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Pasta di legumi: cos’è e come inserirla nella tua alimentazione

La pasta di legumi è una pasta interamente a base di farina di legumi. E’ un prodotto relativamente “giovane”, che inizialmente era disponibile soprattutto nei negozi biologici o specializzati in alimentazione naturale ma che si sta sempre più diffondendo anche nei supermercati, con tanti marchi e catene che la stanno proponendo. E che sta riscuotendo successo tra i consumatori. Perché? Quali sono le caratteristiche che la contraddistinguono? Può essere considerata un’alternativa alla classica pasta di semola? Ne abbiamo parlato con il nutrizionista, Lorenzo Traversetti.

Le caratteristiche nutrizionali della pasta di legumi

Sono quattro le caratteristiche principali che distinguono la pasta di legumi dalla tradizionale pasta a base di farina di semola.

  • Elevato apporto di proteine: questa tipologia di pasta, in quanto derivata dai legumi, ha un minore contenuto di carboidrati ed è ricca di proteine vegetali. In media, ne contiene il 20%, a fronte del 10% della pasta di semola.
  • Tante fibre: la pasta di legumi assicura anche un ottimo apporto di fibre, mediamente più alto di quello della pasta di semola (intorno al 10%, equiparabile a quello della pasta di semola integrale).
  • Basso indice glicemico: rispetto alla pasta di semola, la pasta di legumi ha un indice glicemico più basso.
  • Zero glutine: la pasta di legumi non contiene glutine.

Queste proprietà rendono la pasta di legumi molto appetibile per chi segue una dieta vegetariana, per i celiaci o per chi soffre di diabete e ha necessità di tenere sotto controllo la glicemia. Ma la pasta di legumi è considerata anche un’ottima alternativa alla pasta di semola da chi vuole ridurre il consumo di carboidrati, magari pensando di riuscire, così, a perdere peso più facilmente. Abbiamo chiesto al nutrizionista, Lorenzo Traversetti, un parere sulla pasta di legumi e qualche consiglio per inserirla nella nostra alimentazione, anche a dieta.

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Pasta di legumi: non è un sostituto della pasta di semola

“La questione della riduzione dei carboidrati nella dieta – ha detto Traversetti – sta diventando ormai una vera e propria ossessione, legata alla dilagante consuetudine di ridurre fortemente questo macronutriente dai pasti in quanto considerato il primo responsabile dell’aumento di peso. In realtà non è assolutamente così, anzi. I carboidrati dovrebbero rappresentare il 55-60% della totalità delle calorie assunte con la dieta, semplicemente perché sono la benzina di cui il nostro corpo si nutre e, come per le migliori automobili, se non mettiamo benzina nel serbatoio, queste non vanno”.

“È però altrettanto vero che, se mettiamo del diesel in una vettura a benzina, essa continua ad avere problemi ad andare e questo è un esempio per descrivere ciò che avviene al nostro corpo se gli forniamo una errata tipologia di carboidrati. Vanno infatti preferiti quelli a basso carico glicemico (per esempio integrali) a quelli raffinati. In tale ambito, la pasta di legumi sta crescendo notevolmente in numero di sostenitori perché a bassissimo carico glicemico e altamente proteica (per essere una pasta). Si rischia però, preferendo sistematicamente questo tipo di pasta, di andare incontro ad una carenza di carboidrati nei pasti principali”.

pasta di legumi caratteristiche nutrizionali

Pasta di legumi: come inserirla nella propria alimentazione

Insomma, sottolinea Traversetti, la pasta di legumi può essere una buona soluzione per portare in tavola una pasta ricca di proteine e a basso indice glicemico. Non deve però essere considerata, né consumata sistematicamente, come sostituto della pasta di semola. Apporta infatti nutrienti diversi, che la accomunano più a un piatto di legumi che a un piatto di pasta tradizionale. Piuttosto può rappresentare un diversivo per rendere più varia la propria alimentazione.

Ancora meno deve essere vista come una soluzione per ridurre il consumo di carboidrati, che devono sempre rappresentare una quota consistente delle calorie che assumiamo ogni giorno e non devono essere demonizzati o esclusi, neanche a dieta.

La pasta di legumi può quindi essere un’ottima alleata per variare la tua alimentazione con un primo piatto diverso dal solito. Piselli, ceci, fave, fagioli, lenticchie: le varietà di pasta di legumi presenti sugli scaffali sono tantissime, ognuna con il suo gusto e il suo colore. Quindi sì alla pasta di legumi per sperimentare nuovi sapori e abbinamenti. O, magari, per gustare i legumi in modo diverso. O per farli apprezzare ai bambini, che spesso non li amano: probabilmente, “mascherati” in un piatto di pasta, li mangeranno senza problemi.

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Pasta di legumi: una soluzione (ma non l’unica) per i diabetici

La pasta di legumi, grazie al suo basso indice glicemico, è indicata se soffri di diabete. Ma, raccomanda il nutrizionista, dovrebbe rappresentare una delle tante soluzioni, non l’unica, per non correre il rischio di carenze legate all’esclusione dei carboidrati dalla propria dieta.

“Il pericolo di carenza di carboidrati – spiega Traversetti – vale anche quando la pasta di legumi viene scelta come opzione preferenziale per soggetti che devono prestare particolare attenzione all’assunzione di zuccheri. Tra questi, i soggetti con glicemia alta o diabete, per i quali basterebbe mangiare integrale o abbinare un secondo al primo per controllare il carico glicemico senza dover ricorre alla pasta di legumi”.

Consumare i cereali integrali, ricchi di fibre, può infatti aiutare a modulare la glicemia, riducendo la risposta insulinemica e glicemica in chi soffre di diabete di tipo 2. Lo stesso effetto può essere ottenuto mangiando le verdure prima del pasto a base di pasta o riso, perché rallentando l’assorbimento degli zuccheri aiutano a controllare la glicemia.

Due strategie che, se sei diabetico, hai a disposizione e puoi alternare al consumo della pasta di legumi per tenere sotto controllo la glicemia.

Se vuoi saperne di più sulle scelte a tavola che ti aiutano a convivere con il diabete, leggi il nostro articolo “Dieta per il diabete: come scegliere gli alimenti giusti”.

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Pasta di legumi: attenzione alle fibre in caso di patologie intestinali

La pasta di legumi è molto ricca di fibre, da consumare con moderazione in presenza di patologie intestinali.

“Non scordiamo – spiega Traversetti – che i legumi sono ricchi in fibre e consumare questo tipo di pasta, soprattutto se si soffre di colon irritabile o altre patologie a carico del tratto terminale dell’intestino, potrebbe rappresentare un’arma a doppio taglio”.

La pasta di legumi è quindi un’ottima alleata per mangiare più fibre. Se però hai disturbi a carico dell’intestino, mangiala con moderazione, esattamente come faresti per ogni altro alimento ricco di fibre.

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Tiziana Landi

Tiziana Landi

Laureata in Scienze della Comunicazione, sono una giornalista specializzata in produzione di contenuti sui media digitali e tradizionali, content e social media marketing. Sono esperta di cucina light e alimentazione sana e all'interno di Melarossa mi occupo soprattutto di pianificazione editoriale e coordinamento redazionale.

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