condire le pietanze, anche perché aiutano a ridurre il consumo di sale.
In particolare: aglio, peperoncino, cannella e zenzero.
Gli alimenti NO per il colesterolo cattivo
Sul banco degli imputati amici del colesterolo cattivo, come al solito, le cose buone o quelle che le rendono tali (grassi per cucinare).
Vale a dire salumi, insaccati, fritti, formaggi, ma anche burro e strutto che sono ricchi di grassi saturi. Meglio usare l’olio extravergine di oliva e gli oli di semi, che contengono invece i grassi insaturi.
Attenzione anche al latte intero, è preferibile quello scremato, più magro.
