L’avocado toast è una ricetta semplice e veloce da preparare, un piatto perfetto per la prima colazione o per un pranzo leggero da consumare con ad esempio il salmone. Servono solo un buon avocado maturo (in modo che sia più facile schiacciarlo fino ad ottenere una poltiglia), del succo di limone e pochi aromi per dare vita ad una crema con la quale farcire del pane.
La versione base, che è quella che ti suggeriamo, è decisamente appetitosa, ma puoi personalizzare questa delizia in tanti modi diversi preparandolo, ad esempio, con uova (strapazzate, al tegamino o sode), con prosciutto o con salmone affumicato, la cui sapidità si sposa benissimo con il gusto neutro dell’avocado.
Aggiungi anche una piccola spolverata di semi di sesamo per avere un contrasto col verde, o quelli di zucca. Quante calorie ha un avocado toast ? Se sei a dieta, non avere dubbi: l’avocado non fa ingrassare a prescindere, se lo consumi con moderazione. È ricco di grassi, è vero, ma si tratta di grassi buoni che favoriscono la salute del cuore e danno sazietà.
È più calorico rispetto ad altri frutti, ma non è un alimento da evitare: basta inserirlo con equilibrio in una dieta sana.
Come preparare un ottimo avocado toast
Come anticipato, scegli un avocado ben maturo: per capire se lo è, tastalo con le dita, deve cedere leggermente alla pressione.
Come scegliere l’avocado
Quale avocado acquistare? Le varietà in commercio sono tante, dalla Hass, forse la più pregiata di tutte, alla Ettinger, di grandi dimensioni. Per una questione puramente di sostenibilità, scegli però la Fuerte. Si tratta di una varietà centro americana che si coltiva anche in Sicilia, quindi arriva fresca sulle nostre tavole senza fare percorsi lunghissimi.
Puoi acquistare un avocado più acerbo e lasciare che maturi all’interno di un sacchetto di carta. Altro trucco che ti fa capire se l’avocado è utilizzabile subito è quello di vedere il picciolo. Se è lievemente staccato dal frutto, allora può essere impiegato immediatamente.
Taglialo a metà ed elimina il nocciolo. Per farlo puoi usare un cucchiaio per prelevarlo facilmente, oppure colpire il nocciolo con la lama del coltello, ruotare e sollevarlo.
Schiaccia la polpa che avrai ottenuto con una forchetta aggiungendo del succo di limone (che serve anche per non farlo annerire), sale e pepe. Puoi arricchirlo con un filo d’olio extravergine d’oliva, peperoncino o paprika.
Qual è il pane ideale
In quanto al pane, puoi tranquillamente usare quello integrale, ai cereali o di segale. Taglialo a fette abbastanza spesse e prediligi quello con una mollica compatta. Tostalo per ottenere una base piacevolmente croccante che vada a contrastare la cremosità dell’avocado. Questo accorgimento lo rende decisamente più sfizioso.
Se vuoi arricchirlo ulteriormente, oltre ai semi puoi usare come topping pomodorini, feta o frutta secca. Delizioso è anche il coriandolo fresco.
Avocado toast
Ingredienti
- 4 fette di pane integrale
- 2 avocado
- 1 cipolla rossa
- il succo di un limone
- sale q.b.
- pepe q.b.
- 1 cucchiaio d'olio extravergine d'oliva
Istruzioni
- Tosta le fette di pane e tienile da parte al caldo.
- Taglia a metà gli avocado, eliminando il nocciolo centrale. Con l’aiuto di un cucchiaio elimina per bene tutta la polpa e radunala in una ciotola. Condiscila con l’olio, il succo del limone, la cipolla tritata, il sale e un pizzico di pepe. Rendila cremosa, ma non schiacciarla completamente.
- Servi i tuoi avocado toast con una fetta di pane per commensale, spalma le fette con la crema di avocado.
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Varianti dell’avocado toast
La ricetta dell’avocado toast è già ottima così, ma nulla ti vieta di arricchirla. Del resto, la sua base si presta a infinite varianti, dolci o salate. In quanto alle prime, una versione dolce prevede che l’avocado venga accompagnato da miele e banane a fette. In quanto alle seconde, ecco qualche spunto.
La ricetta con uovo
Se ti ispira l’avocado toast con uovo, una versione più completa dal punto di vista nutrizionale in quanto arricchita dalle proteine di questo alimento, procedi così:
- Tosta un paio di fette di pane integrale o ai cereali.
- Nel frattempo, schiaccia la polpa di mezzo avocado maturo con una forchetta e condisci con sale, pepe e succo di limone.
- Spalma l’avocado sul pane e cuoci un uovo a piacere: al tegamino, in camicia o sodo.
- Adagia l’uovo sull’avocado, aggiungi un filo d’olio extravergine d’oliva e, se vuoi, una spolverata di peperoncino o paprika.
La ricetta con salmone
Anche la ricetta con salmone è più completa per via dell’apporto proteico del pesce. Come sopra:
- Tosta il pane finché diventa croccante.
- Schiaccia la polpa dell’avocado maturo con una forchetta, condisci con sale, pepe e qualche goccia di succo di limone, poi spalma sul pane.
- Aggiungi 2-3 fettine di salmone affumicato e completa con un filo d’olio extravergine d’oliva.
- Se vuoi, arricchisci il toast con aneto, rucola, fettine di cetriolo o una spolverata di semi.
Avocado toast con prosciutto
Il procedimento per preparare il tuo toast con prosciutto è identico a quello con il salmone. Sostituisci a quest’ultimo qualche fetta di prosciutto crudo o cotto, in base alle tue preferenze. Noi ti consigliamo il crudo, per il suo sapore sapido e intenso che va a contrastare idealmente la delicatezza dell’avocado.
Avocado toast con tofu
Quante calorie ha un toast con l’avocado?
Apporta all’incirca 215 kcal, nella sua versione di base. Una quantità non elevatissima che può quindi essere inserita senza problemi nella rotazione quotidiana. Fai almeno una colazione a settimana con l’avocado toast, per concederti il gusto diverso dal solito e fare il pieno di grassi buoni per la giornata.
Scegli del buon pane integrale per un apporto di fibre in più, ancora meglio se con la presenza di semi. Se vuoi aumentare la quota proteica, aggiungi delle uova strapazzate o meglio ancora sode, oppure del prosciutto crudo. O ancora, delle fette di salmone affumicato.
Abbinamenti e presentazione
Se lo mangi a colazione/brunch, puoi abbinarlo a una bevanda calda come un tè verde o un caffè; una porzione di frutta fresca o una spremuta d’arancia; un uovo in camicia o strapazzato.
A pranzo, invece, può diventare un pasto completo e leggero, ottimo anche in pausa lavoro. In questo caso puoi accompagnarlo con una fresca insalata mista, magari a base di rucola, pomodorini e cetrioli, ed aggiungere una fonte proteica come tonno, salmone, prosciutto o fesa di tacchino o formaggi freschi. Puoi completare con un centrifugato verde.
In quanto alla presentazione, servi il toast su un piatto piano e magari bianco. Mettilo al centro e decora con foglie di rucola, coriandolo o semi sparsi. Se vuoi, aggiungi a lato un’insalatina fresca o qualche fetta di frutta per rendere il piatto più invitante.
Le proprietà nutrizionali
Cremoso e gustoso, l’avocado è un valido alleato durante una dieta, per la presenza di tanti grassi buoni. Dal sapore neutro e quindi adattabile ad ogni pietanza, ha un impatto calorico alto per essere un frutto – 231 calorie per 100 grammi – tuttavia basta ridurne le quantità per avere a disposizione vitamine preziose (come la B1, B2, C, A ed E) e sali minerali.
I grassi in esso contenuti, quelli che fanno aumentare la portata calorica, sono in realtà Omega-3, importantissimi per la salute delle nostre vene e arterie. Agiscono cioè contrastando l’aumento del colesterolo cattivo.
FAQ (domande comuni)
1 – Cosa mettere nell’avocado toast?
Quello che non può mancare sono il pane tostato e l’avocado schiacciato. Per il resto puoi sbizzarrirti con uova, salmone, tonno, tofu, prosciutto e ancora pomodorini, rucola, feta, semi di chia o sesamo, cetrioli…
2 – Cosa sta bene con l’avocado?
Questo frutto così particolare si abbina bene a sapori freschi e decisi quali agrumi, pomodori, uova, pesce affumicato, formaggi freschi, erbe aromatiche come coriandolo e basilico, e semi croccanti. Nonché peperoncino e paprika.
3 – E’ una ricetta salutare?
Sì, è un piatto nutriente e bilanciato. L’avocado, come abbiamo visto, è ricco di grassi sani (monoinsaturi), vitamine, fibre e antiossidanti. Insieme al pane integrale e alle proteine di uovo o salmone diventa un pasto completo e saziante.
4 – Qual è il pane ideale per l’avocado toast?
Puoi usare il tipo che preferisci, ma il migliore è un pane rustico, integrale o ai cereali, ben tostato.
Conclusioni
Se non hai mai provato la ricetta dell’avocado toast, è arrivato il momento di farlo. Si tratta di una soluzione semplice, gustosa e versatile, perfetta per una colazione ricca o per un pranzo leggero ma nutriente.
Il suo bello è che puoi arricchirlo con diverse aggiunte per renderlo ancora più stuzzicante e completo. Adori l’abbinamento tra avocado e uova o ti incuriosiscono di più il salmone o il prosciutto?
Sperimenta subito la tua versione preferita e condividi i tuoi risultati lasciandoci un commento!
Fonte
- CREA– tabelle nutrizionali.
